Bauchmuskeln / Sixpack aufbauen

Die Bauchmuskeln

Anatomisch gesehen ist der Waschbrettbauch die Kontur des Musculus rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel) unter der Haut. Die horizontalen Unterteilungen entstehen durch Zwischensehnen (Intersectiones tendineae). Die Anzahl dieser Einschnitte variiert zwischen keiner und vier, womit auch, anatomisch gesehen, gar keine Möglichkeit zu einem Waschbrettbauch oder aber sogar die zu einem „tenpack“ gegeben sein kann. Die vertikale Teilung ist die Teilung der beiden Muskelbahnen links und rechts des Nabels durch die Linea alba.

Um einen Waschbrettbauch / Sixpack zu bekommen, bedarf es eines intensiven Trainings aller Bauchmuskelpartien durch diversifizierte Übungen sowie der strikten Reduktion des Körperfettgehalts, um die unter dem Körperfett gelagerten Muskeln sichtbar zu machen. Das Relief wird im Allgemeinen erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12 % bei Männern, bei Frauen schon bei ca. 15% sichtbar

Bauchmuskeln + Sixpack trainieren / Bauchtraining

Der Weg zum Sixpack ist eine Frage der Technik. Da Ihr Bauch so individuell ist wie Sie, haben wir für jedes mögliche Problem die passende Lösung.

Ganz nebenbei werden die letzten Geheimnisse über das Waschbrett gelüftet

Ich will einen Waschbrettbauch! Wie sieht das perfekte Sixpack-Training aus?
 

1. Jede Übung muss so schwer sein, dass Sie mit 10–12 Wiederholungen je Satz die Leistungsgrenze erreichen. Gut: 2–3 Sätze.
2. Übungen langsam im Atem-Rhythmus (Belastung = ausatmen) ohne Schwung durchführen.
3. In jedem der Sätze die Muskelspannung halten.
4. Pro Trainingseinheit mindestens fünf unterschiedliche Übungen mit verschiedenen Muskelschwerpunkten trainieren und immer variieren.
5. Nach jedem Training ist eine Auszeit von 48 Stunden obligatorisch – nur so bringen Sie Ihre Muskeln zum Wachsen.

Läuferbauch

 Kann ein Sixpack Ihnen Beine machen? Und woran merkt man, dass eine Übung nicht sitzt? Hier verraten wir die Antworten

Machen Sie den Balance-Akt im Seitstütz!

• Auf die Seite legen und auf den Ellenbogen stützen (dieser befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk). Der Unterarm ist so gedreht, dass die Handfläche nach oben zeigt. Strecken Sie die Beine durch und heben Sie das Becken an, so dass Ihr Körper eine Linie bildet. Für mehr Stabilisation können Sie den Fuß des oberen Beins vor dem unteren Fuß auf den Boden setzen.
• Das obere Bein gerade anheben, bis es etwas mehr als parallel zum Boden steht, und den oberen Arm senkrecht in die Höhe strecken. Ein paar Sekunden halten, dann Arm und Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Nach 2–3 Sätzen die Seite wechseln.

Ich bin ein leidenschaftlicher Jogger. Welche Bauchmuskelübung hilft, meinen Laufstil zu verbessern?

• Wenn es Ihnen nicht gelingt, diese Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.
• Wenn Sie während der Übung den unteren Rücken nicht mit Ihrer Muskelkraft stabil halten können (und etwa ins Hohlkreuz fallen). Hier besteht Gefahr, Rückenprobleme zu bekommen.

1. Last-Minute-Training, etwa vorm Date, pumpt die Muskeln für eine bis anderthalb Stunden auf. Sehr effektiv: Liegestütze, schnell nacheinander trainiert
2. Kleine Amplituden beim Krafttraining sind kaum weniger effektiv als der volle Bewegungsablauf – sie bergen aber ein geringeres Verletzungsrisiko

Die dicksten Dinger

Die härteste Übung, die größten Muskeln – hier verraten wir Ihnen, was es mit diesen Trainings-Superlativen auf sich hat

Machen sie Upside-down-Crunches mit Gravity-Boots!

