Ernährungsmythen widerlegt!

Das Jahr 2018 geht zu Ende – wie jedes Jahr interessieren sich wieder mehr Menschen für gesunde Ernährung und stolpern dabei unweigerlich über veraltete Ernährungsmythen, die fahrlässig im Internet verbreitet werden. Ich bin mir sicher, auch du wurdest mindestens einmal mit einer der folgenden Mythen konfrontiert.

1. Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick !

Der Klassiker unter den Ernährungsmythen. Es ist zwar durchaus wahr, dass eine zeitlich geregelte Einnahme von Kohlenhydraten seine Vorzüge hat, aber die allgemeine Verteufelung von Kohlenhydraten am Abend ist nicht gerechtfertigt. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Insulinspiegel an, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Nehmen wir nun an, dass wir Abends vor dem Schlafengehen nun eine große Portion Kohlenhydrate essen, so ist die Fettverbrennung auch gehemmt, während wir schlafen. Es ist definitiv von Vorteil, wenn wir vor dem Schlafengehen unseren Insulinspiegel niedrig halten, damit sich der Körper über ein langen Zeitraum (Schlaf) mit dem Abbau der Speckrollen beschäftigen kann, aber das ist nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Essen wir dafür über den Tag weniger Kohlenhydrate, läuft die Fettverbrennung zu diesen Zeiten optimaler ab – so gleicht es sich im Endeffekt wieder aus.

2. Fett macht fett!

Auch dieser Mythos kann so nicht bestehen bleiben. Zunächst sollten wir wissen, dass Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff ist. Darüber hinaus bereichern Öl und Butter Mahlzeiten, ohne wirklich physische Masse zu bieten, die man Kauen könnte. Fett ist zwar sättigend, allerdings merken wir meist gar nicht, welche Mengen wir während dem Essen zu uns nehmen, bis es zu spät ist. Vermutlich entstammt dieser Ernährungsmythos also genau hier: Fett liefert viele Kalorien, die man viel zu leicht aufnehmen kann. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss macht also dick, nicht Fett per sé. Fett macht also nicht fett, aber man sollte es dennoch in Maßen genießen.

Ernaehrungsmythen

3. Proteinpulver ist keine echte Nahrung!

Frage: Siehst du Mehl ebenfalls als unnatürlich an? Oder Käse? Vermutlich nicht. Proteinpulver wirkt auf Außenstehende abschreckend, weil sie es nicht aus dem Alltag kennen und in Pulverform daherkommt – dabei ist es nichts anderes, als ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Die dabei entstehende Molke bietet den Grundstein zur Herstellung von dem Proteinpulver, das wir alle so lieben. Es ist also folglich nicht „pure Chemie“ oder „unnatürlich“, wie es gerne behauptet wird. Man muss sich nur vor Augen halten, dass die Darreichungsform womöglich befremdlich wirkt, der Inhalt ist allerdings genauso natürlich, wie beispielsweise Käse.

4. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel!

Wer anfängt, sich für Bodybuilding oder Kraftsport allgemein zu interessieren, kommt um Eier nicht herum. Unter den alleinstehenden Nahrungsmitteln haben sie die höchste biologische Wertigkeit und sind Richtmaß für alle anderen Lebensmittel. Das gilt allerdings nur für das Vollei, sprich Eiweiß inklusive Eigelb. Nicht selten hören wir von Bodybuildern, dass sie gut und gerne 5-10 Volleier essen – Nun liegt die Vermutung nahe, der Cholesterinspiegel dieser Athleten schieße in astronomische Höhen. Stimmt das?

Die Seite examine.com gibt größtenteils Entwarnung. In einigen wenigen Studien hat ein erhöhter Eierkonsum zwar Cholesterinwerte leicht erhöht, allerdings deuten die meisten Studien darauf hin, dass in gesunden Menschen Eier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Das lässt sich auch praktisch belegen, indem man sich beispielsweise die Ketogen-Fraktion anschaut. Menschen, die sich ketogen ernähren, essen meistens täglich mehrere Eier – und das über einen längeren Zeitraum (zusätzlich zu viel anderem Fett). Seltsamerweise sind die Blutwerte dieser Menschen ebenfalls im grünen Bereich!

Abschließende Worte

Ich bin mir sicher, du bist auch auf die ein oder anderen Ernährungsmythos gestoßen und hast dich gefragt, wieviel Wahrheit dahintersteckt. Ich hoffe mit diesem kleinen Artikel wenigstens ein wenig Licht ins Dunkle gebracht zu haben, sodass du das nächste Mal, wenn dir jemand Quatsch erzählt, eine passende Antwort parat hast.

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Fettburner und Fettverbrennung

Finde dich zurecht in der Welt der Fettburner!

Wie verlierst du am besten Gewicht? Welches Fettburner (engl.: Fatburner) Produkt ist das effektivste zur Fettverbrennung? Wie viel musst du von solchen Produkten einnehmen, damit sie wirklich funktionieren?

Wenn du dich wirklich dazu entschieden hast, Gewicht zu verlieren, und du bereit bist loszulegen, besteht der erste Schritt in einer sorgfältig geplanten Ernährung. Ohne diese kannst du jeglichen Fettburner nehmen – du wirst das gewünschte Gewicht nicht verlieren.Du musst deine Ernährung ändern: Reduziere einfache Kohlenhydrate und die Menge komplexer Kohlenhydrate sowie gesättigter Fette und erhöhe deine Proteinaufnahme. Iss weniger, aber häufiger (mindestens 5–6 Mahlzeiten am Tag) und trinke viel (3 Liter täglich). Weiterhin musst du dich regelmäßig körperlich betätigen!Wenn du dies alles tust, kannst du erwägen, Fettburner zu verwenden.

Wie viel Gewicht kannst du durch Fettburner verlieren?

Wenn du sie einfach nur so einnimmst, verlierst du keines. Aber wenn du eine geeignete Ernährung befolgst und dich regelmäßig körperlich betätigst, kann eine gute Fettburner-Kombination dir helfen, bis zu einem halben Kilo zusätzlich pro Woche zu verlieren. Das heißt nicht, dass du nicht in der Lage wärst auch ohne Fettburner Gewicht zu verlieren, aber er kann dir dies effektiver und leichter ermöglichen.

Welches ist der beste Fettburner?

Es gibt keinen „besten Fettburner“. Wir alle reagieren auf unterschiedliche Wirkstoffe verschieden – einige sind nützlich für mich, andere nützlich für dich. Deshalb gibt es unterschiedliche Arten von Fettburnern. Du musst denjenigen finden, der bei dir am besten wirkt! Hier eine Auswahl der wichtigsten Produkte.

