Muskelabbau während des Sommerurlaubs verhindern

Muskelabbau im Sommerurlaub

Wenn dein Körper auf den „Muskelabbau“-Modus umschaltet, dann beginnt er im Gegensatz zur allgemeinen Vorstellung nicht damit, das ungewollte Fett abzubauen, sondern deine Muskeln, die du dir so hart erarbeitet hast.

Warum ist das so?

Eigentlich ist es ganz logisch, wenn man darüber nachdenkt. Dein Körper erhält nicht die angemessene Menge oder Qualität an Nährstoffen, deshalb nimmt er sich Energie aus dem Muskelgewebe, um zu überleben. Wo wir gerade über Energie sprechen – die Aufrechterhaltung von 1 kg Muskelgewebe erfordert fünfmal mehr Energie als der Erhalt derselben Menge Fett. Und vergiss nicht, dass auch der Muskelabbau viel leichter stattfindet.

Dieser Vorgang beginnt automatisch, wenn der Körper keiner ausreichenden körperlichen Belastung ausgesetzt ist, die den Erhalt der Muskeln erfordert.

Dein Körper will gar nicht so schnell Fettgewebe loswerden, weil er es für einige Zwecke gebrauchen kann, so beispielsweise als:

  • Wärmeschutz,
  • Körperschutz,
  • Schutz der inneren Organe (Organfett)
  • und nicht zuletzt als Energiereserve.

Aber lass uns zum Punkt kommen:

Wenn du bis spät in der Nacht oder gar bis zum frühen Morgen (oder noch länger) Party machst, verlierst du den zeitlichen Überblick und schläfst nicht genug, um deinen Körper zu regenerieren. Da führt zum Muskelabbau.
Du solltest nach dem Feiern 10–12 Stunden schlafen, doch der eigentliche Punkt ist, dass du zuvor über Stunden herumgesprungen bist und getanzt hast. Während du Spaß im Kreis deiner Freunde hattest, hast du vermutlich kein BCAA- oder Glutamin-Getränk gesüffelt. Stattdessen hast du vermutlich Energydrinks und sonstige hoch zuckerhaltige Getränke in dich einverleibt, wahrscheinlich liege ich nicht falsch, wenn ich annehme, dass auch etwas Alkohol im Spiel war. Hoch zuckerhaltige Getränke sind nutzlose Kalorien, so wie auch Alkohol. Sie verschlimmern nur die Situation.

Warum? Weil Alkohol nicht nur zusätzliche Kalorien (7 kcal/g) bedeutet, sondern auch harntreibend ist. Er entzieht dem Körper Wasser und wertvolle Nährstoffe und hat nachteilige Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (er mindert den Testosteronspiegel, was keiner weiteren Erläuterungen bedarf) und führt somit zum ungewollten Muskelabbau. Also verursachst du nicht nur im jeweiligen Moment Schäden, sondern auch in den kommenden Tagen wirst du nicht in der Lage sein, mit 100%iger Effektivität zu funktionieren.
Und belüg dich nicht selbst damit, dass eine Wodka-Soda-Mischung nicht dickt macht! Das hört man oft und anscheinend meinen die Leute das ernst. Es tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber ein Wodka-Soda ist genauso schlecht wie Whiskey-Cola! Nahezu überall, auch auf Festivals und anderen Events gibt es ein paar gesunde Mahlzeiten im Angebot, die jedoch meist teuer sind. Das verlockt dich dazu, Hamburger, Currywürste, Döner und andere Köstlichkeiten in Betracht zu ziehen, also ein Essen, das nichts mit dem zu tun hat, was du normalerweise nach deinem Workout oder zu Mittag verzehrst. Dieses Essen steckt voller Kohlenhydrate. Möglicherweise enthält es auch etwas Protein, aber es ist einfach nicht das Richtige. Dein Magen ist vielleicht gefüllt, möglicherweise hast du genug Energie, um ein paar körperliche Aktivitäten auszuüben und kannst die konsumierten Drinks besser vertragen, das ist aber auch schon alles.Und am nächsten Tag, wenn du verkatert bist, wird sich dein Unterbewusstsein nach diesem Essen sehnen, weil es so köstlich ist und deinen Magen füllt. Du wirst nicht einmal an Hähnchenbrust und Broccoli denken. Du wirst kein Workout machen, so viel ist sicher. Ohne den Sport wird dein Körper keine Notwendigkeit haben, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Natürlich kannst du joggen oder das Festival als „Fitnessmöglichkeit“ nutzen, aber das wird wohl keineswegs deinen persönlichen Rekord knacken. Und alles zuvor Genannte ist eher ein Hindernis.

