Muskelabbau während des Sommerurlaubs verhindern

Muskelabbau im Sommerurlaub

Wenn dein Körper auf den „Muskelabbau“-Modus umschaltet, dann beginnt er im Gegensatz zur allgemeinen Vorstellung nicht damit, das ungewollte Fett abzubauen, sondern deine Muskeln, die du dir so hart erarbeitet hast.

Warum ist das so?

Eigentlich ist es ganz logisch, wenn man darüber nachdenkt. Dein Körper erhält nicht die angemessene Menge oder Qualität an Nährstoffen, deshalb nimmt er sich Energie aus dem Muskelgewebe, um zu überleben. Wo wir gerade über Energie sprechen – die Aufrechterhaltung von 1 kg Muskelgewebe erfordert fünfmal mehr Energie als der Erhalt derselben Menge Fett. Und vergiss nicht, dass auch der Muskelabbau viel leichter stattfindet.

Dieser Vorgang beginnt automatisch, wenn der Körper keiner ausreichenden körperlichen Belastung ausgesetzt ist, die den Erhalt der Muskeln erfordert.

Dein Körper will gar nicht so schnell Fettgewebe loswerden, weil er es für einige Zwecke gebrauchen kann, so beispielsweise als:

  • Wärmeschutz,
  • Körperschutz,
  • Schutz der inneren Organe (Organfett)
  • und nicht zuletzt als Energiereserve.

Aber lass uns zum Punkt kommen:

Wenn du bis spät in der Nacht oder gar bis zum frühen Morgen (oder noch länger) Party machst, verlierst du den zeitlichen Überblick und schläfst nicht genug, um deinen Körper zu regenerieren. Da führt zum Muskelabbau.
Du solltest nach dem Feiern 10–12 Stunden schlafen, doch der eigentliche Punkt ist, dass du zuvor über Stunden herumgesprungen bist und getanzt hast. Während du Spaß im Kreis deiner Freunde hattest, hast du vermutlich kein BCAA- oder Glutamin-Getränk gesüffelt. Stattdessen hast du vermutlich Energydrinks und sonstige hoch zuckerhaltige Getränke in dich einverleibt, wahrscheinlich liege ich nicht falsch, wenn ich annehme, dass auch etwas Alkohol im Spiel war. Hoch zuckerhaltige Getränke sind nutzlose Kalorien, so wie auch Alkohol. Sie verschlimmern nur die Situation.

Warum? Weil Alkohol nicht nur zusätzliche Kalorien (7 kcal/g) bedeutet, sondern auch harntreibend ist. Er entzieht dem Körper Wasser und wertvolle Nährstoffe und hat nachteilige Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (er mindert den Testosteronspiegel, was keiner weiteren Erläuterungen bedarf) und führt somit zum ungewollten Muskelabbau. Also verursachst du nicht nur im jeweiligen Moment Schäden, sondern auch in den kommenden Tagen wirst du nicht in der Lage sein, mit 100%iger Effektivität zu funktionieren.
Und belüg dich nicht selbst damit, dass eine Wodka-Soda-Mischung nicht dickt macht! Das hört man oft und anscheinend meinen die Leute das ernst. Es tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber ein Wodka-Soda ist genauso schlecht wie Whiskey-Cola! Nahezu überall, auch auf Festivals und anderen Events gibt es ein paar gesunde Mahlzeiten im Angebot, die jedoch meist teuer sind. Das verlockt dich dazu, Hamburger, Currywürste, Döner und andere Köstlichkeiten in Betracht zu ziehen, also ein Essen, das nichts mit dem zu tun hat, was du normalerweise nach deinem Workout oder zu Mittag verzehrst. Dieses Essen steckt voller Kohlenhydrate. Möglicherweise enthält es auch etwas Protein, aber es ist einfach nicht das Richtige. Dein Magen ist vielleicht gefüllt, möglicherweise hast du genug Energie, um ein paar körperliche Aktivitäten auszuüben und kannst die konsumierten Drinks besser vertragen, das ist aber auch schon alles.Und am nächsten Tag, wenn du verkatert bist, wird sich dein Unterbewusstsein nach diesem Essen sehnen, weil es so köstlich ist und deinen Magen füllt. Du wirst nicht einmal an Hähnchenbrust und Broccoli denken. Du wirst kein Workout machen, so viel ist sicher. Ohne den Sport wird dein Körper keine Notwendigkeit haben, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Natürlich kannst du joggen oder das Festival als „Fitnessmöglichkeit“ nutzen, aber das wird wohl keineswegs deinen persönlichen Rekord knacken. Und alles zuvor Genannte ist eher ein Hindernis.