Was leisten die unterschiedlichen Fettburner?

1. L-Carnitin: eine Aminosäure, die Fette zur Umwandlung in Energie nutzt. Vor dem Workout solltest du 1.000–2.000 mg L-Carnitin einnehmen, um die Fettumwandlung während der körperlichen Betätigung unverzüglich anzuregen und dir Energie zuzuführen.«

2. Thermogene Fettburner: Es gibt eine Anzahl thermogener Fettburner. Sie alle regen die Stoffwechselvorgänge an, indem sie deine Körpertemperatur und deinen Puls erhöhen, was deinen Körper dazu bringt, mehr Energie (also Kalorien) zu verbrauchen. Thermogene Fettburner enthalten meist Koffein, weshalb du während ihrer Einnahme den Verzehr von Kaffee und Energy-Drinks einschränken solltest. Thermogene Fettburner sollten am Morgen und am frühen Nachmittag vor den Mahlzeiten oder vor dem Training eingenommen werden (für einen erholsamen Schlaf nicht am Abend verwenden). Du solltest mit einer niedrigen Dosierung beginnen und diese langsam allmählich steigern.

3. Harntreibende Gewichtsabnahmeprodukte: Für sich allein genommen sind sie ineffektiv und wenig sinnvoll, weil der Wasserverlust nur vorübergehend ist und dein Körper diesen nicht lange aufrechterhalten kann. Der Körper versucht den Wasserhaushalt zu bewahren und deshalb – es sei denn, du wirst all dein Fett los – erzielen sie keine spektakulären Ergebnisse. Trotzdem: Kombiniert mit anderen Fettburner-Produkten können sie den Muskeltonus gut hervorheben.

4. Chrom: Chrom ist für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Die Einnahme von Chrom kann starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit auch hohen Insulinwerten vorbeugen, so wie sie nach dem Verzehr von einfachem Zucker oder Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index auftreten. Dank des Chroms wird dein Körper überschüssiges Fett in geringerem Ausmaß speichern.

5. CLA: konjugierte Linolsäuren senken deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel und erhöhen den Stoffwechsel. CLA unterstützt dich während einer Diät beim Erhalt deiner Muskelmasse und trägt zur Verringerung der Anzahl an Fettzellen bei.

6. Cholin-Inositol: Diese beiden Wirkstoffe befinden sich meist gemeinsam in Fettburnern, weil ihre Kombination den Gewichtsverlust effektiv unterstützt. Beide sind lipotrope Substanzen, was bedeutet, dass sie der Ablagerung von Cholesterin und Fetten vorbeugen und den Fettstoffwechsel erhöhen.

Fettabbau mit Fettburner

Wie soll ich Fettburner richtig verwenden?

Du kannst Fettburner verschiedener Wirkmechanismen einfach kombinieren, wenn sich ihre Wirkungen gegenseitig vorzüglich ergänzen. Das bedeutet, dass du beispielsweise einen thermogenen Fettburner und L-Carnitin sowie Cholin-Inositol zur gleichen Zeit verwenden kannst. Aber du solltest keine unterschiedlichen Fettburner-Produkte mit identischem Wirkmechanismus zur gleichen Zeit einnehmen. Bei thermogenen Produkten wäre dies kontraindiziert, weil die Einnahme zu vieler Stimulanzien nicht dein Energiepotenzial erhöht, sondern dich müder und lethargischer macht (dies gilt auch für die übermäßige Einnahme von Koffein).

L-Carnitine 3000 mg Ampulle

Es ist das höchstdosierte L-Carnitin-Produkt. Diese Ampullen sind äußerst praktisch in der Anwendung. Du steckst dir am Morgen einfach eine Ampulle in deine Tasche und nimmst sie mit ins Fitnessstudio. Die Hälfte des Ampulleninhalts kannst du vor dem Training einnehmen, die andere Hälfte mischst du in dein Trinkwasser, und du bist während deines Trainings konstant mit L-Carnitin versorgt. Nach etwa 5 bis zehn Minuten wirst du höllisch schwitzen, aber du wirst nicht ermüden und spielend leicht dein Training absolvieren.

Thermo Drine ein vereinter Angriff aufs Fett

Ein kombinierter Fettburner: Thermo Drine enthält neben anderen Inhaltsstoffen die thermogenen Bestandteile L-Carnitin und Chrom. Thermogene Inhaltsstoffe verleihen dir für den ganzen Tag Energie: Energie für die Arbeit, fürs Training, fürs Lernen usw. Grüner-Tee-Extrakt regt die Verdauung und den Stoffwechsel an und fördert den sofortigen Abbau von Fetten sowie bestehenden Fettschichten. Koffein mobilisiert Fette und ermöglicht, sie als Energiequelle zu verwenden. Garcinia-cambogia-Extrakt unterdrückt den Appetit und hemmt die Lipidsynthese (die Fettablagerung). Sein Begleiter ist das berühmte Yerba Mate, das die thermogene Kalorienverbrenung unterstützt und zugleich appetitzügelnd ist, während es die Konzentration und Aufmerksamkeit steigert. Der Fettburner Thermo Drine enthält L-Carnitin und harntreibende Wirkstoffe, die das überschüssige Fett von allen Seiten attackieren, wodurch er eine komplexe Unterstützung für den Gewichtsverlust darstellt. Sein Chromgehalt kontrolliert deinen Blutzuckerspiegel.

Kolanuss regt die Funktion des zentralen Nervensystems an, steigert die Aufmerksamkeit und mentale Fitness, unterdrückt Hunger, regt die Durchblutung an und unterstützt die Muskelleistung. Sie hat eine sanfte harntreibende Wirkung, weshalb sie keine Austrocknung verursacht, aber deinen Körper effektiv reinigt und darin unterstützt, die Überreste des abgebauten Fettes zu entsorgen. Sie ist eine natürliche Koffeinquelle!

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Protein Power – das günstige Proteinpulver für Einsteiger

Mit dem neuen Protein Power gibt es ab sofort ein günstigen Protein aus Casein, Whey und Soja mit einem Eiweißanteil von 75% und zusätzlich mit Arginin und Glutamin angereichert.

Damit ist es ein ideales Protein für Freizeitsportler mit einem Top Preis – Leistungs – Verhältnis. Den 4KG Eimer Protein Power gibt es ab 52,00 EUR, was einem Preis von 13,00 EUR je KG entspricht.

Hochqualitative Milch- und Sojaproteine

Protein Power ist ein großartiges Proteinpulver für passionierte Sportler, die einen hohen Proteingehalt benötigen. Wie alle Produkte von BioTech USA besteht Protein Power aus unbedenklichen, sorgfältig ausgewählten Nährstoffen. Erstellt aus hochqualitativen Milch- und Sojaproteinen liefert Protein Power die komplette Bandbreite an BCAAs, L-Glutamin und anderen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sein Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Instandhaltung der Muskelmasse.

