Im Folgenden werden die Hintergründe aufgezeigt und Lösungsansätze zur Gewichtsreduktion mit Hilfe der Low-Carb-Ernährung (wenig Kohlenhydrate) erläutert.

Dauerthema Gewichtsreduktion

DAS THEMA GEWICHTSREDUKTION ist permanenter redaktioneller Bestandteil in Frauen- und Gesundheitszeitschriften. Immer wieder wird „die” neue Wunderdiät angepriesen. Nach Angaben der Verfasser soll die jeweilige neue Diät auf einfache Art und Weise den Gewichtsverlust ermöglichen. Natürlich ganz ohne Verzicht und mit viel Spaß bei der Durchführung.

Was ist dran an den Wunderdiäten?

Eines haben alle Diätpläne gemeinsam: Wenn durch diese Diäten weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, kommt es zum Gewichtsverlust. Das heißt alle Diäten funktionieren – man muss sie nur durchhalten! Ein englischer Ernährungswissenschaftler hat das Erreichen eines Gewichtsverlustes mit dem Erlernen einer Fremdsprache verglichen: Jeder kann es schaffen, es kostet jedoch Mühe und Durchhaltevermögen.

Trotz der vielen Informationen zum Thema Diäten und Aufklärungsarbeit über Ernährung wird die Menschheit nicht dünner sondern eher dicker. Das Wissen über bessere Ernährungsformen ist verfügbar, wird jedoch von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Ganz treffend sagte Volker Pudel als ehemaliger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Mir kommt es so vor, als habe die ganze Ernährungs – Aufklärung in 40 Jahren nur eines erreicht: Die Menschen essen weiterhin, was sie immer gegessen haben. Sie tun es jetzt nur mit schlechtem Gewissen.”

Ursachen des Übergewichts – Macht Fett fett?

Lange Jahre galt das Fett als Verursacher Nummer 1 zur Entstehung von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen. Die Begründung liegt im hohen Energiegehalt des Fettes. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund dieser Tatsache werden seit mindestens 20 Jahren die so genannten Low-Fat-Diäten
(unter 30 Energieprozent Fett in der Nahrung) empfohlen. So einfach diese Theorie auch klingt, sie konnte nicht bewiesen werden.

TROTZ GERINGERER FETTAUFNÄHME ERHÖHTE GEWICHTSZUNAHME

In den USA ist der Fettanteil in der Nahrung im Zeitraum von 1971 bis 2000 von mehr als 36 Prozent auf unter 33 Prozent der Gesamtenergie gesunken. Ein großen Anteil an diesem Ergebnis hat sicherlich das große Angebot an Low-Fat-Lebensmitteln die es überall zu kaufen gibt. Doch die Amerikanerinnen und Amerikaner wurden dabei nicht etwa schlanker, sondern immer schweren. Der Prozentsatz der Übergewichtigen und Fettleibigen in der Bevölkerung hat sich seit 1971 mehr als verdoppelt und beträgt mittlerweile rund zwei Drittel. In Europa liegt er noch um einiges tiefer, wächst aber rasant. In England ist er innerhalb der letzten zehn Jahre auf das Doppelte gestiegen.

Ergebnis: Der Verzehr von weniger Fett hat die Gesamtkalorienzufuhr nicht gesenkt sondern erhöht.

ERHÖHUNG DER KALORIENZUFUHR UND GERINGERE KÖRPERLICHE BEWEGUNG

In den USA stieg die Kalorienzufuhr im betrachteten Zeitraum um 22 Prozent bei den Frauen und um 7 Prozent bei den Männern. Gleichzeitig ging der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung zurück, so dass sich die Übergewichts – Epidemie allein durch eine positive Energiebilanz erklären lässt. Zudem kann als gesichert angesehen werden, dass eine gesunde Lebensweise und erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Umfang der körperlichen Bewegung abhängt. Dieser Aspekt wird jedoch in den meisten Diskussionen leider vernachlässigt.