Natürlich kann es ebenfalls sein, dass du nicht zum Feiern, sondern aus beruflichen Gründen vor Ort bist, beispielsweise als Servicekraft. Das heißt, dass die vorgenannten Bedingungen, mit Ausnahme des Alkohols und der kontinuierlichen Auslastung, auch auf dich zutreffen. Aber diese Probleme werden weiter durch die Belastung und den Stress verschärft, denen dein Körper ausgesetzt ist.

Muskelabbau entgegenwirken

Also was könnte die Lösung für den Muskelabbau sein?

Erholung: Versuche dich in den Tagen vor dem Feiern so viel wie möglich auszuruhen. Es kann besonders gut sein, der Welt den Rücken zuzukehren, indem du mit Ohrstöpseln schläfst und eine Schlafbrille verwendest. Ausgeruht kommst du mit der Belastung besser klar und dein Körper kann leichter mit den Belastungen umgehen.

Drinks: Ich bin ehrlich: Ich trinke hin und wieder ein paar Biere, aber ich kenne meine Grenzen.
Du solltest Alkohol auch nur in Maßen konsumieren. Nur weil deine Freunde wie die Fische saufen, musst du es ihnen nicht gleichtun. Und wenn alle betrunken sind, wer erinnert sich hinterher dann an besten Geschichten? Du kannst das Problem auch verringern, indem du nicht durcheinander trinkst. Bleib an einem Tag bei einer Art Alkohol (und trinke zudem auch nicht zu viel davon).
Du erholst dich schneller, wenn du so viel Wasser wie möglich trinkst, um deinen Körper zu rehydrieren und ihn vom „Dreck“ der vorhergehenden Nacht zu reinigen.

Mahlzeiten: Du kannst ein bisschen schummeln, aber verputz nicht alles, was dir über den Weg läuft. Sicher wird es ein paar Supermärkte oder bessere Restaurants in der Umgebung geben, wo du gesünderes Essen für weniger Geld bekommst. Wenn deine Unterkunft mit einer Kochgelegenheit ausgestattet ist, kannst du sogar selbst kochen. Du weißt, wie du deine Mahlzeiten zubereiten musst und kannst vor Ort einkaufen.

Workout: Trotz deiner massiven Kopfschmerzen aufgrund der letzten Nacht kannst du ein paar Übungen machen, die keine Gewichte erfordern, beispielsweise Squats (halten, mit einem Bein), Ausfallschritte (umhergehend oder mit einem Bein), Push-ups (verschiedene Positionen der Hände, langsamere Ausführungen, halten usw.), Bauchpressen, Beinhebe, Planking oder Joggen in der Nachbarschaft.
In deinem Urlaub geht es nicht ums Trainieren, weshalb die Welt auch nicht zusammenbricht, wenn du mal nicht dein Bestes gibst. Dennoch solltest du, wenn es ein Fitnessstudio in der Nähe gibt, für einen Besuch bezahlen und all deine Muskeln bewegen, weil deine Badeklamotten einfach besser an einem definierten Körper aussehen und du dich auch besser fühlen wirst. Möglicherweise wird es nicht dein bestes Workout sein, aber dennoch hast du trainiert! Ein paar Ruhetage zu haben, das kann von Vorteil sein, weil du danach bereit und entschieden bist, gegen die Pfunde anzugehen und deine eigenen Grenzen herauszufordern!

Du fragst dich, was du tun kannst, wenn du dein Lieblingsfestival genießen und zugleich Muskelabbau verhindern möchtest? Nun, dann rüste dich mit einigen Nahrungsergänzungen!

