Die richtigen Aminosäure – Produkte

Aminosäurenprodukte gibt es als Tabletten, Pulver, Drinks, Trinkfläschchen oder Kapseln. Aminosäuren sind Eiweißbausteine. Im Gegensatz zu Eiweißquellen aus Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch, Fisch usw.) müssen Aminosäurenprodukte vom Körper nicht mehr aufgespalten werden. Sie sind sozusagen schon „vorverdaut“ und werden schneller aufgenommen.

Als Zutat von Aminosäurenprodukten zählen:

  • freie synthetische Aminosäuren (laut Gesetz nur in sehr geringen Mengen erlaubt)
  • Hydrolysate aus Milch-, Molke-, Soja-, oder Eiprotein
  • Melassepulver aus Zuckerrüben (reich an BCAA, den so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren).

Hydrolysate sind enzymatisch aufgespaltene Eiweißpulver. Die eingesetzten Enzyme kann man sich als Scheren vorstellen, welche die langen Eiweißketten durchschneiden. Es entstehen daraus Aminosäuren und Peptide. Peptide sind kleine Verbindungen von ca. zwei bis fünf einzelnen Aminosäuren. Der Vorteil ist, dass sie genauso schnell wie einzelne Aminosäuren aufgenommen werden können. Peptide liefern jedoch in der gleichen Zeit die zwei- bis fünffache Menge an Muskelbausteinen.

Isoleucin-Resorption
Abbildung 1: Isoleucin-Resorption aus hydrolisiertem und unverändertem Lactalbumin (aus Moch und Kübler); Graphik – PAGE werbungmarketing.design

Im Gegensatz zu „ganzen“ Proteinen lassen Hydrolysate schneller den Gehalt von Aminosäuren im Plasma ansteigen. Besonders nach dem Training hat dies Vorteile. Das „Anabole Fenster“ lässt sich so schneller mit Eiweißbausteinen versorgen. Es geht darum, die Muskulatur mit Aminosäuren zu „überfluten“. Nur so ist Muskelzuwachs und auch Gewebestraffung möglich!

Abbildung 1 verdeutlicht dies am Beispiel der wichtigen Aminosäure Isoleucin (eine BCCA).

Lactalbumin ist eine andere Bezeichnung von Molkenprotein.

Einsatz von Aminosäuren

Zwei Ziele werden mit der Zufuhr von Aminosäurenprodukten beabsichtigt:

1.)  Anregung bzw. Verstärkung natürlicher körperlicher Stoffwechselfunktionen.

2.)  Zufuhr schneller Bausubstanz für die trainierte Muskulatur.

 

Worauf sollte bei Aminosäuren – Produkten geachtet werden?

Vor dem Training: Kartoffel- und Eiprotein- Produkte oder Molkenprotein Produkte (Whey) (=Hydrolysate). Nach dem Training: Molkenproteinhydrolysate. In der Diät oder bei Ausdauersport zusätzlich BCAA. Zur Anreicherung von proteinarmen Speisen ist jedes Hydrolysat geeignet. Grundsätzlich sind Aminosäure-Tabletten höher dosiert als Kapseln. Jedoch sind Aminos als Kapseln besser zu schlucken.

Umstritten: der Zusatz von Gelatine (Hydrolysat aus kollagenem Protein]

Gelatine hat eine Biologische Wertigkeit von 0, da u.a. ihr Gehalt an der essenziellen Aminosäure Methionin sehr niedrig ist. Doch die Biologische Wertigkeit ist nicht mehr das Maß der Dinge. Eine BSE-Gefahr gibt es auch nicht, obwohl dies gerne in Boulevard – Magazinen behauptet wird. Gelatine hat einige technische Vorteile. Tabletten mit Gelatine scheinen nicht so „bröselig“ zu sein wie Tabletten ohne Gelatine.

Zusammenfassung Aminosäuren:

Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik - PAGE Werbungmarketing.design, 072005
Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik – PAGE Werbungmarketing.design, 072005

Aminosäurenprodukte ohne den Zusatz von Gelatine sind aufgrund des Gehaltes an essenziellen Aminosäuren besser als Produkte mit Gelatine-Zusatz. Wenn die Gelatine jedoch an dritter Stelle der Zutatenliste steht, ist der Zusatz ernährungsphysiologisch vertretbar.

Wer es ganz genau wissen will, kann sein Produkt mit den Anforderungen an den

Aminosäurengehalt von Proteinen gemäß den Vorschlägen des Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine (IOM) vergleichen (-> Abbildung 2).

Ein gutes Produkt sollte mindestens den Aminosäurengehalt wie in der Tabelle aufgeführt enthalten. Da Angaben zum Aminosäurenprofil freiwillige Angaben sind, kann es sein, dass im Einzelfall eine Umrechnung der Einheiten erfolgen muss. Wir haben bereits auf die in Deutschland gängigste Auflistung Gramm pro 100 Gramm Protein umgerechnet.

