Proteinpulver

Proteinpulver bietet Bausteine für den Körper

Wenn über das Thema Sportlernahrung gesprochen wird, fällt meistens schnell das Stichwort Proteinpulver, oder synonym: Eiweiß. Häufig werden Proteinpulver - Konzentrate als Powermittel oder Astronautenkost bezeichnet und als unnötig eingestuft. Als Begründung wird angegeben, dass die normale Ernährung genügend Protein enthält und daher auf Proteinpulver verzichtet werden kann. Es wird aber häufig nicht beachtet, dass Proteinkonzentrate als Ersatz von proteinreichen Lebensmitteln getrunken werden und nicht zusätzlich. Einige „Proteinmärchen" kursieren zurzeit über die Konzentrate. Sportler/-innen, die auf ihre Figur, Fitness und dadurch logischerweise auf ihre Ernährung achten, schätzen die Vorteile von Proteinpulvern gegenüber fettreichen Proteinspendern. Hier erklären die grundlegenden Kenntnisse über die Funktion und Wichtigkeit des Proteins, sowie den richtigen Einsatz von Proteinpulvern.

Egal ob Ihr Ziel Muskelstraffung oder Muskelaufbau lautet - der richtige Einsatz von Proteinpulvern lässt jeden Sportler profitieren. Nutzen Sie die Möglichkeit, einfacher und schneller an Ihr Ziel zu kommen!

Die Hauptaufgaben von Proteinpulver

Protein dient dem Körper in erster Linie als Baustoff. Da der Körper Protein nicht speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Nur dann können folgende Vorgänge im Körper optimal ablaufen:

  • Muskelerhaltung (Regeneration nach dem Training)
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau (LowCarb Protein als Mahlzeitersatz)
  • Erhaltung von Knochen

Anabol und katabol

Im Zusammenhang mit Aufbauvorgängen im Körper spielen auch die Begriffe anabol und katabol eine Rolle. Anabol bedeutet, der Körper ist in der Lage neue Körpersubstanz aufzubauen. Der Begriff anabol ist nicht mit der Arzneimittelgruppe Anabolika gleichzusetzen. Anabol heißt vielmehr, dass der Körper Stickstoff als Bestandteil der Proteine zurückhält. Überwiegt die Ausscheidung von Stickstoff, spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz (katabol). Diese Situation ist zwar nicht gänzlich, z.B. nach dem Training, vermeidbar, sollte aber nicht durch Fehlernährung herbeigeführt werden.
Im Klartext: Der Körper baut im katabolen Zustand Muskeln ab, um Energie zu produzieren. Tritt diese Situation zu oft ein, wie z.B. bei der Durchführung von Crash-Diäten, kommt es zu einer Herabsetzung des Grundumsatzes und zu einer hohen Wahrscheinlichkeit des Körperfettaufbaus. Die Ursache für eine katabole Situation liegt häufig auch in einer zu geringen Proteinpulver - Zufuhr, in Verbindung mit zu hoher Trainingsintensität. Aber auch im Falle des Übertrainings scheidet der Körper trotz ausreichender Proteinzufuhr Stickstoff aus. Der Grund scheint in einer zu hohen Bildung des Stresshormons Cortisol zu liegen.

Sind Proteinpulver Anabolika?

Häufig wird die anabole Wirkung des Proteins auch mit Anabolika gleichgesetzt. Bei Proteinkonzentraten handelt es sich um Lebensmittel und nicht um Medikamente. Protein kommt in fast jedem Lebensmittel vor. Die Hauptlieferanten von Protein sind Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen) und Eier, aber auch Getreideprodukte und andere pflanzliche Nahrungsmittel (z.B. Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln). Gute sportliche Proteinquellen finden Sie in unserer Abbildung 1.

Aus der Übersicht geht hervor, dass es theoretisch einfach ist, seinen Proteinbedarf mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt zu decken. Doch wie sieht die Praxis aus? Die meisten Sportler müssen täglich mindestens acht Stunden arbeiten. Außerdem möchten sie Sport treiben und nicht Koch sein. Daher ist es manchmal schwierig, die sportlich richtige Lebensmittelauswahl zu treffen. Immer wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, ist ein Proteinpulver - Shake schnell zubereitet und liefert hochwertiges Protein.

Wie schmecken die Proteinpulver?

Als vor ca. 30 Jahren die ersten Proteinpulver Konzentrate auf den Markt kamen, konnte man diese eher mit Zement als mit einem Milchshake vergleichen. Neueste Technologien und natürliche Aromen sorgen für einen cremigen Geschmack. Heute braucht kein Proteinshake den geschmacklichen Vergleich mit einem Milchshake beim Italiener scheuen.
Der Nährwertvergleich unterstreicht, dass ein Proteinshake für Sportler erheblich sinnvoller ist. Viele Sportstudios bieten mittlerweile auch den Shake to go an, falls die Zeit mal wieder knapp ist. Auch das Vorurteil, Proteinshakes seien extrem teuer, hält in der Realität nicht stand. Es sind eher die Milchshakes beim Italiener, die tiefer ins Portemonnaie greifen lassen.

