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PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

1. Trainingstag 1. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag

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Fitness für den Rücken: Worauf muss ich achten?

Rückenbeschwerden sind in Deutschland inzwischen zu einer echten Volkskrankheit geworden, welche nicht nur die Menschen, sondern auch die Krankenkassen enorm belastet. Gerade mit fortschreitendem Alter kommt es immer wieder zu Schmerzen im Rücken, sodass jeder zweite Deutsche angibt, schon einmal selbst davon betroffen gewesen zu sein. Wenn die Beschwerden einmal da sind, verschreibt der Hausarzt die klassische Krankengymnastik, im schlimmsten Fall muss sogar operiert werden. Doch im Grunde gibt es ein sehr effektives Mittel, um bereits früh gegen Beschwerden vorzubeugen, indem die Muskulatur mit Rückenfitness gekräftigt wird. Da es sich beim Rücken allerdings um einen äußerst sensiblen Bereich des Körpers handelt, sollte man nicht einfach auf eigene Faust trainieren, und einige wichtige Tipps beachten.

Langsame Steigerung der Trainingsintensität

Zum einen hängt die Gestaltung des Trainings natürlich vom aktuellen Fitnesszustand ab. Wer seit Jahren nur noch sporadisch Sport treibt, sollte es zu Beginn unbedingt etwas ruhiger angehen lassen, um sich nicht zu überfordern. In diesem Fall ist es nicht notwendig, sich gleich in einem Fitnessstudio anzumelden, denn bereits eine Gymnastikmatte für Zuhause reicht aus, um die wichtigen ersten Schritte zu machen.

Gerade in der Anfangszeit ist es häufig der Fall, dass sich die Trainierenden stark überschätzen und ihrer Gesundheit durch ihren Übermut eher schaden, anstatt sie zu fördern. Denn ein wichtiges Prinzip ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. So sollte die Intensität von Mal zu Mal etwas erhöht werden, um so immer neue Anpassungsprozesse im Körper heraufzubeschwören.

Zudem sollten eventuelle Vorerkrankungen oder frühere Rückenbeschwerden genau untersucht werden, um einen erneuten Vorfall unbedingt zu vermeiden. Bei derartigen Vorgeschichten kann es durchaus Sinn machen, zu Beginn auf jegliches Trainingsgewicht zu verzichten und sich auf das eigene Körpergewicht zu konzentrieren.

Ganzheitliches Training für den Körper

Selbstverständlich ist der Rücken bei vielen Menschen eine Schwachstelle, da wir die dort liegenden Muskeln in unserem Alltag eher wenig beanspruchen, weshalb es durchaus Sinn macht, den Fokus beim Training auf diese Partie zu legen. Wer jedoch Wert darauf legt, beweglich zu bleiben, und eine gesunde und natürliche Körperhaltung zu haben, der sollte den Körper möglichst ganzheitlich trainieren. Denn wird ausschließlich der Rücken trainiert, verkürzen sich die Muskelfasern immer mehr. Wird nun der Antagonist, also in diesem Falle die Bauchmuskulatur, nicht mittrainiert, bildet sich ein Ungleichgewicht heraus, welches sich in diesem Fall als Hohlkreuz bemerkbar macht. Es ist daher immens wichtig, den Körper beim Training immer als Ganzes zu betrachten und sich nicht nur auf den Rücken zu fokussieren.

Am Ende sind es dann die Übungen, welche für den gewünschten Erfolg sorgen sollen. Für den Rücken steht dem Trainierenden hier ein großes Repertoire zur Verfügung, welches sowohl gymnastische Übungen als auch Übungen aus dem Kraftsport umfasst. Besonders wichtig ist dabei immer eine langsame und saubere Ausführung der Bewegung, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Es ist daher sehr ratsam, sich an einen Fachmann, zum Beispiel an einen Physiotherapeuten oder an einen ausgewiesenen Trainer in einem Fitnessstudio zu wenden. Wenn diese Tipps Gehör finden, steht einem gesunden Rücken auch im hohen Alter nichts im Wege.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

 

Bildmaterial: © 3 Fitness tubes (Sammy Zimmermanns / Flickr, CC BY 2.0)

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Protein Power – das günstige Proteinpulver für Einsteiger

Mit dem neuen Protein Power gibt es ab sofort ein günstigen Protein aus Casein, Whey und Soja mit einem Eiweißanteil von 75% und zusätzlich mit Arginin und Glutamin angereichert.