Aufgrund seines hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnisses ist Protein Power von BioTech USA ein sehr populäres Produkt auf dem Protein-Markt.

 

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Sind Süßstoffe appetitanregend und krebserzeugend?

Zum Thema Süßstoffe gibt es unzählige Meinungen und Erkenntnisse. Für die Einen sind Süßstoffe krebserregend und Auslöser für Hungerattacken. In der Wissenschaft jedoch gibt es für die derartige Behauptungen keine uns bekannten wissenschaftlichen Beweise. Ganz im Gegenteil. Uns liegen Studienergebnisse vor, dass Süßstoffe nicht den Insulinspiegel anheben und auf diese Weise Hunger erzeugen. Auch zur erhöhten Steigerung des Krebsrisikos liegen uns keine wissenschaftliche Beweise vor. Wissenschaftlich sind „Horrormeldungen“ also nicht tragbar.

suessstoff-insulin
Abbildung 1: Quelle – Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B., Studie „Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel“, 1993 –
Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Doch was ist dran an den Vorurteilen? Wir wissen es nicht genau. Wir gehen aber davon aus, dass durch die Alibifunktion des Süßstoffes vermehrt Kalorien aufgenommen werden. Viele Leute denken, wenn sie eine Cola Light getrunken haben, dann mit ruhigem Gewissen die Tüte Chips essen zu können. Schließlich haben sie ja Kalorien eingespart. Oder sie essen zwei Light-Joghurts. Doch zwei Light-Joghurts haben mehr Kalorien als ein „normaler“ Joghurt usw. usf.

Wer auf Süßstoff aus geschmacklichen Gründen verzichten kann, sollte dies tun. Alle anderen sollten darauf achten nicht in die Alibi-Falle zu tappen.

Der Verzicht auf süße Leckereien fällt schwer. Der Haken ist: Sie sind kalorienreich und daher als Zwischendurchsnack für die schlanke Linie ungeeignet. Hier bieten sich Süßstoffe als kalorienfreie Alternative an. – Sind sie es wirklich? Noch immer halten sich hartnäckig Meinungen, Süßstoffe regten den Appetit an. Andere halten sie sogar für krebserzeugend, Was ist dran an den warnenden Stimmen? Wie äußert sich die Wissenschaft zu diesem Thema?

Gesteigertes Hungergefühl durch Süßstoffe? – Deutsche Studie bringt Aufschluss

ALLEIN DER SÜSSE GESCHMACK auf der Zunge, so die Süßstoff-Kritiker, sorge für eine erhöhte Insulinausschüttung des Körpers. Dadurch sinke der Blutzuckerspiegel mit der bekannten Folge des sich einstellenden Hungergefühls.

Diesem Thema widmete sich 1988 der Psychologe J. E. Blundell in einer Studie. Testpersonen erhielten ein so genanntes preload (wässrige Aspartam1-Lösung und Saccharin2– gesüßten Jogurt) vor der eigentlichen Mahlzeit verabreicht. Die Süßstoffgruppe gab nach der Verabreichung der wässrigen Lösung mit dem Süßstoff Aspartam im Vergleich zur Zucker – Kontrollgruppe an, ein stärkeres Hungergefühl zu verspüren.3,4

*Den Verzehr des mit Saccharin gesüßten Joghurts quittierte die Süßstoffgruppe laut Beobachtungen Blundells mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme.5

Zucker-Suessstoff-Vergleich
Abbildung 3: Quelle – Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V., 2006 – Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Blundell vermutete, dass der Organismus, angeregt durch den süßen Geschmack, „reflexartig“ das Hormon Insulin ausschütten würde. Da durch Süßstoffe jedoch kein Zucker geliefert wird, käme es so zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und einem verstärkten Hungergefühl. Diese angeblich ausgelöste so genannte cephalische Insulinsekretion wurde nur vermutet und nicht wissenschaftlich belegt. In einer anderen Arbeit über eine wässrige Aspartam-Lösung konnte Blundell die genannten Effekte nicht bestätigen.6

Zahlreiche u.a. in Deutschland durchgeführte Untersuchungen teilen Blundells ursprüngliche Annahmen nicht. Dr. B. Härtel und Dr. habil. H. J. Graubaum von der Europäischen Gesellschaft für Ökologie und Medizin, Berlin, sowie Prof. Dr. B. Schneider von der Medizinischen Hochschule Hannover testeten 1993 mit 14 gesunden Personen. Die acht Frauen uns sechs Männer im Alter zwischen 19 und 52 Jahren tranken in Wasser gelöste Proben der Süßstoffe Aspartam, Acesulfom, Caclamat, Saccharin sowie eine in Wasser gelöste Probe mit Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker). Ihre Studienergenisse zeigen, dass sämtliche an die Testpersonen verbreichten Süßstoffe in einem Beobachtungszeitraum von zwei Stunden keine Veränderungen des Insulinspiegels oder des Blutzuckerspiegels bewirkten (siehe Abbildungen 1 und 2).7 Einzig Zucker (Saccharose) ließ deutliche hungerfördernde Wirkungen erkennen.

Härtel, Graubaum und Schneider äußerten sich auch zu Blundells Beobachtungen. Sie führten ein stärkeres Hungergefühl bzw. eine erhöhte Nahrungsaufnahme schlicht darauf zurück, „…dass zum Teil Süßstoffe in Lebensmitteln und Getränken verabreicht wurden, die ihrerseits für eine cephalische Insulinsekretion verantwortlich sein können.“8 Sprich: Blundell verwendete eventuell zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke als „Trägernahrung“.

Fazit: Süßstoffe erzeugen kein Hungergefühl

Blutzuckerspiegel-Vergleich
Abbildung 2: Quelle – Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B., Studie „Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel“, 1993 –
Graphik: PAGE Werbungmarketing.design, 2/2006

Ein Hungergefühl kann nach Beobachtung der deutschen Wissenschaftler durch Süßstoffe nicht ausgelöst werden. Mit Ausnahme von Aspartam sowie dem neueren Süßstoff Aspartam-Acesulfam-Salz (je 4 Kalorien pro Gramm) sind Süßstoffe kalorienfrei und somit bestens für alle Personen geeignet, die abnehmen möchten. Im Handel werden Süßstoffe in Form von Tabletten, Flüssigsüße und Streusüße angeboten. Eine Süßstofftablette entspricht einem Teelöffel Zucker und ein Teelöffel Flüssigsüße vier gehäuften Esslöffeln Zucker. Wer zum Beispiel 100 Gramm Zucker durch Süßstoff ersetzt, spart schon 400 Kilokalorien ein!9

Auch Light- und Fitness-Getränke, Energie- und Fitness-Riegel als Alternative zu kalorienreichen Schoko-Riegeln ermöglichen den süßen Genuss. Eine überhöhte Energiezufuhr durch zuckerhaltige Lebensmittel und Softdrinks wird auf diese Weise ausgeschlossen. Somit können Süßstoffe beim Abnehmen durch Kalorieneinsparung und dem Einsatz als Geschmacksmittel helfen.

