Masseaufbau im Bodybuilding

Masseaufbau

Der Begriff "Massephase" steht beim Bodybuilding für einen Zeitraum, in dem sowohl das Training als auch die Ernährung darauf ausgelegt wird, eine Zunahme an Körpermasse zu erzielen. Der Masseaufbau soll dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, den damit einhergehenden Aufbau von Fett jedoch in Grenzen zu halten.

Zum Masseaufbau gehört neben einem angemessenen Training auch die richtige Ernährung und passende Supplemente. Was du vielleicht noch nicht wusstest: Auch der Faktor Schlaf trägt zu einem erfolgreichen Masseaufbau bei.

Fangen wir mit dem Training an. 

Was zeichnet das richtige Training für einen Masseaufbau aus?

Kraftathleten, die schnell eine außerordentliche Körpermasse aufbauen, führen fast ausschließlich komplexe Grundübungen, also schwere Verbundübungen aus.

Übungen für den Masseaufbau

  • Das Bankdrücken für die Brust
  • Kniebeugen für die Beine
  • Schulterdrücken für die Schultern
  • Kreuzheben für den Rücken
  • Langhantelrudern
  • Langhantelcurls

Dazu kommen weitere Übungen vor wie Klimmzüge und Dips, die dem Masseaufbau förderlich sind.

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Regelmäßiges Training

Wichtig ist zudem ein regelmäßiges Training, sonst wirst du mit deinen Übungen keinen Erfolg haben. Der Begriff Superkompensation fasst gut zusammen, warum nur ein regelmäßiges Training den gewünschten Effekt bringt. Unter Superkompensation ist die Fähigkeit des menschlichen Organismus zur Anpassung zu verstehen, die infolge einer intensiven Trainingsbelastung dazu führt, dass die Leistungsfähigkeit gesteigert wird und die Muskelmasse zunimmt.

Intensität des Trainings

Auch ist es erforderlich, eine gewisse Trainingsintensität einzusetzen, damit oben beschriebene Adaptionsvorgänge in Gang gesetzt werden. Mittels der Trainingsbelastung muss ein leicht überschwelliger Reiz herbeigeführt werden, dann beginnt der Körper mit den gewünschten Anpassungsprozessen. D.h., du musst im Training an deine Grenzen gehen. Erreichst du am Ende deines Trainingssatzes ein Muskelversagen, so hast du eine wichtige Voraussetzung für den Masseaufbau erfüllt. Ein Training bis zum Muskelversagen spricht die Muskelproteinsynthese an und zwar deutlich stärker als ein Training, das nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

Dauer des Trainings

Die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Faktor, um erfolgreich Masse aufzubauen. Eine Trainingseinheit sollte keineswegs länger als 60 Minuten dauern, denn ansonsten verändert sich das Hormonmilieu zu deinen Ungunsten. In den ersten 30-45 Trainingsminuten werden verstärkt anabole, d.h. Muskel aufbauende Hormone, wie Testosteron und HGH ausgeschüttet. Nach diesem Zeitraum jedoch steigt der Spiegel des katabolen, also muskelabbauenden Stresshormons Cortisol an. Damit würdest du den Masseaufbau eher verhindern als fördern. Also ist eine Trainingsdauer von ca. 45-60 Minuten absolut ausreichend und wird sich positiv auf deine Muskelmasse auswirken.

Das Trainingsvolumen

Als Trainingsvolumen wird die Gesamtmenge der Belastungsreize innerhalb einer Trainingseinheit bezeichnet. Hier gibt es zwei verschiedene Ansätze. Der Begriff "High Volume" bezeichnet ein hohes Trainingsvolumen. Der Begriff "High Intensity" steht für einen niedriges Volumen bei gleichzeitig hoher Trainingsintensität. Da jeder Mensch verschieden ist, musst du einfach ausprobieren, welcher Ansatz bei dir besser funktioniert.

Folgende Anzahl pro Training und Körperpartie ist empfehlenswert:

  • Arme - 6-9
  • Brust - 9-12
  • Schultern - 6-9
  • Beine - 12-15
  • Rücken - 12-15

 

Die richtige Ernährung für den Masseaufbau

Nur alleine das Training reicht noch nicht, wenn du gezielt Masse aufbauen möchtest. Die richtige Ernährung ist bei diesem Prozess eine wesentliche Komponente. Der Körper benötigt ausreichend Nähr- und Aufbaustoffe, damit er nach einem intensiven Training an Muskelmasse zulegen kann.