Damit ist es ein ideales Protein für Freizeitsportler mit einem Top Preis – Leistungs – Verhältnis. Den 4KG Eimer Protein Power gibt es ab 52,00 EUR, was einem Preis von 13,00 EUR je KG entspricht.

Hochqualitative Milch- und Sojaproteine

Protein Power ist ein großartiges Proteinpulver für passionierte Sportler, die einen hohen Proteingehalt benötigen. Wie alle Produkte von BioTech USA besteht Protein Power aus unbedenklichen, sorgfältig ausgewählten Nährstoffen. Erstellt aus hochqualitativen Milch- und Sojaproteinen liefert Protein Power die komplette Bandbreite an BCAAs, L-Glutamin und anderen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sein Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Instandhaltung der Muskelmasse.

Aufgrund seines hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnisses ist Protein Power von BioTech USA ein sehr populäres Produkt auf dem Protein-Markt.

 

Protein Power

zum Produkt bei www.IRONBODY.de

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HD Wallpaper von Scitec Nutrition

Unser Lieferant Scitec Nutrition war so freundlich und hat uns eine Auswahl von hochauflösenden Bildern von Models zur Verfügung gestellt. Alle Bilder sind in Full-HD 1920×1080. Wir wünschen viel Spaß damit!

 

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Bodybuilding Heavy Wear im Sortiment

Ab sofort haben wir auch Bodybuilding Bekleidung der Marken Silberrücken, Roughneck, Psycho Meat Union und Ironkuza im Sortiment. Neben T-Shirts gibt es auch Tank Tops, Hoodies, Jacken und Hosen.

Die Hersteller zeichnen sich durch krasse Motive, passend für Bodybuilder aus. Natürlich nur in bester Qualität Made in Germany!

Ironkuza Zip-Hoody 'Made in Germany' Roughneck Trainingshose Weiterlesen

Backstage @Maracanâ

Nach ihrem 4. Weltmeistertitel feierte die deutsche Nationalmannschaft ausgelassen im Maracanâ Stadion und im Hotel, zusammen mit Bundeskanzlerin Merkel und Bundespräsident Gauck – hier ein paar Eindrücke, direkt von den Handys der Spieler.

Glückwunsch Jungs, ihr habt es verdient!

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3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene

Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren?

3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung

Das richtige TrainingDer Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln weiter wachsen sehen wollen, eignen sich 3er-Split-Trainings. Wieso?

Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Die Aufteilung ermöglicht höhere Trainingsintensitäten und längere Regenerationsphasen.

Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen.

Anfänger sollten jedoch von dieser Trainingsmethode keinen Gebrauch machen, denn sie würde ihnen mehr schaden als nutzen. Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann.

3er-Split-Trainingsplan vom Profi

Traditionell wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.

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Muskelaufbau mit passenden Trainingsplänen und Sportnahrung

Zum Thema Bodybuilding gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Für die Freaks können die Arme gar nicht dick genug sein. Andere Menschen finden Muskelberge eklig. Dieser Beitrag handelt von der goldenen Mitte.
Wir beschreiben in dieser Ausgabe, wie es Matthias Landt (36) innerhalb von zwei Jahren geschafft hat, 10 Kilogramm solide Muskelmasse aufzubauen. Sein Ziel war dabei nicht, auszusehen wie Mr. Olympia, sondern u.a. fit für den Beruf zu sein. Matthias ist von Beruf Glasermeister und muss regelmäßig schwere Glasscheiben tragen und einbauen. Eine gute körperliche Konstitution ist dabei wichtig, um lange diesen Beruf ausüben zu können. Nur durch regelmäßiges Training und angepasste Ernährung ist es möglich, lange fit und gesund zu bleiben. Natürlich ist es auch schön, einen durchtrainierten Körper zu haben.