• Gravity-Boots umschnallen und an der Klimmzugstange einhaken. Lassen Sie sich hängen, halten Sie den Oberkörper jedoch leicht angewinkelt.
• Die Hände an Ihre Schläfen legen, den Oberkörper aus der Bauchmuskulatur nach oben ziehen (maximal in die Waagerechte). Zwei Sekunden halten und langsam zurück. Die Übung am besten mit einer Hilfsperson durchführen. Schließlich müssen Sie heil wieder herunterkommen.

Auf dem Weg zum Eightpack

Crunches sind mir zu langweilig. Was ist die härteste Übung der Welt?

Hier bietet sich der Crunch mit gestrecktem Bein an:

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie das linke Bein über dem Boden aus, ohne es abzusetzen. Das rechte Bein wird nahezu senkrecht in die Höhe gestreckt. Ziehen Sie die Fußspitzen heran, führen Sie die Arme mit nach vorne zeigenden Handflächen in Richtung hochgestrecktem Fuß.
• Jetzt drücken Sie den Oberkörper allein mit der Bauchmuskulatur nach oben – zur Orientierung zeigen die gestreckten Hände zum oberen Fuß. Die Beine bleiben unverändert. Während eines Durchgangs den Oberkörper nie ganz ablegen. Den Kopf dabei stets in Verlängerung des Rumpfs halten.

Wie wird mein Sixpack noch definierter?

Basis-Sixpack vorhanden? Jetzt geht’s darum, den Körperfettanteil zu senken – durch intensives Ausdauertraining (Kalorien verzehrende Sportarten wie Joggen oder Spinning). Bewährt hat sich das Intervalltraining. Der Vorteil: Ihr Körper brennt nach dem Training nach – ein anhaltender Angriff auf die Fettdepots. Nehmen Sie ergänzend weniger Fett zu sich und meiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (etwa Weißmehlprodukte oder Zucker). Und trainieren Sie fleißig weiter!

Trainieren Sie alle Muskel-Kompartimente des geraden Bauchmuskels mit unterschiedlichen Übungen (10–12 erschöpfende Wiederholungen). Hierbei nicht nur Übungen für den oberen (Rumpfbeugen) und für den unteren Anteil (Beckenaufrichten) kombinieren, sondern diese auch in unterschiedlichen Winkelstellungen (etwa am Schrägbrett) ausführen. Auf diese Weise lassen sich auch die sichtbaren Muskelpakete unterschiedlich akzentuieren.

Echter Klassiker

Das können auch Anfänger: Lesen Sie hier, wie ein gewöhnlicher Crunch geht! Zum Ansporn verraten wir Ihnen auch, wie man eine Covermodellfigur bekommt

Der Klassiker: Hier allerdings mit hinter dem Kopf verschränkten Händen

Ich bin kein Fan von komplizierten Übungen. Worauf muss ich beim klassischen Crunch achten?

• Legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an (etwa 90 Grad) und stützen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden ab. Die Arme strecken Sie gerade neben Ihrem Körper aus. Finger zeigen nach oben, Handflächen in Richtung Füße.
• Ziehen Sie aus dem Bauch heraus Ihren Oberkörper langsam nach oben. Den Rücken möglichst gerade, den Kopf stets in der Linie Ihres Oberkörpers halten. Ein paar Sekunden halten, dann wieder den Oberkörper absenken, ohne ihn abzulegen

Wie oft und wie hart trainiert ein Men’s-Health-Covermodel?

James Brown (28) trainiert zwei Stunden am Tag abwechselnd verschiedene Muskelgruppen, meistens mit je 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Ab und an greift er auch mal zur Zirkeltraining-Variante: 15 Übungen am Stück, jeweils 1 Satz und 15 Sekunden Pause, dann kommt der nächste Durchgang. Fürs Ausdauertraining geht er alle drei Tage ins Studio (etwa Spinning),
außerdem läuft er jeden Tag.

Ist das Sixpack eine Frage der Vererbung?

Genetische Unterschiede zwischen Menschen lassen sich nicht leugnen – bekannt ist die Einteilung nach Körpertypen (pyknisch, athletisch, leptosom). Wie sichtbar die Bauchmuskulatur wird, hängt von der Ausprägung des Unterhautfettgewebes ab. Wie stark die Muskulatur auf Verdickung reagiert, bestimmt ebenfalls die genetisch festgelegte Muskelzusammensetzung. Fast jeder kann eine ausgeprägte Bauchmuskulatur erreichen,
aber der dafür nötige Aufwand ist von Mensch zu Mensch verschieden: Dem einen ist es in die Wiege gelegt, der andere wiederum muss hart dafür arbeiten. C’est la vie!