  • BCAA: Dies ist die beste Lösung gegen den Muskelabbau (katabole Prozesse). BCAA ernährt die Muskeln und verzögert den Beginn der Selbstzersetzung.
  • Glutamin: Dies kann eine weitere tolle Lösung sein, die sehr nützlich ist, wenn du einen Kater hast (gemeinsam mit BCAA). Du nimmst diese Ergänzungen mit einer Menge Wasser zu dir, was ebenfalls sehr gut ist. Glutamin unterstützt die effiziente Funktionsweise des Immunsystems, deiner Eingeweide und inneren Organe sowie die Muskelregeneration.
  • Traubenkernextrakt: Ich spreche hier nicht von Wein, aber von Resveratrol. Es ist ein hervorragendes Antioxidans, das deinen Kater in die Wüste schickt.
  • Multivitamine: Du wirst vermutlich während des Festivals häufig pinkeln müssen. Alkohol hat eine harntreibende Wirkung, wodurch eine Menge Vitamine und Mineralien aus deinem Körper geschwemmt und irgendwie ersetzt werden müssen. Das wird durch deine Nahrung nicht gedeckt, deshalb ist die Einnahme von einem Multivitamin die einfachste Lösung. Zudem ist das sehr bequem, doch hierauf möchte ich in diesem Beitrag nicht näher eingehen …
  • Vitamin C: Es mindert das Ausmaß deiner Kopfschmerzen. Vitamin C hat zudem eine antioxidative Wirkung. Viele Menschen haben deshalb Vitamin C an ihrem Bett liegen, damit sie seine Einnahme vor dem Schlafengehen nicht vergessen, da so die Übelkeit beim Aufwachen am nächsten Tag verringert werden kann.
  • L-Carnitin: Es hat eine ausgezeichnet entgiftende Wirkung und unterstützt dein Verdauungssystem, so dass es sich schneller erholt.
  • Proteinshake: Du hast keine Lust aufs Kochen oder magst die lange Schlange an der Frittenbude nicht? Ein köstlicher Shake Pure Whey ist die bessere Wahl, aber du solltest danach etwas Festes essen, weil es deinen Hunger nicht über einen langen Zeitraum stillt.
  • Proteinriegel: In seiner Funktion ähnelt es den Shakes, aber ein Proteinriegel versorgt dich mit mehr Kalorien und es fühlt sich auch besser an, etwas Festes zu essen.
  • Salzkapseln: Der von dir konsumierte Alkohol und die höhere Körpertemperatur führen zu einem höheren Flüssigkeitsverlust, der auch mit einem Verlust von Salz einhergeht. Eine Kapsel täglich gleicht dies aus, während sie zugleich deinen Körper darin unterstützt, in vollem Umfang Wasser aufzunehmen und es nicht nur zu verarbeiten.
  • Protein-Gusto-Produkte: Eine fertig abgepackte Suppe, Haferflocken, ein Proteinriegel, ein Tassenkuchen oder Pfannkuchen kann am Ende des Tages lebensrettend sein. Und es ist nicht das Ende der Welt, wenn du sie normalerweise mit Marmelade oder Nuss-Nugat-Creme verputzt. Es geht darum, etwas Leckeres und Gesundes zu essen.

Aber sei vorsichtig! Wenn deine Freunde merken, welche Schätze du mitgebracht hast, könnte dein Vorrat schnell schrumpfen. Deshalb bring lieber ein bisschen mehr mit oder sei fies und teile die Goodies nicht mit allen!

Sobald die Party vorbei ist, könnte ich mir vorstellen, dass du deine ersten Trainingsstunden als eine Art „Rückkehr“-Phase betrachtest und es auch bei deiner Ernährung lockerer angehst. Steigere die Belastung allmählich, so wie auch die Essensportionen. Bei den Nahrungsergänzungen fokussiere dich die ersten beiden Wochen auf die Grundlagen: nur auf Proteine, Vitamine und Vitamin C! Ab der zweiten Woche kannst du damit beginnen, Energizer, Aminosäuren und anderes, was du zuvor verwendet hast, hinzuzufügen.

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag hilfreich war. Wenn du dabei bist, eine Auszeit zu planen und feiern zu gehen, dann hab eine tolle Zeit und verhindere Muskelabbau effektiv!

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Protein Power – das günstige Proteinpulver für Einsteiger

Mit dem neuen Protein Power gibt es ab sofort ein günstigen Protein aus Casein, Whey und Soja mit einem Eiweißanteil von 75% und zusätzlich mit Arginin und Glutamin angereichert.

Damit ist es ein ideales Protein für Freizeitsportler mit einem Top Preis – Leistungs – Verhältnis. Den 4KG Eimer Protein Power gibt es ab 52,00 EUR, was einem Preis von 13,00 EUR je KG entspricht.