Wir beschreiben hier, wie Matthias es mit Hilfe von Weight Gain und Eiweißriegeln geschafft hat, gesunde Muskeln aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!

Die richtige Ernährung ist wichtig

Immer wieder predigen „Ernährungsexperten“, dass Sportlernahrung nicht nötig sei, um Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Mischkost decke jeglichen Bedarf ab.
Vielleicht stimmt das in der Theorie. Doch wir sind Praktiker und beschreiben hier, wie die Praxis von Matthias Landt aussieht. Bestimmt geht es einigen Menschen, die Beruf, Familie und Sport unter einen Hut bringen müssen, genauso wie Matthias.

scott_dorn-01IRONBODY: Matthias, wir haben uns vor zwei Jahren als Nachbarn kennen gelernt. Du erzähltest mir seinerzeit, dass Du zwar schon über zehn Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber in dieser Zeit nur insgesamt 5 Kilogramm zugenommen hast. Was hast Du Deiner Meinung nach falsch gemacht?

MATTHIAS LANDT: Heute weiß ich, dass Muskeln nur wachsen können, wenn man regelmäßig trainiert und genügend Kalorien zuführt. Ich habe zwar immer trainiert, doch mit dem Essen hat das nie richtig geklappt. Wenn du zehn Stunden am Tag arbeitest und viel Stress hast, kommst Du einfach nicht dazu, genug zu essen.

IRONBODY: So geht es vielen Menschen. Immerhin hattest Du schon ab und zu Nahrungsergänzungen genommen. Du wolltest damit Muskeln aufbauen. Welche hast Du genommen?

MATTHIAS LANDT: Ich wusste zwar, dass es Sportlernahrung gibt. Aber niemand konnte mir sagen, welches Produkt für mich das richtige war. Also habe ich die Produkte gekauft, die irgendwie so aussahen, als wenn sie guten wären. Ich hatte große Packungen mit Aminosäuren und Magnesium. Heute weiß ich, dass die Produkte kaum Kalorien liefern und in der Aufbauphase nicht geeignet sind. Aminosäuren sind etwas für Leute, die Qualität erzielen möchten. Ich musste ja erstmal Muskeln aufbauen!

Erst nachdem wir zusammen meine Ernährung analysiert hatten, wusste ich, was für mich das Richtige ist. Es funktioniert seit zwei Jahren sehr gut mit dem Muskelaufbau. Ich will nicht aussehen wie Mr. Universum. Ich möchte fit sein und vor allem für meine Mitarbeiter und Auszu
bildenden als gutes Beispiel gelten. Glaser brauchen viel Kraft. Denn Glasscheiben sind schwer und unhandlich. Gelenkprobleme sind mir aber völlig unbekannt, denn durch meine Muskulatur entlaste ich meine Gelenke. Das gilt natürlich für alle Handwerksberufe und einem Büromenschen kann ein starker Rücken auch nicht schaden.

Apropos stark: Wer bei mir anfangen will, muss den Einstellungstest bestehen. Wer unseren Kitteimer nicht mit einer Hand bis zur Schulter hoch heben bzw. ausgestreckt halten kann, wird nicht eingestellt…

Ernährungssituation Matthias Landts

Die Analyse [2010]

Alter: 34 – Größe: 1,76 m – Gewicht: 81 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,6 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken:  viermal 100 Kilogramm

erforderliche Sportnahrung
erforderliche Sportnahrung

Berechnung der Kalorienzufuhr

Zum Muskelaufbau sind mindestens 3645 kcal täglich notwendig (81 Kilogramm x 45). Eine Auswertung der Ernährungsanalyse (Zeitraum: eine Woche) ergab, dass Matthias durchschnittlich nur 2643 kcal pro Tag aufnahm (siehe Abbildung 1).