Natürlich kann es ebenfalls sein, dass du nicht zum Feiern, sondern aus beruflichen Gründen vor Ort bist, beispielsweise als Servicekraft. Das heißt, dass die vorgenannten Bedingungen, mit Ausnahme des Alkohols und der kontinuierlichen Auslastung, auch auf dich zutreffen. Aber diese Probleme werden weiter durch die Belastung und den Stress verschärft, denen dein Körper ausgesetzt ist.

Muskelabbau entgegenwirken

Also was könnte die Lösung für den Muskelabbau sein?

Erholung: Versuche dich in den Tagen vor dem Feiern so viel wie möglich auszuruhen. Es kann besonders gut sein, der Welt den Rücken zuzukehren, indem du mit Ohrstöpseln schläfst und eine Schlafbrille verwendest. Ausgeruht kommst du mit der Belastung besser klar und dein Körper kann leichter mit den Belastungen umgehen.

Drinks: Ich bin ehrlich: Ich trinke hin und wieder ein paar Biere, aber ich kenne meine Grenzen.
Du solltest Alkohol auch nur in Maßen konsumieren. Nur weil deine Freunde wie die Fische saufen, musst du es ihnen nicht gleichtun. Und wenn alle betrunken sind, wer erinnert sich hinterher dann an besten Geschichten? Du kannst das Problem auch verringern, indem du nicht durcheinander trinkst. Bleib an einem Tag bei einer Art Alkohol (und trinke zudem auch nicht zu viel davon).
Du erholst dich schneller, wenn du so viel Wasser wie möglich trinkst, um deinen Körper zu rehydrieren und ihn vom „Dreck“ der vorhergehenden Nacht zu reinigen.

Mahlzeiten: Du kannst ein bisschen schummeln, aber verputz nicht alles, was dir über den Weg läuft. Sicher wird es ein paar Supermärkte oder bessere Restaurants in der Umgebung geben, wo du gesünderes Essen für weniger Geld bekommst. Wenn deine Unterkunft mit einer Kochgelegenheit ausgestattet ist, kannst du sogar selbst kochen. Du weißt, wie du deine Mahlzeiten zubereiten musst und kannst vor Ort einkaufen.

Workout: Trotz deiner massiven Kopfschmerzen aufgrund der letzten Nacht kannst du ein paar Übungen machen, die keine Gewichte erfordern, beispielsweise Squats (halten, mit einem Bein), Ausfallschritte (umhergehend oder mit einem Bein), Push-ups (verschiedene Positionen der Hände, langsamere Ausführungen, halten usw.), Bauchpressen, Beinhebe, Planking oder Joggen in der Nachbarschaft.
In deinem Urlaub geht es nicht ums Trainieren, weshalb die Welt auch nicht zusammenbricht, wenn du mal nicht dein Bestes gibst. Dennoch solltest du, wenn es ein Fitnessstudio in der Nähe gibt, für einen Besuch bezahlen und all deine Muskeln bewegen, weil deine Badeklamotten einfach besser an einem definierten Körper aussehen und du dich auch besser fühlen wirst. Möglicherweise wird es nicht dein bestes Workout sein, aber dennoch hast du trainiert! Ein paar Ruhetage zu haben, das kann von Vorteil sein, weil du danach bereit und entschieden bist, gegen die Pfunde anzugehen und deine eigenen Grenzen herauszufordern!

Du fragst dich, was du tun kannst, wenn du dein Lieblingsfestival genießen und zugleich Muskelabbau verhindern möchtest? Nun, dann rüste dich mit einigen Nahrungsergänzungen!