Hochqualitative Milch- und Sojaproteine

Protein Power ist ein großartiges Proteinpulver für passionierte Sportler, die einen hohen Proteingehalt benötigen. Wie alle Produkte von BioTech USA besteht Protein Power aus unbedenklichen, sorgfältig ausgewählten Nährstoffen. Erstellt aus hochqualitativen Milch- und Sojaproteinen liefert Protein Power die komplette Bandbreite an BCAAs, L-Glutamin und anderen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sein Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Instandhaltung der Muskelmasse.

Aufgrund seines hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnisses ist Protein Power von BioTech USA ein sehr populäres Produkt auf dem Protein-Markt.

 

Protein Power

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Die richtigen Aminosäure – Produkte

Aminosäurenprodukte gibt es als Tabletten, Pulver, Drinks, Trinkfläschchen oder Kapseln. Aminosäuren sind Eiweißbausteine. Im Gegensatz zu Eiweißquellen aus Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch, Fisch usw.) müssen Aminosäurenprodukte vom Körper nicht mehr aufgespalten werden. Sie sind sozusagen schon „vorverdaut“ und werden schneller aufgenommen.

Als Zutat von Aminosäurenprodukten zählen:

  • freie synthetische Aminosäuren (laut Gesetz nur in sehr geringen Mengen erlaubt)
  • Hydrolysate aus Milch-, Molke-, Soja-, oder Eiprotein
  • Melassepulver aus Zuckerrüben (reich an BCAA, den so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren).

Hydrolysate sind enzymatisch aufgespaltene Eiweißpulver. Die eingesetzten Enzyme kann man sich als Scheren vorstellen, welche die langen Eiweißketten durchschneiden. Es entstehen daraus Aminosäuren und Peptide. Peptide sind kleine Verbindungen von ca. zwei bis fünf einzelnen Aminosäuren. Der Vorteil ist, dass sie genauso schnell wie einzelne Aminosäuren aufgenommen werden können. Peptide liefern jedoch in der gleichen Zeit die zwei- bis fünffache Menge an Muskelbausteinen.

Isoleucin-Resorption
Abbildung 1: Isoleucin-Resorption aus hydrolisiertem und unverändertem Lactalbumin (aus Moch und Kübler); Graphik – PAGE werbungmarketing.design

Im Gegensatz zu „ganzen“ Proteinen lassen Hydrolysate schneller den Gehalt von Aminosäuren im Plasma ansteigen. Besonders nach dem Training hat dies Vorteile. Das „Anabole Fenster“ lässt sich so schneller mit Eiweißbausteinen versorgen. Es geht darum, die Muskulatur mit Aminosäuren zu „überfluten“. Nur so ist Muskelzuwachs und auch Gewebestraffung möglich!

Abbildung 1 verdeutlicht dies am Beispiel der wichtigen Aminosäure Isoleucin (eine BCCA).

Lactalbumin ist eine andere Bezeichnung von Molkenprotein.

Einsatz von Aminosäuren

Zwei Ziele werden mit der Zufuhr von Aminosäurenprodukten beabsichtigt:

1.)  Anregung bzw. Verstärkung natürlicher körperlicher Stoffwechselfunktionen.

2.)  Zufuhr schneller Bausubstanz für die trainierte Muskulatur.

 

Worauf sollte bei Aminosäuren – Produkten geachtet werden?

Vor dem Training: Kartoffel- und Eiprotein- Produkte oder Molkenprotein Produkte (Whey) (=Hydrolysate). Nach dem Training: Molkenproteinhydrolysate. In der Diät oder bei Ausdauersport zusätzlich BCAA. Zur Anreicherung von proteinarmen Speisen ist jedes Hydrolysat geeignet. Grundsätzlich sind Aminosäure-Tabletten höher dosiert als Kapseln. Jedoch sind Aminos als Kapseln besser zu schlucken.

Umstritten: der Zusatz von Gelatine (Hydrolysat aus kollagenem Protein]

Gelatine hat eine Biologische Wertigkeit von 0, da u.a. ihr Gehalt an der essenziellen Aminosäure Methionin sehr niedrig ist. Doch die Biologische Wertigkeit ist nicht mehr das Maß der Dinge. Eine BSE-Gefahr gibt es auch nicht, obwohl dies gerne in Boulevard – Magazinen behauptet wird. Gelatine hat einige technische Vorteile. Tabletten mit Gelatine scheinen nicht so „bröselig“ zu sein wie Tabletten ohne Gelatine.