Massive Massnahmen – Eat big to get big!

trainingsplanWir wollten es nicht zu kompliziert machen. So entschieden wir uns dafür, dass Matthias in Ergänzung zu seiner gewohnten Nahrung täglich zwei Weight-Gainer-Shakes, einen Eiweiß-Shake und ein bis drei Eiweißriegel zu sich nimmt.

Diese Mahlzeiten sind schnell zubereitet und können auch unterwegs verzehrt werden. Sollte selbst für das Shake-Mixen die Zeit fehlen, können dafür mehr Riegel gegessen werden.

Um diese Menge mit herkömmlichen Nahrungsmitteln zu decken, müsste Matthias statt der Sportlernahrung zusätzlich 500 Gramm Quark und 250 Gramm Haferflocken essen. Das ist praktisch machbar. Doch für Matthias ist eine Nahrungsergänzung einfacher und vor allem erfolgreicher.

Matthias Landt zwei Jahre nach der Analyse

Gewicht: 91 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,2 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken: viermal 130 Kilogramm

Hinweis: Die hier aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann vom Herausgeber keine
Haftung übernommen werden.

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Sind Süßstoffe appetitanregend und krebserzeugend?

Zum Thema Süßstoffe gibt es unzählige Meinungen und Erkenntnisse. Für die Einen sind Süßstoffe krebserregend und Auslöser für Hungerattacken. In der Wissenschaft jedoch gibt es für die derartige Behauptungen keine uns bekannten wissenschaftlichen Beweise. Ganz im Gegenteil. Uns liegen Studienergebnisse vor, dass Süßstoffe nicht den Insulinspiegel anheben und auf diese Weise Hunger erzeugen. Auch zur erhöhten Steigerung des Krebsrisikos liegen uns keine wissenschaftliche Beweise vor. Wissenschaftlich sind „Horrormeldungen“ also nicht tragbar.

suessstoff-insulin
Abbildung 1: Quelle – Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B., Studie „Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel“, 1993 –
Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Doch was ist dran an den Vorurteilen? Wir wissen es nicht genau. Wir gehen aber davon aus, dass durch die Alibifunktion des Süßstoffes vermehrt Kalorien aufgenommen werden. Viele Leute denken, wenn sie eine Cola Light getrunken haben, dann mit ruhigem Gewissen die Tüte Chips essen zu können. Schließlich haben sie ja Kalorien eingespart. Oder sie essen zwei Light-Joghurts. Doch zwei Light-Joghurts haben mehr Kalorien als ein „normaler“ Joghurt usw. usf.

Wer auf Süßstoff aus geschmacklichen Gründen verzichten kann, sollte dies tun. Alle anderen sollten darauf achten nicht in die Alibi-Falle zu tappen.

Der Verzicht auf süße Leckereien fällt schwer. Der Haken ist: Sie sind kalorienreich und daher als Zwischendurchsnack für die schlanke Linie ungeeignet. Hier bieten sich Süßstoffe als kalorienfreie Alternative an. – Sind sie es wirklich? Noch immer halten sich hartnäckig Meinungen, Süßstoffe regten den Appetit an. Andere halten sie sogar für krebserzeugend, Was ist dran an den warnenden Stimmen? Wie äußert sich die Wissenschaft zu diesem Thema?

Gesteigertes Hungergefühl durch Süßstoffe? – Deutsche Studie bringt Aufschluss

ALLEIN DER SÜSSE GESCHMACK auf der Zunge, so die Süßstoff-Kritiker, sorge für eine erhöhte Insulinausschüttung des Körpers. Dadurch sinke der Blutzuckerspiegel mit der bekannten Folge des sich einstellenden Hungergefühls.

