Schlank im Schlaf?

Nicht nur Training und Ernährung sind wichtig zur Erlangung einer athletischen Figur. Auch ausreichender Schlaf ist notwendig, um das Gewicht zu kontrollieren. Wussten Sie auch, dass eine entsprechende Ernährung den Schlaf fördern kann? Und dass es den Schlaf beeinträchtigen kann, hungrig ins Bett zu gehen? Selbst kleine Veränderungen am Abend können den Schlaf verbessern. Das haben jetzt Wissenschaftler herausgefunden. Ganz neu ist das nicht. Kennen Sie nicht auch den Brauch, vor dem Zubettgehen ein Glas warme Milch zu trinken? Kinder können dann immer besser schlafen. Machen Sie es genauso: mit „Lactalbumin“. Das Ergebnis ist besserer Schlaf und bessere Laune durch die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Nur wenigen Menschen ist bekannt, dass durch Schlafmangel Übergewicht entstehen kann. Gesunde Ernährung und Sport verbessern die Schlafqualität und verringern das Risiko von Übergewicht. Rund 6 Millionen Deutsche (7 Prozent) sind mit ihrem Schlaf unzufrieden. Zu diesem Schluss kommt eine deutsch-amerikanische Studie über Schlafstörungen in Deutschland. Anfang November 2001 veröffentlichte das schlafmedizinische Zentrum der Universität Regensburg dieses Ergebnis ihrer Untersuchungen mit 4.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus Deutschland. Wichtigste Resultate: Abendlicher Sport fördert das Einschlafen. Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffen. Ältere Menschen leiden nicht wegen ihres fortgeschrittenen Alters, sondern vielmehr aufgrund verringerter körperlicher Aktivität und abnehmender sozialer Kontakte häufiger unter Schlafstörungen als jüngere. Doch wie steht es um die Bedeutung der Ernährung für unser Schlafverhalten?

SchlafBesserer Schlaf mit Sportlernahrung

Eine nicht unwerwartete Erkenntnis brachte eine Studie der Universität Maastricht aus dem Jahr 2005. Dort ermittelten die Forscher in vier Gruppen bestehend aus 14 Personen mit Schlafstörungen und 14 Personen ohne Schlafstörungen, dass ein aus der Bodybuilding-Szene hinlänglich bekanntes Protein auch für einen besseren Schlaf gute Dienste leistet. Gemeint ist das so genannte alpha – Lactalbumin, das sich durch einen hohen Anteil der für den Menschen unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan auszeichnet. Tryptophan fördert als Vorbote den Aufbau des Gehirnbotenstoffs Serotonin, der das Schlafverhalten positiv beeinflussen kann. Bereits die tägliche Einnahme von 20 Gramm alpha-Lactalbumin, so die Maastrichter Wissenschaftler, führte zu einer deutlichen Verringerung der Schlafstörungen. Ein Resultat, das insbesondere Menschen, die mit hochwertigen Eiweißprodukten ihre Nahrung ergänzen, durchaus vertraut sein dürfte.

ShakeTrinken Sie vor dem Zubettgehen einen Shake mit hohem Molkenproteinanteil (Molke enthält Lactalbumin). Pro 100 Gramm Eiweiß sollten 2 Gramm Tryptophan enthalten sein. So schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe: Verbesserung der Schlafqualität, Aufbau von Muskeln und Abbau von Körperfett.

Schlechter Schlaf durch Nahrungsentzug

Tamas Horvath und Xiao-Bing Gao von der Yale-Universität, New Haven/USA entdeckten bei ihren Experimenten mit Mäusen, dass schon ein kurzer Nahrungsentzug ausreichte, um den Schlaf der kleinen Vierbeiner empfindlich zu stören. Der Grund: Übereifrige Gehirnnervenzellen liegen sprichwörtlich „blank“. Die meisten Nervenzellen haben ein eingebautes Dämpfungssystem (Filter für wichtige und unwichtige Signale). Nicht so die so genannten Hypocretin-Neuronen, die das Alarmsystem des Gehirns darstellen. Unter Stress spielen sie praktisch verrückt – ob durch eine nächtliche Störung oder einen Nährstoffmangel ausgelöst. Letzterer ist also keineswegs empfehlenswert. Wer gut schlafen und zudem sein Gewicht reduzieren will, darf daher nicht mit extremen Hungergefühlen ins Bett gehen. Einen Protein – Shake trinken ist die Lösung! Zumal eine übersteigerte Empfindlichkeit der Gehirnnerven neben der beschriebenen Schlaflosigkeit eher das Gegenteil des gewünschten Verlusts der Körperpfunde bewirkt: Stoffwechselstörungen und gesteigerten Appetit. Die Begründung hierfür lieferte auch die Aachener Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diäthetik: „Schlafen Sie sich schlank! Während durch Schlafentzug die Menge des Appetithormons Leptin im Blut abnimmt, können Personen die sechs bis acht Stunden schlafen, die Leptinmenge im Blut erhöhen. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und vermittelt im Gehirn ein Gefühl der Sättigung!“

Idealgewicht durch Schlaf?

