Infos zum Abnehmen Fettabbau und Diät

Jede Woche wird in der Presse eine neue Wunderdiät vorgestellt. Bis zu 7 kg Gewichtsverlust in einer Woche sollen möglich sein. Doch leider existieren diese Wunder nur in den Köpfen einiger Journalisten und Werbeprofis.
Auf unserer Seite über Fettabbau und Diät zeigen wir die theoretischen Grundlagen der Gewichtsreduktion auf und geben Tipps zum Abnehmen für die Praxis.

Eiweiß und L-Carnitin zur Unterstützung des Fettabbaus

JEDE KALORIENREDUZIERTE DIÄT - vorausgesetzt die zugeführte Kalorienmenge ist geringer als die tatsächlich
verbrauchte Kalorienmenge - führt zu einer Gewichtsreduktion. Allerdings nur so lange, wie die Diät auch
durchgehalten wird. Das Abnehmen kann durch Wasserverlust, Abbau von Muskelmasse und Fettabbau hervorgerufen werden.
Ziel ist es, besonders das Körperfett abzubauen und die Muskelmasse möglichst zu erhalten. Der Nachteil von radikalen Kalorienreduktionen („Crash-Diäten") liegt darin, dass solche Diäten immer nur als eine kurze Phase angesehen werden, nach deren Beendigung man wieder zu den normalen, d.h. meist falschen Essgewohnheiten zurückkehrt. Ein langfristiger Lerneffekt bzw. eine Ernährnngsumstellung erfolgt nicht.
Natürlich sollte auch der Kalorienverbrauch durch Sport erhöht werden, um den Erfolg einer Diät zu unterstützen. Die Diät spielt jedoch eine weitaus wichtigere Rolle bei der Gewichtsreduktion als die Bewegung. 

ERFOLGREICHER FETTABBAU MIT EIWEIßREICHER ERNÄHRUNG

Die wichtigsten Ziele während der Gewichtsreduktion sind der Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der
Muskelsubstanz. Die Muskulatur ist das größte Organ unseres Körpers, wenn es darum geht, große Mengen Fett zu verbrennen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Fett können wir verbrennen (Fatburning)!
Das ist unter anderem ein Grund dafür, warum es Männern oft leichter fällt abzunehmen als Frauen, weil sie von
Natur aus eine größere Muskelmasse besitzen. Rasche Gewichtsabnahmen sind mit den meisten Diäten zwar möglich, führen aber zu einer Reduktion der Muskelmasse. Werden unserem Körper nämlich zu wenige Kalorien und vor allem zu wenig Eiweiß zugeführt, baut der Körper zunächst Muskulatur ab, um daraus Energie zu erzeugen, bevor er Fett verbrennt. Bei einer Diät geht also neben der Fettmasse immer auch Muskelmasse verloren. Bei einfacher Kalorienreduktion gehen mit jedem Kilogramm Körpermasse ca. 700 g Fett und 300 g Muskelmasse verloren. Mit abnehmender Muskelmasse nimmt aber auch der Energie-Grundumsatz ab, und der Körper verbrennt weniger Kalorien. Will man dann weiter abnehmen, muss man mit jedem verlorenen Pfund die Kalorienzufuhr weiter einschränken, um das Gewicht weiter zu reduzieren. Wird dann wieder „normal" gegessen, d.h. die Kalorienzufuhr erhöht, werden weniger Kalorien verbrannt und stattdessen mehr Kalorien in Form von Fett gespeichert. Das Gewicht nimmt rascher wieder zu, und oft wiegt man dann mehr als vor der Diät (Jo-Jo-Effekt).

Diesem Jo-Jo-Effekt kann durch eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr mit prozentual höherem Eiweißanteil bei gleichzeitigem Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining zum Muskelaufbau entgegen gewirkt werden.
Alle Energie liefernden Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) liefern zwar Energie, aber nur das Eiweiß kann
gleichzeitig helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Eiweiß spielt in unserem Körper außerdem eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem, Bildung von Hormonen und Enzymen. Während der kalorienreduzierten Phase hilft eine hohe Eiweißzufuhr, Muskulatur zu erhalten und ermöglicht auch den Aufbau neuer Muskulatur. Man spricht hier vom proteinmodifizierten Fasten. Bei herkömmlichen Crash-Diäten oder „Low Fat"-Diäten sinkt zwar schnell das Körpergewicht, aber es wird viel Muskelsubstanz abgebaut mit der Folge, dass es zum Jo-Jo-Effekt kommt.

