So schützt Du deine Gelenke bei hoher Intensität

Training mit Köpfchen für maximalen Erfolg und schone deine Gelenke!

In der Diätphase geht es logischerweise darum, die Muskulatur möglichst gut sichtbar freizulegen. Optimale Ergebnisse erzielt man in der Regel durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, welche allerdings gerade in den ersten Wochen der Umstellung oft gleichzeitig eine Abnahme der Konzentrationsfähigkeit mit sich zieht, was reflektorisch ein Kraft-Training im sog. „antikatabolen = muskelschützenden“ Bereich oft zu einer echten Herausforderung werden lässt. Denn hier wird schwer trainiert im Wiederholungszahlbereich von 8-12!

Also, kurz zusammengefasst: Ein schweres und forderndes Workout bei gleichzeitiger Nahrungs- und vor allem Kohlenhydratreduktion kann da echt eine echte Herkulesaufgabe darstellen. Da wir aber als höchste Priorität unsere Gesundheit sehen müssen, ist ein sauberes und gelenkschonendes Training der Hauptstützpfeiler einer verletzungsfreien Sommerdiät. Wie Du deine Gelenke optimal schützt und gesund bzw. verletzungsfrei nachhaltig in Form kommst, das erkläre ich dir jetzt!

Gelenke

Regel Nr. 1 = Das allgemeine Aufwärmen

Wir unterscheiden beim Aufwärmen grundsätzlich zwischen dem allgemeinen Aufwärmen und dem lokalen Aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen ist es das Ziel, den Körper grundsätzlich erstmal auf Betriebstemperatur zu bringen, sprich ganz einfach den Organismus einmal komplett mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Gelenke dazu zu bringen, die sogenannte Synovialflüssigkeit zu produzieren, welche durch das Gelenkinnenhaus abgesondert wird und somit eine optimale Schmierung der Gelenke sicherstellt. Vergleichbar ist das mit einem Rennwagen, welcher einen Turbo-Hochleistungsmotor hat. Die ersten paar Kilometer solltest Du da auch sehr langsam und vorsichtig fahren, bis die Viskosität des Öls entsprechend so niedrig ist, dass alle elementaren Motor Bauteile perfekt mit Öl geschmiert werden und somit einem Motorschaden vorgebeugt wird.

Profitipp: Je nach Leistungslevel zwischen 5-10 Min. auf dem Crosstrainer aufwärmen, bis Du leicht ins Schwitzen kommst.

Regel Nr. 2 = Das lokale Aufwärmen

Nachdem du dich nun bereits allgemein aufgewärmt hast, geht es nun endlich an die Gewichte. Wähle bei den ersten beiden Sätzen unbedingt ein Gewicht, mit welchem Du deinen Muskel, den Du im Anschluß trainieren magst, auf die Belastung vorbereitest und ihn an den Bewegungsablauf langsam heranführst. Hier solltest Du ein Gewicht wählen, welches Du etwa 25 bis 30 mal langsam und sauber – ohne dich auszulaugen, bewältigen kannst.

Profitipp: Bei Übungen mit besonders anfälligen Gelenken, wie z.B. der Schulter, ist es sehr sinnvoll die sogenannte Rotatorenmanschette separat durch das Ausführen zweier spezieller Rotatorenübungen aufzuwärmen, um langwierigen und komplizierten Verletzungen effektiv vorzubeugen.

