Ernährungsmythen widerlegt!

Das Jahr 2018 geht zu Ende – wie jedes Jahr interessieren sich wieder mehr Menschen für gesunde Ernährung und stolpern dabei unweigerlich über veraltete Ernährungsmythen, die fahrlässig im Internet verbreitet werden. Ich bin mir sicher, auch du wurdest mindestens einmal mit einer der folgenden Mythen konfrontiert.

1. Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick !

Der Klassiker unter den Ernährungsmythen. Es ist zwar durchaus wahr, dass eine zeitlich geregelte Einnahme von Kohlenhydraten seine Vorzüge hat, aber die allgemeine Verteufelung von Kohlenhydraten am Abend ist nicht gerechtfertigt. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Insulinspiegel an, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Nehmen wir nun an, dass wir Abends vor dem Schlafengehen nun eine große Portion Kohlenhydrate essen, so ist die Fettverbrennung auch gehemmt, während wir schlafen. Es ist definitiv von Vorteil, wenn wir vor dem Schlafengehen unseren Insulinspiegel niedrig halten, damit sich der Körper über ein langen Zeitraum (Schlaf) mit dem Abbau der Speckrollen beschäftigen kann, aber das ist nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Essen wir dafür über den Tag weniger Kohlenhydrate, läuft die Fettverbrennung zu diesen Zeiten optimaler ab – so gleicht es sich im Endeffekt wieder aus.

2. Fett macht fett!

Auch dieser Mythos kann so nicht bestehen bleiben. Zunächst sollten wir wissen, dass Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff ist. Darüber hinaus bereichern Öl und Butter Mahlzeiten, ohne wirklich physische Masse zu bieten, die man Kauen könnte. Fett ist zwar sättigend, allerdings merken wir meist gar nicht, welche Mengen wir während dem Essen zu uns nehmen, bis es zu spät ist. Vermutlich entstammt dieser Ernährungsmythos also genau hier: Fett liefert viele Kalorien, die man viel zu leicht aufnehmen kann. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss macht also dick, nicht Fett per sé. Fett macht also nicht fett, aber man sollte es dennoch in Maßen genießen.

Ernaehrungsmythen

3. Proteinpulver ist keine echte Nahrung!

Frage: Siehst du Mehl ebenfalls als unnatürlich an? Oder Käse? Vermutlich nicht. Proteinpulver wirkt auf Außenstehende abschreckend, weil sie es nicht aus dem Alltag kennen und in Pulverform daherkommt – dabei ist es nichts anderes, als ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Die dabei entstehende Molke bietet den Grundstein zur Herstellung von dem Proteinpulver, das wir alle so lieben. Es ist also folglich nicht „pure Chemie“ oder „unnatürlich“, wie es gerne behauptet wird. Man muss sich nur vor Augen halten, dass die Darreichungsform womöglich befremdlich wirkt, der Inhalt ist allerdings genauso natürlich, wie beispielsweise Käse.

4. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel!

Wer anfängt, sich für Bodybuilding oder Kraftsport allgemein zu interessieren, kommt um Eier nicht herum. Unter den alleinstehenden Nahrungsmitteln haben sie die höchste biologische Wertigkeit und sind Richtmaß für alle anderen Lebensmittel. Das gilt allerdings nur für das Vollei, sprich Eiweiß inklusive Eigelb. Nicht selten hören wir von Bodybuildern, dass sie gut und gerne 5-10 Volleier essen – Nun liegt die Vermutung nahe, der Cholesterinspiegel dieser Athleten schieße in astronomische Höhen. Stimmt das?

Die Seite examine.com gibt größtenteils Entwarnung. In einigen wenigen Studien hat ein erhöhter Eierkonsum zwar Cholesterinwerte leicht erhöht, allerdings deuten die meisten Studien darauf hin, dass in gesunden Menschen Eier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Das lässt sich auch praktisch belegen, indem man sich beispielsweise die Ketogen-Fraktion anschaut. Menschen, die sich ketogen ernähren, essen meistens täglich mehrere Eier – und das über einen längeren Zeitraum (zusätzlich zu viel anderem Fett). Seltsamerweise sind die Blutwerte dieser Menschen ebenfalls im grünen Bereich!