Möglichkeiten zur Reduktion des Körpergewichts

Dreh- und Angelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bleibt die Höhe zugeführte Energiemenge. Nur wenn die Kalorienmenge geringer ist als die verbrauchte Menge, kommt es zum Gewichtsverlust.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Es stellt sich die Frage, warum es den meisten Menschen nicht gelingt, eine Ernährung mit weniger Kalorien durchzuhalten. Eine ganz lapidare Diät-Weisheit lautet: „Abnehmen kann nur, wer satt ist”. Das bedeutet: Stellen sich während einer Diät zu viele Heißhungerattacken ein, gegen die trotz aller verfügbarer Willensstärke aller Widerstand zwecklos erscheint, wird die kalorienreduzierte Kur de facto ausgetrickst. Die zugeführte Kalorienmenge ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schlichtweg zu hoch. Das Erreichen des angestrebten Ziels rückt in weite Ferne.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Verursacht werden sie durch eine vermehrte Insulinproduktion nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Das körpereigene Hormon Insulin erleichtert zudem die Einspeicherung von Fett in das Fettgewebe.

Heißhungerattacken sind daher während einer Low-Fat-Diät durch den hohen Kohlenhydratanteil sehr wahrscheinlich.

Kein Wunder: Nimmt dieser doch bei den populären Low-Fat-Diäten ca. 55 bis 60 % der Energiezufuhr ein.

Experten vermuten, dass der hohe Kohlenhydratanteil in der Low-Fat-Ernährung und in den Low-Fat-Lebensmitteln zu vermehrtem Appetit und damit zur erhöhten Kalorienzufuhr führt. Low-Carb-Anhänger weisen daher den Kohlenhydraten die Schuld für zu hohe Insulinausschüttungen und damit verbundenen Heißhunger zu. Gerade dieses Argument führen die Low-Carb-Anhänger für eine Einschränkung der Kohlenhydrate an. Auf ihrem Speiseplan sind vor allem Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten tabu.

Zusammenfassung

Herkömmliche Low-Fat-Diäten verursachen durch den hohen Kohlenhydratanteil starke Blutzuckerschwankungen. Diese sind verantwortlich für die Entstehung von Blutzuckerabfall und Heißhungerattacken. Die aufgenommene Kalorienmenge ist vor allem durch die Heißhungerattacken zu hoch für eine Gewichtsreduktion. Ein Durchhalten der Diät ist eher unwahrscheinlich.

Lösungsansatz

Die Ernährung während einer Gewichtsreduktion sollte insgesamt kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und
Erhöhung der Eiweißzufuhr ist die beste Lösung zur Vermeidung von Heißhungerattacken. Außerdem wird mit dieser Ernährung der Insulinspiegel und der damit verbundene Körperfettaufbau reduziert. Grundsätzlich sollte im Interesse der Gesunderhaltung und des Körper – Erscheinungsbildes  Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining durchgeführt werden.

Durchführung einer Gewichtsreduktion mit Low Carb

PHASE 1

Für Personen mit hohem Übergewicht (> 20 Kilogramm), Personen mit geringem Übergewicht (< 10 Kilogramm) können Phase 1 überspringen, steigen direkt in Phase 2 ein.

Ziel: Reduktion des Insulinspiegels und des Körpergewichtes

Ernährung: Beschränkung von Zucker und Stärke (ca. 30 Gramm am Tag), Eiweiß- und Fettzufuhr sind nicht begrenzt.

Dauer: Je nach Ausgangsgewicht ein bis zwei Wochen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

• Fisch
• Fleisch jeder Art (auch in Form von Konserven, geräuchert, als Wurst, Aufschnitt, Leberkäse
• Eier
• Quark
• Proteinshakes mit Wasser
• Käse
• jegliche Art tierischer und pflanzlicher Fette und Öle
• Salate und Gemüse aus Blatt und Stengel (Spargel, Blumenkohl, Rosenkohl, Kopfsalat, Kraut, Kohl)
• Gurken und Tomaten
• ungesüßte Getränke
• Süßstoff zum Süßen

Im Anschluss sollte Phase II durchgeführt werden.