Amino136

 

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LOW CARB – weniger Kohlenhydrate – mehr Gewichtsverlust

Da sich die Anzahl der Übergewichtigen trotz Verringerung des Fettanteils in der Nahrung nicht verringert hat, sind einige Ernährungsexperten der Meinung, dass nicht das Fett, sondern die Kohlenhydrate die Dickmacher sind.

Im Folgenden werden die Hintergründe aufgezeigt und Lösungsansätze zur Gewichtsreduktion mit Hilfe der Low-Carb-Ernährung (wenig Kohlenhydrate) erklärt.

Dauerthema Gewichtsreduktion

DAS THEMA GEWICHTSREDUKTION ist permanenter redaktioneller Bestandteil in Frauen- und Gesundheitszeitschriften. Immer wieder wird „die“ neue Wunderdiät angepriesen. Nach Angaben der Verfasser soll die jeweilige neue Diät auf einfache Art und Weise den Gewichtsverlust ermöglichen. Natürlich ganz ohne Verzicht und mit viel Spaß bei der Durchführung.

Was ist dran an den Wunderdiäten?

Eines haben alle Diätpläne gemeinsam: Wenn durch diese Diäten weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, kommt es zum Gewichtsverlust. Das heißt alle Diäten funktionieren – man muss sie nur durchhalten! Ein englischer Ernährungswissenschaftler hat das Erreichen eines Gewichtsverlustes mit dem Erlernen einer Fremdsprache verglichen: Jeder kann es schaffen, es kostet jedoch Mühe und Durchhaltevermögen.

Trotz der vielen Informationen zum Thema Diäten und Aufklärungsarbeit über Ernährung wird die Menschheit nicht dünner sondern eher dicker. Das Wissen über bessere Ernährungsformen ist verfügbar, wird jedoch von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Ganz treffend sagte Volker Pudel als ehemaliger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Mir kommt es so vor, als habe die ganze Ernährungs – Aufklärung in 40 Jahren nur eines erreicht: Die Menschen essen weiterhin, was sie immer gegessen haben. Sie tun es jetzt nur mit schlechtem Gewissen.“

Ursachen des Übergewichts – Macht Fett fett?

Lange Jahre galt das Fett als Verursacher Nummer 1 zur Entstehung von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen. Die Begründung liegt im hohen Energiegehalt des Fettes. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund dieser Tatsache werden seit mindestens 20 Jahren die so genannten Low-Fat-Diäten
(unter 30 Energieprozent Fett in der Nahrung) empfohlen. So einfach diese Theorie auch klingt, sie konnte nicht bewiesen werden.

TROTZ GERINGERER FETTAUFNÄHME ERHÖHTE GEWICHTSZUNAHME

In den USA ist der Fettanteil in der Nahrung im Zeitraum von 1971 bis 2000 von mehr als 36 Prozent auf unter 33 Prozent der Gesamtenergie gesunken. Ein großen Anteil an diesem Ergebnis hat sicherlich das große Angebot an Low-Fat-Lebensmitteln die es überall zu kaufen gibt. Doch die Amerikanerinnen und Amerikaner wurden dabei nicht etwa schlanker, sondern immer schweren. Der Prozentsatz der Übergewichtigen und Fettleibigen in der Bevölkerung hat sich seit 1971 mehr als verdoppelt und beträgt mittlerweile rund zwei Drittel. In Europa liegt er noch um einiges tiefer, wächst aber rasant. In England ist er innerhalb der letzten zehn Jahre auf das Doppelte gestiegen.

Ergebnis: Der Verzehr von weniger Fett hat die Gesamtkalorienzufuhr nicht gesenkt sondern erhöht.

ERHÖHUNG DER KALORIENZUFUHR UND GERINGERE KÖRPERLICHEBauch BEWEGUNG

In den USA stieg die Kalorienzufuhr im betrachteten Zeitraum um 22 Prozent bei den Frauen und um 7 Prozent bei den Männern. Gleichzeitig ging der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung zurück, so dass sich die Übergewichts – Epidemie allein durch eine positive Energiebilanz erklären lässt. Zudem kann als gesichert angesehen werden, dass eine gesunde Lebensweise und erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Umfang der körperlichen Bewegung abhängt. Dieser Aspekt wird jedoch in den meisten Diskussionen leider vernachlässigt.

Möglichkeiten zur Reduktion des Körpergewichts

Dreh- und Angelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bleibt die Höhe zugeführte Energiemenge. Nur wenn die Kalorienmenge geringer ist als die verbrauchte Menge, kommt es zum Gewichtsverlust.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Es stellt sich die Frage, warum es den meisten Menschen nicht gelingt, eine Ernährung mit weniger Kalorien durchzuhalten. Eine ganz lapidare Diät-Weisheit lautet: „Abnehmen kann nur, wer satt ist“. Das bedeutet: Stellen sich während einer Diät zu viele Heißhungerattacken ein, gegen die trotz aller verfügbarer Willensstärke aller Widerstand zwecklos erscheint, wird die kalorienreduzierte Kur de facto ausgetrickst. Die zugeführte Kalorienmenge ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schlichtweg zu hoch. Das Erreichen des angestrebten Ziels rückt in weite Ferne.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Verursacht werden sie durch eine vermehrte Insulinproduktion nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Das körpereigene Hormon Insulin erleichtert zudem die Einspeicherung von Fett in das Fettgewebe.