Abschließende Worte

Ich bin mir sicher, du bist auch auf die ein oder anderen Ernährungsmythos gestoßen und hast dich gefragt, wieviel Wahrheit dahintersteckt. Ich hoffe mit diesem kleinen Artikel wenigstens ein wenig Licht ins Dunkle gebracht zu haben, sodass du das nächste Mal, wenn dir jemand Quatsch erzählt, eine passende Antwort parat hast.

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Fettburner und Fettverbrennung

Finde dich zurecht in der Welt der Fettburner!

Wie verlierst du am besten Gewicht? Welches Fettburner (engl.: Fatburner) Produkt ist das effektivste zur Fettverbrennung? Wie viel musst du von solchen Produkten einnehmen, damit sie wirklich funktionieren?

Wenn du dich wirklich dazu entschieden hast, Gewicht zu verlieren, und du bereit bist loszulegen, besteht der erste Schritt in einer sorgfältig geplanten Ernährung. Ohne diese kannst du jeglichen Fettburner nehmen – du wirst das gewünschte Gewicht nicht verlieren.Du musst deine Ernährung ändern: Reduziere einfache Kohlenhydrate und die Menge komplexer Kohlenhydrate sowie gesättigter Fette und erhöhe deine Proteinaufnahme. Iss weniger, aber häufiger (mindestens 5–6 Mahlzeiten am Tag) und trinke viel (3 Liter täglich). Weiterhin musst du dich regelmäßig körperlich betätigen!Wenn du dies alles tust, kannst du erwägen, Fettburner zu verwenden.

Wie viel Gewicht kannst du durch Fettburner verlieren?

Wenn du sie einfach nur so einnimmst, verlierst du keines. Aber wenn du eine geeignete Ernährung befolgst und dich regelmäßig körperlich betätigst, kann eine gute Fettburner-Kombination dir helfen, bis zu einem halben Kilo zusätzlich pro Woche zu verlieren. Das heißt nicht, dass du nicht in der Lage wärst auch ohne Fettburner Gewicht zu verlieren, aber er kann dir dies effektiver und leichter ermöglichen.

Welches ist der beste Fettburner?

Es gibt keinen „besten Fettburner“. Wir alle reagieren auf unterschiedliche Wirkstoffe verschieden – einige sind nützlich für mich, andere nützlich für dich. Deshalb gibt es unterschiedliche Arten von Fettburnern. Du musst denjenigen finden, der bei dir am besten wirkt! Hier eine Auswahl der wichtigsten Produkte.

Was leisten die unterschiedlichen Fettburner?

1. L-Carnitin: eine Aminosäure, die Fette zur Umwandlung in Energie nutzt. Vor dem Workout solltest du 1.000–2.000 mg L-Carnitin einnehmen, um die Fettumwandlung während der körperlichen Betätigung unverzüglich anzuregen und dir Energie zuzuführen.«

2. Thermogene Fettburner: Es gibt eine Anzahl thermogener Fettburner. Sie alle regen die Stoffwechselvorgänge an, indem sie deine Körpertemperatur und deinen Puls erhöhen, was deinen Körper dazu bringt, mehr Energie (also Kalorien) zu verbrauchen. Thermogene Fettburner enthalten meist Koffein, weshalb du während ihrer Einnahme den Verzehr von Kaffee und Energy-Drinks einschränken solltest. Thermogene Fettburner sollten am Morgen und am frühen Nachmittag vor den Mahlzeiten oder vor dem Training eingenommen werden (für einen erholsamen Schlaf nicht am Abend verwenden). Du solltest mit einer niedrigen Dosierung beginnen und diese langsam allmählich steigern.

3. Harntreibende Gewichtsabnahmeprodukte: Für sich allein genommen sind sie ineffektiv und wenig sinnvoll, weil der Wasserverlust nur vorübergehend ist und dein Körper diesen nicht lange aufrechterhalten kann. Der Körper versucht den Wasserhaushalt zu bewahren und deshalb – es sei denn, du wirst all dein Fett los – erzielen sie keine spektakulären Ergebnisse. Trotzdem: Kombiniert mit anderen Fettburner-Produkten können sie den Muskeltonus gut hervorheben.

4. Chrom: Chrom ist für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Die Einnahme von Chrom kann starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit auch hohen Insulinwerten vorbeugen, so wie sie nach dem Verzehr von einfachem Zucker oder Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index auftreten. Dank des Chroms wird dein Körper überschüssiges Fett in geringerem Ausmaß speichern.