Regel Nr. 3 = Sehr saubere und langsame Bewegungsausführung

Wir kennen Sie doch alle! Die Vorbilder vieler Bodybuilder und Fitnesssportler auf Youtube. Riesen Bodybuilder in Motivationsvideos, die Tonnen an Gewicht bewegen, um möglichst schnell große Muskeln zu bekommen. Was leider sehr oft vergessen wird ist, dass die Muskeln deutlich schneller in der Lage sind sich anzupassen, als das die Bänder, Sehnen und Gelenke können! Und hier liegt das Hauptrisiko bzw. auch die Herausforderung! Also wähle dein Gewicht mit Bedacht und bemühe dich stets auf eine sehr saubere und kontrollierte Bewegungsausführung zu achten. Denn Fakt ist ganz klar eins: Dein Muskel hat keine Augen! Mit anderen Worten, er sieht nicht, ob Du 140 kg auf der Bank hast oder nur 100 kg! Für deinen Muskel spielt das auch überhaupt gar keine Rolle, denn es zählt lediglich der Reiz der ankommt. Und dieser wird mittels des Nerv-Muskelzusammenspiels erzielt! Wenn Du die 100kg aus der Halterungs hebst und sie dann langsam kontrolliert auf deine Brust herablässt, diese unten kurz unter Kontraktion hälst und dann im Anschluß ganz sauber wieder in die Ausgangsposition drückst, dann kommt der Reiz beim Muskel mit 100% Garantie besser an, als wenn Du die 140kg einfach nur auf deine Brust knallen lässt und mit dem daraus gewonnenen Schwung das Gewicht wieder nach oben durchdrückst. Also trenne dich von dem Denken, unbedingt mit extrem schweren Gewichten arbeiten zu müssen – vor allem auf Kosten der Technik!

Profitipp: Als optimal hat sich hier die 4-2-4 Formel erwiesen. 4 Sekunden herablassen, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden hochdrücken, 2 Sekunden halten, usw.

Regel Nr. 4 = Dem Körper nach einer Belastung ausreichend Ruhe gönnen

Dein Körper wächst ausschließlich in der Erholung! Nur in der Erholungsphase besitzt der Körper die Eigenschaften mittels der zugeführten Nahrung etc. die verschiedensten Um- und Aufbauprozesse zu vollziehen. Genau so ist es auch bei der Anpassung von Bänder, Sehnen und Gelenken. Man bringt den Körper während dem Training aus seinem Gleichgewicht, der sog. Homäosthase, mit dem Ziel entsprechende Anpassungseffekte zu vollziehen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich somit auch das zentrale Nervensystem vollständig regenerieren kann und man wieder mit vollen 100% Konzentration wieder an die Sache gehen kann.

Regel Nr. 5 = Nutze die Möglichkeiten von Bandagen, etc.
Ganz wichtig ist es, wenn bereits Gelenkschmerzen vorhanden sind, sinnvolle Hilfsmittel, wie z.B. Bandagen oder Gelenkschoner einzusetzen. Diese haben den Vorteil, genau an den Stellen, wo die Gelenke bereits geschädigt sind, diese zu entlasten und entsprechend zu schützen. Sie geben oft auch eine spezielle Bewegungsführung vor und schützen dich vor unphysiologischen Haltungen.

Regel Nr. 6 = Nutze sinnvolle Nahrungsergänzungen

Es gibt im Grunde für jeden speziellen Wunsch auch eine Nahrungsergänzung, die entsprechende Ziele, wie z.B. Muskelaufbau oder Gelenkschutz unterstützen können. Beispielsweise eignen sich hier hervorragend Produkte wie Glucosamin, Chondroitin und MSM, etc.! Das sind spezielle Produkte, die aufgrund ihrer chemischen Verbindung gezielt auf ihre positive Wirkund auf entsprechende Knochen und Gelenke übertragen. Weiter Infos inkl. einer Übersicht erhälst Du hier.

Profitipp: Man kann hier auch auf das sogenannte Beef Protein zurückgreifen. Da es sich hier um ein sogenanntes kollagenes Eiweiß handelt, hat es sehr positive Eigenschaften auf Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit

Wärme dich sauber auf und trainiere mit Bedacht! Das ist der erste Weg zum Erfolg! Um das Ganze nachhaltig zu optimieren nutze die sinnvollen Wunderwaffen wie Nahrungsergänzungen, um präventiv, oder aber auch rehabliltativ deine Gelenke optimal zu versorgen!