HOHER EIWEISSANTEIL IN DER NAHRUNG STEIGERT DEN DIÄT ERFOLG

Abbildung 1: Skov A. R., Toubro S., Ronn B., Holm L., Astrup A.; 1999 (siehe Quellenangabe 1)

In einer Studie (1) wurden eine eiweißreiche- und eine kohlenhydratreiche Reduktionskost bezüglich der Gewichtsreduktion miteinander verglichen. Die Teilnehmerzahl bestand aus 65 gesunden übergewichtigen Erwachsenen zwischen 18 und 55 Jahren. Für den Zeitraum von sechs Monaten wurden die Probanden mit ihren unterschiedlichen Emährungszusammenstellungen hinsichtlich ihres Diäterfolgs verglichen (-> Abbildung 1).

In einer 2003 veröffentlichten Studie (2) wurde u. a. beschrieben, dass der Sättigungseffekt einer eiweißreichen Kost höher ist und dadurch die Diät besser ausgehalten wird. In dieser Studie konnte gezeigt werden, dass der

Blutzuckerspiegel durch den geringeren Insulinanstieg bei eiweißbetonter Kost stabiler blieb.

MEHR FETTABBAU DURCH KRAFTTRAINING UND DIÄT

Ausdauertraining galt irrtümlicherweise lange Zeit als beste Methode zum Körperfettabbau. Mittlerweile werden die langjährigen Erkenntnisse und Erfahrungen bezüglich Krafttraining und Körperfettreduktion aus dem Bodybuilding zur Gewichtsreduktion genutzt. In einer 1999 veröffentlichten Studie wurde der Einfluss von Krafttraining und Ausdauertraining während einer Diät auf den Gewichtsverlust und den Körperfettabbau bei 60 übergewichtigen Männern und Frauen untersucht (4):

  • Gruppe A erhielt nur eine Diät (tägliches Kaloriendefizit: 1.000kcal).
  • Gruppe B erhielt eine Diät und machte ein Ausdauertraining (tägliches Kaloriendefizit ebenfalls 1.000kcal,zusätzlich fünfmal wöchentlich 60 Minuten aerobes Training).
  • Gruppe C erhielt nur eine Diät und machte Krafttraining (tägliches Kaloriendefizit ebenfalls 1.000kcal, zusätzlich dreimal wöchentlich 30 Minuten Training mit Gewichten).

Abbildung 2: Janssen I., Ross R.; 1999 (siehe Quellenangabe 4)

Nach vier Monaten Studiendauer nahmen alle Probanden bei einem täglichen Kaloriendefizit von 1.000kcal täglich im Mittel 12 kg Körpergewicht über den Studienzeitraum ab. Alleiniges Ausdauertraining kann bei einer kalorienreduzierten Kost den Fettabbau nur geringfügig gegenüber einer Kalorienreduktion ohne Sport steigern. Als am besten hat sich in der Praxis eine Kombination aus Krafttraining, Nüchtern - Ausdauertraining und Diät bewährt. Diese Kombination scheint den größten Effekt hinsichtlich Körperfettabbau zu haben. Auch Frauen sollten daher verstärkt Krafttraining betreiben, um Muskulatur aufzubauen.
Krafttraining wird von vielen Frauen als rein männliche Angelegenheit betrachtet. Viele Frauen lehnen daher
Krafttraining ab, da sie befürchten, dass sie enorm an Muskelmasse zunehmen und ihre Weiblichkeit verlieren. Dies ist allerdings nicht zu befürchten, da Frauen hormonell bedingt weniger Muskeln aufbauen können als Männer und dadurch kein enormer und unweiblicher Muskelzuwachs möglich ist.

NACHBRENNEFFEKT DURCH KRAFTTRAINING

Der Organismus wird durch die hohe Intensität des Krafttrainings gezwungen, Muskelmasse aufzubauen und greift dazu in der Regeneration stärker auf die Fettreserven als Energiequelle zurück. In der Ruhephase tritt nach dem Krafttraining ein Nachbrenneffekt ein, da mehr Muskeln bereits in Ruhe schon mehr Kalorien benötigen und verbrennen. Während des Krafttrainings ist jedoch die Belastung so intensiv, dass der Muskel seine Energie vorrangig aus Kohlenhydraten bezieht, und nur wenig Fett verbrannt wird.

OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING DURCH DIE ZUFUHR VON MOLKENPROTEIN

Die Fettverbrennung wird am besten durch ein morgendliches Ausdauertraining auf nüchternen Magen gesteigert. Der Grund dafür liegt im niedrigen Insulinspiegel am Morgen. Je niedriger der Insulinspiegel ist, desto höher ist die
Fettverbrennung. Allerdings besteht hierbei die Gefahr, dass auch Muskelmasse verbrannt wird. Zum Schutz der
Muskulatur Kohlenhydrate zu essen, wäre kontraproduktiv, da dadurch der Insulinspiegel ansteigt und die
Fettverbrennung eingeschränkt würde. Der Verzehr von 30 g Molkenprotein vor einem morgendlichen Nüchtern-Training hat sich in der Praxis sehr bewährt, da der Abbau von Muskelmasse reduziert und die Fettverbrennung nicht eingeschränkt wird, sondern auf Hochtouren laufen kann.

EIWEISS UND L-CARNITIN BEIM ABNEHMEN

In der Natur kommt tierisches Eiweiß immer zusammen mit L-Carnitin vor, und dies aus gutem Grund. Studien haben
ergeben, dass eine gleichzeitige Gabe von Eiweiß und L-Carnitin durchaus sinnvoll ist. Heute werden aber häufig L-Carnitin-freie Eiweißprodukte auf Soja-Basis verwendet. Ratsam ist daher, proteinreiche Diätprodukte entweder mit L-Carnitin anzureichern oder aber gleichzeitig mit einem L-Carnitin-Supplement zu verzehren, um die Verwertung der Aminosäuren zu verbessern.

L-CARNITIN-SUPPLEMENTIERUNG BEI ÜBERGEWICHTIGEN

Wer Gewicht abnehmen möchte oder muss, kann dies am besten auf natürliche Weise tun, durch eine sinnvolle Umstellung der Ernährung und durch ein Bewegungsprogramm. Normalerweise bedarf es dazu keinerlei zusätzlicher Präparate. Jedoch können bestimmte Produkte - eine kalorienreduzierten Diät ergänzend - einen gesundheitlichen Zusatznutzen haben. Sie können Durchführung oder Erfolg einer Diät unterstützen und verstärken. Präparate, die durch eine alleinige Einnahme von Substanzen Körpergewichtsreduktion versprechen, sind dagegen in höchstem Maße unseriös und meist völlig unwirksam, ja manchmal sogar gesundheitsgefährdend.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine eiweißreiche Diät mit oder ohne zusätzliches L-Carnitin eine Diät zur
Gewichtsreduktion sinnvoll unterstützen können.

VORTEILE EINER EIWEISSREICHEN REDUKTIONSKOST

  1. Erhalt der Muskelmasse
  2. Höhere Gewichtsabnahme
  3. Stärkerer Abbau der Fettdepots
  4. Bessere Sättigung, weniger Hungergefühl