5. CLA: konjugierte Linolsäuren senken deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel und erhöhen den Stoffwechsel. CLA unterstützt dich während einer Diät beim Erhalt deiner Muskelmasse und trägt zur Verringerung der Anzahl an Fettzellen bei.

6. Cholin-Inositol: Diese beiden Wirkstoffe befinden sich meist gemeinsam in Fettburnern, weil ihre Kombination den Gewichtsverlust effektiv unterstützt. Beide sind lipotrope Substanzen, was bedeutet, dass sie der Ablagerung von Cholesterin und Fetten vorbeugen und den Fettstoffwechsel erhöhen.

Fettabbau mit Fettburner

Wie soll ich Fettburner richtig verwenden?

Du kannst Fettburner verschiedener Wirkmechanismen einfach kombinieren, wenn sich ihre Wirkungen gegenseitig vorzüglich ergänzen. Das bedeutet, dass du beispielsweise einen thermogenen Fettburner und L-Carnitin sowie Cholin-Inositol zur gleichen Zeit verwenden kannst. Aber du solltest keine unterschiedlichen Fettburner-Produkte mit identischem Wirkmechanismus zur gleichen Zeit einnehmen. Bei thermogenen Produkten wäre dies kontraindiziert, weil die Einnahme zu vieler Stimulanzien nicht dein Energiepotenzial erhöht, sondern dich müder und lethargischer macht (dies gilt auch für die übermäßige Einnahme von Koffein).

L-Carnitine 3000 mg Ampulle

Es ist das höchstdosierte L-Carnitin-Produkt. Diese Ampullen sind äußerst praktisch in der Anwendung. Du steckst dir am Morgen einfach eine Ampulle in deine Tasche und nimmst sie mit ins Fitnessstudio. Die Hälfte des Ampulleninhalts kannst du vor dem Training einnehmen, die andere Hälfte mischst du in dein Trinkwasser, und du bist während deines Trainings konstant mit L-Carnitin versorgt. Nach etwa 5 bis zehn Minuten wirst du höllisch schwitzen, aber du wirst nicht ermüden und spielend leicht dein Training absolvieren.

Thermo Drine ein vereinter Angriff aufs Fett

Ein kombinierter Fettburner: Thermo Drine enthält neben anderen Inhaltsstoffen die thermogenen Bestandteile L-Carnitin und Chrom. Thermogene Inhaltsstoffe verleihen dir für den ganzen Tag Energie: Energie für die Arbeit, fürs Training, fürs Lernen usw. Grüner-Tee-Extrakt regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und fördert den sofortigen Abbau von Fetten sowie bestehenden Fettschichten. Koffein mobilisiert Fette und ermöglicht, sie als Energiequelle zu verwenden. Garcinia-cambogia-Extrakt unterdrückt den Appetit und hemmt die Lipidsynthese (die Fettablagerung). Sein Begleiter ist das berühmte Yerba Mate, das die thermogene Kalorienverbrenung unterstützt und zugleich appetitzügelnd ist, während es die Konzentration und Aufmerksamkeit steigert. Der Fettburner Thermo Drine enthält L-Carnitin und harntreibende Wirkstoffe, die das überschüssige Fett von allen Seiten attackieren, wodurch er eine komplexe Unterstützung für den Gewichtsverlust darstellt. Sein Chromgehalt kontrolliert deinen Blutzuckerspiegel.

Kolanuss regt die Funktion des zentralen Nervensystems an, steigert die Aufmerksamkeit und mentale Fitness, unterdrückt Hunger, regt die Durchblutung an und unterstützt die Muskelleistung. Sie hat eine sanfte harntreibende Wirkung, weshalb sie keine Austrocknung verursacht, aber deinen Körper effektiv reinigt und darin unterstützt, die Überreste des abgebauten Fettes zu entsorgen. Sie ist eine natürliche Koffeinquelle!

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Mit dem Rauchen aufhören = Zunehmen ?

Viele Menschen geben das Rauchen nicht auf, weil sie befürchten, nach dem Rauchstopp stark an Gewicht zuzunehmen. Einige Menschen fangen sogar das Rauchen an, damit sie ihr Gewicht reduzieren bzw. halten können. Dies bestätigt z.B. die Studie „Massachusetts Tobacco Survey“.