Diesem Thema widmete sich 1988 der Psychologe J. E. Blundell in einer Studie. Testpersonen erhielten ein so genanntes preload (wässrige Aspartam1-Lösung und Saccharin2– gesüßten Jogurt) vor der eigentlichen Mahlzeit verabreicht. Die Süßstoffgruppe gab nach der Verabreichung der wässrigen Lösung mit dem Süßstoff Aspartam im Vergleich zur Zucker – Kontrollgruppe an, ein stärkeres Hungergefühl zu verspüren.3,4

*Den Verzehr des mit Saccharin gesüßten Joghurts quittierte die Süßstoffgruppe laut Beobachtungen Blundells mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme.5

Zucker-Suessstoff-Vergleich
Abbildung 3: Quelle – Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V., 2006 – Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Blundell vermutete, dass der Organismus, angeregt durch den süßen Geschmack, „reflexartig“ das Hormon Insulin ausschütten würde. Da durch Süßstoffe jedoch kein Zucker geliefert wird, käme es so zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und einem verstärkten Hungergefühl. Diese angeblich ausgelöste so genannte cephalische Insulinsekretion wurde nur vermutet und nicht wissenschaftlich belegt. In einer anderen Arbeit über eine wässrige Aspartam-Lösung konnte Blundell die genannten Effekte nicht bestätigen.6

Zahlreiche u.a. in Deutschland durchgeführte Untersuchungen teilen Blundells ursprüngliche Annahmen nicht. Dr. B. Härtel und Dr. habil. H. J. Graubaum von der Europäischen Gesellschaft für Ökologie und Medizin, Berlin, sowie Prof. Dr. B. Schneider von der Medizinischen Hochschule Hannover testeten 1993 mit 14 gesunden Personen. Die acht Frauen uns sechs Männer im Alter zwischen 19 und 52 Jahren tranken in Wasser gelöste Proben der Süßstoffe Aspartam, Acesulfom, Caclamat, Saccharin sowie eine in Wasser gelöste Probe mit Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker). Ihre Studienergenisse zeigen, dass sämtliche an die Testpersonen verbreichten Süßstoffe in einem Beobachtungszeitraum von zwei Stunden keine Veränderungen des Insulinspiegels oder des Blutzuckerspiegels bewirkten (siehe Abbildungen 1 und 2).7 Einzig Zucker (Saccharose) ließ deutliche hungerfördernde Wirkungen erkennen.

Härtel, Graubaum und Schneider äußerten sich auch zu Blundells Beobachtungen. Sie führten ein stärkeres Hungergefühl bzw. eine erhöhte Nahrungsaufnahme schlicht darauf zurück, „…dass zum Teil Süßstoffe in Lebensmitteln und Getränken verabreicht wurden, die ihrerseits für eine cephalische Insulinsekretion verantwortlich sein können.“8 Sprich: Blundell verwendete eventuell zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke als „Trägernahrung“.

Fazit: Süßstoffe erzeugen kein Hungergefühl

Blutzuckerspiegel-Vergleich
Abbildung 2: Quelle – Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B., Studie „Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel“, 1993 –
Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Ein Hungergefühl kann nach Beobachtung der deutschen Wissenschaftler durch Süßstoffe nicht ausgelöst werden. Mit Ausnahme von Aspartam sowie dem neueren Süßstoff Aspartam-Acesulfam-Salz (je 4 Kalorien pro Gramm) sind Süßstoffe kalorienfrei und somit bestens für alle Personen geeignet, die abnehmen möchten. Im Handel werden Süßstoffe in Form von Tabletten, Flüssigsüße und Streusüße angeboten. Eine Süßstofftablette entspricht einem Teelöffel Zucker und ein Teelöffel Flüssigsüße vier gehäuften Esslöffeln Zucker. Wer zum Beispiel 100 Gramm Zucker durch Süßstoff ersetzt, spart schon 400 Kilokalorien ein!9

Auch Light- und Fitness-Getränke, Energie- und Fitness-Riegel als Alternative zu kalorienreichen Schoko-Riegeln ermöglichen den süßen Genuss. Eine überhöhte Energiezufuhr durch zuckerhaltige Lebensmittel und Softdrinks wird auf diese Weise ausgeschlossen. Somit können Süßstoffe beim Abnehmen durch Kalorieneinsparung und dem Einsatz als Geschmacksmittel helfen.