Die Ernährungsbilanz sollte hyperkalorisch aussehen. D.h., dass du mehr Kalorien über die Ernährung zuführen musst, als du verbrauchst. So entsteht ein Kalorienüberschuss. Hilfreich ist, wenn du über deinen eigenen Kalorienverbrauch Bescheid weißt. Denn fällt die Kalorienzufuhr zu üppig aus, kann das Ganze nach hinten losgehen. Ein Kalorienrechner kann aufgrund deiner Aktivität und unter Berücksichtigung deiner personenbezogenen Daten deinen Grund-und Gesamtumsatz an Kalorien errechnen.

Wesentlich hierbei ist der Gesamtumsatz, denn dieser bestimmt als Summe aus Aktivität und Grundumsatz die Grenze zum Kalorienüberschuss.
Aber nicht nur die Kalorien an sich sind von Bedeutung, du solltest vor allem überwiegend qualitativ hochwertige Lebensmittel verzehren, die wertvolle Kalorien liefern.

Proteine

Die Proteine sind beim Muskelaufbau das A und O, allerdings sind sie nicht das einzige Kriterium für eine Masseaufbau Ernährung. Ein Überschuss an Proteinen ist sogar gesundheitsschädlich, da dies angeblich negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Zumindest, wenn Proteine im Übermaß verzehrt werden. Bei einem nierengesunden Menschen ist bei einer Proteinzufuhr von 2,8 g/Kilogramm Körpergewicht pro Tag keine Verschlechterung der Nierenfunktion zu erwarten. Als gängige Empfehlung für Sportler, die Masse Aufbau betreiben wollen, gilt eine Proteinzufuhr von 2,0 g/Kilogramm Körpergewicht täglich.

Fett 

Auch das Fett hat beim Masseaufbau seine Bedeutung. Es liefert energetisch gesehen die höchste Kaloriendichte. In diesem Sinne ist Fett besonders interessant für Menschen, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben.

Fettsäuren lassen sich in drei Kategorien aufteilen:
  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Alle Fettsäuren sind für eine gesunde Ernährung und den Masseaufbau wichtig. Gesättigte Fette stehen zwar unter einem schlechten Ruf, doch eine moderate Aufnahme dieser Fette führt zu einer Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels, der bekanntlich für den Masseaufbau wichtig ist.

Beim Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, solltest du auf das richtige Verhältnis achten. Denn Omega 3-und Omega 6 Fettsäuren können sich in ihrer Wirkung gegenseitig aufheben. Die Omega 6 Fettsäuren sollten in einem Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren von drei zu eins stehen.

Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate Energieträger sind, sind sie für die Leistungserbringung wichtig. Daneben erfüllen sie noch eine wertvolle Funktion: Sie sind Signalgeber für das anabole Hormon Insulin. Die anabolen Eigenschaften des Insulins sind für den Masseaufbau unabkömmlich. Denn ohne Insulin findet kein Muskelaufbau statt. Es fungiert als Transporter für Nährstoffe zu den Muskelzellen und unterdrückt gleichzeitig die muskelabbauenden Stresshormone, die zum Beispiel nach einem Training in Form von Cortisol auftreten können.

Nimmst du täglich ca. 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir, wird deine Kohlenhydratezufuhr ungefähr ausreichend sein.

Mikronährstoffe

Ganz wichtig ist zudem, dass du dir eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen gönnst. Diese sind nicht nur für den Masseaufbau wichtig, sie sind unerlässlich für die Gesunderhaltung deines ganzen Körpers. Unter Mikronährstoffen, auch Vitalstoffe genannt, fallen Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum großen Teil ist unser Körper nicht in der Lage, diese selbstständig herzustellen. Umso wesentlicher ist eine angemessene Zufuhr über die Ernährung. Gerade Sportler haben aufgrund ihrer Aktivität einen hohen Bedarf an Mikronährstoffen und die Gefahr des Auftretens eines Mangels ist groß.