Zusammenfassung Aminosäuren:

Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik - PAGE Werbungmarketing.design, 072005
Abbildung 2: Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Mediane (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); www.nap.edu; Graphik – PAGE Werbungmarketing.design, 072005

Aminosäurenprodukte ohne den Zusatz von Gelatine sind aufgrund des Gehaltes an essenziellen Aminosäuren besser als Produkte mit Gelatine-Zusatz. Wenn die Gelatine jedoch an dritter Stelle der Zutatenliste steht, ist der Zusatz ernährungsphysiologisch vertretbar.

Wer es ganz genau wissen will, kann sein Produkt mit den Anforderungen an den

Aminosäurengehalt von Proteinen gemäß den Vorschlägen des Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine (IOM) vergleichen (-> Abbildung 2).

Ein gutes Produkt sollte mindestens den Aminosäurengehalt wie in der Tabelle aufgeführt enthalten. Da Angaben zum Aminosäurenprofil freiwillige Angaben sind, kann es sein, dass im Einzelfall eine Umrechnung der Einheiten erfolgen muss. Wir haben bereits auf die in Deutschland gängigste Auflistung Gramm pro 100 Gramm Protein umgerechnet.

Amino136

 

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Magnesium – das Salz des Lebens

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralien. Das heißt: Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es ist quantitativ der viertwichtigste Mineralstoff im Körper. Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Zudem aktiviert es über 300 Enzyme im Körper und ist wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion beteiligt.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch LebensmittelMagnesium-Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

  • Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
  • Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
  • Augenlid – Zucken
  • Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den SportlerTraining

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen“) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

 

Magnesium Trink - Ampullen
Magnesium Trink – Ampullen

Magnesium Liquid
Magnesium Liquid

Quellen:

Brouns, F., Saris, W., Schneider H.: Rationale for upper limits of
electrolyte replacement during exercise. Int. Sport Nutr. 1992
2: 229 bis 238

Classen, H. G.: Magnesiumsalze in der Humantherapie: Grundlagen
zum Verständnis von Wirkungsweisen und Indikationen.
VitaMinSpur 1 (1986), 5 bis 20
Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus; Ernährung des Menschen;
Ulmer 1988

Passmore, R., Nicol, B. M., Rac, M. N.: Handbook of human
nutritional reguirements. WHO, Genf 1974
Schwartz, P., Apgar, B. J., Wien, E. M. Apparent absorption and
retention of Ca, Cu, Mg, Mn and Zn from diet containing
bran. Am. J. Clin. Nutr. 43 (1986) 444 bis 455
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Empfehlungen der

Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht,
Beruf und Lebenssituation; Akt. Ernähr. Med. 21 (1996)
Sonderheft 14 bis 21
Wagner, G., Peil, J. M., Bruckmann, E.: Mineralstoffe und

Flüssigkeitszufuhr: Was braucht der Sportler? Apotheker
Journal 1994; 3:30 bis 38
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Trink dich fit, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1999
Wagner, G., Schupp, G.: Essen, Trinken, Gewinnen, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1998
Walker et al., Magnesium Research 16: 183 bis 191 (2003);

Magnesiumcitrat zeigt in einer randomisierten Doppelblind-
studie bessere Bioverfügbarkeit als andere Magnesium-
zubereitungen

J. S. Volek, W. J.Kraemer, M. R. Rubin et al. (2002) in der
Doppelblind-Crossover-Studie: L -Carnitine L -tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress, in: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282,
E474 bis E482

Braumann KM, Meyer J, Böhlke U, Reer R: Glycerol als ergogene
Substanz. Abstract C-P-313, 37. Kongress für Sportmedizin
und Prävention im September 2001
U. K. (Ooepik V et al: Effects of sodium citrate ingestion before
exercise on endurance performance in well trained College
runners. Br J Sports Med 37 (2003) 485 bis 489)

Bildmaterial: © Gerd Altmann – pixelio.de

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L-CARNITIN – DER FATBURNER?

