Aminosäuren für den Muskelaufbau

Mit Aminosäuren kannst du den Muskelaufbau gezielt unterstützen. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bringst du dein Training auf ein Maximum. Aminosäuren helfen dir bei der Regeneration und lassen dich schnell wieder leistungsfähig sein.

Aufgaben von Aminosäuren

Aminosäuren bilden die Grundbausteine sämtlicher Proteine, ohne diese könnten wir nicht leben. Aminosäuren enthalten Stickstoff und sind in der Lage, Gewebe zu bilden, wie zum Beispiel Muskeln, Organe, Haare und Haut. Zudem dienen sie als Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern und ebenso als Hormone. Sie werden für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Vor allem bedeutend sind die 20 unterschiedlichen proteinbildenden Aminosäuren. Denn aus diesen kann der Körper mehr als 50.000 unterschiedliche Eiweißstoffe herstellen.

Essentielle Aminos

Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Das beinhaltet, dass du sie mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen musst.

Nicht essentielle Aminos

Dieser Begriff steht für Aminosäuren, die der Körper selbst bildet.

Aminosäuren im Sport

Hartes Training erfordert eine erhöhte Zufuhr an Aminosäuren und auch an anderen wichtigen Nähr- und Mineralstoffen. Nicht immer kannst du deinen erhöhten Bedarf über die Ernährung decken. Darum sind u.U. geeignete Supplemente wichtig, die diesem erhöhten Bedarf gerecht werden und dir helfen sowohl sportlich fit als auch gesund zu bleiben.

Folgende acht Aminos sind essentiell

Leucin

Diese Aminosäure nimmt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und beim Erhalt vom Muskeleiweiß ein. Sie unterstützt zudem verschiedene Heilungsprozesse im Muskel und dient ebenso der Energiebereitstellung des Muskels. Demzufolge ist diese Aminosäure für dich als Sportler extrem wichtig. In Lebensmitteln kommt sie zum Beispiel in Hähnchenbrust, Eiern, Walnüssen, Lachs und Weizenvollkornmehl vor.

Isoleucin

Diese Aminosäure ist zuständig für die Regeneration und Erhaltung des Muskelgewebes und ist gerade für dich als Sportler von großer Bedeutung, da sie ein wichtiger Energielieferant ist, sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport. Auch das Isoleucin kommt zum Beispiel in Erbsen, Lachs, Ei, Hähnchenbrust und Weizenvollkornmehl vor.

Lysin

Auch Lysin ist für dich wichtig, da diese Aminosäure den Erhalt des Binde-und Muskelgewebes unterstützt und zudem eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Daneben ist Lysin wichtig für das Immunsystem. Lysin ist zum Beispiel reichlich enthalten in Lachs, Erbsen, Eiern, Käse (speziell Gauda), in Hähnchenbrust, Buchweizenmehl, Tofu und Walnüssen.

Methionin

Methionin wirkt unterstützend für den Aufbau von Eiweißen und den Fettstoffwechsel. Methionin ist zum Beispiel in Lachs, Rindfleisch, Brokkoli, Eiern, Erbsen oder Mais enthalten.

Threonin

Dieser Aminosäure ist beteiligt an der Bereitstellung von Vitamin B12. Vitamin B12 ist wichtig für die Nerven und die Energieversorgung. Threonin kommt zum Beispiel in Rindfleisch, Lachs, Erbsen, Walnüssen, Eiern und Weizenvollkornmehl vor.

Phenylalalin

Diese Aminosäure ist beteiligt am Aufbau wichtiger Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Daneben leistet Phenylalalin einen Beitrag zum Aufbau vieler Eiweiße. Es kommt zum Beispiel in Kürbiskernen, Sojabohnen, Erbsen, Walnüssen, Geflügel, Schweinefleisch, Eiern und Lachs vor.

Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, welches als Wohlfühlhormon bekannt ist, da es die Stimmung positiv beeinflusst. Tryptophan hat eine schlaffördernde und entspannende Wirkung. In diesem Sinne ist Tryptophan für dich als Sportler für eine ungestörte Regeneration unerlässlich. Tryptophan kommt zum Beispiel in ungesüßtem Kakaopulver, Erbsen, Hähnchenbrust, Cashewkernen und Sojabohnen vor.