Bauch958 Frauen und 814 Männer aus der spanischen Mittelmeeregion wurden im Jahre 2000 in Valencia befragt und untersucht. Verblüffendes Ergebnis: Das Risiko, übergewichtig zu werden, sinkt gewissermaßen im Schlaf. Und zwar um jeweils 24 Prozent pro zusätzlich verbrachter Schlummer – Stunde. Bereits ein Schlafentzug von 24 Stunden kann die Entstehung der so genannten Insulinresistenz verursachen.

Was bedeutet Insulinresistenz?

Das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin schleust Nährstoffe aus dem Blut in die Körperzellen, verwandelt z.B. Zucker in Glykogen und damit in wichtige Energievorräte des Körpers. Insulin sorgt jedoch ebenso für eine Einlagerung von Fett in Fettzellen. Die vermutete Insulinresistenz könnte im Sinne der Forscher dafür sorgen, dass der Körper die beschriebenen Fähigkeiten (Glykogen- und Fett – Einlagerung in den Zellen) mehr und mehr verliert. Seine Antwort: Er stellt immer mehr Insulin her. Es kommt zu einer vermehrten Fetteinlagerung und zu vermindertem Fettabbau mit den bekannten unangenehmen Folgen für die Gesundheit: Übergewicht, Herz – Kreislauf – Erkrankungen, Alterszucker (Diabetes mellitus Typ II).

Schlafen bringt Lebensqualität

Doch bleiben wir beim Idealfall: Ihr Schlaf beträgt sechs bis acht Stunden oder mehr. Sie fühlen sich ausgeruht und aufgrund einer gesteigerten Menge des Hormons Leptin gut gesättigt. Sie ernähren sich ausgewogen und ergänzen die Ernährung mit hochwertigen Produkten, wo Zeit für die Ausgewogenheit der Basisnahrung fehlt. Sie treiben Sport, gehen regelmäßig ins Fitness – Studio, fühlen sich weitgehend gut, sind ausgeglichen – nicht zuletzt wegen Ihres sportlichen Äußeren. Ihr guter Schlaf beruht u.a. darauf, dass Sie sich zu den Glücklichen zählen dürfen, für die ernstzunehmende Beeinträchtigungen wie Schlafapnoe (Stopp der Luftzufuhr im Schlaf durch „Halsverschluss“) Fremdworte sind. Darunter leiden, wie australische Wissenschaftler der Monash-Universität in Melbourne berichten, 48 Prozent der übergewichtigen Männer und 38 Prozent der übergewichtigen Frauen. Stark übergewichtige Menschen schlafen deutlich besser, wenn sie einiges an Gewicht verlieren. Dies fanden die Melbourner Forscher im Rahmen einer Studie heraus. – Ein Satz, den Sie angesichts Ihres sportlichen und ernährungsbewussten Lebenswandels dick unterstreichen können? Dann tun Sie es, und sagen Sie es weiter…

Wofür ist Schlaf so wichtig?

  1. Regeneriert überreizte Nervenbahnen und Gehirnzellen.
  2. Erhöht die Menge des Appetitblocker – Hormons Leptin im Blut.
  3. Verhindert eine Insulinresistenz und somit eine Insulinüberproduktion (Folgen: vermehrte Fetteinlagerung, verminderter Fettabbau).
  4. Bewirkt Erholung der Muskeln: Stoffwechselgifte und Milchsäure werden abtransportiert, Einlagerung von Aminosäuren und Glykogen wird angekurbelt.

Was verursacht Schlafmangel?

  1. Kopfschmerzen.
  2. Nervosität.
  3. Müdigkeit, Lust- und Antriebslosigkeit.

Unsere Tipps

Gehen Sie vor 24.00 Uhr ins Bett und schalten den Fernseher rechtzeitig aus! Falls möglich, machen Sie ein kleines Mittagsschläfchen und tanken damit neue Energie.

Quellen

1 Markus C. Rob et at.: Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. The American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81: 1026 – 1033.