L-Carnitin ist ein lebenswichtiger natürlicher Nährstoff, der unentbehrlich für den Energiestoffwechsel ist. L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, die „Brennöfen“ der Zellen. Nur dort kann aus den Fettsäuren Energie gewonnen werden. Daher wird L-Carnitin häufig in unseriöser Werbung als „Fatburner“ bezeichnet. Besonders bei L-Carnitin gilt, dass durch seine Zufuhr allein keine Gewichtsabnahme möglich ist. Eine Gewichtsabnahme setzt eine Verringerung der Kalorienzufuhr voraus. L-Carnitin kann nur die Gewichtsabnahme unterstützen. Andernfalls würde es sich um ein Arzneimittel und nicht um ein Lebensmittel handeln.

LEISTUNG ERHALTEN

L-Carnitin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Erhaltung sportlicher Leistungsfähigkeit. L-Carnitin kann der durch Belastung erzeugten Gefäßverengung entgegen wirken. Die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zum Muskel können somit erhöht werden. Sportliche Belastungen werden besser und länger verkraftet und die Muskulatur vor Verletzungen geschützt. Es kann länger und muskelschonender trainiert werden. Neueste Studien zeigen, dass sich die Regenerationszeiten nach intensiver Belastung verkürzen und die Leistungsfähigkeit bei wiederholter Belastung steigern lässt (Krämer und Volek 2001). Dies gilt sowohl für trainierte Athleten wie in besonderem Maße auch für den untrainierten Hobby- und Freizeitsportler. Nach intensiver Leistung kann der vielen bekannte Muskelkater reduziert werden und eine Wiederaufnahme des Trainings schneller erfolgen. L-Carnitin fördert außerdem die Verbrennung von Fett, vermindert den Abbau von Aminosäuren und fördert die Proteinsynthese und den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Der Spaß an sportlichen Aktivitäten wird so nachhaltig erhöht und der Einstieg in die nächste Belastungsphase erleichtert.

DIE ZUFUHRMENGE

Die in den Studien untersuchte und empfohlene Zufuhrmenge beträgt 1 bis 3 Gramm L-Carnitin täglich. Wer L-Carnitin – Supplemente kauft, sollte auf das L-Carnipure-Qualitätszeichen auf dem Etikett der Produkte achten. Nur diese Produkte enthalten das rein biologisch hergestellte L-Carnipure® – L-Carnitin, sind absolut frei von jeglichem unnatürlichem D-Carnitin, welches in hohem Maße konsumiert zu Nebenwirkungen führen kann. Ausführliche Informationen zur Verwendung von L-Carnitin im Sport finden Sie in unseren Büchern.

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NAHRUNGSERGÄNZUNGEN IM SPORT

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Produkten. Häufig macht die dazu gehörige Werbung jedoch Versprechungen, die nicht eingehalten werden können. Sie bewegt sich nicht auf der gebotenen wissenschaftlichen Grundlage, ist schlichtweg unseriös. Übertriebene Leistungsversprechen sind stets ein klarer Hinweis auf unseriöse Produkte. Unnötig und sogar gefährlich sind Produkte mit Prohormonen (Vorstufen von Hormonen), vor deren Verzehr absolut gewarnt werden muss, da gefährliche Nebenwirkungen zu befürchten sind. Außerdem gilt der Verzehr solcher Produkte als unerlaubtes Doping und kann zu positiven Resultaten bei Dopingkontrollen führen.

Im Angebot der Legalen Nahrungsergänzung findet der Sportler heute genügend sinnvolle und sichere Produkte. Neben Vitaminen, Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen werden in der Sporternährung heute auch immer mehr nicht – essenzielle Nährstoffe verwendet wie z.B. Kreatin, L-Carnitin, Lecithin, Glutamin etc. Da unser Körper diese Stoffe auch selbst herstellen kann, behaupten viele Ernährungsexperten, dass eine erhöhte Zufuhr dieser Nährstoffe über Sportlernahrung keinen Sinn mache. Der Körper produziere ja ohnehin genug davon. Wissenschaftliche Studien und auch die Erfahrung vieler Sportler zeigen jedoch, dass auch die Zufuhr dieser nicht – essenziellen Nährstoffe über den täglichen Bedarf hinaus nützlich für den Sportler sein kann.

MEHR LEISTUNG ALLEIN DURCH PULVER UND PILLEN?

Sportler sollten keine Wunder von Nahrungsergänzungen erwarten. Es handelt sich bei sinnvoller Sportlernahrung um Lebensmittel und nicht um Arzneimittel oder Dopingmittel. Basis des sportlichen Erfolges ist und bleibt ein optimiertes körperliches Training. Eine optimierte Ernährung und sinnvolle Nahrungsergänzungen können einen kleinen und eventuell auch entscheidenden Vorteil bringen, aber nur bei gleichzeitiger Abstimmung mit dem Trainingsplan!

