Muskelaufbau / Masseaufbau

Muskelaufbau für Anfänger

Muskelaufbau Fortgeschrittene

Masseaufbau

Energiequelle Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Wer Sport treibt, sollte also besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten. 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen vor allem die komplexeren Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln bei. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schneller satt und auch der Sättigungseffekt hält länger. Solche Produkte liefern gleichzeitig auch Vitamine und Mineralstoffe, während Ein- und Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker, zuckerhaltigen Limonaden oder Süßwaren hauptsächlich viele Kalorien haben. 

Energiespeicher und -lieferant

Nach dem Essen werden Kohlenhydrate im Körper zu Traubenzucker (Glukose) zerlegt oder, wenn kein dringender Energiebedarf vorhanden ist, zu Speicherzucker (Glykogen) umgewandelt. Je Gramm liefern Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien und sind damit der wichtigste Energielieferant. 

Die Glukose versorgt die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Glykogen wird in den Muskeln oder in der Leber gespeichert. Glykogen dient in den Muskeln als Energiereserve bei körperlichen Belastungen. Je länger diese dauern, desto eher sind die Kohlenhydratvorräte erschöpft. Gibt es keinen regelmäßigen Nachschub, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, die als Energiequelle allerdings weniger effektiv sind. Sportler merken den Unterschied: Sie fühlen sich schneller müde und sind weniger leistungsfähig. 

So essen Sie sich fit

Vor allem Ausdauersportler sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor, nach und während des Sports achten. Größere Mahlzeiten müssen etwa drei bis vier Stunden vorher eingenommen werden, kleinere Portionen kann man noch 60 Minuten vor den Übungen zu sich nehmen. Während der Belastung sind kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorlen (Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3) sinnvoll.

Weight Gainer sind kalorienreiche Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen.

In der Regel beinhalten diese Gemische neben einem Protein – Kohlenhydrat – Bestandteil  auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die im Körper zu niedrig vorhanden sind.

Sie eignen sich sehr gut zum Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse. Die Energiegewinnung in Ausdauersportarten kann positiv beeinflusst werden.
Die Weight Gainer sind speziell für Bodybuilder entwickelt worden. Vor allem für Sportler, die nur schwer zunehmen können. Es wird empfohlen, den Weight Gainer direkt nach dem Training einzunehmen, da leere Energiereserven wieder aufgefüllt werden müssen. Da Weight Gainer meist in Pulverform angeboten werden nutzen die meisten Sportler die Einnahme in Milch oder Wasser aufgelöst - als Shakes. Auch verbreitet ist das Untermischen in Müsli oder Flakes, wobei durch die meist mehreren erhältlichen Geschmacksrichtungen stets Abwechslung garantiert ist. Ein solches Pulverkonzentrat enthält in 100g sehr viele, maximal jedoch 410 Kalorien (kcal).

Auch mit der Einnahme solcher Präparate sollte auf eine ausgewogene und reichliche Ernährung geachtet werden. Viele Bodybuilder essen deshalb "über den Hunger hinaus" um den Masseaufbau zu beschleunigen. Ein Irrglaube ist jedoch, man könne komplette Mahlzeiten durch Kohlenhydrat-Konzentrate ersetzen. Selbst mit sogenannten MRPs (MEAL REPLACEMENT PRODUCT = MAHLZEITEN ERSATZ PRODUKTEN), wie sie manchmal in den Shops angeboten werden, kann auf die "normale" tägliche Ernährung nicht verzichtet werden da ein ausgewogenes Mittagessen zusätzliche Vitamine und Spurenelemente beinhaltet, die keine Nahrungsergänzung ersetzen kann.

Weight Gainer sind immer nur eine "Zusatznahrung" für Sportler, die zwischen den Mahlzeiten bzw. nach einem Training eingenommen werden sollte.

Kommen wir nun zum Hauptbestandteil von WeightGainern:

Kohlenhydrate — Energie für das Masseaufbautraining

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Bodybuilder benötigt Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training und zum Aufbau von Muskelmasse. Jedes Kohlenhydrat hat einen unterschiedlichen Effekt auf den Organismus. Die so genannten einfachen Kohlenhydrate wie Dextrose (Traubenzucker) werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern schnell Energie. Langsame Kohlenhydrate wie z.B. Stärke aus dem Getreide liefert langsam und für lange Zeit Energie. Je nach Trainingsstadium und Ziel solltest Du vor allem bei Nahrungsergänzungen auf die für Dich richtigen Kohlenhydrate achten. Anmerkung: Auch wenn Du in Zeitschriften vielleicht gelesen hast, dass Du einfache Kohlenhydrate meiden sollst, dann gilt das nur für die Basisernährung, oder wenn Du abnehmen möchtest. Aber Du willst doch beeindruckende Masse, oder? Dann ergänze Deine Ernährung mit einem der folgenden Produkte.