Positiver Nebeneffekt: Süßstoffe können von Mundbakterien nicht zu zahnschädigenden Säuren vergoren werden.

Vorsicht: Alibi-Falle!

Niemand sollte jedoch glauben, wer Süßstoffe statt Zucker verwendet, habe die Gewichtsabnahme quasi bereits in der Tasche. Nicht wenige Leute holen sich nämlich die beim Süßen eingesparten Kalorien bei anderen Speisen und Getränken. Mit beruhigtem Gewissen lässt sich mitunter besser schlemmen…

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion und Gewebestraffung macht eine Umstellung der Lebensgewohnheiten erforderlich. Im Einklang mit einer gesunden Ernährung und sinnvollen Nahrungsergänzungen sollten daher auch sportliche Aktivitäten ins Auge gefasst werden.

1 Süßstoff aus den Aminosäuren Asparginsäure und Phenylalanin mit einer 200 Mal höheren Süßkraft als Haushaltszucker; siehe auch http://www.suessstoff-verband.de/suessstoffe/aspartam2 Erster künstlich hergstellter Süßstoff (1879) mit einer 550 Mal höheren Süßkraft als Haushaltszucker; siehe auch http://www.suessstoff-verband.de/suessstoffe/aspartam

3  Blundell, J. E.; Hill, A. J.: Paradoxical effects of an intense sweeteners (aspartame) on appetite. The Lancet 1 (1986), Seiten 1092 bis 1093

4  Rogers, P. J.; Carlyle, J.; Hill, A. J; Blundell,, J. E.: Uncoupling sweet taste and calories. Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake in human subjects. Physiol Be- 11. hav 43 (1989), Seiten 547 bis 552

5 Rogers, P. J.; Blundell, J. E.: Separating the actions of sweetness and colories. Effect of Saccharin and carbohydrates on hunger and food intake in human subjects. Physiol Behav 45 (1989), Seiten 1093 bis 1099

6 Rogers, P. J.; Pleming, H. C; Blundell, J. E.: Asparatame ingested without tasting inhibits hunger and food intake. Physiol Behav 47 (1990), Seiten 1239 bis 1243

7 Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B.; 1993: Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel; Ernährungs-Umschau 40, Seiten 152 bis 156

8 Von Börstel, R. W.: Metabolie and physilogic effects of sweeteners. Clin Nutr 4 (1985), Seiten 215 bis 220

http://www.medizin.de/gesundheit/deutsch/437.htm

Waschbrettbauch mit Krebs bezahlt?

sixpack2KÖLN. – Um den Verzehr künstlicher Süßstoffe kommt heute kaum einer herum. Viele sind jedoch durch Meldungen über ein erhöhtes Krebsrisiko verunsichert. Ist diese Sorge berechtigt?

DER ERSTE KÜNSTLICHE SÜSSSTOFF war Saccharin, das bereits 1879 synthetisiert und während der Weltkriege eine hohe Verbreitung als Zuckerersatzstoff fand. Doch auch als Zucker keine Mangelware mehr war, hielt sich die Nachfrage nach künstlichen Süßstoffen – jetzt
als Möglichkeit, Kalorien einzusparen. In den 50er-Jahren wurde dann auch das deutlich besser schmeckende Cyclamat eingeführt, und in den 80er-Jahren gesellte sich Aspartam dazu. Von diesen drei älteren Süßstoffen grenzt man die Süßmacher der zweiten Generation ab, zu denen z.B. Acesulfam-K, Sucralose und Alitam gehören. Da auch die neueren Süßstoffe häufig noch einen störenden Beigeschmack haben, werden in den meisten Lebensmitteln Süßstoffkombinationen verwendet.

Was ist nun dran an Meldungen über ein angebliches Krebsrisiko durch Süßstoffe? Das am besten untersuchte Saccharin löst tatsächlich in extrem hohen Dosen bei Ratten Blasenkrebs aus, schreiben Dr. Martin R. Weihrauch und seine Kollegen von der Universität Köln in der Zeitschrift „Medizinische Klinik“.

