Magnesium – das Salz des Lebens

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralien. Das heißt: Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es ist quantitativ der viertwichtigste Mineralstoff im Körper. Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Zudem aktiviert es über 300 Enzyme im Körper und ist wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion beteiligt.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

• Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
• Kopfschmerzen und Migräne
• Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
• Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
• Kribbeln in den Händen und Füßen
• Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
• Augenlid – Zucken
• Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den Sportler

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen“) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

Magnesium Trink – Ampullen

Magnesium Liquid

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Bildmaterial: © Gerd Altmann – pixelio.de