Nahrungsergänzungen können und sollen eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen! Der richtige Einsatz von Nahrungsergänzungen kann jedoch helfen, Defizite auszugleichen bzw. zu vermeiden und darüber hinaus einen Zusatznutzen für mehr Leistung und Gesundheit liefern.

VORRANGIGE ZIELE DER SPORTERNÄHRUNG: GESUNDERHALTUNG UND REGENERATION

Eine optimale Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren zur Leistungssteigerung, Gesunderhaltung und Förderung des Wohlbefindens. Zuviel und zu hartes Training schädigt den Körper mehr, als dass es nutzt, verlängert und erschwert die Regeneration. Jeder Aktive, egal ob Freizeit- oder Leistungssportler, sollte daher sein Training periodisieren. Den Unterschied macht lediglich der höhere Trainingsumfang des Leistungssportlers aus. Anfänger sollten sich je nach Trainingserfahrung einen angemessenen Trainingsplan durch einen erfahrenen Trainer zusammenstellen lassen. Der richtige Einsatz von Sportlernahrung in Form von Nahrungsergänzungen kann helfen, den Regenerationsprozess zu unterstützen.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass eine erhöhte Zufuhr von L-Carnitin, Kreatin und Eiweiß die Muskulatur schützen und die Regeneration nach anstrengenden Belastungen fördern.

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Das Multitalent L-Arginin

L-Arginin ist für Säuglinge und Heranwachsende eine essenzielle Aminosäure. Bei Erwachsenen kann der Argininbedarf gewöhnlich über die Nahrung oder durch körpereigene Synthese aus Glutamin gedeckt werden. Es ist zwar reichlich in Nüssen, Fleisch, Fisch und Getreide enthalten. Aber bei Schwangeren, Leistungssportlern und Bodybuildern ist der Bedarf nur bedingt gedeckt. L-Arginin ist neben Glutamin die wohl wichtigste Aminosäure, die an der Freisetzung von Wachstumshormon (Somatotropes Hormon, STH) beteiligt ist. Ornithin, eine weitere Aminosäure, wird im Harnstoffzyklus aus Arginin gebildet. Führt man dem Körper Ornithin zusätzlich zu, steigt der Argininspiegel.

Interessanterweise fördern Schlaf und intensives Körpertraining ebenfalls die Sekretion des menschlichen Wachstumshormons. Die Freisetzung wird jedoch durch Supplementierung erleichtert. Die oft zitierte Arbeit von Isodori und Mitarbeitern (1981), in der bereits nach geringer Gabe von Arginin und Ornithin (1,5 g) eine massive Erhöhung des Blutspiegels an STH beobachtet wurde, ist suspekt, da bereits die Ausgangswerte des Hormons bei den Versuchspersonen außergewöhnlich hoch waren. Andere Studien konnten die Ergebnisse nicht bestätigen. Bestätigt werden konnte jedoch, dass in Zeiten starken Wachstums, z.B. im Säuglings- und Kindesalter, der Körper auf die Aminosäure L-Arginin angewiesen ist.

L-Arginin im Sport

Bei Leistungssportlern und insbesondere bei Bodybuildern, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, reicht die Zufuhr an L-Arginin über die Nahrung und Teilsynthese aus Glutamin häufig auch nicht aus. Wird in diesen Zeiten zu wenig Wachstumshormon gebildet, kann bei Erwachsenen, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, zusätzlich verabreichtes L-Arginin die Bildung dieses Hormons fördern, da der Körper dann nicht gezwungen ist im Notfallmodus zu laufen und auf die körpereigene Synthese von L-Arginin aus Glutamin zurückgreifen muss. Denn der Notlauf setzt die Zündung für eine katabole Stoffwechsellage. Daher ist L-Arginin für Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen möchten, (welcher Bodybuilder möchte das nicht) besonders wichtig. Bodybuilder bauen mit Supplementierung von L-Arginin mehr fettarme Muskelmasse auf.