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Das Trainingslevel halten

Das kennt sicher jeder: in stressigen oder zeitaufwendigen Situationen hat man mehr zu tun – schließlich will man auch Zeit mit den Liebsten verbringen. Wie können wir dann unser Training so gestalten, dass wir zumindest keine Kraftabfälle verzeichnen?

Trainingsgestaltung

Unglücklicherweise machen die meisten unter Zeitdruck Abstriche beim Training, zu Lasten ihrer Leistung und des Fortschritts – das muss aber nicht sein. Wir können unser Trainingspensum so komprimieren bzw. effizienter gestalten, sodass wir auch in dann Muskulatur aufbauen oder zumindest halten können, wenn Zeit knappes Gut wird. Dafür müssen wir an den 3 Trainingsvariablen schrauben: Frequenz, Volumen und Intensität.

Überraschenderweise genügt bereits eine harte, intensive Trainingseinheit pro Woche, um den Trainingsstand über lange Zeit aufrechterhalten zu können. Erwarte nicht, dass du massive Berge an Muskeln aufbaust, wenn du 1x die Woche trainierst, aber du verlierst zumindest keine. Wie folgt sollte deine Einheit aussehen:

  1. Hochintensiv
  2. Keine Isolationsübungen
  3. Viele Grundübungen
  4. Moderates-hohes Volumen
  5. Ganzkörpertraining

Es sollte nicht überraschen, dass deine einzige Trainingseinheit in der Woche weitaus intensiver und anstrengender sein sollte, als sonst üblich. Für gewöhnlich kann ein Training nicht hochintensiv mit hohem Volumen und einer Menge Grundübungen gestaltet werden (zumindest nicht, wenn man 3-5x pro Woche trainieren möchte), aber es muss berücksichtigt werden, dass satte 6 Tage Regeneration zur Verfügung stehen. Darüber hinaus sollten alle primären Muskeln trainiert werden – das schafft nur das Ganzkörpertraining. Separates Armtraining ist nicht notwendig, da Brust- bzw. Rückentraining die Arme ausreichend stimuliert. Wie gesagt: wir wollen nicht zwingend Muskulatur aufbauen, sondern halten. Fokussiere dich im Training auf Langhantel- und Eigengewichtsübungen, beispielsweise Bankdrücken, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Zwar ist die einmalige Trainingseinheit eine Option, meine präferierte Vorgehensweise würde allerdings 2 Einheiten die Woche vorsehen (beispielsweise Unter- Oberkörper Split), da ein einziges Training mit allen Grundübungen sehr, sehr fordernd ist.

Supersätze

Die Alternative zum Training 1x die Woche sind die Supersätze. Bei dieser Intensitätstechnik führt man 2 Übungen direkt nacheinander aus, ohne bzw. mit nur sehr wenig Pause. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Zeitersparnis. Wer Übung B unmittelbar nach Übung A ausführt, kann das Training fast doppelt so schnell absolvieren. Ein Trainingssplit, der sich hier besonders anbietet, ist der Antagonisten-Split:

  1. Brust/Rücken
  2. Beine
  3. Schultern/Arme

Beim Training mit Supersätzen wechselt man die Antagonisten (Gegenspieler) einander ab, konkret heißt das: nach einem Satz Bizeps-Curls führt man sofort eine Trizepsübung aus, das Gleiche bei Brust/Rücken. Es macht wenig Sinn, 2 Übungen für den Bizeps zu supersetten. Wer konsequent so trainiert, schafft es durchaus, sich innerhalb von 30-40 Minuten zu verausgaben und ein wirkliches effektives Training hinter sich zu bringen. Ich möchte noch anmerken, dass bei Grundübungen keine Supersets verwendet werden sollten. Beispielsweise bitte nicht Bankdrücken und Kreuzheben ohne Pause hintereinander ausführen, das ist schlichtweg zu anstrengend. Dabei würde man über Kurz oder Lang umkippen.