Empfohlene langkettige Kohlenhydrate für Fortgeschrittene
(Ziel: Vorhandene Masse durch den Aufbau von Qualitätsmuskulatur erhöhen.)

•Bei der Auswahl der Produkte auf die Zutat Maltodextrin (liefert extra Energie für intensive Performer Workouts) und auf einen Proteinanteil von mindestens 25 % geachtet werden. Da ein fortgeschrittener trainierender Bodybuilder mehr Muskeln als ein Anfänger hat, brauchst er daher auch mehr Muskelbaustoffe.

•Bei den Produkten sollte auf die Zutaten Dextrose, Glucose, Saccharose und kleine Anteile an Maltodextrin geachtet werden.

Proteine oder auch Eiweiße genannt, sind neben Wasser der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers und zählen zu den wichtigsten Grundnährstoffen. Proteine sind für den Aufbau und Erhalt von Zellen notwendig. Ebenso sind sie Bausteine für Hormone und Enzyme. Proteine können vom Organismus nicht gespeichert werden. Deshalb ist eine fortlaufende Zuführung über die Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf über entsprechende Produkte notwendig.

1. Whey - Protein (Molken - Protein oder Laktalbumin)

Zunächst ist das Whey - Protein zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Protein - Mischungen lassen sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effizient ein Nahrungs - Protein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren (= Protein - Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Muster ist, desto hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der Biologischen Wertigkeit dient Vollei - Protein als Referenz - Protein mit einer BW von 100.

Neben der hohen Biologischen Wertigkeit verfügt Whey - Protein außerdem über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs =Valin, Leucin und Isoleucin), die etwa ein Drittel an Muskel - Protein ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Whey - Protein ist daher ideal zur unmittelbaren Protein - Versorgung nach dem Training.

Whey - Protein zeichnet sich außerdem durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus. So kommt es durch die schnelle Aufnahme zu einem beschleunigten Einstrom von Aminosäuren ins Blut, die dann direkt für die Protein - Synthese genutzt werden können. Dadurch hat Whey - Protein eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung im Körper, die zu den Zeitpunkten direkt nach dem Training sowie früh morgens für den Athleten besonders wichtig ist. Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt verursacht Whey - Protein weniger Magenprobleme und bewahrt vor einem Völlegefühl, das bei anderen Proteinarten häufig auftreten kann.

Die Verarbeitung des Ausgangsrohstoffs Molke ist entscheidend für die Wertigkeit des Whey - Proteins. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Käseherstellung und muss noch weiterverarbeitet werden, um den hohen natürlichen Milchzuckergehalt zu senken und ein möglichst reines Protein zu erhalten. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form eines Whey - Proteins ist das Whey - Protein-Konzentrat. Hierbei handelt es sich um ein Pulver mit einem Protein - Gehalt von 75-85 %, 3-4 % Fett sowie 3-6 % Kohlenhydraten in Form von Milchzucker.

Das nächste, qualitativ etwas bessere Whey - Protein ist das Whey - Protein - Isolat mit einem Protein - Anteil von etwa 90 % und einem Fett- und Milchzuckeranteil von weniger als 1 %. Whey - Protein - Isolat ist ein hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Athleten, die ein solches Protein verwenden, berichten kaum von Verdauungsproblemen, da hier der Milchzuckergehalt gegen Null geht.

Die Herstellung von Whey - Protein-Isolat kann mit zwei unterschiedlichen Verfahren erfolgen. Zum einen mit dem sogenannten Ionenaustausch-Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein). Hierbei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht. Zum anderen kann Whey - Protein-Isolat mit dem Mikrofiltrationsverfahren hergestellt werden (Microfiltered Whey Protein). Eine Methode, bei der mit Hilfe einer Mikrofiltration mit Keramikfiltern (ohne dass der Rohstoff Kontakt mit Chemikalien hat) das Endprodukt entsteht.

Ein mikrofiltriertes Whey - Protein gilt als das hochwertigste Protein aus der Molke, denn durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem ionenausgetauschten Whey - Protein-Isolat nicht der Fall ist. Hierzu gehören u.a. alpha Laktalbumin und Glykomakropeptide, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen. Außerdem weist mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Wettkampfathleten profitieren von dem niedrigen Natriumgehalt dahingehend, dass eine Minimierung der Zufuhr dieses Mineralstoffes in der direkten Wettkampfvorbereitung hilft, die Wasserspeicherung unter der Haut gering zu halten und auf der Bühne eine optimale Muskelhärte präsentieren zu können. Mikrofiltriertes Whey - Protein-Isolat ist daher nicht nur für gesundheitsorientierte Sportler, sondern auch für den leistungsorientierten Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung die optimale Proteinquelle.