Positiver Nebeneffekt: Süßstoffe können von Mundbakterien nicht zu zahnschädigenden Säuren vergoren werden.

Vorsicht: Alibi-Falle!

Niemand sollte jedoch glauben, wer Süßstoffe statt Zucker verwendet, habe die Gewichtsabnahme quasi bereits in der Tasche. Nicht wenige Leute holen sich nämlich die beim Süßen eingesparten Kalorien bei anderen Speisen und Getränken. Mit beruhigtem Gewissen lässt sich mitunter besser schlemmen…

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion und Gewebestraffung macht eine Umstellung der Lebensgewohnheiten erforderlich. Im Einklang mit einer gesunden Ernährung und sinnvollen Nahrungsergänzungen sollten daher auch sportliche Aktivitäten ins Auge gefasst werden.

1 Süßstoff aus den Aminosäuren Asparginsäure und Phenylalanin mit einer 200 Mal höheren Süßkraft als Haushaltszucker; siehe auch http://www.suessstoff-verband.de/suessstoffe/aspartam2 Erster künstlich hergstellter Süßstoff (1879) mit einer 550 Mal höheren Süßkraft als Haushaltszucker; siehe auch http://www.suessstoff-verband.de/suessstoffe/aspartam

3  Blundell, J. E.; Hill, A. J.: Paradoxical effects of an intense sweeteners (aspartame) on appetite. The Lancet 1 (1986), Seiten 1092 bis 1093

4  Rogers, P. J.; Carlyle, J.; Hill, A. J; Blundell,, J. E.: Uncoupling sweet taste and calories. Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake in human subjects. Physiol Be- 11. hav 43 (1989), Seiten 547 bis 552

5 Rogers, P. J.; Blundell, J. E.: Separating the actions of sweetness and colories. Effect of Saccharin and carbohydrates on hunger and food intake in human subjects. Physiol Behav 45 (1989), Seiten 1093 bis 1099

6 Rogers, P. J.; Pleming, H. C; Blundell, J. E.: Asparatame ingested without tasting inhibits hunger and food intake. Physiol Behav 47 (1990), Seiten 1239 bis 1243

7 Härtel B., Graubaum H.-J., Schneider B.; 1993: Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel; Ernährungs-Umschau 40, Seiten 152 bis 156

8 Von Börstel, R. W.: Metabolie and physilogic effects of sweeteners. Clin Nutr 4 (1985), Seiten 215 bis 220

http://www.medizin.de/gesundheit/deutsch/437.htm

Waschbrettbauch mit Krebs bezahlt?

sixpack2KÖLN. – Um den Verzehr künstlicher Süßstoffe kommt heute kaum einer herum. Viele sind jedoch durch Meldungen über ein erhöhtes Krebsrisiko verunsichert. Ist diese Sorge berechtigt?

DER ERSTE KÜNSTLICHE SÜSSSTOFF war Saccharin, das bereits 1879 synthetisiert und während der Weltkriege eine hohe Verbreitung als Zuckerersatzstoff fand. Doch auch als Zucker keine Mangelware mehr war, hielt sich die Nachfrage nach künstlichen Süßstoffen – jetzt
als Möglichkeit, Kalorien einzusparen. In den 50er-Jahren wurde dann auch das deutlich besser schmeckende Cyclamat eingeführt, und in den 80er-Jahren gesellte sich Aspartam dazu. Von diesen drei älteren Süßstoffen grenzt man die Süßmacher der zweiten Generation ab, zu denen z.B. Acesulfam-K, Sucralose und Alitam gehören. Da auch die neueren Süßstoffe häufig noch einen störenden Beigeschmack haben, werden in den meisten Lebensmitteln Süßstoffkombinationen verwendet.

Was ist nun dran an Meldungen über ein angebliches Krebsrisiko durch Süßstoffe? Das am besten untersuchte Saccharin löst tatsächlich in extrem hohen Dosen bei Ratten Blasenkrebs aus, schreiben Dr. Martin R. Weihrauch und seine Kollegen von der Universität Köln in der Zeitschrift „Medizinische Klinik“.

Kein Zusammenhang zwischen Süßstoff und Hirntumoren

Allerdings reagieren Nagetiere wegen ihrer hohen Urinosmolarität allgemein auf Zufütterung von Natriumsalzen wie Natriumsaccharin mit Neubildungen in der Blase – auch z.B. bei Vitamin C (Natriumascorbat). Blasenkrebs bei Ratten war auch der Grund, warum Cyclamat in den 70er-Jahren in den USA verboten wurde. Nachdem die Kanzerogenität bei Labortieren nicht schlüssig nachgewiesen wurde, erhielt die Substanz allerdings eine erneute Zulassung. Aspartam galt lange Zeit als nicht Krebs erregend, bis 15 Jahre nach der Zulassung eine Veröffentlichung Aufmerksamkeit erregte, die Aspartam mit der seit seiner Einführung zunehmenden Rate an Hirntumoren in Zusammenhang brachte. Was in der Laienpresse viel Aufsehen hervorrief, wurde von der Fachwelt schnell als unwissenschaftlich disqualifiziert. Genauso gut hätte man die steigende Rate an Hirntumoren mit der zunehmenden Verbreitung von Videorecordern oder dem Ozonloch in Verbindung bringen können, meinten die Kritiker. In Fallkontrollstudien wurde ein erhöhtes Hirntumor-Risiko durch Aspartamverzehr nicht bestätigt. Die Süßstoffe der zweiten Generation sind bisher noch nicht mit einem Krebsrisiko in Zusammenhang gebracht worden.

Was sagen epidemiologische Studien?

Alle größeren Studien untersuchen den Süßstoffgebrauch allgemein und nicht die Einzelsubstanzen. Die aktuellste Fallkontrollstudie umfasst 1860 Patienten mit Blasenkrebs und 3934 Kontrollpersonen. Tatsächlich fand man hier ein leicht erhöhtes relatives Risiko von 1,3 bei hohem Süßstoffgebrauch (> 1,68 Gramm pro Tag). In der gleichen Größenordnung erhöhte jedoch auch der Genuss von mehr als 50 Tassen Kaffee pro Woche und ein bis zwei Harnwegsinfekte in der Anamnese das Blasenkrebsrisiko.