  • BCAA: Dies ist die beste Lösung gegen den Muskelabbau (katabole Prozesse). BCAA ernährt die Muskeln und verzögert den Beginn der Selbstzersetzung.
  • Glutamin: Dies kann eine weitere tolle Lösung sein, die sehr nützlich ist, wenn du einen Kater hast (gemeinsam mit BCAA). Du nimmst diese Ergänzungen mit einer Menge Wasser zu dir, was ebenfalls sehr gut ist. Glutamin unterstützt die effiziente Funktionsweise des Immunsystems, deiner Eingeweide und inneren Organe sowie die Muskelregeneration.
  • Traubenkernextrakt: Ich spreche hier nicht von Wein, aber von Resveratrol. Es ist ein hervorragendes Antioxidans, das deinen Kater in die Wüste schickt.
  • Multivitamine: Du wirst vermutlich während des Festivals häufig pinkeln müssen. Alkohol hat eine harntreibende Wirkung, wodurch eine Menge Vitamine und Mineralien aus deinem Körper geschwemmt und irgendwie ersetzt werden müssen. Das wird durch deine Nahrung nicht gedeckt, deshalb ist die Einnahme von einem Multivitamin die einfachste Lösung. Zudem ist das sehr bequem, doch hierauf möchte ich in diesem Beitrag nicht näher eingehen …
  • Vitamin C: Es mindert das Ausmaß deiner Kopfschmerzen. Vitamin C hat zudem eine antioxidative Wirkung. Viele Menschen haben deshalb Vitamin C an ihrem Bett liegen, damit sie seine Einnahme vor dem Schlafengehen nicht vergessen, da so die Übelkeit beim Aufwachen am nächsten Tag verringert werden kann.
  • L-Carnitin: Es hat eine ausgezeichnet entgiftende Wirkung und unterstützt dein Verdauungssystem, so dass es sich schneller erholt.
  • Proteinshake: Du hast keine Lust aufs Kochen oder magst die lange Schlange an der Frittenbude nicht? Ein köstlicher Shake Pure Whey ist die bessere Wahl, aber du solltest danach etwas Festes essen, weil es deinen Hunger nicht über einen langen Zeitraum stillt.
  • Proteinriegel: In seiner Funktion ähnelt es den Shakes, aber ein Proteinriegel versorgt dich mit mehr Kalorien und es fühlt sich auch besser an, etwas Festes zu essen.
  • Salzkapseln: Der von dir konsumierte Alkohol und die höhere Körpertemperatur führen zu einem höheren Flüssigkeitsverlust, der auch mit einem Verlust von Salz einhergeht. Eine Kapsel täglich gleicht dies aus, während sie zugleich deinen Körper darin unterstützt, in vollem Umfang Wasser aufzunehmen und es nicht nur zu verarbeiten.
  • Protein-Gusto-Produkte: Eine fertig abgepackte Suppe, Haferflocken, ein Proteinriegel, ein Tassenkuchen oder Pfannkuchen kann am Ende des Tages lebensrettend sein. Und es ist nicht das Ende der Welt, wenn du sie normalerweise mit Marmelade oder Nuss-Nugat-Creme verputzt. Es geht darum, etwas Leckeres und Gesundes zu essen.

Aber sei vorsichtig! Wenn deine Freunde merken, welche Schätze du mitgebracht hast, könnte dein Vorrat schnell schrumpfen. Deshalb bring lieber ein bisschen mehr mit oder sei fies und teile die Goodies nicht mit allen!

Sobald die Party vorbei ist, könnte ich mir vorstellen, dass du deine ersten Trainingsstunden als eine Art „Rückkehr“-Phase betrachtest und es auch bei deiner Ernährung lockerer angehst. Steigere die Belastung allmählich, so wie auch die Essensportionen. Bei den Nahrungsergänzungen fokussiere dich die ersten beiden Wochen auf die Grundlagen: nur auf Proteine, Vitamine und Vitamin C! Ab der zweiten Woche kannst du damit beginnen, Energizer, Aminosäuren und anderes, was du zuvor verwendet hast, hinzuzufügen.