Zusammenfassung Whey - Protein:

- Hohe Biologische Wertigkeit von 104
- Hoher Gehalt an BCAAs, damit regenerationsfördernde Wirkung
- Rasche Resorption im Verdauungstrakt, dadurch anabole Wirkung
- Leicht verdaulich, keine Verdauungsbeschwerden

2. Casein (Milch - Protein)

Natürliches KuhMilch - Protein setzt sich zu 80 % aus Whey - Protein und zu 20 % aus Casein (Biologische Wertigkeit 77) zusammen. Letzteres wird auf der Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milch - Protein deklariert. Trotz der niedrigen Biologischen Wertigkeit gegenüber Whey - Protein besitzt Casein interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift.

Außerdem ist Casein durch seine langsame Verdauung und Resorption gekennzeichnet. Gegenüber Whey - Protein, das rasch vom Körper aufgenommen wird, wird Casein über mehrere Stunden hinweg langsam resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Im Gegensatz zum "anabolen" Whey - Protein wird Casein oft auch als "antikataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet, da es durch den zeitverzögerten, gleichmäßigen Einstrom von Aminosäuren ins Blut Studien zufolge effektiv den Eiweißabbau aus der Muskulatur verhindern kann. Insbesondere in Phasen einer Kalorienreduktion (z.B. Diätphase) ist es wichtig, stärkere Schwankungen des Aminosäurenspiegels im Blut zu vermeiden, da es bei einem niedrigen Level an Eiweißbausteinen vermehrt zu einem Abbau von Muskelprotein kommt. Zusätzlich kommt es durch die verzögerte Aufnahme zu einem anhaltenden Sättigungseffekt, der oft gerade in der Diät erwünscht ist sowie zu einer besseren Verdaulichkeit anderer, gleichzeitig zugeführter Proteine.

Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt je nach Verarbeitungsgrad bei etwa 4-10 %, also höher als bei Whey - Protein. Dadurch kommt es bei manchen Verwendern zu Verdauungsproblemen. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit berichten oft von Völlegefühl und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit (so genannte Laktose-Intoleranz) wird das Enzym (Laktase) zur Spaltung des Milchzuckers nicht oder in nicht ausreichendem Maß gebildet, woraus eine unvollständige Verdauung des Milchzuckers resultiert. Dadurch gelangt dieser unverdaut in den Dickdarm, wo es zu Gärungsprozessen durch die dort angesiedelten Bakterien kommt. Dadurch entstehen dann oft die oben genannten Probleme. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 15 % aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen, dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurückgegriffen werden.

Zusammenfassung Casein:

- Hoher Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt, dadurch Minderung des Proteinabbaus aus der Muskulatur = antikatabole Wirkung
- Ideal für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
- Guter Sättigungseffekt durch lange Verweildauer im Magen, hilfreich insbesondere in der Diät

3. Milch - Protein-Isolat

Ein bisher selten eingesetzter Rohstoff ist das so genannte Milch - Protein-Isolat. Milch - Protein-Isolat besteht zu 80 % aus Casein und 20 % aus Whey - Protein. Der entscheidende Vorteil von Milch - Protein-Isolat besteht darin, dass es die positiven Eigenschaften von Casein und Whey - Protein vereint. Durch den Whey - Protein - Anteil kommt es einerseits zu einem raschen Einstrom von Aminosäuren ins Blut mit daraus resultierender Anregung der Proteinsynthese, sprich der "anabolen Wirkung". Dies ist gerade früh morgens oder nach dem Training ein erwünschter Effekt. Andererseits werden die Aminosäuren des Caseins, dem zweiten Anteil des Milch - Protein-Isolats, langsam resorbiert, was zu der bereits erwähnten "antikatabolen" Wirkung führt.

Zusätzlich ist der hohe Anteil an BCAAs im Whey - Protein zu bedenken, der ergänzt wird durch den hohen Prozentsatz an L-Glutamin im Casein. Somit wirken die beiden Proteinarten auch bezüglich der Regeneration und Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle optimal zusammen. Bedenkt man ferner, dass der Milchzuckergehalt von Milch - Protein-Isolat in der Regel unter 1 % liegt und der Protein - Anteil über 90 %, so wird rasch klar, dass es sich hier um eine hochwertige Proteinquelle handelt, die dem Athleten nicht nur optimale Ergebnisse liefert, sondern auch eine gute Magenverträglichkeit aufweist. Wettkampfathleten wissen den niedrigen Milchzuckergehalt eines Milch - Protein-Isolats außerdem in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu schätzen, um die Wasserspeicherung unter der Haut zu minimieren.