Kein Zusammenhang zwischen Süßstoff und Hirntumoren

Allerdings reagieren Nagetiere wegen ihrer hohen Urinosmolarität allgemein auf Zufütterung von Natriumsalzen wie Natriumsaccharin mit Neubildungen in der Blase – auch z.B. bei Vitamin C (Natriumascorbat). Blasenkrebs bei Ratten war auch der Grund, warum Cyclamat in den 70er-Jahren in den USA verboten wurde. Nachdem die Kanzerogenität bei Labortieren nicht schlüssig nachgewiesen wurde, erhielt die Substanz allerdings eine erneute Zulassung. Aspartam galt lange Zeit als nicht Krebs erregend, bis 15 Jahre nach der Zulassung eine Veröffentlichung Aufmerksamkeit erregte, die Aspartam mit der seit seiner Einführung zunehmenden Rate an Hirntumoren in Zusammenhang brachte. Was in der Laienpresse viel Aufsehen hervorrief, wurde von der Fachwelt schnell als unwissenschaftlich disqualifiziert. Genauso gut hätte man die steigende Rate an Hirntumoren mit der zunehmenden Verbreitung von Videorecordern oder dem Ozonloch in Verbindung bringen können, meinten die Kritiker. In Fallkontrollstudien wurde ein erhöhtes Hirntumor-Risiko durch Aspartamverzehr nicht bestätigt. Die Süßstoffe der zweiten Generation sind bisher noch nicht mit einem Krebsrisiko in Zusammenhang gebracht worden.

Was sagen epidemiologische Studien?

Alle größeren Studien untersuchen den Süßstoffgebrauch allgemein und nicht die Einzelsubstanzen. Die aktuellste Fallkontrollstudie umfasst 1860 Patienten mit Blasenkrebs und 3934 Kontrollpersonen. Tatsächlich fand man hier ein leicht erhöhtes relatives Risiko von 1,3 bei hohem Süßstoffgebrauch (> 1,68 Gramm pro Tag). In der gleichen Größenordnung erhöhte jedoch auch der Genuss von mehr als 50 Tassen Kaffee pro Woche und ein bis zwei Harnwegsinfekte in der Anamnese das Blasenkrebsrisiko.

Quelle: MTD, Ausgabe 10/2002 Seite 10, Martin R. Weihrauch (MW) et aL; Medizinische Klinik 2001; 96: Seiten 670 bis 675
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Die richtigen Vitamine und Mineralien

Ein positiver Einfluss auf die Gesunderhaltung und Regeneration durch eine Mikronährstoff – Supplementierung wird von den Gegnern der Nahrungsergänzungsmittel bestritten. Die meisten Studien jedoch werden mit Nichtsportlern durchgeführt. Sie kommen zum Teil zu negativen Ergebnissen.

Da Sport aber den Mikronährstoffbedarf erhöht, scheint dieser vor allem bei niedrig kalorischer Kost nur schwer gedeckt werden zu können. Eine Ergänzung macht dann Sinn. Auch bei einseitigen Diäten die zur Erreichung einer Topform nötig sind, lohnt sich der Einsatz von Vitaminergänzungen. Sämtliche synthetische Vitamine sind für den Körper genauso gut verfügbar wie die Vitamine in unseren Lebensmitteln. Eine Ausnahme bildet das Vitamin E. Da aber mittlerweile zur gesunden Ernährung vermehrt gesunde Fette wie Olivenöl und Rapsöl akzeptiert werden, sollte durch diese Lebensmittel bereits eine gute Versorgung mit Vitamin E vorhanden sein.

Gibt es einen Mikronährstoff – Mangel in Deutschland?

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt es nur in ganz wenigen Ausnahmen einen Mikronährstoffmangel. Eine Ergänzung wird für die meisten Menschen abgelehnt. Doch wie sieht die Praxis aus?

