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Energieverbrauch beim Ausdauersport

Jeder Atemzug, jede Bewegung, erst recht jede körperliche Betätigung kostet Energie. Je länger und intensiver Sport getrieben wird, desto größer ist der Kalorienverbrauch.

Der Energiebedarf eines Menschen errechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet den minimalen Energiebedarf bei völliger Ruhe. Zum Leben benötigt der Mensch etwa eine Kilokalorie pro Stunde je Kilogramm Körpergewicht. Beim Leistungsumsatz kommt diejenige Energie hinzu, die für eine bestimmte Tätigkeit gebraucht wird.

Energieverbrauch bei den Sportarten

Die folgende Übersicht gibt den ungefähren Energieumsatz je Stunde bei ausgewählten Sportarten an. Es wurde bei der Berechnung von einer Person mit 67 Kilogramm Körpergewicht ausgegangen.

Sportart Kalorien
Volleyball 200 Kilokalorien
Radfahren (8-12 Kilometer/Stunde) 260 Kilokalorien
Wandern (ebenes bis hügeliges Gelände) 320 Kilokalorien
Radfahren (15-22 Kilometer/Stunde) 400 Kilokalorien
Tennis 440 Kilokalorien
Schwimmen (Brust, Kraul; mittleres Tempo) 480 Kilokalorien
Skilanglauf (Ebene; mittleres Tempo) 480 Kilokalorien
Ballspiele (Fußball, Handball) 560 Kilokalorien
Schwimmen (Brust, Kraul; hohes Tempo) 640 Kilokalorien
Skilanglauf (hügeliges Gelände; hohes Tempo) 1120 Kilokalorien

Der Energiebedarf eines Sportlers ist abhängig von seiner Sportart und der Trainingsbelastung. Es macht einen großen Unterschied, ob jemand ohne Hast joggt oder einen zeitlichen Rekord aufstellen will: Mehr Anstrengung bedeutet meist mehr Energieverbrauch. Nur gut trainierte Sportler haben bei gleicher Belastung einen geringeren Energieumsatz, da der Stoffwechsel bei trainierten Muskeln ökonomischer abläuft. Die verbrauchte Energie muss durch Nahrungsmittel ersetzt werden. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die Energielieferanten des Körpers, wobei der Anteil an ballaststoffreichen Kohlenhydraten bei mindestens 50 Prozent liegen sollte. Werden die Energiespeicher nicht aufgefüllt, führt dies in der Regel zum Gewichtsverlust, was wiederum Leistungseinbußen zur Folge haben kannEine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis für sportlichen Erfolg!

Das Ernährungskonzept eines Fitness-Sportlers oder Bodybuilders ist grundsätzlich von den alltäglichen Essgewohnheiten eines Normalverbrauchers zu unterscheiden.

Geht es doch bei einer gesunden und sinnvollen Sporternährung darum, je nach sportlicher Orientierung, gewisse persönliche Ziele zu erreichen. Der Sportler muss eine spezielle Diät (griechisch dieta = Lebensweise) einhalten, sich also dementsprechend ernähren, um seine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Gerade wer intensiv Sport treibt oder unter Stress steht, hat einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen.

Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine optimale Ernährung ist das ganze Geheimnis. Der Sportler muss einerseits adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver. Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden. Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training und natürlich auch für eine schnelle Regeneration. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten.

Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht. Ursachen dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers. Für den Energiebedarf jedes Menschen spielen Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette liefern nicht nur Energie sondern enthalten auch essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Proteine/Eiweiß sind für den Muskelaufbau enorm wichtig, dienen jedoch auch als Energielieferant.Ernährung ist die Aufnahme von Nahrungsstoffen, die ein Organismus zum Aufbau seines Körpers, zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen und zum Hervorbringen bestimmter Leistungen in verschiedenen Lebenslagen benötigt. Ernährung ist eine Voraussetzung für die Lebenserhaltung jedes Lebewesens. Unter menschlicher Ernährung versteht man die Versorgung von Menschen mit Nahrung in Form von Nahrungsmitteln und Genussmitteln. Der menschlichen Ernährung dienen rohe, gekochte oder anders zubereitete, frische oder konservierte Nahrungsmittel. Fehlfunktionen der Nahrungsaufnahme werden als Ernährungsstörungen bezeichnet.

Ausdauer und Fitness

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Wichtige Hinweise: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden! Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Wenn nicht anders angegeben, Lebensmittel nach dem Öffnen innerhalb von 3 Monaten aufbrauchen und das Produkt geschlossen, trocken, lichtgeschützt und bei Raumtemperatur (15-20 Grad Celsius) lagern. Die Wirkung von Kreatinprodukten stellt sich ab einer täglichen Verzehrmenge von 3g Kreatin ein. Für dieses Produkt gilt: Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.