Heißhungerattacken sind daher während einer Low-Fat-Diät durch den hohen Kohlenhydratanteil sehr wahrscheinlich.

Kein Wunder: Nimmt dieser doch bei den populären Low-Fat-Diäten ca. 55 bis 60 % der Energiezufuhr ein.

Experten vermuten, dass der hohe Kohlenhydratanteil in der Low-Fat-Ernährung und in den Low-Fat-Lebensmitteln zu vermehrtem Appetit und damit zur erhöhten Kalorienzufuhr führt. Low-Carb-Anhänger weisen daher den Kohlenhydraten die Schuld für zu hohe Insulinausschüttungen und damit verbundenen Heißhunger zu. Gerade dieses Argument führen die Low-Carb-Anhänger für eine Einschränkung der Kohlenhydrate an. Auf ihrem Speiseplan sind vor allem Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten tabu.

Zusammenfassung

Herkömmliche Low-Fat-Diäten verursachen durch den hohen Kohlenhydratanteil starke Blutzuckerschwankungen. Diese sind verantwortlich für die Entstehung von Blutzuckerabfall und Heißhungerattacken. Die aufgenommene Kalorienmenge ist vor allem durch die Heißhungerattacken zu hoch für eine Gewichtsreduktion. Ein Durchhalten der Diät ist eher unwahrscheinlich.

Lösungsansatz

Die Ernährung während einer Gewichtsreduktion sollte insgesamt kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und
Erhöhung der Eiweißzufuhr ist die beste Lösung zur Vermeidung von Heißhungerattacken. Außerdem wird mit dieser Ernährung der Insulinspiegel und der damit verbundene Körperfettaufbau reduziert. Grundsätzlich sollte im Interesse der Gesunderhaltung und des Körper – Erscheinungsbildes  Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining durchgeführt werden.

GewichtreduzierungDurchführung einer Gewichtsreduktion mit Low Carb

PHASE 1

Für Personen mit hohem Übergewicht (> 20 Kilogramm), Personen mit geringem Übergewicht (< 10 Kilogramm) können Phase 1 überspringen, steigen direkt in Phase 2 ein.

Ziel: Reduktion des Insulinspiegels und des Körpergewichtes

Ernährung: Beschränkung von Zucker und Stärke (ca. 30 Gramm am Tag), Eiweiß- und Fettzufuhr sind nicht begrenzt.

Dauer: Je nach Ausgangsgewicht ein bis zwei Wochen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

  • Fisch
  • Fleisch jeder Art (auch in Form von Konserven, geräuchert, als Wurst, Aufschnitt, Leberkäse
  • Eier
  • Quark
  • Proteinshakes mit Wasser
  • Käse
  • jegliche Art tierischer und pflanzlicher Fette und Öle
  • Salate und Gemüse aus Blatt und Stengel (Spargel, Blumenkohl, Rosenkohl, Kopfsalat, Kraut, Kohl)
  • Gurken und Tomaten
  • ungesüßte Getränke
  • Süßstoff zum Süßen

Im Anschluss sollte Phase II durchgeführt werden.

PHASE 2: LOW CARB

Ziel: Gewichtsreduktion und Vermeidung von Blutzucker – Schwankungen.

Ernährung:

  • Geringer Kohlenhydratanteil hauptsächlich Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index
  • Raps- und Olivenöl zum Kochen
  • viel Eiweiß: Huhn, Eier, Fleisch, kohlenhydratarme Proteinshakes und Milchprodukte
  • Vollkomprodukte mit niedrigem glykämischen Index in Maßen, stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot
  • kaum Zucker und Alkohol (hoher Glykämischer Index)

Was ist der Glykämische Index (GLYX)?

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie schnell und stark ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er gilt als das Maß für den Blutzuckeranstieg, die darauf folgende Insulinausschüttung und die Sättigungswirkung des Essens. Je höher der GLYX, desto stärker steigt der Blutzucker an, mehr Insulin wird benötigt. Folge: Die Fettverbrennung wird blockiert, der Körper verlangt Kohlenhydrat – Nachschub. Wahrscheinliche Folge: Heißhunger!

Speisen mit niedrigem GLYX dagegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen gut.

Traubenzucker hat den höchsten GLYX. Alle anderen Lebensmittel liegen darunter: Wie hoch oder niedrig der GLYX ist, hängt von der Kohlenhydrat – Art, der Verarbeitung des Lebensmittels und dem Gehalt an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ab. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GLYX. Verwenden Sie Produkte mit mittlerem GLYX vorsichtiger. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, davon ein Liter magnesiumreiches Mineralwasser. So ist Ihr Essen reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen und Sie nehmen gesund ab.