Quelle: MTD, Ausgabe 10/2002 Seite 10, Martin R. Weihrauch (MW) et aL; Medizinische Klinik 2001; 96: Seiten 670 bis 675
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Die richtigen Vitamine und Mineralien

Ein positiver Einfluss auf die Gesunderhaltung und Regeneration durch eine Mikronährstoff – Supplementierung wird von den Gegnern der Nahrungsergänzungsmittel bestritten. Die meisten Studien jedoch werden mit Nichtsportlern durchgeführt. Sie kommen zum Teil zu negativen Ergebnissen.

Da Sport aber den Mikronährstoffbedarf erhöht, scheint dieser vor allem bei niedrig kalorischer Kost nur schwer gedeckt werden zu können. Eine Ergänzung macht dann Sinn. Auch bei einseitigen Diäten die zur Erreichung einer Topform nötig sind, lohnt sich der Einsatz von Vitaminergänzungen. Sämtliche synthetische Vitamine sind für den Körper genauso gut verfügbar wie die Vitamine in unseren Lebensmitteln. Eine Ausnahme bildet das Vitamin E. Da aber mittlerweile zur gesunden Ernährung vermehrt gesunde Fette wie Olivenöl und Rapsöl akzeptiert werden, sollte durch diese Lebensmittel bereits eine gute Versorgung mit Vitamin E vorhanden sein.

Gibt es einen Mikronährstoff – Mangel in Deutschland?

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt es nur in ganz wenigen Ausnahmen einen Mikronährstoffmangel. Eine Ergänzung wird für die meisten Menschen abgelehnt. Doch wie sieht die Praxis aus?

Selbst Sportstudenten weisen einen Mangel an Mikronährstoffen auf. Sowohl bei männlichen, als auch bei weiblichen Sportstudenten war eine Unterversorgung mit Jod, Folsäure, Vitamin D, Vitamin E und Pantothensäure festzustellen. Bei den Sportstudentinnen waren darüber hinaus auch Defizite in der Versorgung von Calcium, Eisen und Biotin vorhanden.

Da als Berechnungsgrundlage die Richtwerte der DGE für Nichtsportler zugrunde gelegt wurden, ist davon auszugehen, dass die tatsächlichen Mängel bei den einzelnen Nährstoffen noch ausgeprägter sind. Eine „ausgewogenen Mischkost nach den Regeln der DGE“ scheint auch von Sportstudenten, bei denen man eigentlich ein geschärftes Ernährungsbewusstsein erwarten darf, nicht umzusetzen.

Die Supplementierung mit einem Kombinationsprodukt ist zur Vorbeugung von Mikronährstoff – Mangel empfehlenswert.

(Vgl. Platen P, Schiffer C, Menz C, Stratmann C, Klophaus C: Ernährungsverhalten bei Sportstudierenden des 1. Semesters. Abstract C-P-311, 37. Kongress für Sportmedizin und Prävention im September 2001. – Ernährungsbericht 2004, ISBN 3-88749-183-1)

Was wird empfohlen, was ist zu viel an Nährstoffen?

Gesetzliche Bestimmungen regeln, was und wieviel in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sein darf. Bei bestimmungsgemäßem Verzehr sind Überdosierungen nicht zu erwarten. Kapseln und Tabletten erleichtern die Einhaltung der empfohlenen Anwendung bzw. Verzehrsempfehlung. Eine Anreicherung von Lebensmittel mit allen möglichen Vitaminen kann bei bestimmten schmackhaften Produkten wie Säften und Bonbons unter Umständen leichter dazu führen, dass mehr verzehrt als empfohlen wird.

In der Regel sind damit aber auch keine bedenklichen Überdosierungen verbunden. Die bei Überdosierung wirklich gefährlichen Vitamine A und D sind dort nicht zugelassen. Sehr hoch dosierte Vitaminpräparate sind apotheken- und zum Teil verschreibungspflichtig, so dass hier ein zusätzlicher Verbraucherschutz gegeben ist. Bei angereicherten Lebensmitteln liegt zum Teil eine produktabhängige Einschränkung der Verzehrmenge vor. Schließlich ist der typische Verwender von Nahrungsergänzungsmitteln ein sachkundiger Konsument.

Abbildung 3: Toxikologische Kenndaten von Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr (Hathcock 1997, DGE et. al 2000); Graphik - PAGE Werbungmarketing.design - 07/2005

Bedenklich sind dagegen unseriöse Heilversprechen bei manchen Anbietern im Direktvertrieb und über Internet, die den Verbraucher in trügerischer Sicherheit wiegen, er habe damit genug für seine Gesundheit oder gegen seine Krankheit getan.

Eine gute Übersicht, wie hoch die empfohlene Zufuhrmenge jedes Mikronährstoffes ist, zeigen wir in unserer Abbildung 3. In der dritten Spalte finden Sie die Empfehlungen der DGE und in den Spalten rechts daneben die Höchstzufuhrmengen. Mit Hilfe dieser Tabelle können Sie die angegebenen Höchstmengen mit den Nährstoffgehalten Ihrer Nahrungsergänzungen vergleichen und selbst eine Abschätzung über eventuelle Überdosierungen treffen.

Vitamin- und Mineralgetränke im Fitness-Studio

Sämtliche Vitamin- und Mineralgetränke im Fitnessstudio enthalten einen geringen Kalorien- und einen hohen Mikronährstoffgehalt. Je nach Basisernährung und Trainingsziel können diese Getränke eventuelle Mikronährstoffmängel decken. Ganz ohne Kalorien sind Mineralwasser oder Getränkepulver ohne Kohlenhydrate mit dem Zusatz ausgewählter Nährstoffe wie Magnesium, Natrium, Vitamin C und Zink. Diese Nährstoffe gehen über den Schweiß verloren.

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Die richtigen Aminosäure – Produkte

Aminosäurenprodukte gibt es als Tabletten, Pulver, Drinks, Trinkfläschchen oder Kapseln. Aminosäuren sind Eiweißbausteine. Im Gegensatz zu Eiweißquellen aus Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch, Fisch usw.) müssen Aminosäurenprodukte vom Körper nicht mehr aufgespalten werden. Sie sind sozusagen schon „vorverdaut“ und werden schneller aufgenommen.

Als Zutat von Aminosäurenprodukten zählen:

  • freie synthetische Aminosäuren (laut Gesetz nur in sehr geringen Mengen erlaubt)
  • Hydrolysate aus Milch-, Molke-, Soja-, oder Eiprotein
  • Melassepulver aus Zuckerrüben (reich an BCAA, den so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren).