PHASE 2: LOW CARB

Ziel: Gewichtsreduktion und Vermeidung von Blutzucker – Schwankungen.

Ernährung:

• Geringer Kohlenhydratanteil hauptsächlich Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index
• Raps- und Olivenöl zum Kochen
• viel Eiweiß: Huhn, Eier, Fleisch, kohlenhydratarme Proteinshakes und Milchprodukte
• Vollkomprodukte mit niedrigem glykämischen Index in Maßen, stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot
• kaum Zucker und Alkohol (hoher Glykämischer Index)

Was ist der Glykämische Index (GLYX)?

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie schnell und stark ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er gilt als das Maß für den Blutzuckeranstieg, die darauf folgende Insulinausschüttung und die Sättigungswirkung des Essens. Je höher der GLYX, desto stärker steigt der Blutzucker an, mehr Insulin wird benötigt. Folge: Die Fettverbrennung wird blockiert, der Körper verlangt Kohlenhydrat – Nachschub. Wahrscheinliche Folge: Heißhunger!

Speisen mit niedrigem GLYX dagegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen gut.

Traubenzucker hat den höchsten GLYX. Alle anderen Lebensmittel liegen darunter: Wie hoch oder niedrig der GLYX ist, hängt von der Kohlenhydrat – Art, der Verarbeitung des Lebensmittels und dem Gehalt an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ab. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GLYX. Verwenden Sie Produkte mit mittlerem GLYX vorsichtiger. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, davon ein Liter magnesiumreiches Mineralwasser. So ist Ihr Essen reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen und Sie nehmen gesund ab.

Neuere Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft beziehen weiterhin die Glykämische Last mit in die Auswahlkriterien ein. Zur Vereinfachung wird hier nicht gesondert darauf eingegangen. Diese Erkenntnisse sind in den Empfehlungen berücksichtigt worden.

Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.

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Eine Person von 70 Kilogramm hat ungefähr 100 bis 120 Gramm dieser Substanz im Körper gespeichert, vorwiegend in den Skelettmuskeln, im Herzmuskel und im Hirn.

DER TÄGLICHE BEDARF an Kreatin beträgt ca. 3 Gramm. Kreatin wird mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase (CK) zur energiereichen Verbindung Phospho-Kreatin (PCr) „aufgeladen”. Diese chemische Energie steht dann in den Organen und Zellen für vielfältige Aufgaben zur  Verfügung, zum Beispiel für die Kontraktion von Skelett- und  Herzmuskeln, sowie für die Aufrechterhaltung des internen Zellmilieus durch energetische Versorgung von Ionenpumpen
(Kalzium und Natrium/Kalium Pumpen).

Hauptfunktion von Kreatin

Kreatin ist ein Energiezwischenspeicher. Es ist an der Resynthese der “Energie – Währung” des Körpers, dem Adenosin-Tri-Phosphat (ATP), beteiligt. Je mehr Kreatin in der Muskulatur gespeichert ist, desto schneller kann ATP nachgebildet werden. Je mehr oder je schneller ATP zur Verfügung steht, desto höher ist die sportliche Leistung auf hochintensivem Niveau.

Empfohlener Einsatzbereich

• Kreatin bringt nur einen leistungssteigernden Effekt bei hochintensiven  Kurzzeitbelastungen: Krafttraining, Sprint, Weitsprung, Hochsprung, Gewichtheben usw.
• Zunahme des Körpergewichts (Muskelwachstum)
• Behandlung von Cellulite.

Gesicherte und mögliche leistungsunterstützende Effekte durch Kreatin

• Erhöhte intramuskuläre Kreatin- (plus ca. 20 %) und Phosphokreatin – Konzentration (plus ca. 25 %) sowie bessere Verfügbarkeit
• Kraftzunahme um bis zu 12 %
• schnellere Phosphokreatin – Synthese direkt nach repetitiven Höchstleistungen in der Erholungsphase (Intervallbelastungen), dadurch:
• schnellere Erholungsfähigkeit
• geringere Laktat-, Ammoniak- und Hypoxanthinbildung bei hochintensiven  Kurzzeitbelastungen (= Ermüdungsleitstoffe)
• bessere geistige Leistungsfähigkeit, vor allem in Stressperioden.