Neuere Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft beziehen weiterhin die Glykämische Last mit in die Auswahlkriterien ein. Zur Vereinfachung wird hier nicht gesondert darauf eingegangen. Diese Erkenntnisse sind in den Empfehlungen berücksichtigt worden.

Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung. Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.

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Vitamin B1 – das Läufervitamin

Im Ausdauersport werden vermehrt Kohlenhydrate als Energie verbraucht. Für einen reibungslosen Energiestoffwechsel benötigt der Sportler das wasserlösliche Vitamin B1. Ein
Mangel an Vitamin B1 führt zu Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Herzbeschwerden und psychischer Labilität (Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen).

Ein leichter Mangel an Vitamin B1 tritt gelegentlich auch bei unseren Ernährungsgewohnheiten auf. Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch, Kartoffeln und Schweinefleisch sind besonders Vitamin – B1 reiche Lebensmittel. Auszugsmehl (z.B. Typ 405) enthält dagegen nur wenig Vitamin B1.
Sportler, bei denen die o g. Lebensmittel nicht regelmäßig auf dem Plan stehen, sollten ein Multivitaminpräparat mit 1,0 bis 2,0 Milligramm Vitamin B1 – auch als Thiamin bezeichnet – zuführen.

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Die optimale Diät

Für jeden Ernährungstyp gibt es die optimale Diät.

Jede Diät, die konsequent durchgeführt wird, ist im Endeffekt erfolgreich. Doch jeder Diätwillige sollte sich genau überlegen für welche er sich entscheidet. Nichts ist frustrierender als mit hoher Motivation zu beginnen und dann doch schwach zu werden und abzubrechen. Welche Diät passt zu mir? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, wenn man um seine Ernährungsvorlieben weiß.

Satt essen und trotzdem Gewicht verlieren

Viele Diäten sind kalorien-reduziert, was bedeutet, dass sich in der Anfangsphase der Hunger meldet. Nicht jeder kann das aushalten, bis sich der Körper auf die neue Ernährung eingestellt hat. Hier sind Diäten geeignet, bei denen so viel gegessen werden darf, wie man will. Die berühmte Dukan Diät, denen die Middleton-Schwestern ihre Traumfigur verdanken, ist eine davon. In der ersten Phase besteht sie ausschließlich aus eiweißhaltigen Produkten in unlimitierter Menge. Auch bei der klassischen Kohlsuppendiät ist die Nahrungsaufnahme nicht begrenzt. Der Übergewichtige darf Suppe essen, wann er möchte und wie viel er möchte, und kann doch problemlos 10 Kilo abnehmen. Der Nachteil dieser Diäten ist ihre Monotonie. Vor der Schlankheitskur gilt es also abzuwägen, was man leichter ertragen kann.
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Mit der Lieblingsdiät erfolgreich abnehmen

Wer kräftiges und deftiges Essen liebt, wird die Kartoffeldiät favorisieren und wer sich gern leicht und natürlich ernährt, kann mit einer Buttermilchdiät schöne Erfolge erzielen. Für begeisterte Köchinnen eignen sich Diäten, wie Trennkost oder die Kreta Diät. Bei diesen Reduktionskuren werden leckere Rezepte nachgekocht und auch variiert. Das macht Spaß und stärkt so das Durchhaltevermögen. Wer sich kennt, wird die Frage welche Diät passt zu mir, schnell beantworten können. Es ist ein erster Schritt, um das angestrebte Ziel wirklich zu erreichen.

Bildmaterial: © Stephanie Hofschlaeger – pixelio.de

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Magnesium – das Salz des Lebens

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralien. Das heißt: Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es ist quantitativ der viertwichtigste Mineralstoff im Körper. Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Zudem aktiviert es über 300 Enzyme im Körper und ist wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion beteiligt.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch LebensmittelMagnesium-Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

  • Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
  • Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
  • Augenlid – Zucken
  • Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den SportlerTraining

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen“) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

 

Magnesium Trink - Ampullen
Magnesium Trink – Ampullen
Magnesium Liquid
Magnesium Liquid

Quellen:

Brouns, F., Saris, W., Schneider H.: Rationale for upper limits of
electrolyte replacement during exercise. Int. Sport Nutr. 1992
2: 229 bis 238

Classen, H. G.: Magnesiumsalze in der Humantherapie: Grundlagen
zum Verständnis von Wirkungsweisen und Indikationen.
VitaMinSpur 1 (1986), 5 bis 20
Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus; Ernährung des Menschen;
Ulmer 1988

Passmore, R., Nicol, B. M., Rac, M. N.: Handbook of human
nutritional reguirements. WHO, Genf 1974
Schwartz, P., Apgar, B. J., Wien, E. M. Apparent absorption and
retention of Ca, Cu, Mg, Mn and Zn from diet containing
bran. Am. J. Clin. Nutr. 43 (1986) 444 bis 455
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Empfehlungen der

Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht,
Beruf und Lebenssituation; Akt. Ernähr. Med. 21 (1996)
Sonderheft 14 bis 21
Wagner, G., Peil, J. M., Bruckmann, E.: Mineralstoffe und

Flüssigkeitszufuhr: Was braucht der Sportler? Apotheker
Journal 1994; 3:30 bis 38
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Trink dich fit, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1999
Wagner, G., Schupp, G.: Essen, Trinken, Gewinnen, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1998
Walker et al., Magnesium Research 16: 183 bis 191 (2003);

Magnesiumcitrat zeigt in einer randomisierten Doppelblind-
studie bessere Bioverfügbarkeit als andere Magnesium-
zubereitungen

J. S. Volek, W. J.Kraemer, M. R. Rubin et al. (2002) in der
Doppelblind-Crossover-Studie: L -Carnitine L -tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress, in: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282,
E474 bis E482

Braumann KM, Meyer J, Böhlke U, Reer R: Glycerol als ergogene
Substanz. Abstract C-P-313, 37. Kongress für Sportmedizin
und Prävention im September 2001
U. K. (Ooepik V et al: Effects of sodium citrate ingestion before
exercise on endurance performance in well trained College
runners. Br J Sports Med 37 (2003) 485 bis 489)

Bildmaterial: © Gerd Altmann – pixelio.de

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Carboloading mit Chrom, Kalium und Eiweiß

Carboloading ist die Bezeichnung für die Einlagerung von Kohlenhydraten (Glykogen) zur Energiebereitstellung im Sport. Je erfolgreicher die Einlagerung ist, desto besser sind die sportlichen Leistungen, desto effektiver ist die anschließende Regeneration.

Damit die Chrom-KapselnKohlenhydrate optimal eingelagert werden, benötigt der Körper das Spurenelement Chrom. Chrom steigert die Bildung von Glykogen, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel. Vollkornbrot und Edamer – Käse sind z.B. gute Quellen. Im hektischen Alltag hat sich aber bewährt, ein Mineralstoffpräparat mit Chromzusatz zu nutzen.

 

Der Mineralstoff Kalium sorgt dafür, dass die eingeschleusten Kohlenhydrate in der Muskelzelle bleiben. Vor allem Obst und Gemüse enthält viel Kalium.

Muscle-ShakeEiweiß unterstützt die Einlagerung von Kohlenhydraten durch verstärkte Insulinausschüttung und fördert die Regeneration. Die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten verbessert die sportliche Leistung und führt zu weniger Muskelschäden (gemessen am Enzym Creatinkinase CK). Je niedriger der Wert, desto eher und gesünder kann wieder trainiert werden.

Best Body Nutrition Muscle Shake

 

 

EINFLUSS VON KOHLENHYDRAT- UND EIWEISSZUFUHR AUF ERSCHÖPFUNG UND REGENERATION BEI RADFAHRERN1

15 Radfahrer fuhren bei 75 Prozent VO2-Max bis zur Erschöpfung. 12 bis 15 Stunden Regenerationszeit. Wiederholtes Fahren bis zur Erschöpfung bei 85 Prozent VO2-Max.

 Nur KH  KH & Eiweiß Abweichung [%]
Erschöpfung Studie 1 (75 % VO2-Max) 82:18 min. 106:18 min. +29%
Erschöpfung Studie 2 (85 % VO2-Max) 31:12 min. 43:36 min. +40%
CK-Spiegel nach Training 1318,1 216,3 -83%

Nach dem Training sollte daher die optimale Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Chrom, Kalium und Eiweiß bestehen. Eine Nachtrainingsmahlzeit könnte folgendermaßen zusammengestellt sein:

Kohlenhydrate: Nudeln, Carbo-Getränk

Kalium: Tomatensauce, Milch

Chrom: Pilze, Nahrungsergänzung (Mineralprodukt)

Eiweiß: Käse (fettarm), Molkenprotein oder Hydrolysat (Peptid – Drink), BCAA

 

*1 Quelle: Saunders M. J., Kane M. D., Todd M. K.: Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. (MedSci Sports Exerc. 2004 July; 36 (7): 1233-8)

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Kohlenhydrate – das Muskelbenzin für Ausdauersportler

Die Ernährung für Freizeitsportler sollte sich an der so genannten „Healthy Living“-Pyramide von Walter Willet orientieren, die anhand der neuesten Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft erstellt wurde.

Im Gegensatz zu vielen Menschen, die abnehmen möchten, dürfen und müssen Ausdauersportler große Mengen an Kohlenhydraten essen. Hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft sind Kohlenhydrate vorhanden. Tierische Lebensmittel, außer Milch und Milchprodukten (Milchzucker), enthalten wenig Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorn Produkten oder Obst sind als Zwischenmahlzeit gut geeignet, den ersten Hunger zu stillen und die Kohlenhydrate – Versorgung sicherzustellen.