Problembeladen

Sie trainieren wie wild, aber Ihr Rettungsring will einfach nicht verschwinden? Hier erfahren Sie, welche Übung welches Figurproblem beseitigt

Machen Sie schräge Crunches mit Beinseitneigung:

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf und verlagern Sie Ihr Becken um eine halbe Breite nach rechts. Kippen Sie dann die geschlossenen Beine nach links und legen Sie sie auf dem Boden ab. Anschließend strecken Sie das obere Bein geradeaus und ziehen die Zehen an.
• Richten Sie jetzt den Oberkörper gerade und mit nach vorn gestreckten Armen auf. Die Handflächen sollten dabei entweder nach unten oder nach vorn zeigen – in letzterem Fall sind die Fingerspitzen leicht nach innen gedreht. Führen Sie langsam 2–3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen aus und wechseln Sie anschließend die Seite.

Vorne habe ich ein Waschbrett, an den Seiten ist jedoch nichts zu erkennen. Welche Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln

Mit dem seitlichen Beckenheben zum Taillen-Profil:

• Legen Sie sich seitlich ausgestreckt auf den Boden. Unter dem Kopf strecken Sie den unten liegenden Arm in der Verlängerung des Körpers aus. Mit der Hand des anderen Arms stützen Sie sich vor der Brust am Boden ab.
• Beide Beine sowie den unteren Arm so hoch es geht anheben. Ein paar Sekunden halten, danach die Extremitäten wieder absenken, ohne diese auf dem Boden abzulegen. Auch hier gilt: 2–3 Sätze mit 12 langsamen Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Mit dem gestreckten Adduktoren-Crunch :

• Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die gestreckten Beine gerade nach oben. Ziehen Sie Ihre Fußspitzen heran und spreizen Sie die Beine nach außen. Nun strecken Sie die Arme senkrecht nach oben – die Daumen zeigen dabei nach außen.
• Richten Sie jetzt den Oberkörper leicht auf, so dass er über dem Boden schwebt und Sie die Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben, und die Arme behalten während der gesamten Übung denselben Winkel zum Oberkörper. In einer Art Klappmesser-Bewegung führen Sie nun den Oberkörper in Richtung der gespreizten Beine, die Beine wieder zum Oberkörper. Achten Sie darauf, dass sich der Po etwas vom Boden löst. Die Arme können bei der Ausführung zwischen den Beinen hindurchgeführt werden.

Crunch, lass´nach!

Trainieren würden Sie ja gerne. Aber bitte nicht schon wieder Crunches! Die folgenden Übungen helfen Ihnen weiter

Macht Spannung: Pilates-Übung

Für viel Spannung sorgt diese Pilates-Übung:

• Setzen Sie sich auf den Boden und kippen Sie den Oberkörper maximal im 45-Grad-Winkel nach hinten. Den Rücken dabei gerade halten, den Kopf in der Verlängerung des Oberkörpers. Strecken Sie die Arme im rechten Winkel zum Oberkörper nach vorne aus und heben Sie die geraden Beine leicht vom Boden ab. Fußspitzen dabei strecken, Balance finden.
• Führen Sie die Beine gestreckt nach oben – so weit, bis die Hände auf die Füße zeigen. Einige Sekunden halten, dann die Beine bis kurz über den Boden zurückführen.

Man nehme ein Gewicht und drehe es im Stehen

Gibt es eine Alternative fürs Training der geraden Bauchmuskeln?

Versuchen Sie´s mit Gewichtdrehen im Stehen:
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantelscheibe mit leicht angewinkelten Armen vor Ihren Unterleib, drehen Sie die Scheibe langsam vor dem Oberkörper. Die Armhaltung bleibt unverändert. Der Unterkörper darf sich nicht mitbewegen (das Gewicht gerade so hoch wählen, dass Sie die Übung sauber ausführen können). Diese Übung im Stehen ist als Trainings-Ergänzung zu verstehen. In Seitlage (Hyperextention-Bank, mit 45-Grad-Winkel) oder auf der waagerechten Rückenbank ist sie noch effektiver.