Hydrolysate sind enzymatisch aufgespaltene Eiweißpulver. Die eingesetzten Enzyme kann man sich als Scheren vorstellen, welche die langen Eiweißketten durchschneiden. Es entstehen daraus Aminosäuren und Peptide. Peptide sind kleine Verbindungen von ca. zwei bis fünf einzelnen Aminosäuren. Der Vorteil ist, dass sie genauso schnell wie einzelne Aminosäuren aufgenommen werden können. Peptide liefern jedoch in der gleichen Zeit die zwei- bis fünffache Menge an Muskelbausteinen.

Isoleucin-Resorption
Abbildung 1: Isoleucin-Resorption aus hydrolisiertem und unverändertem Lactalbumin (aus Moch und Kübler); Graphik – PAGE werbungmarketing.design

Im Gegensatz zu „ganzen“ Proteinen lassen Hydrolysate schneller den Gehalt von Aminosäuren im Plasma ansteigen. Besonders nach dem Training hat dies Vorteile. Das „Anabole Fenster“ lässt sich so schneller mit Eiweißbausteinen versorgen. Es geht darum, die Muskulatur mit Aminosäuren zu „überfluten“. Nur so ist Muskelzuwachs und auch Gewebestraffung möglich!

Abbildung 1 verdeutlicht dies am Beispiel der wichtigen Aminosäure Isoleucin (eine BCCA).

Lactalbumin ist eine andere Bezeichnung von Molkenprotein.

Einsatz von Aminosäuren

Zwei Ziele werden mit der Zufuhr von Aminosäurenprodukten beabsichtigt:

1.)  Anregung bzw. Verstärkung natürlicher körperlicher Stoffwechselfunktionen.

2.)  Zufuhr schneller Bausubstanz für die trainierte Muskulatur.

 

Worauf sollte bei Aminosäuren – Produkten geachtet werden?

Vor dem Training: Kartoffel- und Eiprotein- Produkte oder Molkenprotein Produkte (Whey) (=Hydrolysate). Nach dem Training: Molkenproteinhydrolysate. In der Diät oder bei Ausdauersport zusätzlich BCAA. Zur Anreicherung von proteinarmen Speisen ist jedes Hydrolysat geeignet. Grundsätzlich sind Aminosäure-Tabletten höher dosiert als Kapseln. Jedoch sind Aminos als Kapseln besser zu schlucken.

Umstritten: der Zusatz von Gelatine (Hydrolysat aus kollagenem Protein]

Gelatine hat eine Biologische Wertigkeit von 0, da u.a. ihr Gehalt an der essenziellen Aminosäure Methionin sehr niedrig ist. Doch die Biologische Wertigkeit ist nicht mehr das Maß der Dinge. Eine BSE-Gefahr gibt es auch nicht, obwohl dies gerne in Boulevard – Magazinen behauptet wird. Gelatine hat einige technische Vorteile. Tabletten mit Gelatine scheinen nicht so „bröselig“ zu sein wie Tabletten ohne Gelatine.

Zusammenfassung Aminosäuren:

Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik - PAGE Werbungmarketing.design, 072005
Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik – PAGE Werbungmarketing.design, 072005

Aminosäurenprodukte ohne den Zusatz von Gelatine sind aufgrund des Gehaltes an essenziellen Aminosäuren besser als Produkte mit Gelatine-Zusatz. Wenn die Gelatine jedoch an dritter Stelle der Zutatenliste steht, ist der Zusatz ernährungsphysiologisch vertretbar.

Wer es ganz genau wissen will, kann sein Produkt mit den Anforderungen an den

Aminosäurengehalt von Proteinen gemäß den Vorschlägen des Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine (IOM) vergleichen (-> Abbildung 2).

Ein gutes Produkt sollte mindestens den Aminosäurengehalt wie in der Tabelle aufgeführt enthalten. Da Angaben zum Aminosäurenprofil freiwillige Angaben sind, kann es sein, dass im Einzelfall eine Umrechnung der Einheiten erfolgen muss. Wir haben bereits auf die in Deutschland gängigste Auflistung Gramm pro 100 Gramm Protein umgerechnet.

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LOW CARB – weniger Kohlenhydrate – mehr Gewichtsverlust

Da sich die Anzahl der Übergewichtigen trotz Verringerung des Fettanteils in der Nahrung nicht verringert hat, sind einige Ernährungsexperten der Meinung, dass nicht das Fett, sondern die Kohlenhydrate die Dickmacher sind.

Im Folgenden werden die Hintergründe aufgezeigt und Lösungsansätze zur Gewichtsreduktion mit Hilfe der Low-Carb-Ernährung (wenig Kohlenhydrate) erklärt.

Dauerthema Gewichtsreduktion

DAS THEMA GEWICHTSREDUKTION ist permanenter redaktioneller Bestandteil in Frauen- und Gesundheitszeitschriften. Immer wieder wird „die“ neue Wunderdiät angepriesen. Nach Angaben der Verfasser soll die jeweilige neue Diät auf einfache Art und Weise den Gewichtsverlust ermöglichen. Natürlich ganz ohne Verzicht und mit viel Spaß bei der Durchführung.

Was ist dran an den Wunderdiäten?

Eines haben alle Diätpläne gemeinsam: Wenn durch diese Diäten weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, kommt es zum Gewichtsverlust. Das heißt alle Diäten funktionieren – man muss sie nur durchhalten! Ein englischer Ernährungswissenschaftler hat das Erreichen eines Gewichtsverlustes mit dem Erlernen einer Fremdsprache verglichen: Jeder kann es schaffen, es kostet jedoch Mühe und Durchhaltevermögen.

Trotz der vielen Informationen zum Thema Diäten und Aufklärungsarbeit über Ernährung wird die Menschheit nicht dünner sondern eher dicker. Das Wissen über bessere Ernährungsformen ist verfügbar, wird jedoch von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Ganz treffend sagte Volker Pudel als ehemaliger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Mir kommt es so vor, als habe die ganze Ernährungs – Aufklärung in 40 Jahren nur eines erreicht: Die Menschen essen weiterhin, was sie immer gegessen haben. Sie tun es jetzt nur mit schlechtem Gewissen.“

Ursachen des Übergewichts – Macht Fett fett?

Lange Jahre galt das Fett als Verursacher Nummer 1 zur Entstehung von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen. Die Begründung liegt im hohen Energiegehalt des Fettes. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund dieser Tatsache werden seit mindestens 20 Jahren die so genannten Low-Fat-Diäten
(unter 30 Energieprozent Fett in der Nahrung) empfohlen. So einfach diese Theorie auch klingt, sie konnte nicht bewiesen werden.