L-Arginin stimuliert nicht nur die Hirnanhangdrüse, vermehrt Wachstumshormone freizusetzen, sondern es fördert auch die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse und die Freisetzung von Noradrenalin aus den Nebennieren. L-Arginin trägt über seine Beteiligung an der Proteinsynthese auch zur besseren Wundheilung bei Verletzungen und zur Kollagensynthese bei. Die Supplementierung von L-Arginin in Dosierungen von 6 Gramm pro Tag bewirkte in klinischen Untersuchungen an Patienten mit Durchblutungsstörungen sowie koronarer Herzerkrankung eine Weitstellung der Gefäße. Die Aminosäure ist ein Precursor von Stickstoffmonoxid (NO), das zur Gefäßrelaxation führt und damit eine bessere Blutzirkulation bewirkt. Auch die Pumpleistung des Herzens wird verbessert. Die Muskulatur ist besser durchblutet und aufnahmefähiger für Nährstoffe.

L-Arginin öffnet das anabole Fenster, was diese Aminosäure für Bodybuilder so interessant macht. Hierbei spielt vermutlich auf zellulärer Ebene nicht nur die Bildung von Stickstoffmonoxid aus L-Arginin eine Rolle, sondern auch die Freisetzung von Wachstumshormon und Insuline Like Growth Factor (IGF-1). Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Botenstoff, da er auf Grund seiner besonderen chemischen Eigenschaften die Zellmembranen schnell durchdringen kann. Auf diese Weise können Mikroorganismen und Tumorzellen rasch unschädlich gemacht werden. L-Arginin ist daher in doppelter Hinsicht auch für das Immunsystem von Bedeutung. Zum einen kann es direkt die Thymusdrüse zur Bildung von Abwehrzellen anregen und zum anderen kann es durch Abspaltung von NO unerwünschte Mikroorganismen abtöten.

NO ist übrigens auch der Stoff, der der Muskulatur beim und kurz nach dem Training den ersehnten Pump verleiht. Nicht zuletzt hat dieser Effekt dem L-Arginin als Supplement im Bodybuilding zum Comeback verholfen. Durch Kombination von L-Arginin mit Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C wird die Aktivität des NO-produzierenden Enzyms NO-Synthase (NOS) verbessert und damit der Pumpeffekt verstärkt. Darüber hinaus unterstützen L-Arginin und sein Abbauprodukt Ornithin die Leberfunktion insbesondere bei der Entgiftung von Metaboliten wie Ammoniak, die bei hoher körperlicher Belastung vermehrt anfallen. Es befreit auf diese Weise den Körper von überschüssigem Stickstoff, der danach mit dem Urin ausgeschieden wird. Hierdurch wird die Regeneration nach intensivem Training beschleunigt.

Fazit

L-Arginin wird am besten kurz vor dem Training oder zur Nacht genommen (ca. 5 bis 10 Gramm). L-Arginin kann seine Wirkung nicht nur direkt, sondern auch in Form verschiedener Folge – Produkte über Reglerfunktionen auslösen. Die Aminosäure wird hochdosiert verabreicht weder als Baustein noch als Energielieferant verwendet, sondern als Precursor. Der Mechanismus der durch L- Arginin induzierten STH-Sekretion ist nicht abschließend geklärt. Fest steht, dass auch physiologische Faktoren wie Schlaf, hypokalorische Ernährung und Körpertraining die Freisetzung von Wachstumshormonen erhöhen.

Die Vorteile

  • L-Arginin ist ein Precursor von Stickstoffmonoxid NO und spielt eine wichtige Rolle bei der Frei-setzung von Hormonen.
  • L-Arginin ist für Säuglinge und Kinder im Wachstumsalter eine essenzielle Aminosäure. Bei Säuglingen mit argininarmer Kost kam es zu Wachstumsverzögerungen.
  • Für Erwachsene ist L-Arginin je nach Belastung und Ernährungsgewohnheit nur bedingt essenziell (semi-essenziell).
  • L-Arginin stärkt das Immunsystem, indem es die Aktivität und Anzahl von Abwehrzellen erhöht.
  • L-Arginin ist vor allem in Nüssen, Fleisch, Fisch und in Getreideprodukten enthalten.
  • Die Supplementierung von L-Arginin empfiehlt sich für Bodybuilder, da L-Arginin Wachstumsprozesse fördert.

Isodori-Studie

Quellen:

Alles was stark macht (oder auch nicht): Eine kritische Bestandsaufnahme von leistungssteigernden Substanzen (Wilfried Dubbels)
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