Kohlenhydrate – das Muskelbenzin für Ausdauersportler

Die Ernährung für Freizeitsportler sollte sich an der so genannten „Healthy Living“-Pyramide von Walter Willet orientieren, die anhand der neuesten Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft erstellt wurde.

Im Gegensatz zu vielen Menschen, die abnehmen möchten, dürfen und müssen Ausdauersportler große Mengen an Kohlenhydraten essen. Hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft sind Kohlenhydrate vorhanden. Tierische Lebensmittel, außer Milch und Milchprodukten (Milchzucker), enthalten wenig Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorn Produkten oder Obst sind als Zwischenmahlzeit gut geeignet, den ersten Hunger zu stillen und die Kohlenhydrate – Versorgung sicherzustellen.

Sportgetränke wie die so genannten „isotonischen Durstlöscher“ sollten überwiegend Fructose oder Glucosepolymere wie Maltodextrin enthalten, um einen schnellen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Die Basisernährung des Sportlers sollte vor allem aus stärkehaltigen Getreideprodukten – am besten auf Vollkornbasis – bestehen. Um die empfohlenen 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate aufzunehmen, müssen reichlich Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Defizite (die meisten Menschen nehmen lediglich 40 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten auf) können durch Sportler – Getränke, Gels und Riegel ausgeglichen werden.

Eine Ernährungsumstellung durch Einsparen von Fett zugunsten kohlenhydratreicher Ernährung ist für viele fortgeschrittene Sportler/-innen die Basis für eine spürbare Verbesserung der sportlichen Leistung. Eine kohlenhydratreiche Kost ist die Voraussetzung für ausreichende Glykogenreserven und nach einem erschöpfenden Training unerlässlich für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogen – Depots. Die Regenerationszeiten werden so verkürzt und die volle Leistungsfähigkeit schnell wiederhergestellt.

KOSTFORM UND GLYKOGENGEHALT DER MUSKULATUR

Kostform Glykogengehalt/100 g Muskelsubstanz
kohlenhydratreich

gemischt

fett- und eiweißreich

3,51 Gramm

1,75 Gramm

0,63 Gramm

Bei Belastungen von mehr als einer Stunde Dauer ist es sinnvoll, während des Trainings oder Wettkampfes Kohlenhydrate zu ersetzen. Ideal sind Sportlergetränke und kohlenhydratreiche Fitness – Riegel.

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Richtige Ernährung für Ausdauer – und Fitness Sportler

Wer Auto fährt, weiß genau, welcher Treibstoff zu tanken ist. Wird nicht bzw. der falsche Treibstoff getankt, fährt das Auto nicht (weit). Beim Sportler gilt ein ähnliches Prinzip: Nur mit dem richtigen Treibstoff geht es wirklich voran. Wer zu wenig Kohlenhydrate isst, kann keine Topleistungen bringen! Ein Mangel am richtigen Treibstoff lässt den Körper nicht – wie beim Auto – zum Stillstand kommen. Der Sportler betreibt in dieser Situation Raubbau an seinen Muskeln. Sie sind es nämlich, auf die ein sportlich trainierender Körper bei Energiemangel zurückgreift. Die Regeneration wird unnötig verlangsamt. Nicht nur Treibstoff, sondern auch Baustoff sind daher wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Körper will ähnlich wie ein Auto gepflegt werden, um möglichst lange auf hohem Niveau zu funktionieren. Der Baustoff für die Muskeln ist Eiweiß.

Vor dem Ausdauertraining

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Mineralgetränk und einen Energieriegel zu sich nehmen – für das Training bei mittlerer Intensität!

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Carbo- Getränk (kohlenhydratreich) und fünf bis sieben Aminosäure – Tabletten (BCAA) zu sich nehmen – Energie und Schutz für das Training mit hoher Intensität!

Nach dem Ausdauertraining

Post Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt nach dem Training einen Cappuccino trinken und einen Hafer – Energieriegel verzehren – für das Training bei mittlerer Intensität!

Post Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt nach dem Training einen Eiweiß – Shake (mit 50% Proteinanteil und 40% Kohlenhydrat – Anteil) trinken und einen Energie – Riegel essen – für das Training mit hoher Intensität!

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ausdauer Archive - IRONBODY - Fitness und Ernährungs Blog

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