Zusammenfassung Milch - Protein-Isolat:

4. Ei - Protein (Eialbumin)

Ei - Protein wird relativ selten als alleiniger Rohstoff für Proteinpulver verwendet, da sich der bittere Geschmack von getrocknetem Ei - Protein nur schwer in ein wohlschmeckendes Konzentrat umsetzen lässt. Daher tritt dieser Rohstoff praktisch nur in Kombination mit anderen Proteinarten auf. Hergestellt wird Ei - Protein aus reinem Eiklar, dessen Biologische Wertigkeit bei 88 liegt. Damit liegt es qualitativ zwischen den zuvor genannten Eiweißen.

Typisch für Protein - Konzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren, denen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zukommt. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milch - Proteinallergie können Ei - Protein problemlos verwenden. Im Bodybuilding wird Ei - Protein besonders gern von Wettkampfathleten in der unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt. Manche Athleten berichten nämlich von einer leichten Wasserspeicherung unter der Haut bzw. einer "dicken Haut" bei regelmäßigem Genuss von Milch - Proteinen. Durch den Wechsel auf ein reines Ei - Protein könne dieses Problem erfahrungsgemäß beseitigt werden.

Zusammenfassung Ei - Protein:

- Hoher Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (wichtig für die Hormonproduktion)
- Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
- Keine Wasserspeicherung unter der Haut, daher ideal für die Wettkampfvorbereitung
- Relativ hohe Biologische Wertigkeit

5. Soja - Protein

Soja - Protein ist zwar bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt, verschwand jedoch in den 90er Jahren mehr und mehr in der Versenkung, um nun wieder ein Comeback zu feiern. Ausgelöst durch die BSE-Problematik haben viele Hersteller mittlerweile Sojaeiweiß wieder in ihr Programm aufgenommen. Die Biologische Wertigkeit liegt mit etwa 80 in einem mittleren Bereich, jedoch für pflanzliche Proteine relativ hoch.

Positiv zu vermerken ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure. Oft sind in Sojaeiweiß so genannte Phytoöstrogene enthalten. Hierbei handelt es sich um die pflanzlichen Östrogene Daidzein und Genistein, die in höheren Mengen auch beim Menschen Wirkungen entfalten können. Ob diese Stoffe eher stärker als das natürliche Östrogen wirken (was für männliche Sportler natürlich unerwünscht ist) oder die vom Körper selbst produzierten weiblichen Geschlechtshormone eher blocken, ist umstritten. Zusätzlich ist zu bedenken, dass viele Sportler Sojaeiweiß allgemein schlecht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen. Ebenso zu beachten ist der vergleichsweise hohe Fettanteil.

Derartige Charakteristika treffen jedoch in erster Linie für Sojaeiweiß-Konzentrate zu. Ein hochreines Sojaeiweiß-Isolat weist die gleiche Biologische Wertigkeit auf wie ein Konzentrat, ebenso einen hohen Anteil an L-Glutamin. Von Vorteil sind hier jedoch die gute Verträglichkeit und der geringe Fettanteil. Pflanzliche Östrogene sind in einem Sojaeiweiß-Isolat typischerweise nicht zu finden. Von hoher Qualität und weltweit häufig für Soja - Protein-Präparate eingesetzt ist der Rohstoff SUPRO. Wird SUPRO für die Herstellung eines Produktes verwendet, so kann man von hoher Qualität ausgehen.

Zusammenfassung Sojaeiweiß-Isolat:

- Hoher Anteil an L-Glutamin, einer für den Protein - Aufbau besonders wichtigen Aminosäure
- Gute Verträglichkeit
- Niedriger Fettanteil

6. Andere Protein - Arten

Das Angebot an Proteinpräparaten ist inzwischen sehr groß. Für den Konsumenten schon fast zu groß um einen Überblick zu bewahren. Ein deutliches Unterscheidungsmerkmal ist heutzutage der Preis. Mit dem Ziel ihr neues Eiweißprodukt auf dem Markt wettbewerbsfähig zu machen, bieten viele Hersteller zu äußerst günstigen Preisen an. Um derart billige Protein - Produkte anbieten zu können schreckt manch ein Anbieter nicht vor illegalen Methoden zurück. So kommt es vor, dass auf dem Etikett ein höherer Protein - Anteil ausgewiesen ist, als der tatsächlich im Eiweißpulver vorhandene.

Proteine - Baustoff für die Muskeln