2 Tamas Horvath, Xiao-Bing Gao (Yale-Universität, New Haven): Cell Metabolism, Band 1, Seite 279

3 Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Oiäthetik (GfED) e.V., Aachen, Mit alpha-Lactalbumin gegen Schlafstörungen, 5. Juli 2005

4 Vioque J., Torres A., Quiles 3. (2000): Time spent watching television, sleep duration and obesity in adults living in Valencia, Spain. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders 24: 1683 – 1688 5 Prof. John Dixon, Monash University Melbourne

Bilder: Michael Jurek – pixelio.de

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Sonderfall Hardgainer

Was ist ein Hardgainer ?

Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.

Ursachen

Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung. In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren.

Dazu gehören unter anderem:

  • Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf)
  • Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
  • unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
  • zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
  • Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
  • unregelmäßigem Essen mit vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
  • Schwächen des Verdauungssystems
  • Lebensumstände

Stressverarbeitung beim Hardgainer

Stress in jeglicher Form ist dem Muskelaufbau beim Hardgainer extrem abträglich. Dies kann soweit gehen, dass auch durch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen kein nachhaltiger Effekt erzielt wird. Während der Softgainer bei Stress oft sogar zunimmt (allerdings eher Fett statt Muskeln aufgrund einer Gegenregulation des Stoffwechsels, werden beim Hard­gainer katabole Prozesse verstärkt, die eine Gewichtszunahme erschweren bzw. sogar Gewichtsverluste zur Folge haben. Leider wird dabei aufgrund geringer Reserven von „weniger wichtiger“ Körpermasse Fettdepots – fast ausschließlich Muskulatur abgebaut.

Organische Dispositionen und Krankheiten

Oftmals finden sich verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdau­ungsapparates:

  • Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
  • Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
  • erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
  • unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen

Viele organische Beeinträchtigungen verlaufen ohne größeres Beschwerdebild und werden daher im normalen Leben ignoriert und auch bei ärztlichen Routine­untersuchungen nicht erkannt. Sie sind keine manifestierten Erkrankungen mit eindeutigem Beschwerdebild und verlaufen im sog. präklinischen Bereich. Solche Organ- und Stoffwechselstörungen sollten auf jeden Fall gezielt medizinisch abgeklärt werden, wenn sich auch bei optimalster Nährstoffzufuhr und ausgeglichener Lebensweise kein nennenswerter Erfolg einstellt.

Leider sind die meisten Ärzte gerade bei solchen „Beschwerden“ nicht gerade sehr kooperativ und oft auch überfordert. Denn zur Diagnosestellung gehören nicht nur Daten und Zahlen aus Blutuntersuchungen sondern auch das Wissen um die Zusammenhänge im Stoffwechsel.

Naturmediziner und Heilpraktiker können schon die Disposition zu bestimmten Stoffwechselveranlagungen sowie Organschwächen im Vorfeld diagnostizieren und mit nebenwirkungsfreier Naturmedizin dagegensteuern.

An dem Problem einer erschwerten Gewichtszunahme können die kuriosesten Ursachen Schuld sein. Eine unterschwellige Darmentzündung (weit verbreitet) oder ein unerkannter Entzündungsprozess an den Zähnen und nicht zu vergessen eine schwelende Mandelentzündung oder Nasennebenhöhlenentzündung. Ohne fachgerechte medizinische Abklärung können die Ursachen ewig unerkannt bleiben. Lassen Sie sich von einem Ganzheitsmediziner/Naturmediziner komplett durchchecken. Es ist auch langfristig für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Essensverwertung beim Hardgainer unterstützen

Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit und/oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen. Zunächst einmal gilt der Grundsatz „Gut gekaut ist halb verdaut„!

Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund. Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffauf­nahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteiger­ung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden. Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX.

Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden. Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.

 Lebensumstände optimieren

Gerade der Hardgainer benötigt Lebensumstände, die weitgehend frei von negativen Einflussfaktoren sind. Der eigene Lebenswandel kann dabei am leichtesten beeinflusst werden und sollte, sofern einem der Erfolg im Training wichtig genug ist, dementsprechend gestaltet sein. Genussgifte und Schlafdefizite sind weitestgehend zu vermeiden, wobei es sicherlich erlaubt ist, ab und an das ganze etwas lockerer zu sehen.

Energie sparen

Der Hardgainer hat grundsätzlich eine Defizit an Nährstoffen. Sei es durch zu geringe Zufuhr und/oder einem zu hohen Verbrauch. Da ist es sinnvoll mit den vorhandenen Ressourcen sparsam umzugehen. Hektisches und Unorganisiertes Arbeiten im Beruf und dem Nachgeben von vorhandenem Bewegungsdrang kostet wertvolle Energie. Viele Hardgainer sind gleichzeitig auch latente oder manifeste Hektiker. Ein probates Mittel dagegen sind Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training und ähn­lichen Systemen.