Sportgetränke wie die so genannten „isotonischen Durstlöscher“ sollten überwiegend Fructose oder Glucosepolymere wie Maltodextrin enthalten, um einen schnellen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Die Basisernährung des Sportlers sollte vor allem aus stärkehaltigen Getreideprodukten – am besten auf Vollkornbasis – bestehen. Um die empfohlenen 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate aufzunehmen, müssen reichlich Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Defizite (die meisten Menschen nehmen lediglich 40 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten auf) können durch Sportler – Getränke, Gels und Riegel ausgeglichen werden.

Eine Ernährungsumstellung durch Einsparen von Fett zugunsten kohlenhydratreicher Ernährung ist für viele fortgeschrittene Sportler/-innen die Basis für eine spürbare Verbesserung der sportlichen Leistung. Eine kohlenhydratreiche Kost ist die Voraussetzung für ausreichende Glykogenreserven und nach einem erschöpfenden Training unerlässlich für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogen – Depots. Die Regenerationszeiten werden so verkürzt und die volle Leistungsfähigkeit schnell wiederhergestellt.

KOSTFORM UND GLYKOGENGEHALT DER MUSKULATUR

Kostform Glykogengehalt/100 g Muskelsubstanz
kohlenhydratreich

gemischt

fett- und eiweißreich

3,51 Gramm

1,75 Gramm

0,63 Gramm

Bei Belastungen von mehr als einer Stunde Dauer ist es sinnvoll, während des Trainings oder Wettkampfes Kohlenhydrate zu ersetzen. Ideal sind Sportlergetränke und kohlenhydratreiche Fitness – Riegel.

Healthy Living Pyramide
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Gesund und fit durch richtiges Training und Ernährung

Sport macht am meisten Spaß, wenn er regelmäßig und beschwerdefrei ausgeübt werden kann. Dies ist nur möglich, wenn die Intensität und die Häufigkeit der körperlichen Belastung an das Leistungsniveau angepasst wird und man sich optimal regeneriert.

Der Körper benötigt die Ruhepausen und Nährstoffe zum Ausgleich von sportbedingten Defiziten, zum Aufbau neuer Zellen und zur Reparatur der durch die Belastung beschädigten Zellstrukturen. Jeder Körper besteht aus Billionen von Zellen, von denen viele täglich oder innerhalb weniger Tage erneuert werden müssen. Dazu sind besonders viele Nährstoffe notwendig. Einige sind sogar lebenswichtig (essenziell) und müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Werden sie dem Körper in der erforderlichen Menge vorenthalten, ist dies für den Moment noch nicht von großer Bedeutung. Zunächst sorgen die körpereigenen Puffersysteme für einen Ausgleich. Mittel- und langfristig jedoch kann die Nährstoff-Unterversorgung einen Leistungseinbruch oder eine Krankheit zur Folge haben. Um ganz sicher mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein und um einer folgenschweren Unterversorgung vorzubeugen, kann eine ausgewogene Ernährung mit einem sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungen kombiniert werden. So bleiben Sie lange gesund und leistungsfähig.

„Wunderdroge“ TrainingTraining

Das wichtigste für unsere körperliche Fitness ist jedoch stets das regelmäßige körperliche Training. Regelmäßiges körperliches Training ist die beste und natürlichste Medizin für den ganzen Körper:

„Stellen Sie sich eine Medizin vor, die so mächtig ist, dass sie die Gehirn – Chemie verändern kann, so vielseitig, dass sie eine ganze Reihe von psychischen Problemen verhindern oder lindern kann, so sicher, dass sie fast ohne Nebenwirkungen ist, wenn sie maßvoll eingenommen wird, und so billig, dass sich jeder leisten kann. Diese Wunderdroge ist körperliche Aktivität“

Diesem Zitat des Mediziners Robert Haies können sie sämtliche Vorteile der körperlichen Aktivität entnehmen. Lassen Sie sich in ihrem Fitness – Studio von geschultem Fachpersonal Ihren auf Sie persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen. Auf diese Weise schaffen Sie eine wichtige Voraussetzung, um in den vollen Genuss der „Wunderdroge“ zu kommen.

Bildmaterial: © Stephanie Hofschlaeger – pixelio.de & Gerd Altmann – pixelio.de

 

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Schlank im Schlaf?