TROTZ GERINGERER FETTAUFNÄHME ERHÖHTE GEWICHTSZUNAHME

In den USA ist der Fettanteil in der Nahrung im Zeitraum von 1971 bis 2000 von mehr als 36 Prozent auf unter 33 Prozent der Gesamtenergie gesunken. Ein großen Anteil an diesem Ergebnis hat sicherlich das große Angebot an Low-Fat-Lebensmitteln die es überall zu kaufen gibt. Doch die Amerikanerinnen und Amerikaner wurden dabei nicht etwa schlanker, sondern immer schweren. Der Prozentsatz der Übergewichtigen und Fettleibigen in der Bevölkerung hat sich seit 1971 mehr als verdoppelt und beträgt mittlerweile rund zwei Drittel. In Europa liegt er noch um einiges tiefer, wächst aber rasant. In England ist er innerhalb der letzten zehn Jahre auf das Doppelte gestiegen.

Ergebnis: Der Verzehr von weniger Fett hat die Gesamtkalorienzufuhr nicht gesenkt sondern erhöht.

ERHÖHUNG DER KALORIENZUFUHR UND GERINGERE KÖRPERLICHEBauch BEWEGUNG

In den USA stieg die Kalorienzufuhr im betrachteten Zeitraum um 22 Prozent bei den Frauen und um 7 Prozent bei den Männern. Gleichzeitig ging der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung zurück, so dass sich die Übergewichts – Epidemie allein durch eine positive Energiebilanz erklären lässt. Zudem kann als gesichert angesehen werden, dass eine gesunde Lebensweise und erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Umfang der körperlichen Bewegung abhängt. Dieser Aspekt wird jedoch in den meisten Diskussionen leider vernachlässigt.

Möglichkeiten zur Reduktion des Körpergewichts

Dreh- und Angelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bleibt die Höhe zugeführte Energiemenge. Nur wenn die Kalorienmenge geringer ist als die verbrauchte Menge, kommt es zum Gewichtsverlust.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Es stellt sich die Frage, warum es den meisten Menschen nicht gelingt, eine Ernährung mit weniger Kalorien durchzuhalten. Eine ganz lapidare Diät-Weisheit lautet: „Abnehmen kann nur, wer satt ist“. Das bedeutet: Stellen sich während einer Diät zu viele Heißhungerattacken ein, gegen die trotz aller verfügbarer Willensstärke aller Widerstand zwecklos erscheint, wird die kalorienreduzierte Kur de facto ausgetrickst. Die zugeführte Kalorienmenge ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schlichtweg zu hoch. Das Erreichen des angestrebten Ziels rückt in weite Ferne.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Verursacht werden sie durch eine vermehrte Insulinproduktion nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Das körpereigene Hormon Insulin erleichtert zudem die Einspeicherung von Fett in das Fettgewebe.

Heißhungerattacken sind daher während einer Low-Fat-Diät durch den hohen Kohlenhydratanteil sehr wahrscheinlich.

Kein Wunder: Nimmt dieser doch bei den populären Low-Fat-Diäten ca. 55 bis 60 % der Energiezufuhr ein.

Experten vermuten, dass der hohe Kohlenhydratanteil in der Low-Fat-Ernährung und in den Low-Fat-Lebensmitteln zu vermehrtem Appetit und damit zur erhöhten Kalorienzufuhr führt. Low-Carb-Anhänger weisen daher den Kohlenhydraten die Schuld für zu hohe Insulinausschüttungen und damit verbundenen Heißhunger zu. Gerade dieses Argument führen die Low-Carb-Anhänger für eine Einschränkung der Kohlenhydrate an. Auf ihrem Speiseplan sind vor allem Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten tabu.

Zusammenfassung

Herkömmliche Low-Fat-Diäten verursachen durch den hohen Kohlenhydratanteil starke Blutzuckerschwankungen. Diese sind verantwortlich für die Entstehung von Blutzuckerabfall und Heißhungerattacken. Die aufgenommene Kalorienmenge ist vor allem durch die Heißhungerattacken zu hoch für eine Gewichtsreduktion. Ein Durchhalten der Diät ist eher unwahrscheinlich.

Lösungsansatz

Die Ernährung während einer Gewichtsreduktion sollte insgesamt kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und
Erhöhung der Eiweißzufuhr ist die beste Lösung zur Vermeidung von Heißhungerattacken. Außerdem wird mit dieser Ernährung der Insulinspiegel und der damit verbundene Körperfettaufbau reduziert. Grundsätzlich sollte im Interesse der Gesunderhaltung und des Körper – Erscheinungsbildes  Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining durchgeführt werden.

GewichtreduzierungDurchführung einer Gewichtsreduktion mit Low Carb

PHASE 1

Für Personen mit hohem Übergewicht (> 20 Kilogramm), Personen mit geringem Übergewicht (< 10 Kilogramm) können Phase 1 überspringen, steigen direkt in Phase 2 ein.

Ziel: Reduktion des Insulinspiegels und des Körpergewichtes

Ernährung: Beschränkung von Zucker und Stärke (ca. 30 Gramm am Tag), Eiweiß- und Fettzufuhr sind nicht begrenzt.

Dauer: Je nach Ausgangsgewicht ein bis zwei Wochen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

  • Fisch
  • Fleisch jeder Art (auch in Form von Konserven, geräuchert, als Wurst, Aufschnitt, Leberkäse
  • Eier
  • Quark
  • Proteinshakes mit Wasser
  • Käse
  • jegliche Art tierischer und pflanzlicher Fette und Öle
  • Salate und Gemüse aus Blatt und Stengel (Spargel, Blumenkohl, Rosenkohl, Kopfsalat, Kraut, Kohl)
  • Gurken und Tomaten
  • ungesüßte Getränke
  • Süßstoff zum Süßen

Im Anschluss sollte Phase II durchgeführt werden.

PHASE 2: LOW CARB

Ziel: Gewichtsreduktion und Vermeidung von Blutzucker – Schwankungen.

Ernährung:

  • Geringer Kohlenhydratanteil hauptsächlich Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index
  • Raps- und Olivenöl zum Kochen
  • viel Eiweiß: Huhn, Eier, Fleisch, kohlenhydratarme Proteinshakes und Milchprodukte
  • Vollkomprodukte mit niedrigem glykämischen Index in Maßen, stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot
  • kaum Zucker und Alkohol (hoher Glykämischer Index)

Was ist der Glykämische Index (GLYX)?