Ernährung

Die beiden gehen immer Hand in Hand: Training und Ernährung. In Zeiten der EM will man sich auch einmal einen Cheat oder ein Bierchen gönnen – und das ist auch kein Problem. Mein Ratschlag: Achtet auf die Gesamtkalorien und Proteineinnahme, mehr nicht. Das heißt nicht, dass du die Kalorien deines Schnitzels mit Pommes tracken musst, aber benutz deinen gesunden Menschenverstand: Wann ist es wirklich genug? Isst du noch aus Hunger oder nur noch aus Genuss? Gönn dir ruhig etwas, aber einfach nur zu essen, was man will, ist sicher nicht der richtige Weg. Weiterhin würde ich der Proteineinnahme Beachtung schenken. Auch hier musst du nicht akribisch sein, aber auf ca. 2g pro KG Körpergewicht abzielen. Notfalls abends nochmal einen großen Shake, falls du tagsüber nicht dazu gekommen bist. Darüber hinaus solltest du dir aber nicht groß Gedanken machen. Deine Kohlenhydrat/Fett Ratio ist nichts, was dich scheitern lassen wird. Es ist sicherlich nicht schlimm, sollte die für einen gewissen Rahmen außerhalb der Norm liegen.

Abschließende Worte

Dir stehen 2 primäre Alternativen zur Verfügung, wie du während zeitfressender Situationen trotzdem dein Trainingslevel halten kannst. Hast du einen Tag oder zwei Tage die Woche Zeit, würde ich dir ein intensives Ganz-, oder Ober-/Unterkörpertraining empfehlen. Andernfalls kannst du auf dein gewöhnliches Training zurückgreifen und Supersätze einbauen, so kannst du in 30-40 Minuten in Kürze ein effektives Training absolvieren. Für was auch immer du dich entscheidest: Lass die Ernährung nicht vollends schleifen!

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PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

1. Trainingstag 1. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag

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Fitness für den Rücken: Worauf muss ich achten?

Rückenbeschwerden sind in Deutschland inzwischen zu einer echten Volkskrankheit geworden, welche nicht nur die Menschen, sondern auch die Krankenkassen enorm belastet. Gerade mit fortschreitendem Alter kommt es immer wieder zu Schmerzen im Rücken, sodass jeder zweite Deutsche angibt, schon einmal selbst davon betroffen gewesen zu sein. Wenn die Beschwerden einmal da sind, verschreibt der Hausarzt die klassische Krankengymnastik, im schlimmsten Fall muss sogar operiert werden. Doch im Grunde gibt es ein sehr effektives Mittel, um bereits früh gegen Beschwerden vorzubeugen, indem die Muskulatur mit Rückenfitness gekräftigt wird. Da es sich beim Rücken allerdings um einen äußerst sensiblen Bereich des Körpers handelt, sollte man nicht einfach auf eigene Faust trainieren, und einige wichtige Tipps beachten.

Langsame Steigerung der Trainingsintensität

Zum einen hängt die Gestaltung des Trainings natürlich vom aktuellen Fitnesszustand ab. Wer seit Jahren nur noch sporadisch Sport treibt, sollte es zu Beginn unbedingt etwas ruhiger angehen lassen, um sich nicht zu überfordern. In diesem Fall ist es nicht notwendig, sich gleich in einem Fitnessstudio anzumelden, denn bereits eine Gymnastikmatte für Zuhause reicht aus, um die wichtigen ersten Schritte zu machen.

Gerade in der Anfangszeit ist es häufig der Fall, dass sich die Trainierenden stark überschätzen und ihrer Gesundheit durch ihren Übermut eher schaden, anstatt sie zu fördern. Denn ein wichtiges Prinzip ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. So sollte die Intensität von Mal zu Mal etwas erhöht werden, um so immer neue Anpassungsprozesse im Körper heraufzubeschwören.

Zudem sollten eventuelle Vorerkrankungen oder frühere Rückenbeschwerden genau untersucht werden, um einen erneuten Vorfall unbedingt zu vermeiden. Bei derartigen Vorgeschichten kann es durchaus Sinn machen, zu Beginn auf jegliches Trainingsgewicht zu verzichten und sich auf das eigene Körpergewicht zu konzentrieren.