Nicht nur Training und Ernährung sind wichtig zur Erlangung einer athletischen Figur. Auch ausreichender Schlaf ist notwendig, um das Gewicht zu kontrollieren. Wussten Sie auch, dass eine entsprechende Ernährung den Schlaf fördern kann? Und dass es den Schlaf beeinträchtigen kann, hungrig ins Bett zu gehen? Selbst kleine Veränderungen am Abend können den Schlaf verbessern. Das haben jetzt Wissenschaftler herausgefunden. Ganz neu ist das nicht. Kennen Sie nicht auch den Brauch, vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch zu trinken? Kinder können dann immer besser schlafen. Machen Sie es genauso: mit „Lactalbumin“. Das Ergebnis ist besserer Schlaf und bessere Laune durch die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Nur wenigen Menschen ist bekannt, dass durch Schlafmangel Übergewicht entstehen kann. Gesunde Ernährung und Sport verbessern die Schlafqualität und verringern das Risiko von Übergewicht. Rund 6 Millionen Deutsche (7 Prozent) sind mit ihrem Schlaf unzufrieden. Zu diesem Schluss kommt eine deutsch-amerikanische Studie über Schlafstörungen in Deutschland. Anfang November 2001 veröffentlichte das schlafmedizinische Zentrum der Universität Regensburg dieses Ergebnis ihrer Untersuchungen mit 4.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus Deutschland. Wichtigste Resultate: Abendlicher Sport fördert das Einschlafen. Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffen. Ältere Menschen leiden nicht wegen ihres fortgeschrittenen Alters, sondern vielmehr aufgrund verringerter körperlicher Aktivität und abnehmender sozialer Kontakte häufiger unter Schlafstörungen als jüngere. Doch wie steht es um die Bedeutung der Ernährung für unser Schlafverhalten?

SchlafBesserer Schlaf mit Sportlernahrung

Eine nicht unwerwartete Erkenntnis brachte eine Studie der Universität Maastricht aus dem Jahr 2005. Dort ermittelten die Forscher in vier Gruppen bestehend aus 14 Personen mit Schlafstörungen und 14 Personen ohne Schlafstörungen, dass ein aus der Bodybuilding-Szene hinlänglich bekanntes Protein auch für einen besseren Schlaf gute Dienste leistet. Gemeint ist das so genannte alpha – Lactalbumin, das sich durch einen hohen Anteil der für den Menschen unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan auszeichnet. Tryptophan fördert als Vorbote den Aufbau des Gehirnbotenstoffs Serotonin, der das Schlafverhalten positiv beeinflussen kann. Bereits die tägliche Einnahme von 20 Gramm alpha-Lactalbumin, so die Maastrichter Wissenschaftler, führte zu einer deutlichen Verringerung der Schlafstörungen. Ein Resultat, das insbesondere Menschen, die mit hochwertigen Eiweißprodukten ihre Nahrung ergänzen, durchaus vertraut sein dürfte.

ShakeTrinken Sie vor dem Zubettgehen einen Shake mit hohem Molkenproteinanteil (Molke enthält Lactalbumin). Pro 100 Gramm Eiweiß sollten 2 Gramm Tryptophan enthalten sein. So schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe: Verbesserung der Schlafqualität, Aufbau von Muskeln und Abbau von Körperfett.

Schlechter Schlaf durch Nahrungsentzug

Tamas Horvath und Xiao-Bing Gao von der Yale-Universität, New Haven/USA entdeckten bei ihren Experimenten mit Mäusen, dass schon ein kurzer Nahrungsentzug ausreichte, um den Schlaf der kleinen Vierbeiner empfindlich zu stören. Der Grund: Übereifrige Gehirnnervenzellen liegen sprichwörtlich „blank“. Die meisten Nervenzellen haben ein eingebautes Dämpfungssystem (Filter für wichtige und unwichtige Signale). Nicht so die so genannten Hypocretin-Neuronen, die das Alarmsystem des Gehirns darstellen. Unter Stress spielen sie praktisch verrückt – ob durch eine nächtliche Störung oder einen Nährstoffmangel ausgelöst. Letzterer ist also keineswegs empfehlenswert. Wer gut schlafen und zudem sein Gewicht reduzieren will, darf daher nicht mit extremen Hungergefühlen ins Bett gehen. Einen Protein – Shake trinken ist die Lösung! Zumal eine übersteigerte Empfindlichkeit der Gehirnnerven neben der beschriebenen Schlaflosigkeit eher das Gegenteil des gewünschten Verlusts der Körperpfunde bewirkt: Stoffwechselstörungen und gesteigerten Appetit. Die Begründung hierfür lieferte auch die Aachener Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diäthetik: „Schlafen Sie sich schlank! Während durch Schlafentzug die Menge des Appetithormons Leptin im Blut abnimmt, können Personen die sechs bis acht Stunden schlafen, die Leptinmenge im Blut erhöhen. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und vermittelt im Gehirn ein Gefühl der Sättigung!“

Idealgewicht durch Schlaf?

Bauch958 Frauen und 814 Männer aus der spanischen Mittelmeeregion wurden im Jahre 2000 in Valencia befragt und untersucht. Verblüffendes Ergebnis: Das Risiko, übergewichtig zu werden, sinkt gewissermaßen im Schlaf. Und zwar um jeweils 24 Prozent pro zusätzlich verbrachter Schlummer – Stunde. Bereits ein Schlafentzug von 24 Stunden kann die Entstehung der so genannten Insulinresistenz verursachen.

Was bedeutet Insulinresistenz?

Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin schleust Nährstoffe aus dem Blut in die Körperzellen, verwandelt z.B. Zucker in Glykogen und damit in wichtige Energievorräte des Körpers. Insulin sorgt jedoch ebenso für eine Einlagerung von Fett in Fettzellen. Die vermutete Insulinresistenz könnte im Sinne der Forscher dafür sorgen, dass der Körper die beschriebenen Fähigkeiten (Glykogen- und Fett – Einlagerung in den Zellen) mehr und mehr verliert. Seine Antwort: Er stellt immer mehr Insulin her. Es kommt zu einer vermehrten Fetteinlagerung und zu vermindertem Fettabbau mit den bekannten unangenehmen Folgen für die Gesundheit: Übergewicht, Herz – Kreislauf – Erkrankungen, Alterszucker (Diabetes mellitus Typ II).

Schlafen bringt Lebensqualität

Doch bleiben wir beim Idealfall: Ihr Schlaf beträgt sechs bis acht Stunden oder mehr. Sie fühlen sich ausgeruht und aufgrund einer gesteigerten Menge des Hormons Leptin gut gesättigt. Sie ernähren sich ausgewogen und ergänzen die Ernährung mit hochwertigen Produkten, wo Zeit für die Ausgewogenheit der Basisnahrung fehlt. Sie treiben Sport, gehen regelmäßig ins Fitness – Studio, fühlen sich weitgehend gut, sind ausgeglichen – nicht zuletzt wegen Ihres sportlichen Äußeren. Ihr guter Schlaf beruht u.a. darauf, dass Sie sich zu den Glücklichen zählen dürfen, für die ernstzunehmende Beeinträchtigungen wie Schlafapnoe (Stopp der Luftzufuhr im Schlaf durch „Halsverschluss“) Fremdworte sind. Darunter leiden, wie australische Wissenschaftler der Monash-Universität in Melbourne berichten, 48 Prozent der übergewichtigen Männer und 38 Prozent der übergewichtigen Frauen. Stark übergewichtige Menschen schlafen deutlich besser, wenn sie einiges an Gewicht verlieren. Dies fanden die Melbourner Forscher im Rahmen einer Studie heraus. – Ein Satz, den Sie angesichts Ihres sportlichen und ernährungsbewussten Lebenswandels dick unterstreichen können? Dann tun Sie es, und sagen Sie es weiter…

Wofür ist Schlaf so wichtig?

  1. Regeneriert überreizte Nervenbahnen und Gehirnzellen.
  2. Erhöht die Menge des Appetitblocker – Hormons Leptin im Blut.
  3. Verhindert eine Insulinresistenz und somit eine Insulinüberproduktion (Folgen: vermehrte Fetteinlagerung, verminderter Fettabbau).
  4. Bewirkt Erholung der Muskeln: Stoffwechselgifte und Milchsäure werden abtransportiert, Einlagerung von Aminosäuren und Glykogen wird angekurbelt.

Was verursacht Schlafmangel?

  1. Kopfschmerzen.
  2. Nervosität.
  3. Müdigkeit, Lust- und Antriebslosigkeit.

Unsere Tipps

Gehen Sie vor 24.00 Uhr ins Bett und schalten den Fernseher rechtzeitig aus! Falls möglich, machen Sie ein kleines Mittagsschläfchen und tanken damit neue Energie.

Quellen

1 Markus C. Rob et at.: Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. The American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81: 1026 – 1033.

2 Tamas Horvath, Xiao-Bing Gao (Yale-Universität, New Haven): Cell Metabolism, Band 1, Seite 279

3 Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Oiäthetik (GfED) e.V., Aachen, Mit alpha-Lactalbumin gegen Schlafstörungen, 5. Juli 2005

4 Vioque J., Torres A., Quiles 3. (2000): Time spent watching television, sleep duration and obesity in adults living in Valencia, Spain. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders 24: 1683 – 1688 5 Prof. John Dixon, Monash University Melbourne

Bilder: Michael Jurek – pixelio.de

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Winter – Cocktail

Bei diesem Sauwetter da draußen empfehlen wir den Chocolate – Coffee – der süße Muntermacher für Zwischendurch!

Zutaten

  • 100 ml fettarme Milch (1,5%)
  • 100 ml fettarmer Naturjoghurt (1,5%)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1-2 TL Instand-Kaffee
  • 30 g Premium Pro Milchschokolade
  • 6 EL Crushed Ice

Zubereitung

Die Milch, den Joghurt und das Proteinpulver miteinander verrühren. Die Erdnussbutter, den Instand-Kaffee und das Crushed Ice hinzufügen, alles mit dem Mixer vermischen und den Cocktail genießen.

Nährwerte

Nährwertangabe pro 100 g
Kohlenhydrate 7,4 g
Eiweiß 13,6 g
Fett 5,5 g
Brennwert 137 kcal/574 kJ
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Allgemein Archive » Seite 2 von 5 » IRONBODY Fitness & Ernährung Blog
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