Valin

Diese Aminosäure liefert die Energie für die Muskelzellen. Ebenso sendet sie wichtige Botenstoffe für das Nervensystem. Valin kommt in Lebensmitteln wie Hühnchen, Erbsen und Weizenvollkornmehl vor, aber auch in Käse.

Semi-essentielle Aminos

Neben essentiellen Aminosäuren gibt es noch semi-essentielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nur zu einem kleinen Teil selbst herstellen kann und weitgehend darauf angewiesen ist, dass du die richtigen Lebensmittel isst, um ausreichend dieser Aminosäuren zu produzieren. Zum Beispiel L-Arginin und Histidin zählen zu den semi-essentiellen Aminosäuren.

Welche Aminosäuren für den Sportler?

L-Arginin

Diese Aminosäure, die der Körper nur zum Teil selbst bilden kann, wird bei hoher körperlicher Belastung in großen Mengen verbraucht. Um diesen gesteigerten Bedarf zu decken, macht eine Supplementierung über die Nahrung Sinn.

Die Blutzirkulation wird durch diesen Eiweißbaustein verbessert. Das bewirkt, dass Sauerstoff und Nährstoffe entschieden schneller zum Muskel transportiert werden. Als Folge verfügt er über mehr Ausdauer und Kraft. Du solltest L-Arginin ca. 30 Minuten vor dem Training einnehmen. Die richtige Dosis liegt bei ca. 3-5 g.

L-Glutamin

L-Glutamin ist eine Aminosäure, die im Körper am häufigsten vorkommt. In der Regel ist es nicht nötig L-Glutamin extra einzunehmen. Betreibst du intensiv Sport sieht das jedoch anders aus. Denn im Anschluss an ein hartes Training ist L-Glutamin hilfreich, um den Glykogenspeicher schneller aufzufüllen. Dies hat zur Folge, dass du rascher regenerierst und schon bald die Energie für die nächste Anforderung hast.

Auch hat L-Glutamin einen positiven Effekt auf das Immunsystem und die Darmschleimhaut. L-Glutamin solltest du ca. 10-20 g pro Tag einnehmen.

Taurin

Taurin ist eine sogenannte Aminosulfansäure. Dies ist ein Abbauprodukt der Aminosäuren Methionin und Cystin. Dein Körper ist selber in der Lage, Taurin zu bilden. Daraus ergibt sich, dass es nicht zwangsläufig ersetzt werden muss. Wichtig ist jedoch, dass kein Defizit an Taurin vorliegt, da diese Aminosulfansäure unter anderen das Gewebe vor zellschädigenden freien Radikalen schützt und den Herzschlag reguliert.

Für dich als Sportler kann es sinnvoll sein, Taurin zuzuführen, da das Schlagvolumen des Herzens während der Regeneration um 20 % erhöht wird. So beugst du stärkeren Erschöpfungszuständen vor. Allerdings solltest du eine Überdosierung vermeiden, denn dies kann zu Herzrhythmusstörungen, Nervosität und Unruhe führen. Also Taurin nur mit Vorsicht genießen.

BCAA – für Kraft und Ausdauer

Das Kürzel ist die englische Abkürzung für „branched chain amino acids“. Dies steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Drei der essentiellen Aminosäuren gehören zu dieser Gruppe. Dies sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Bei Muskeltraining sind BCAAs vorteilhaft, da sie direkt ins Blut gelangen, der Muskelermüdung vorbeugen und den Körper vor Muskelabbau schützen. Dem Muskel werden bereits während der Belastungen sämtliche notwendigen Bausteine bereitgestellt. Schon damit ist die Grundlage für die anschließende Regeneration geschaffen. Auch setzen diese Aminosäuren gezielt an hervorgerufenen Muskelverletzungen an. Sie Stellen im Körper Energie zur Verfügung, die ansonsten aus dem Muskel mobilisiert werden müsste.