Ganzheitliches Training für den Körper

Selbstverständlich ist der Rücken bei vielen Menschen eine Schwachstelle, da wir die dort liegenden Muskeln in unserem Alltag eher wenig beanspruchen, weshalb es durchaus Sinn macht, den Fokus beim Training auf diese Partie zu legen. Wer jedoch Wert darauf legt, beweglich zu bleiben, und eine gesunde und natürliche Körperhaltung zu haben, der sollte den Körper möglichst ganzheitlich trainieren. Denn wird ausschließlich der Rücken trainiert, verkürzen sich die Muskelfasern immer mehr. Wird nun der Antagonist, also in diesem Falle die Bauchmuskulatur, nicht mittrainiert, bildet sich ein Ungleichgewicht heraus, welches sich in diesem Fall als Hohlkreuz bemerkbar macht. Es ist daher immens wichtig, den Körper beim Training immer als Ganzes zu betrachten und sich nicht nur auf den Rücken zu fokussieren.

Am Ende sind es dann die Übungen, welche für den gewünschten Erfolg sorgen sollen. Für den Rücken steht dem Trainierenden hier ein großes Repertoire zur Verfügung, welches sowohl gymnastische Übungen als auch Übungen aus dem Kraftsport umfasst. Besonders wichtig ist dabei immer eine langsame und saubere Ausführung der Bewegung, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Es ist daher sehr ratsam, sich an einen Fachmann, zum Beispiel an einen Physiotherapeuten oder an einen ausgewiesenen Trainer in einem Fitnessstudio zu wenden. Wenn diese Tipps Gehör finden, steht einem gesunden Rücken auch im hohen Alter nichts im Wege.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

 

Bildmaterial: © 3 Fitness tubes (Sammy Zimmermanns / Flickr, CC BY 2.0)

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3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene

Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren?

3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung

Das richtige TrainingDer Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln weiter wachsen sehen wollen, eignen sich 3er-Split-Trainings. Wieso?

Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Die Aufteilung ermöglicht höhere Trainingsintensitäten und längere Regenerationsphasen.

Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen.

Anfänger sollten jedoch von dieser Trainingsmethode keinen Gebrauch machen, denn sie würde ihnen mehr schaden als nutzen. Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann.

3er-Split-Trainingsplan vom Profi

Traditionell wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.

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Welches Training zum Fettabbau?

Wichtigste Regel vor dem Training: wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß – wenig Fett plus L-Carnitin.

Welches Training zuerst?

Zum Gewichtsverlust inklusive Gewebe-straffung sind Fatburnertraining (Stepper, Ergometer usw.) und Training mit Gewichten notwendig. Möglich, dass Ihnen dabei unterschiedliche Auffassungen über die Trainingsabfolge begegnen.

Auffassung 1, die das Krafttraining voranstellt; Auffassung 2, die dem Training auf dem Ergometer die „Pole Position“ einräumt. Wichtig zu wissen: Beide Reihenfolgen sind nach derzeitigem Stand der Trainingswissenschaft denkbar.
Nach vorliegenden Erfahrungsberichten scheint für den Trainingsanfänger jedoch die zweite Auffassung vorteilhafter zu sein. Das bedeutet für die Praxis, zuerst das Fatburnertraining zu absolvieren und anschließend das Krafttraining. Der ansonsten bei einem vorangestellten Krafttraining gebildete hohe Milchsäureanteil scheint die Fettverbrennung bei Trainingseinsteigem zu behindern. Fatburnertraining ist weniger intensiv und bringt eine geringere Milchsäurebildung mit sich, so dass in einem Steady-State-Fatburning-Umfeld trainiert wird.

Unser Trainingsvorschlag

In den ersten sechs Monaten des Trainings im Fitnessstudio:

  1. Fatburnertraining (ca. 30 Minuten, niedriger Puls)
  2. Krafttraining (ca. 20 Minuten).

Ab dem siebten Monat:

  1. Krafttraining (20 Minuten);
  2. Fatburnertraining (ca. 30 bis 45 Minuten, in Absprache mit dem Trainer auch Intervall training).
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das richtige Training und die optimale Ernährung

Der Sportler muss einerseits adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver.

Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden.

Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten. Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht.

Ursachen dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers. Für den Energiebedarf jedes Menschen spielen Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette liefern nicht nur Energie sondern enthalten auch essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Proteine/Eiweiß sind für den Muskelaufbau enorm wichtig, dienen jedoch auch als Energielieferant.

Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine optimale Ernährung ist also das ganze Geheimnis.

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Die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings

Progressives Überlastungstraining – Grundlage für Muskelwachstum

Nur durch ständig neue Trainingsreize wird das Muskelwachstum angeregt. Wer immer nach dem gleichen Trainingsplan
trainiert und die Trainingsgewichte nicht erhöht, wird keine Kraftsteigerung oder Zunahme der Muskeln erreichen.
Am Beispiel eines sich ständig wiederholenden Arbeitsablaufes soll dies verdeutlicht werden: Die Aufgabe eines
Mitarbeiters in der Autoproduktion besteht darin, bei einem Fahrzeug die Felgen auf die Radnaben zu montieren.
Diese Bewegung ähnelt z.B. der Übung Frontheben mit einer 10 kg schweren Scheibe. Durch diese Übung sollen
die vorderen Schultermuskeln trainiert und zum Wachstum gereizt werden. Eigentlich müsste der Mitarbeiter riesige
vordere Schultern bekommen. Das funktioniert aber nicht, denn:

  1. Das Gewicht steigt nicht an und der Muskel wird nicht gereizt.
  2. Es findet keine Erholungspause zum Muskelwachstum statt.

Muskelaufbautraining — weniger ist mehr

Wer seine Kraft und seine Muskulatur verbessern möchte, kommt nicht an intensiven Workouts vorbei. In den ersten Trainingsmonaten muss zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause eingelegt werden. Nur so erreichst Du eine optimale Trainingssteigerung. Trainierst Du lange Zeit mit gleichschweren Gewichten ohne diese zu erhöhen, kannst Du Dich nur in den ersten Wochen über Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau freuen. Das Krafttraining entwickelt sich schließlich nach einigen Wochen zum Ausdauertraining. Die Erhöhung der Trainingsgewichte bzw. der Widerstände sind also ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Lass Dir von Deinem Trainer einen entsprechenden Trainingsplan aufstellen und Deine Fortschritte analysieren. Am besten führst Du ein Protokoll und setzt Dir neue Reize beim Training. Eine gute Auswahl für neue Trainingsreize findest Du in langjährig erprobten Trainingsprinzipien. Hier ein paar Auszüge:

Training nach dem Split-Prinzip

Nach sechs Wochen Training sollte an drei Tagen in der Woche die Intensität des Workouts gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze, sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperabschnitt härter und länger trainiert werden, so dass sich die Muskulatur symmetrisch und wohlgeformt entwickelt. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schultern), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags Oberkörpertraining (Rücken und Arme).

Die Supersätze

Supersatz bedeutet, antagonistische Muskelgruppen (Gegenspieler) zu kombinieren. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Wichtig ist beide individuellen Sätze – einen für jede Übung – möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv. Es ist nachgewiesen, dass sich der Bizeps schneller regeneriert, wenn unmittelbar nach einen Bizepssatz, ein Satz für den Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.

Das Prinzip der abnehmenden Trainings – Gewichte

Man nennt diese Technik auch „Strippen“. Sie erfordert zwei Trainingspartner – an beiden Seiten der Langhantel einer. Es muss immer dann Gewicht von der Hantel genommen werden, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.

Die Vorermüdung

Eine Muskelgruppe wird mittels einer Isolationsübung über Ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belastet und direkt danach mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainiert. Beispiel: Quadrizeps vorermüden. Zunächst einen Satz Beinstrecken durchführen und anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen.

Muskelaufbau-Training Muskelaufbau-Training

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