QUELLEN
1    Skov A. R., Toubro S., Ronn B., Holm L., Astrup A.: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int. J. Obes.Relat. Metab. Disord. 1999 23(5): 528 - 536.
2    Increased Dietary Protein Modifies Glucose and Insulin Homeostasis in Adult Women during Weight Lossl, 2. Donald K.Layman, Harn Shiue, CarlSather. Donna J. Erickson’ and Jamie Baumf. •Department of Food Science and Human Nutrition. Division of Nutritional Sciences, University of Illinois at Urbana-Champaign, Urbana, IL 61801. Journal of Nutrition 2003 133: 405 - 410, 411 - 417
3    Mourier A.. Bigard A. X., de Kerviler E., Roger B., Legrand H., Guezennec C. Y. Combi ned effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in eüte wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan; 18(1): 47 - 55.
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6    G. Jakobs, J. Kneer, D. Martin, J.Boulloche, M. Brivet, B. T. Poli - The, J. M.Saudubray, In vivo stable isotope studies in three patients affected with mitochondrial fatty acid oxidation disorders; limited diagnostic use of 1-13C fatty acid breath tests, using bolus technique. Eur J Pediatr 1997; 156(SuppL): 578 - 582 (1997).
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9    Demmelmair, Hans; Sauerwald, Thorsten; Koletzko, Sibylle; Richter, Th. - New insights into lipid and fatty acid metabolism via stable isotopes, Eur. J.Pediatr. 1997; 156: S. 70 - S. 74 (1997).
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12    Müller S., Muscheites J., Wutzke K. D., Stolpe H. J.. Wigger M., Der Einfluss von L-Carnitin auf die Fettverbrennung bei Dialysepatienten. Nieren und Hochdruckkranheiten, Jahrgan 31 (2) S. 45 bis 82 (2002).
13    Iossa Susan na; Mollica Maria Pi na; Lionetti Lilla; Crescenzo Raffaella; Botta Monica; Barletta Antonio; Liverini Giovanna, Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal musde mitochondrial respiration in young and old rats. JOURNAL OF NUTRITION,
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21    Gross, Zicker, Effect of L-Carnitine on Body Composition of 18 Month Old Large Breed Puppies Faseb 2001 Orlando USA
22    Sunvold, G. D. (1); Vickers, R. J. (1);Kelley, R. L. (1); Tetrick, M. A. (1); Davenport, G. M. (1); Bouchard, G. F., Effect of dietary camitine during energy restriction in the canine. FASEB Journal, (March 12, 1999) VoL 13, No. 4 PART 1. pp. A268. Meeting Info.: Annual Meeting of the Professional Research Scientists for Experimental Biology 99 Washington, D.C., USA April 17-21, 1999 ISSN: 0892-6638 (1999).
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26    Brevetti G. et al, Increases in walking distance in patients with peripheral vascular disease treated with L-Carnitine. Double blind, crossover study. Circulation 77, 767 - 773 (1988)
27    Giorcelli G.; Corsi M.; di Dio G.; Tondolo M.;Vacha G. M., Nutritional patterns of response to L-camitine in patients on chronic hemo dialysis. 3K International Congress on Nutrition and Metabolism in renal disease, Marseilles, France, Sept. 1 -4, 1982. Kidney int suppl 0 (16). 1983 (Recd. 1984). S. 328. CODEN: KISUDF
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28    Böhles H., Camitin - Biochemie und Klinik, Infusionstherapie 12: 60 - 69 (1985)
29    Carisson M.; Forsberg E.; Thome A., Observations during L-camitine infusion in two long-term critically ill patients Detter]. Cün Physiol 1984 Aug;4(4): 363 -365
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31    Hahn P., Allardyce D., Fröhlich J., Plasma carnitine levels during total parenteral nutrition of adult surgical patients. Am J Cün Nutr 1982 Oct; 36(4):569 - 572
32    Wohlers M., Legenstein E., Kuzmits R., Lechner S., Dobianer K., Lohninger A., Carnitine substitution in cancer patients receiving chemotherapy. In „Camitine - Pathochemical basics and clinical applikations“ Eds. Seim H., Löster H., Ponte Press Bochum, Page 265 - 266 (1996)
33    Siani V., Alim Nutr Metab 5, 89 - 92 (1984)
34    Lurz R., Fischer R., Camitin zur Unterstützung der Gewichtsabnahme bei Adipositas, Ärztezeitschrift für
Naturheilverfahren 39 (1) 12 - 15 (1998).
35    Ellrott T., Pudel V., Fischer R.: L-Carnitin als Supplement während einer 12-wöchigen Formula Diät führt nicht zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung bei stark Adipösen. Universität Göttingen, Ernährungpsychologische Forschungsstelle, Steinstraße 7, Hemer, Emährungsumschau 2003, DGE Info 1/2003 Seite 8.
36    Villani R. G., Gannon J., Seif M., Rieh P. A., L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
10: 199 - 207 (2000).

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Wichtige Hinweise: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden! Nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwenden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Wenn nicht anders angegeben, Lebensmittel nach dem Öffnen innerhalb von 3 Monaten aufbrauchen und das Produkt geschlossen, trocken, lichtgeschützt und bei Raumtemperatur (15-20 Grad Celsius) lagern. Die Wirkung von Kreatinprodukten stellt sich ab einer täglichen Verzehrmenge von 3g Kreatin ein. Für dieses Produkt gilt: Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.