Die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings

Progressives Überlastungstraining – Grundlage für Muskelwachstum

Nur durch ständig neue Trainingsreize wird das Muskelwachstum angeregt. Wer immer nach dem gleichen Trainingsplan
trainiert und die Trainingsgewichte nicht erhöht, wird keine Kraftsteigerung oder Zunahme der Muskeln erreichen.
Am Beispiel eines sich ständig wiederholenden Arbeitsablaufes soll dies verdeutlicht werden: Die Aufgabe eines
Mitarbeiters in der Autoproduktion besteht darin, bei einem Fahrzeug die Felgen auf die Radnaben zu montieren.
Diese Bewegung ähnelt z.B. der Übung Frontheben mit einer 10 kg schweren Scheibe. Durch diese Übung sollen
die vorderen Schultermuskeln trainiert und zum Wachstum gereizt werden. Eigentlich müsste der Mitarbeiter riesige
vordere Schultern bekommen. Das funktioniert aber nicht, denn:

  1. Das Gewicht steigt nicht an und der Muskel wird nicht gereizt.
  2. Es findet keine Erholungspause zum Muskelwachstum statt.

Muskelaufbautraining — weniger ist mehr

Wer seine Kraft und seine Muskulatur verbessern möchte, kommt nicht an intensiven Workouts vorbei. In den ersten Trainingsmonaten muss zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause eingelegt werden. Nur so erreichst Du eine optimale Trainingssteigerung. Trainierst Du lange Zeit mit gleichschweren Gewichten ohne diese zu erhöhen, kannst Du Dich nur in den ersten Wochen über Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau freuen. Das Krafttraining entwickelt sich schließlich nach einigen Wochen zum Ausdauertraining. Die Erhöhung der Trainingsgewichte bzw. der Widerstände sind also ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Lass Dir von Deinem Trainer einen entsprechenden Trainingsplan aufstellen und Deine Fortschritte analysieren. Am besten führst Du ein Protokoll und setzt Dir neue Reize beim Training. Eine gute Auswahl für neue Trainingsreize findest Du in langjährig erprobten Trainingsprinzipien. Hier ein paar Auszüge:

Training nach dem Split-Prinzip

Nach sechs Wochen Training sollte an drei Tagen in der Woche die Intensität des Workouts gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze, sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperabschnitt härter und länger trainiert werden, so dass sich die Muskulatur symmetrisch und wohlgeformt entwickelt. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schultern), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags Oberkörpertraining (Rücken und Arme).

Die Supersätze

Supersatz bedeutet, antagonistische Muskelgruppen (Gegenspieler) zu kombinieren. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Wichtig ist beide individuellen Sätze – einen für jede Übung – möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv. Es ist nachgewiesen, dass sich der Bizeps schneller regeneriert, wenn unmittelbar nach einen Bizepssatz, ein Satz für den Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.

Das Prinzip der abnehmenden Trainings – Gewichte

Man nennt diese Technik auch „Strippen“. Sie erfordert zwei Trainingspartner – an beiden Seiten der Langhantel einer. Es muss immer dann Gewicht von der Hantel genommen werden, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.

Die Vorermüdung

Eine Muskelgruppe wird mittels einer Isolationsübung über Ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belastet und direkt danach mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainiert. Beispiel: Quadrizeps vorermüden. Zunächst einen Satz Beinstrecken durchführen und anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen.

Muskelaufbau-Training Muskelaufbau-Training

Please follow and like us:
error

Be the first to write a comment.

Respond

Die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings »
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Weitere Informationen

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen