Social Bookmarking
|
|
|
|
Flachbank - Drücken
Ausführung:
• Auf die Flachbank und die Langhantelstange so fassen, dass der Unterarm mit der Stange einen Winkel von 90 Grad bildet.
• Stange aus der Haltevorrichtung heben und die Arme durchstrecken.
• Das Gewicht bis zur Brust absenken, aber nicht aufliegen lassen
• Die Langhantel wieder in die Ausgansposition zurück drücken.
Tips:
• Ruhig und gleichmäßig drücken.
• Bei schweren Gewichten Hilfestellung geben lassen.
• Kopf auf der Bank liegen lassen, nicht anheben.
Atmung:
• Beim Hochdrücken ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Diese Übung ist ohne Flachbank nicht ausführbar. Es wird also eine Flachbank, eine Auflage für die Gewichte und eine Langhantelstange mit den entsprechenden Hantelscheiben benötigt.
Schrägbankdrücken
Ausführung:
• Die Langhantelstange mit mittelbreitem Griff fassen
• Die Stange aus der Ablage heben und langsam herablassen, bis kurz vor die Brust.
• Danach die Hantelstange wieder hochdrücken bis die Arme gestreckt sind.
• Die Hüfte bleibt dabei auf der Bank.
Tips:
• Je steiler die Bank angestellt ist, um so mehr wird die Schulter belastet.
• Eine Stellung der Hantelbank von ca. 45° ist optimal.
Atmung:
• Beim Hochdrücken ausatmen
• Und beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Ohne Hantelbank nicht ausführbar. Es wird eine verstellbare Hantelbank, eine Ablage sowie eine Langhantelstange mit den passenden Hantelscheiben benötigt.
Flieger
Ausführung:
Die "Fliegende Bewegung" oder auch "Flieger" genannt verleiht der Brust eine gute Form.
• Auf eine Flachbank legen und zur Balance die Beine etwas spreizen.
• Die Kurzhanteln werden mit leicht angewinkelten Armen über die Brust gehalten und dann langsam herabgelassen bis sie etwa Schulterhöhe erreicht haben.
• Dann die Hanteln wieder in Ausgangsstellung zurück anheben.
Tips:
• Das Anwinkeln der Arme ist wichtig, damit die Ellbogen vor Überdehnung geschützt werden.
• Je weiter Sie die Hantel herablassen um so mehr wird die Brust gedehnt, allerdings wird dann das Schultergelenk auch stärker beansprucht.
Atmung:
• Beim Hochdrücken ausatmen
• Beim Herablassen einatmen.
Heimtraining:
• Nur bedingt zu Hause ausführbar. Es wird eine Flachbank oder ähnliches benötigt und dazu ein Paar Kurzhanteln.
Überzüge (auch Pullover)
Ausführung:
Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln gedehnt und der Sägezahnmuskelwird ausgebildet.
• Auf die Flachbank legen, so dass die Schultern aufliegen und der Kopf überhängt.
• Die Kurzhantel mit beiden Händen fassen und senkrecht über die Brust halten, wobei die Arme etwas angewinkelt sein können.
• Auch während Sie die Hantel langsam nach Hinten herablassen können die Arme angewinkelt bleiben um die Gelenke zu schonen.
• Danach das Gewicht wieder langsam bis zur Ausgangsstellung anheben.
Tips:
• Je weiter Sie die Hantel nach Hinten herablassen, desto größer ist der Dehnungseffekt für Ihre Brustmuskulatur.
Atmung:
• Beim Herablassen einatmen
• Beim Hochheben ausatmen.
Heimtraining:
• Kann auch zu Hause ausgeführt werden. Es wird eine Flachbank (oder ähnliches) und eine Kurzhantel benötigt.