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie schnell und stark ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er gilt als das Maß für den Blutzuckeranstieg, die darauf folgende Insulinausschüttung und die Sättigungswirkung des Essens. Je höher der GLYX, desto stärker steigt der Blutzucker an, mehr Insulin wird benötigt. Folge: Die Fettverbrennung wird blockiert, der Körper verlangt Kohlenhydrat – Nachschub. Wahrscheinliche Folge: Heißhunger!

Speisen mit niedrigem GLYX dagegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen gut.

Traubenzucker hat den höchsten GLYX. Alle anderen Lebensmittel liegen darunter: Wie hoch oder niedrig der GLYX ist, hängt von der Kohlenhydrat – Art, der Verarbeitung des Lebensmittels und dem Gehalt an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ab. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GLYX. Verwenden Sie Produkte mit mittlerem GLYX vorsichtiger. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, davon ein Liter magnesiumreiches Mineralwasser. So ist Ihr Essen reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen und Sie nehmen gesund ab.

Neuere Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft beziehen weiterhin die Glykämische Last mit in die Auswahlkriterien ein. Zur Vereinfachung wird hier nicht gesondert darauf eingegangen. Diese Erkenntnisse sind in den Empfehlungen berücksichtigt worden.

Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung. Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.

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Vitamin B1 – das Läufervitamin

Im Ausdauersport werden vermehrt Kohlenhydrate als Energie verbraucht. Für einen reibungslosen Energiestoffwechsel benötigt der Sportler das wasserlösliche Vitamin B1. Ein
Mangel an Vitamin B1 führt zu Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Herzbeschwerden und psychischer Labilität (Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen).

Ein leichter Mangel an Vitamin B1 tritt gelegentlich auch bei unseren Ernährungsgewohnheiten auf. Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch, Kartoffeln und Schweinefleisch sind besonders Vitamin – B1 reiche Lebensmittel. Auszugsmehl (z.B. Typ 405) enthält dagegen nur wenig Vitamin B1.
Sportler, bei denen die o g. Lebensmittel nicht regelmäßig auf dem Plan stehen, sollten ein Multivitaminpräparat mit 1,0 bis 2,0 Milligramm Vitamin B1 – auch als Thiamin bezeichnet – zuführen.

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Die optimale Diät

Für jeden Ernährungstyp gibt es die optimale Diät.

Jede Diät, die konsequent durchgeführt wird, ist im Endeffekt erfolgreich. Doch jeder Diätwillige sollte sich genau überlegen für welche er sich entscheidet. Nichts ist frustrierender als mit hoher Motivation zu beginnen und dann doch schwach zu werden und abzubrechen. Welche Diät passt zu mir? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, wenn man um seine Ernährungsvorlieben weiß.

Satt essen und trotzdem Gewicht verlieren

Viele Diäten sind kalorien-reduziert, was bedeutet, dass sich in der Anfangsphase der Hunger meldet. Nicht jeder kann das aushalten, bis sich der Körper auf die neue Ernährung eingestellt hat. Hier sind Diäten geeignet, bei denen so viel gegessen werden darf, wie man will. Die berühmte Dukan Diät, denen die Middleton-Schwestern ihre Traumfigur verdanken, ist eine davon. In der ersten Phase besteht sie ausschließlich aus eiweißhaltigen Produkten in unlimitierter Menge. Auch bei der klassischen Kohlsuppendiät ist die Nahrungsaufnahme nicht begrenzt. Der Übergewichtige darf Suppe essen, wann er möchte und wie viel er möchte, und kann doch problemlos 10 Kilo abnehmen. Der Nachteil dieser Diäten ist ihre Monotonie. Vor der Schlankheitskur gilt es also abzuwägen, was man leichter ertragen kann.
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Mit der Lieblingsdiät erfolgreich abnehmen

Wer kräftiges und deftiges Essen liebt, wird die Kartoffeldiät favorisieren und wer sich gern leicht und natürlich ernährt, kann mit einer Buttermilchdiät schöne Erfolge erzielen. Für begeisterte Köchinnen eignen sich Diäten, wie Trennkost oder die Kreta Diät. Bei diesen Reduktionskuren werden leckere Rezepte nachgekocht und auch variiert. Das macht Spaß und stärkt so das Durchhaltevermögen. Wer sich kennt, wird die Frage welche Diät passt zu mir, schnell beantworten können. Es ist ein erster Schritt, um das angestrebte Ziel wirklich zu erreichen.

Bildmaterial: © Stephanie Hofschlaeger – pixelio.de

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Magnesium – das Salz des Lebens

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralien. Das heißt: Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es ist quantitativ der viertwichtigste Mineralstoff im Körper. Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Zudem aktiviert es über 300 Enzyme im Körper und ist wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion beteiligt.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch LebensmittelMagnesium-Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

  • Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
  • Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
  • Augenlid – Zucken
  • Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den SportlerTraining

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen“) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

 

Magnesium Trink - Ampullen
Magnesium Trink – Ampullen
Magnesium Liquid
Magnesium Liquid

Quellen:

Brouns, F., Saris, W., Schneider H.: Rationale for upper limits of
electrolyte replacement during exercise. Int. Sport Nutr. 1992
2: 229 bis 238

Classen, H. G.: Magnesiumsalze in der Humantherapie: Grundlagen
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Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus; Ernährung des Menschen;
Ulmer 1988

Passmore, R., Nicol, B. M., Rac, M. N.: Handbook of human
nutritional reguirements. WHO, Genf 1974
Schwartz, P., Apgar, B. J., Wien, E. M. Apparent absorption and
retention of Ca, Cu, Mg, Mn and Zn from diet containing
bran. Am. J. Clin. Nutr. 43 (1986) 444 bis 455
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Empfehlungen der

Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht,
Beruf und Lebenssituation; Akt. Ernähr. Med. 21 (1996)
Sonderheft 14 bis 21
Wagner, G., Peil, J. M., Bruckmann, E.: Mineralstoffe und

Flüssigkeitszufuhr: Was braucht der Sportler? Apotheker
Journal 1994; 3:30 bis 38
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Trink dich fit, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1999
Wagner, G., Schupp, G.: Essen, Trinken, Gewinnen, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1998
Walker et al., Magnesium Research 16: 183 bis 191 (2003);

Magnesiumcitrat zeigt in einer randomisierten Doppelblind-
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Doppelblind-Crossover-Studie: L -Carnitine L -tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress, in: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282,
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Braumann KM, Meyer J, Böhlke U, Reer R: Glycerol als ergogene
Substanz. Abstract C-P-313, 37. Kongress für Sportmedizin
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U. K. (Ooepik V et al: Effects of sodium citrate ingestion before
exercise on endurance performance in well trained College
runners. Br J Sports Med 37 (2003) 485 bis 489)

Bildmaterial: © Gerd Altmann – pixelio.de

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