IN DER GENANNTEN STUDIE wurden Jugendliche mehrere Male nach ihrem Zigarettenkonsum befragt: Bei der ersten Befragung bezeichneten sich die 12- bis 15jährigen weitgehend als Nichtraucher.
Vier Jahre später hatten 23 Prozent der befragten Mädchen mit dem Rauchen angefangen. Hatten sie in der ersten Befragung gesagt, sie hielten eine schlanke Figur für sehr wichtig in ihrem Leben, griffen sie später viermal häufiger zur Zigarette als Mädchen, denen Modellmaße nicht so wichtig waren. 20 Prozent der Mädchen hielten sich für zu dick. Aber nur 10 Prozent waren es tatsächlich.
In der Praxis nehmen die meisten Ex-Raucher nach dem Rauchstopp 2,3 bis 4,5 Kilogramm an Gewicht zu.

Mit dem Rauchen aufhoeren

Was können sie dagegen tun?

Hier gilt auch die allgemeine Empfehlung: Nicht mehr essen, sich dafür aber mehr bewegen. Der Verbrennungsvorteil während der Nikotinabhängigkeit muss kompensiert werden. Raucher haben einen höheren Energieverbrauch als Nichtraucher. Sie verbrennen am Tag 200 bis 250 Kalorien mehr – auch bei völliger Körperruhe. Das so genannte sympathische Nervensystem, das auch für die Produktion des Stresshormons Adrenalin verantwortlich ist, scheint bei Rauchern intensiver zu arbeiten.

Außerdem brauchen Raucher vermutlich mehr Energie für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe. Es ist nicht notwenig, nach dem Aufhören Leistungssport zu betreiben. Bereits der Aufbau von zwei bis drei Kilogramm Muskelmasse genügt, um die als Raucher mehr verbrannten Kalorien auf gesunde Art und Weise zu verbrennen.

Der Aufbau von Muskeln (wir sprechen hier nicht von der Muskelmasse eines Mister Universums, sondern von einer etwas
sportlicheren und körperstraffenderen kalorienverbrennenden Masse) hat natürlich auch andere Vorteile. Neben dem erhöhten
Kalorienverbrauch sorgen Muskeln für:

  • die Schonung der Gelenke sowie
  • die Straffung des gesamten Körpers mit der Folge einer athletischeren Figur.

Nebenbei verbessern Sie durch Fitnesstraining Ihr Herz-Kreislauf-System. Der morgendliche Raucherhusten sollte bald der Vergangenheit angehören.

Ein extremer Vergleich

Zusammenfassung: Je höher die Muskelmasse, desto höher ist der Energieverbrauch – selbst im Schlaf. Ein extremer Vergleich soll dies verdeutlichen:

Ein Auto mit einem kleinen Motor verbraucht im Stadtverkehr circa sechs Liter Benzin. Ein Auto mit einem großen Motor benötigt in der Stadt in etwa 20 Liter Benzin. Beide Autos fahren gleich schnell.
Doch der Verbrauch beim großen Motor ist höher. Ökonomisch ist dies vielleicht nicht, aber übertragen auf den Menschen wäre das klar von Vorteil. Viel Essen und trotzdem nicht zunehmen. Zugeben der Vergleich ist extrem.
Wer von beiden besser aussieht, muss jeder für sich selber entscheiden.

Dreimal zwanzig Minuten Training pro Woche genügen

Suchen Sie sich ein Fitnessstudio und lassen Sie sich nach der Einführungsphase ein Dreitages-Splittrainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse erstellen. Wie bereits erwähnt: Zwei bis drei Kilogramm Muskeln mehr genügen, um die Gewichtszunahme aufzufangen.

Ernährung

Ersatzbefriedigung Süßigkeiten?

Raucher haben aber noch ein weiteres Problem: Sobald sie von der Zigarette los sind, suchen sie eine Ersatzbefriedigung.
Meistens greifen sie zu Süßigkeiten, die voll Zucker und häufig voller Fett sind. Süßigkeiten kann man wie eine Zigarette in Hand und Mund nehmen. Ex-Raucher lieben solche Leckereien auch deshalb, weil sie als Raucher weniger gut schmecken konnten. Denn Rauchen mindert etwas das Geschmacksempfinden.

Viele frischgebackene Nichtraucher empfinden Geschmacksreize darum besonders intensiv. Für den Reiz „süß“ haben wir Menschen ohnehin eine angeborene Zuneigung. Die wird verstärkt, wenn Süßes nun noch besser schmeckt. Eine kalorienärmere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten sind fettarme Fitnessriegel. Die beste Lösung ist der Versuch, Heißhungerattacken zu vermeiden. Dabei hat sich die Low-Carb-Ernährung (kohlenhydrat-arm) bewährt.