Aufbau des Proteins

Proteinpulver kann man sich, räumlich angeordnet, wie eine Perlenkette vorstellen. Die einzelnen Perlen sind die sogenannten Aminosäuren - Bausteine des Proteins. Sind über 100 Aminosäuren verknüpft spricht man von Protein. Der Körper muss, bevor er das Protein als Baustoff verwerten kann, die Aminosäuren auseinander schneiden, da nur die Aminosäuren oder kleine Aminosäureverbindungen (Peptide) durch die Darmwand zum Muskel gelangen. Hierzu stehen dem Körper Werkzeuge, sogenannte Enzyme zur Verfügung. Einzeln gelangen die Aminosäuren und Peptide in das Blut. Nach dem Übergang in die Blutbahn werden sie dann wieder zu körpereigenem Protein zusammengebaut und dienen dem Körper vorrangig als Baustoff.

Beim Verdauen (Durchschneiden) kann es schon einmal passieren, dass nicht alle Aminosäuren einzeln auseinander geschnitten werden. Es entstehen dann die o.g. Aminosäureverbindungen, sogenannte Peptide. Die Unterteilung erfolgt in:

  • Einzelner Proteinbausteine = Aminosäure
  • zwei verbundene Aminosäuren = Di-Peptid (Di = zwei)
  • drei verbundene Aminosäuren = Tri-Peptid (Tri = drei) usw.
  • über 100 verbundene Aminosäuren = Protein.

Hydrolysate

Je nach Art und Ursprung des Proteins kann es bis zu sieben Stunden dauern, bis das zugeführte Protein vom Körper vollständig aufgenommen ist. Für Sportler ist dieser Zeitraum oft zu lang. Besonders nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster der Muskulatur. Das bedeutet, dass die trainierte Muskulatur verstärkt dazu bereit ist, Baustoffe in Form von Aminosäuren aufzunehmen.
Zu diesem Zeitpunkt bieten sich daher Protein-Hydrolysate an. Hydrolysate sind bereits vorverdaut. Mit Hilfe von Enzymen werden die langen Aminosäureketten (=Proteine) außerhalb des Körpers in Peptide und freie Aminosäuren aufgespalten. Peptide, die nur aus wenigen Aminosäuren bestehen, können direkt ins Blut aufgenommen werden. Die Aufnahmezeit der Aminosäuren ins Blut wird dadurch drastisch verkürzt, auf optimale 30 bis 60 Minuten!
Der Vorteil gegenüber freien einzelnen Aminosäuren besteht darin, dass zur selben Zeit nicht nur eine Aminosäure, sondern bis zu sechs aufgenommen werden können. Für den Sportler ergeben sich daraus drei Vorteile:

1. Die vermehrte Zufuhr von Aminosäuren kann das körpereigene Hormonsystem stimulieren und damit den Körperstrukturaufbau (Anabolismus) steigern.

2. Die nach dem Training einsetzende Regenerationsphase kann durch die Zufuhr von Proteinhydrolysaten optimiert werden. Denn während der intensiven Belastung reduziert der Körper seine Aufbauprozesse zugunsten der Energiebereitstellung. Zusätzlich werden Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen, was den Verlust von Körperprotein bedeutet (Katabolismus).

Diese beiden Effekte addieren sich. Nach der Belastung versucht der Körper durch eine stark erhöhte Syntheseleistung, diese Verluste wieder auszugleichen. Das Maximum dieser aufbauenden (anabolen) Prozesse beginnt kurz nach dem Training und hält ca. zwei Stunden an (anaboles Fenster). Für Sportler während der Diätphase und der damit verbundenen reduzierten Kohlenhydrataufnahme, haben Proteinhydrolysate gegenüber anderen Proteinpulvern den Vorteil, dass keine Verdauungsprobleme entstehen. Im Gegensatz zu Proteinenpulver benötigen sie für die Verwertung keine Kohlenhydrate.

Hier eine Auswahl unserer besten Proteinpulver

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Wichtige Hinweise: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden! Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Wenn nicht anders angegeben, Lebensmittel nach dem Öffnen innerhalb von 3 Monaten aufbrauchen und das Produkt geschlossen, trocken, lichtgeschützt und bei Raumtemperatur (15-20 Grad Celsius) lagern. Die Wirkung von Kreatinprodukten stellt sich ab einer täglichen Verzehrmenge von 3g Kreatin ein. Für dieses Produkt gilt: Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.