So ist es wichtig, dass du täglich frisches Obst, Gemüse und Salat isst und eventuell Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, damit du in diesem Bereich ausreichend versorgt bist.

Supplemente

Für den Masseaufbau ist ein wichtiger Punkt, die richtigen Supplemente auszusuchen. Unter diesem Begriff versteht man Nahrungsergänzungsmittel, die dich bei deinem Ziel, Masse aufzubauen unterstützen können. 
Zunächst mal ist Proteinpulver zu nennen. Hieraus kannst du einen Proteinshake mixen und hast somit deinen Tagesbedarf an Proteinen gut gedeckt. Dies trägt zum Aufbau und auch zum Erhalt von Muskelmasse bei. 
Auch Creatin ist ein wichtiges Supplement, das nachweislich deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöht. Gerade für intensive kurze Belastungen, zum Beispiel im Rahmen eines Schnellkrafttrainings ist Creatin Gold wert. Empfehlenswert ist ein täglicher Verzehr von ca. 3 g. 
Der Weight Gainer ist ein geeignetes Supplement, dass du morgens oder auch nach dem Training zu dir nehmen kannst. Er vereint Kohlenhydrate, Proteine und in vielen Fällen auch Creatin und weitere Stoffe, so dass du mit allen wichtigen Substanzen gut versorgt bist. 
Daneben sind Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien wichtig, um gerade dich als Sportler effektiv zu unterstützen.

Ausreichende Regeneration

Wichtig ist zudem, dass du darauf achtest, deinem Körper genug Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Denn mit jeder Trainingseinheit wird der Körper hohen Belastungen ausgesetzt. Trainierst du zu häufig und zu hart kommst du in ein Übertraining, was zur Überforderung führt, nicht aber zum Masseaufbau.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist ein Wachstumsfaktor. In diesem Sinne spielen auch deine Lebensgewohnheiten eine wichtige Rolle, um dein Ziel zu erreichen. Denn im Schlaf finden vielfältige psychische wie physische Regenerationsprozesse statt, die entscheidend für deine Gesundheit und sogar für den Aufbau von Masse sind. Denn die Muskulatur braucht die Gelegenheit zum Wachstum. Dies geschieht in der Ruhe, in Regenerationszeiträumen. Wie viel du schlafen solltest, ist allgemein nicht zu sagen. Das menschliche Schlafbedürfnis ist individuell sehr verschieden. In der Regel gelten ca. 6-8 Stunden als optimal.

Interessant ist, dass zu viel Schlaf genauso schädlich sein kann wie zu wenig.

Langfristiger Schlafmangel zumindest hat gravierende Folgen für den Masseaufbau und für deine Gesundheit. Zum Beispiel kann die Folge sein, dass sich deine Cortisolwerte tagsüber erhöhen. In der Regel ist der Cortisolspiegel am Morgen am höchsten und flacht im Laufe des Tages wieder ab. Bei chronischem Schlafmangel produziert der Körper ein Übermaß an Cortisol. Dieses sorgt für den Abbau von Muskelmasse. Grundsätzlich erhöht der Körper stets die Produktion an Cortisol, wenn du unter psychischen oder physischen Stress leidest. Aus diesem Grunde solltest du deiner Gesundheit und dem Masseaufbau zu Liebe, ein gutes Stressmanagement lernen und unnötigen Stress vermeiden.

Ausreichend Schlaf steht auch im Zusammenhang mit Testosteron und weiteren Wachstumshormonen. Testosteron fördert, wie oben erwähnt, den Masseaufbau.

Jedoch ist nicht nur wichtig, wie lange du schläfst, sondern ebenso, dass du gut schläfst. Dafür ist Dunkelheit vonnöten, denn im Dunkeln wird die Produktion des Schlafhormon Melatonin begünstigt. Daneben sind natürlich eine bequeme, deinem Körper angepasste Matratze und ebenso eine geringe Geräuschkulisse von Bedeutung, um wirklich entspannt schlafen zu können.

Also: Nicht nur Sport und Training ist wichtig für den Masseaufbau, auch Schlaf, Regeneration und Pause. Dann wirst du dein Ziel, den Masseaufbau erreichen.