Aufgrund der Forschungsergebnisse haben verschiedene international bekannte Spitzensportler (z.B. 100 – Meter – Olympiasieger Linford Christie) vor ca. 10 Jahren mit der Einnahme von Kreatin begonnen und damit erstaunliche Leistungssteigerungen von bis zu 20% erreicht.

Leistungssteigerung durch Kreatin

Der Vorrat an ATP reicht für ca. zwei bis drei Sekunden im Hochleistungsbereich. Der Körper muss dann das im Muskel gespeicherte Kreatinphosphat (CP, siehe Abbildung 1) aufspalten, um neues ATP zu bilden. Würde dies nicht geschehen, müsste die Leistung abgebrochen werden. Am Beispiel der beliebten Übung Bankdrücken kann dies anschaulich erläutert werden:

Wenn mit sehr schwerem Gewicht ca. 70 % der Maximalleistung trainiert wird, hat der Körper genügend ATP für ca. zwei Wiederholungen. Die Energie für die dritte und vierte Wiederholung wird durch die o.g. Aufspaltung von Kreatinphosphat bereitgestellt. Die Energie für die fünfte und sechste Wiederholung wird aus dem Umbau von gespeicherten Muskelglykogen (gespeicherter Zucker) bereitgestellt. Anschließend übersäuert der Muskel, und die Übung muss beendet werden. Durch die vermehrte Zufuhr von Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzung kann der Zwischenspeicher für die dritte und vierte Wiederholung erhöht werden. Je mehr Kreatinphosphat im Muskel gespeichert ist, desto höher ist die Energiereserve.

Sind die Speicher maximal gefüllt, können insgesamt mindestens zwei Wiederholungen mehr absolviert werden, da mehr Energie vorhanden ist. So wird häufig beobachtet, dass durch eine Kreatin – Kur die Maximalleistung im Bankdrücken um 10 Kilogramm erhöht werden kann.
Diese Leistungssteigerung lässt sich auf jede Schnellkraftsportart übertragen.

Zunahme des Körpergewichts / Muskelwachstum

Kreatin wird in der Muskulatur gespeichert. Durch diese Einlagerung von Kreatin werden auch vermehrt Wasser und weitere Nährstoffe in die Muskelzelle geschleust. Die Muskulatur wird sprichwörtlich aufgepumpt. Einerseits sieht die Muskulatur praller aus, was zu einem
optischen Muskelzuwachs führt. Außerdem steigt das Körpergewicht je nach Ausgangsgehalt an Kreatinphosphat vor der „Kur” um bis zu 5 Kilogramm in sechs Wochen an.

Es gibt weiterhin Hinweise darauf, dass durch den erhöhten Wassergehalt in der Zelle auch die Rate der Proteinsynthese (Aufbau von Muskelprotein) steigt. Wahrscheinlich beruht dieser Effekt auf Wassereinlagerung in der belasteten Muskulatur, da 1 Gramm Kreatin in der Zelle 23 Gramm Wasser binden kann. Die subjektive Befragung der Sportler ergab, dass sie ein verändertes Muskelgefühl verspürten und sie ein muskuläres Wohlbefinden auch bei anstrengendem Training empfanden.

DOSIERUNG ZUR LEISTUNGSSTEIGERUNG UND ZUM MUSKELAUFBAU

Rote Linie: Gewöhnlicher Verlauf nach der Einnahme von 3 Gramm Creatin über 28 Tage

Schwarze Linie: Gewöhnlicher Verlauf nach der Einnahme von 4 bis 5 Gramm Creatin über 5 bis 6 Tage und anschließender Erhaltungsdosis von 2 Gramm über 28 Tage

Blaue Linie: Gewöhnlicher Verlauf nach der Einnahme von 4 bis 5 Gramm Creatin über 5 bis 6 Tage ohne anschließende Erhaltungsdosis.

1. Aufladephase

An den Tagen eins bis sechs bis zu viermal täglich 5 Gramm mit Wasser oder vorzugsweise mit einem kohlenhydratreichen Getränk zwischen den Mahlzeiten einnehmen.

2. Haltephase

An den Tagen sieben bis 42 einmal täglich 3 Gramm vorzugsweise mit einem kohlenhydratreichen Getränk nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen einnehmen. Anschließend eine Pause von vier Wochen einlegen.

Zufuhr ohne Loadingphase

Alternativ kann auch für den Zeitraum von 28 Tagen täglich 3 Gramm Kreatin zugeführt werden. Es wird die gleiche Gesamt – Kreatin – Konzentration wie bei der oben aufgefühlten Methode erreicht. Die Gewichtszunahme tritt dann allerdings nicht so schnell ein.

Besonders für Personen, die nicht so schnell „aufschwemmen” möchten, sondern an der erhöhten Kraftentwicklung interessiert sind, ist dieses Verfahren zu bevorzugen. Bei einigen Personen kommt es bei hohen Dosierungen zu Magen- und Darmbeschwerden. Diesen Personen kann daher auch diese Methode empfohlen werden. Alternativ kann auch auf Kreatin – Ethyl – Ester bzw. Kre-Alkalyn ausgewichen werden.

Ironbody Hardcore Creatin + CEE

Quellen:

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Monohydrate. Pharmacol. Rev. 2001, 53, 161—176;

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Ein leichter Mangel an Vitamin B1 tritt gelegentlich auch bei unseren Ernährungsgewohnheiten auf. Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch, Kartoffeln und Schweinefleisch sind besonders Vitamin – B1 reiche Lebensmittel. Auszugsmehl (z.B. Typ 405) enthält dagegen nur wenig Vitamin B1.
Sportler, bei denen die o g. Lebensmittel nicht regelmäßig auf dem Plan stehen, sollten ein Multivitaminpräparat mit 1,0 bis 2,0 Milligramm Vitamin B1 – auch als Thiamin bezeichnet – zuführen.

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Jede Diät, die konsequent durchgeführt wird, ist im Endeffekt erfolgreich. Doch jeder Diätwillige sollte sich genau überlegen für welche er sich entscheidet. Nichts ist frustrierender als mit hoher Motivation zu beginnen und dann doch schwach zu werden und abzubrechen. Welche Diät passt zu mir? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, wenn man um seine Ernährungsvorlieben weiß.

Satt essen und trotzdem Gewicht verlieren

Viele Diäten sind kalorienreduziert, was bedeutet, dass sich in der Anfangsphase der Hunger meldet. Nicht jeder kann das aushalten, bis sich der Körper auf die neue Ernährung eingestellt hat. Hier sind Diäten geeignet, bei denen so viel gegessen werden darf, wie man will. Die berühmte Dukan Diät, denen die Middleton-Schwestern ihre Traumfigur verdanken, ist eine davon. In der ersten Phase besteht sie ausschließlich aus eiweißhaltigen Produkten in unlimitierter Menge. Auch bei der klassischen Kohlsuppendiät ist die Nahrungsaufnahme nicht begrenzt. Der Übergewichtige darf Suppe essen, wann er möchte und wie viel er möchte, und kann doch problemlos 10 Kilo abnehmen. Der Nachteil dieser Diäten ist ihre Monotonie. Vor der Schlankheitskur gilt es also abzuwägen, was man leichter ertragen kann.
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Mit der Lieblingsdiät erfolgreich abnehmen

Wer kräftiges und deftiges Essen liebt, wird die Kartoffeldiät favorisieren und wer sich gern leicht und natürlich ernährt, kann mit einer Buttermilchdiät schöne Erfolge erzielen. Für begeisterte Köchinnen eignen sich Diäten, wie Trennkost oder die Kreta Diät. Bei diesen Reduktionskuren werden leckere Rezepte nachgekocht und auch variiert. Das macht Spaß und stärkt so das Durchhaltevermögen. Wer sich kennt, wird die Frage welche Diät passt zu mir, schnell beantworten können. Es ist ein erster Schritt, um das angestrebte Ziel wirklich zu erreichen.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

• Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
• Kopfschmerzen und Migräne
• Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
• Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
• Kribbeln in den Händen und Füßen
• Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
• Augenlid – Zucken
• Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den Sportler

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen”) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

Magnesium Trink – Ampullen

Magnesium Liquid

Quellen:

Brouns, F., Saris, W., Schneider H.: Rationale for upper limits of
electrolyte replacement during exercise. Int. Sport Nutr. 1992
2: 229 bis 238

Classen, H. G.: Magnesiumsalze in der Humantherapie: Grundlagen
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Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus; Ernährung des Menschen;
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Passmore, R., Nicol, B. M., Rac, M. N.: Handbook of human
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Schwartz, P., Apgar, B. J., Wien, E. M. Apparent absorption and
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Beruf und Lebenssituation; Akt. Ernähr. Med. 21 (1996)
Sonderheft 14 bis 21
Wagner, G., Peil, J. M., Bruckmann, E.: Mineralstoffe und

Flüssigkeitszufuhr: Was braucht der Sportler? Apotheker
Journal 1994; 3:30 bis 38
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Trink dich fit, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1999
Wagner, G., Schupp, G.: Essen, Trinken, Gewinnen, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1998
Walker et al., Magnesium Research 16: 183 bis 191 (2003);

Magnesiumcitrat zeigt in einer randomisierten Doppelblind-
studie bessere Bioverfügbarkeit als andere Magnesium-
zubereitungen

J. S. Volek, W. J.Kraemer, M. R. Rubin et al. (2002) in der
Doppelblind-Crossover-Studie: L -Carnitine L -tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress, in: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282,
E474 bis E482

Braumann KM, Meyer J, Böhlke U, Reer R: Glycerol als ergogene
Substanz. Abstract C-P-313, 37. Kongress für Sportmedizin
und Prävention im September 2001
U. K. (Ooepik V et al: Effects of sodium citrate ingestion before
exercise on endurance performance in well trained College
runners. Br J Sports Med 37 (2003) 485 bis 489)

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Damit die Kohlenhydrate optimal eingelagert werden, benötigt der Körper das Spurenelement Chrom. Chrom steigert die Bildung von Glykogen, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel. Vollkornbrot und Edamer – Käse sind z.B. gute Quellen. Im hektischen Alltag hat sich aber bewährt, ein Mineralstoffpräparat mit Chromzusatz zu nutzen.

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Der Mineralstoff Kalium sorgt dafür, dass die eingeschleusten Kohlenhydrate in der Muskelzelle bleiben. Vor allem Obst und Gemüse enthält viel Kalium.

Eiweiß unterstützt die Einlagerung von Kohlenhydraten durch verstärkte Insulinausschüttung und fördert die Regeneration. Die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten verbessert die sportliche Leistung und führt zu weniger Muskelschäden (gemessen am Enzym Creatinkinase CK). Je niedriger der Wert, desto eher und gesünder kann wieder trainiert werden.

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EINFLUSS VON KOHLENHYDRAT- UND EIWEISSZUFUHR AUF ERSCHÖPFUNG UND REGENERATION BEI RADFAHRERN¹

15 Radfahrer fuhren bei 75 Prozent VO₂-Max bis zur Erschöpfung. 12 bis 15 Stunden Regenerationszeit. Wiederholtes Fahren bis zur Erschöpfung bei 85 Prozent VO₂-Max.

Nach dem Training sollte daher die optimale Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Chrom, Kalium und Eiweiß bestehen. Eine Nachtrainingsmahlzeit könnte folgendermaßen zusammengestellt sein:

Kohlenhydrate: Nudeln, Carbo-Getränk

Kalium: Tomatensauce, Milch

Chrom: Pilze, Nahrungsergänzung (Mineralprodukt)

Eiweiß: Käse (fettarm), Molkenprotein oder Hydrolysat (Peptid – Drink), BCAA

*1 Quelle: Saunders M. J., Kane M. D., Todd M. K.: Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. (MedSci Sports Exerc. 2004 July; 36 (7): 1233-8)

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