Psyche stabilisieren und Stress vermeiden

Psychische Beeinflussungen durch berufliche und private Probleme oder Stress sind am schwersten auszuschalten. Auch hier helfen Entspannungstechniken weiter. Evtl. sind Kuren mit pflanzlichen Produkten zur Stabilisierung der Psyche (Johanniskraut u.ä. aber auf keinen Fall „Chemie“) angebracht.

Training / Ernährung / Erholung

Von den meisten vollkommen unterschätzt ist das Problem des „Übertrainings“. Der Erfolg des Trainings hängt von drei Hauptfaktoren ab:

Setzen des Trainingsreizes um den Muskelaufbau zu stimulieren

Der Trainingsreiz (Wachstumsreiz) ist schneller gesetzt als allgemein angenommen. Zu oft wird bei ausbleibendem Erfolg noch intensiver und häufiger trainiert. Genau dies ist aber der falsche Weg. Es hat sich gezeigt, dass gerade der „Hardgainer“ mit einem 3maligen Ganzkörperprogramm pro Woche sehr gut bedient ist. Man muss einfach begreifen, dass Training an sich eine zunächst katabole (abbauende) Wirkung hat. Der Muskelaufbau geschieht dann in den Ruhephasen. Je intensiver das Training war, desto länger muss die Erholungsphase sein.

Zufuhr ausreichender Nähr- und Aufbaustoffe

Der Hardgainer benötigt zum Muskelaufbau und der damit bedingten Gewichtszunahme eine große Menge an Nährstoffen. Mit einer normalen Ernährung ist diese Menge kaum zu bewältigen, da der Körper eine enorme Leistung für Verdauung und Verstoffwechselung aufbringen muss und jede Zunahme an Körpergewicht ein zusätzliches Mehr an Nährstoffen braucht. Ohne Zufuhr von Nahrungskonzentraten, die eine hohe Nährstoffdichte bei leichter Verdaulichkeit bieten, geht es nicht.

Welche Supplemente benötigt der Hardgainer?

Unter den Nahrungsergänzungen gibt es eine Reihe von Produkten, die speziell für den Hardgainer wichtig sind und durch die eine Gewichtszunahme zu erreichen ist. Dennoch ist auch immer die gesamte Ernährungssituation zu beachten, bevor man seinen individuellen Nährstoffplan zusammenstellt und sich für bestimmte Produkte entscheidet.

  1. Besonders wichtig und von vielen Hardgainern unbeachtet ist, dass vor allem die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt wird. Diese Vitalstoffe sorgen dafür, dass zugeführte Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal verstoffwechselt werden können.Geeignete Produkte: Wenn die allgemeine Ernährungssituation ungenügend ist (Fast Food, kein Frühstück, Kantinenessen, etc.) solltet x täglich zur umfassenden Grundversorgung eine Trinkmahlzeit auf möglichst natürlicher und vollwertiger Basis eingesetzt werden. Bei besonders hohen körperlichen und geistigen Anforderungen und Überforderungen sind zusätzliche Vitamingaben (A-Z) und Mineralien (Mineral Stack) angesagt.
  2. An zweiter Stelle kommt die ausreichende Zufuhr muskelaufbauender Nährstoffe. Hier sind vor allem Konzentrate mit hohem Kohlenhydratanteil angesagt. Aber auch die Proteinversorgung muss vollständig sein. Die handelsüblichen Weight Gainer erfüllen diese Bedingungen und sind daher für den Hardgainer gut geeignet. Es gibt allerdings Sportler, die auf diese hochkonzentrierten Gainer mit Blähungen und Verdau­ungsstörungen reagieren. Dann sollte mit den vorher beschriebenen Verdauungshilfen gearbeitet werden. Kaufen Sie die gewünschen Nahrungsergänzungen in Ihrem Muskelaufbau Shop des Vertrauens.
  3. Spezialsupplemente wie Creatine und Zell-Loader sowie die verschiedenen Aminosäurenprodukten werden mit den Basisprodukten (siehe 2.) kombiniert und bauen auf diesen auf. Diese Supplemente sollten erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Basis-Supplementierung vorliegt.

Erholungsphasen

Wie angesprochen ist eine ausreichende Erholung nach dem Training unbedingt erforderlich. Umgekehrt darf auch nach einem stressigen bzw. anstrengenden Tag nicht zu hart trainiert werden, wenn keine nachfolgende Ruhephase in ausreichender Form abzusehen ist.

weiterführende Informationen für Hardgainer

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erholung Archive - IRONBODY - Fitness und Ernährungs Blog

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