Unser Tipp gegen den Heißhunger nach dem Training

Trinken Sie nach dem Training einen Eiweiß-Shake. Der baut Muskeln auf, macht satt und verhindert dadurch zuhause ein unkontrolliertes „Plündern“ des Kühlschrankes.

Weitere wichtige Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören

Rauchen macht alt!

Laut eines Beitrages der renommierten Zeitschrift „The Lancet“ beschleunigt das Rauchen von einer Schachtel Zigaretten über einen Zeitraum von vierzig Jahren die Alterung einer Frau um 7,4 Jahre. Nicht nur das Herz oder die Lungen, der ganze Körper altert durch das Rauchen.

Haarausfall und schrumplige Haut!

Rauchen ist auch für einen beschleunigten Verbrauch von lebenswichtigen Nährstoffen, unter anderem den verschiedener B-Vitamine, verantwortlich. Der beschleunigte Verbrauch von bestimmten Vitaminen hat oftmals eine Unterversorgung zur Folge, was wiederum zu verlangsamten Stoffwechselprozessen führt. Rissige Lippen, schlecht heilende Wunden und ausfallende Haare sind die Konsequenzen. Dies liegt am erhöhten Verbrauch des Schönheitsvitamins Biotin. Es ist für eine intakte Zellteilung zuständig und somit für gesundes Haar und straffe Haut unersetzlich. Das Haar fällt aufgrund des Biotinmangels aus, und die Haut altert schneller.

Fazit

  • Stoppen Sie den Nikotingenuss!
  • Treiben Sie Fitnesssport!
  • Essen Sie viel Gemüse, Obst und eiweißhaltige Lebensmittel zur Vermeidung von Heißhunger und zur Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen (Low Carb)!

 

 

Quellen:

NEJM: New England Journal of Medicine, 2/2202

Statistisches Bundesamt, „Gesundheitsbericht für Deutschland“

http://www.twin-research.ac.uk

http://www.thelancet.com

Voet D., Voet J. G.: Biochemie. VCH Verlagsgesellschaft mbH,
Weinheim, New York, Basel, Cambridge, 1992, 563
Sealy W. M., Teague AM et al.: Smoking accelerates biotin

catabolism in women. American Journal of Clinical Nutrition
2004; 80: Seiten 932 bis 935

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Xletix 2017 – Berlin

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PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

1. Trainingstag 1. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag

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Fitness für den Rücken: Worauf muss ich achten?

Rückenbeschwerden sind in Deutschland inzwischen zu einer echten Volkskrankheit geworden, welche nicht nur die Menschen, sondern auch die Krankenkassen enorm belastet. Gerade mit fortschreitendem Alter kommt es immer wieder zu Schmerzen im Rücken, sodass jeder zweite Deutsche angibt, schon einmal selbst davon betroffen gewesen zu sein. Wenn die Beschwerden einmal da sind, verschreibt der Hausarzt die klassische Krankengymnastik, im schlimmsten Fall muss sogar operiert werden. Doch im Grunde gibt es ein sehr effektives Mittel, um bereits früh gegen Beschwerden vorzubeugen, indem die Muskulatur mit Rückenfitness gekräftigt wird. Da es sich beim Rücken allerdings um einen äußerst sensiblen Bereich des Körpers handelt, sollte man nicht einfach auf eigene Faust trainieren, und einige wichtige Tipps beachten.

Langsame Steigerung der Trainingsintensität

Zum einen hängt die Gestaltung des Trainings natürlich vom aktuellen Fitnesszustand ab. Wer seit Jahren nur noch sporadisch Sport treibt, sollte es zu Beginn unbedingt etwas ruhiger angehen lassen, um sich nicht zu überfordern. In diesem Fall ist es nicht notwendig, sich gleich in einem Fitnessstudio anzumelden, denn bereits eine Gymnastikmatte für Zuhause reicht aus, um die wichtigen ersten Schritte zu machen.

Gerade in der Anfangszeit ist es häufig der Fall, dass sich die Trainierenden stark überschätzen und ihrer Gesundheit durch ihren Übermut eher schaden, anstatt sie zu fördern. Denn ein wichtiges Prinzip ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. So sollte die Intensität von Mal zu Mal etwas erhöht werden, um so immer neue Anpassungsprozesse im Körper heraufzubeschwören.