Selbst Sportstudenten weisen einen Mangel an Mikronährstoffen auf. Sowohl bei männlichen, als auch bei weiblichen Sportstudenten war eine Unterversorgung mit Jod, Folsäure, Vitamin D, Vitamin E und Pantothensäure festzustellen. Bei den Sportstudentinnen waren darüber hinaus auch Defizite in der Versorgung von Calcium, Eisen und Biotin vorhanden.

Da als Berechnungsgrundlage die Richtwerte der DGE für Nichtsportler zugrunde gelegt wurden, ist davon auszugehen, dass die tatsächlichen Mängel bei den einzelnen Nährstoffen noch ausgeprägter sind. Eine „ausgewogenen Mischkost nach den Regeln der DGE“ scheint auch von Sportstudenten, bei denen man eigentlich ein geschärftes Ernährungsbewusstsein erwarten darf, nicht umzusetzen.

Die Supplementierung mit einem Kombinationsprodukt ist zur Vorbeugung von Mikronährstoff – Mangel empfehlenswert.

(Vgl. Platen P, Schiffer C, Menz C, Stratmann C, Klophaus C: Ernährungsverhalten bei Sportstudierenden des 1. Semesters. Abstract C-P-311, 37. Kongress für Sportmedizin und Prävention im September 2001. – Ernährungsbericht 2004, ISBN 3-88749-183-1)

Was wird empfohlen, was ist zu viel an Nährstoffen?

Gesetzliche Bestimmungen regeln, was und wieviel in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sein darf. Bei bestimmungsgemäßem Verzehr sind Überdosierungen nicht zu erwarten. Kapseln und Tabletten erleichtern die Einhaltung der empfohlenen Anwendung bzw. Verzehrsempfehlung. Eine Anreicherung von Lebensmittel mit allen möglichen Vitaminen kann bei bestimmten schmackhaften Produkten wie Säften und Bonbons unter Umständen leichter dazu führen, dass mehr verzehrt als empfohlen wird.

In der Regel sind damit aber auch keine bedenklichen Überdosierungen verbunden. Die bei Überdosierung wirklich gefährlichen Vitamine A und D sind dort nicht zugelassen. Sehr hoch dosierte Vitaminpräparate sind apotheken- und zum Teil verschreibungspflichtig, so dass hier ein zusätzlicher Verbraucherschutz gegeben ist. Bei angereicherten Lebensmitteln liegt zum Teil eine produktabhängige Einschränkung der Verzehrmenge vor. Schließlich ist der typische Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln ein sachkundiger Konsument.

Abbildung 3: Toxikologische Kenndaten von Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr (Hathcock 1997, DGE et. al 2000); Graphik - PAGE Werbungmarketing.design - 07/2005

Bedenklich sind dagegen unseriöse Heilversprechen bei manchen Anbietern im Direktvertrieb und über Internet, die den Verbraucher in trügerischer Sicherheit wiegen, er habe damit genug für seine Gesundheit oder gegen seine Krankheit getan.

Eine gute Übersicht, wie hoch die empfohlene Zufuhrmenge jedes Mikronährstoffes ist, zeigen wir in unserer Abbildung 3. In der dritten Spalte finden Sie die Empfehlungen der DGE und in den Spalten rechts daneben die Höchstzufuhrmengen. Mit Hilfe dieser Tabelle können Sie die angegebenen Höchstmengen mit den Nährstoffgehalten Ihrer Nahrungsergänzungen vergleichen und selbst eine Abschätzung über eventuelle Überdosierungen treffen.

Vitamin- und Mineralgetränke im Fitness-Studio

Sämtliche Vitamin- und Mineralgetränke im Fitnessstudio enthalten einen geringen Kalorien- und einen hohen Mikronährstoffgehalt. Je nach Basisernährung und Trainingsziel können diese Getränke eventuelle Mikronährstoffmängel decken. Ganz ohne Kalorien sind Mineralwasser oder Getränkepulver ohne Kohlenhydrate mit dem Zusatz ausgewählter Nährstoffe wie Magnesium, Natrium, Vitamin C und Zink. Diese Nährstoffe gehen über den Schweiß verloren.

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