Nicht immer wird es machbar sein, diesen erhöhten Aminosäurebedarf über die Nahrung zu decken. In diesem Fall empfiehlt sich eine zusätzliche Einnahme von BCAAs. Diese werden dir helfen, eine Abnahme der Muskulatur nach intensiven Trainingseinheiten zu erleben.

Wie sind Aminosäuren gezielt einzusetzen?

Wahllos Aminosäuren zu nehmen, ist nicht empfehlenswert, da sie bei unsachgemäßer Anwendung auch schaden können. Ein Beispiel ist das Methionin. Dies bewirkt bei einer Überdosierung eine verstärkte Ausscheidung von Calcium und steht zudem im Verdacht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen zu erhöhen.

D.h. nun nicht, dass Aminosäuren grundsätzlich schädlich sind, im Gegensatz, sie sind gut. Gerade wenn du intensiv Sport betreibst, kann eine individuell angepasste Gabe an Aminosäuren förderlich sein.

Am besten ist es, wenn du genau weißt, welche Aminosäuren dein Körper benötigt. Dies kannst du beim Arzt klären lassen und zwar durch eine Aminosäurenanalyse deines Blutes. So kann dein Arzt bestimmen, welche Aminosäuren für dich und dein Vorhaben geeignet sind. Bedenken solltest du, dass du diese Analyse aller Voraussicht nach selber zahlen musst. Eine Kassenleistung ist dies in der Regel nicht. Deine Gesundheit sollte es dir jedoch wert sein.

Was ist bei der Einnahme von Aminosäuren noch zu beachten?

Damit du von den Vorteilen der Aminosäuren profitieren kannst, ist der richtige Zeitpunkt der Einnahme nicht unerheblich. Meist ist es am besten, deinem Körper die Aminosäuren zuzuführen, bevor du anfängst zu trainieren. Das hat zur Folge, dass du nicht nur den Muskelaufbau ankurbelst, sondern auch einer vorzeitigen Ermüdung vorbeugst.

Auch solltest du während der Einnahme von Aminosäuren unbedingt ausreichend trinken. Das ist wichtig, damit du deinen Körper befähigst, nicht benötigte Proteine über den Harn auszuscheiden.

Was sind natürliche Lieferanten von Aminosäuren?

Natürliche Quellen sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Diese enthalten viele verschiedene Aminosäuren. Sie sind jedoch auch in Teigwaren, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vorhanden. Unter Umständen kann es dir also gelingen, über eine natürliche und ausgewogene Ernährung, deinen Bedarf an Aminosäuren zu decken. Ist dies nicht der Fall, kannst du auf Supplemente zurückgreifen. Es sind viele, verschiedene entsprechende Präparate auf dem Markt.

In welcher Form sind Aminosäuren als Supplemente auf dem Markt?

Aminosäuren gibt es sowohl in der Form von Kapseln oder auch als Getränkepulver. Du kannst dir also aussuchen, was dir mehr liegt, einen Drink zu mixen oder eine Kapsel zu schlucken.

Was für Nebenwirkungen können Aminosäuren haben?

Grundsätzlich sei zunächst einmal gesagt, dass Aminosäuren selten Nebenwirkungen haben, jedoch ist die Dosis entscheiden. Darum ist die oben erwähnte Blutanalyse hilfreich, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Überdosierungen von Aminosäuren können zum Beispiel Magen-Darm Beschwerden, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall zur Folge haben. Auch kann durch gewisse chemische Reaktionsabläufe, die durch die Überdosierung in Gang gesetzt werden, eine Übersäuerung deines Körpers herbeigeführt werden.

Falls du Vorschäden an der Leber oder Niere hast, solltest du mit der Dosierung von Aminosäuren vorsichtig sein. Denn viele Aminosäuren werden in der Leber verstoffwechselt und anschließend über die Niere ausgeschieden. Sind deine Leber oder deine Niere nicht gesund, kann es zu Anreicherungen kommen, die dann das betreffende Organ schädigen.

Also, wie bei allem anderen im Leben auch, die Dosis ist entscheidend. Aminosäuren sind nützlich, wenn du sie gezielt dosiert.