Zudem sollten eventuelle Vorerkrankungen oder frühere Rückenbeschwerden genau untersucht werden, um einen erneuten Vorfall unbedingt zu vermeiden. Bei derartigen Vorgeschichten kann es durchaus Sinn machen, zu Beginn auf jegliches Trainingsgewicht zu verzichten und sich auf das eigene Körpergewicht zu konzentrieren.

Ganzheitliches Training für den Körper

Selbstverständlich ist der Rücken bei vielen Menschen eine Schwachstelle, da wir die dort liegenden Muskeln in unserem Alltag eher wenig beanspruchen, weshalb es durchaus Sinn macht, den Fokus beim Training auf diese Partie zu legen. Wer jedoch Wert darauf legt, beweglich zu bleiben, und eine gesunde und natürliche Körperhaltung zu haben, der sollte den Körper möglichst ganzheitlich trainieren. Denn wird ausschließlich der Rücken trainiert, verkürzen sich die Muskelfasern immer mehr. Wird nun der Antagonist, also in diesem Falle die Bauchmuskulatur, nicht mittrainiert, bildet sich ein Ungleichgewicht heraus, welches sich in diesem Fall als Hohlkreuz bemerkbar macht. Es ist daher immens wichtig, den Körper beim Training immer als Ganzes zu betrachten und sich nicht nur auf den Rücken zu fokussieren.

Am Ende sind es dann die Übungen, welche für den gewünschten Erfolg sorgen sollen. Für den Rücken steht dem Trainierenden hier ein großes Repertoire zur Verfügung, welches sowohl gymnastische Übungen als auch Übungen aus dem Kraftsport umfasst. Besonders wichtig ist dabei immer eine langsame und saubere Ausführung der Bewegung, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Es ist daher sehr ratsam, sich an einen Fachmann, zum Beispiel an einen Physiotherapeuten oder an einen ausgewiesenen Trainer in einem Fitnessstudio zu wenden. Wenn diese Tipps Gehör finden, steht einem gesunden Rücken auch im hohen Alter nichts im Wege.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

 

Bildmaterial: © 3 Fitness tubes (Sammy Zimmermanns / Flickr, CC BY 2.0)

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Protein Power – das günstige Proteinpulver für Einsteiger

Mit dem neuen Protein Power gibt es ab sofort ein günstigen Protein aus Casein, Whey und Soja mit einem Eiweißanteil von 75% und zusätzlich mit Arginin und Glutamin angereichert.

Damit ist es ein ideales Protein für Freizeitsportler mit einem Top Preis – Leistungs – Verhältnis. Den 4KG Eimer Protein Power gibt es ab 52,00 EUR, was einem Preis von 13,00 EUR je KG entspricht.

Hochqualitative Milch- und Sojaproteine

Protein Power ist ein großartiges Proteinpulver für passionierte Sportler, die einen hohen Proteingehalt benötigen. Wie alle Produkte von BioTech USA besteht Protein Power aus unbedenklichen, sorgfältig ausgewählten Nährstoffen. Erstellt aus hochqualitativen Milch- und Sojaproteinen liefert Protein Power die komplette Bandbreite an BCAAs, L-Glutamin und anderen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sein Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Instandhaltung der Muskelmasse.

Aufgrund seines hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnisses ist Protein Power von BioTech USA ein sehr populäres Produkt auf dem Protein-Markt.

 

Protein Power

zum Produkt bei www.IRONBODY.de

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HD Wallpaper von Scitec Nutrition

Unser Lieferant Scitec Nutrition war so freundlich und hat uns eine Auswahl von hochauflösenden Bildern von Models zur Verfügung gestellt. Alle Bilder sind in Full-HD 1920×1080. Wir wünschen viel Spaß damit!

 

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Bodybuilding Heavy Wear im Sortiment

Ab sofort haben wir auch Bodybuilding Bekleidung der Marken Silberrücken, Roughneck, Psycho Meat Union und Ironkuza im Sortiment. Neben T-Shirts gibt es auch Tank Tops, Hoodies, Jacken und Hosen.

Die Hersteller zeichnen sich durch krasse Motive, passend für Bodybuilder aus. Natürlich nur in bester Qualität Made in Germany!

Ironkuza Zip-Hoody 'Made in Germany' Roughneck Trainingshose Weiterlesen
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