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag hilfreich war. Wenn du dabei bist, eine Auszeit zu planen und feiern zu gehen, dann hab eine tolle Zeit und verhindere Muskelabbau effektiv!

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Ernährungsmythen widerlegt!

Das Jahr 2018 geht zu Ende – wie jedes Jahr interessieren sich wieder mehr Menschen für gesunde Ernährung und stolpern dabei unweigerlich über veraltete Ernährungsmythen, die fahrlässig im Internet verbreitet werden. Ich bin mir sicher, auch du wurdest mindestens einmal mit einer der folgenden Mythen konfrontiert.

1. Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick !

Der Klassiker unter den Ernährungsmythen. Es ist zwar durchaus wahr, dass eine zeitlich geregelte Einnahme von Kohlenhydraten seine Vorzüge hat, aber die allgemeine Verteufelung von Kohlenhydraten am Abend ist nicht gerechtfertigt. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Insulinspiegel an, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Nehmen wir nun an, dass wir Abends vor dem Schlafengehen nun eine große Portion Kohlenhydrate essen, so ist die Fettverbrennung auch gehemmt, während wir schlafen. Es ist definitiv von Vorteil, wenn wir vor dem Schlafengehen unseren Insulinspiegel niedrig halten, damit sich der Körper über ein langen Zeitraum (Schlaf) mit dem Abbau der Speckrollen beschäftigen kann, aber das ist nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Essen wir dafür über den Tag weniger Kohlenhydrate, läuft die Fettverbrennung zu diesen Zeiten optimaler ab – so gleicht es sich im Endeffekt wieder aus.

2. Fett macht fett!

Auch dieser Mythos kann so nicht bestehen bleiben. Zunächst sollten wir wissen, dass Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff ist. Darüber hinaus bereichern Öl und Butter Mahlzeiten, ohne wirklich physische Masse zu bieten, die man Kauen könnte. Fett ist zwar sättigend, allerdings merken wir meist gar nicht, welche Mengen wir während dem Essen zu uns nehmen, bis es zu spät ist. Vermutlich entstammt dieser Ernährungsmythos also genau hier: Fett liefert viele Kalorien, die man viel zu leicht aufnehmen kann. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss macht also dick, nicht Fett per sé. Fett macht also nicht fett, aber man sollte es dennoch in Maßen genießen.

Ernaehrungsmythen

3. Proteinpulver ist keine echte Nahrung!

Frage: Siehst du Mehl ebenfalls als unnatürlich an? Oder Käse? Vermutlich nicht. Proteinpulver wirkt auf Außenstehende abschreckend, weil sie es nicht aus dem Alltag kennen und in Pulverform daherkommt – dabei ist es nichts anderes, als ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Die dabei entstehende Molke bietet den Grundstein zur Herstellung von dem Proteinpulver, das wir alle so lieben. Es ist also folglich nicht „pure Chemie“ oder „unnatürlich“, wie es gerne behauptet wird. Man muss sich nur vor Augen halten, dass die Darreichungsform womöglich befremdlich wirkt, der Inhalt ist allerdings genauso natürlich, wie beispielsweise Käse.

4. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel!

Wer anfängt, sich für Bodybuilding oder Kraftsport allgemein zu interessieren, kommt um Eier nicht herum. Unter den alleinstehenden Nahrungsmitteln haben sie die höchste biologische Wertigkeit und sind Richtmaß für alle anderen Lebensmittel. Das gilt allerdings nur für das Vollei, sprich Eiweiß inklusive Eigelb. Nicht selten hören wir von Bodybuildern, dass sie gut und gerne 5-10 Volleier essen – Nun liegt die Vermutung nahe, der Cholesterinspiegel dieser Athleten schieße in astronomische Höhen. Stimmt das?

Die Seite examine.com gibt größtenteils Entwarnung. In einigen wenigen Studien hat ein erhöhter Eierkonsum zwar Cholesterinwerte leicht erhöht, allerdings deuten die meisten Studien darauf hin, dass in gesunden Menschen Eier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Das lässt sich auch praktisch belegen, indem man sich beispielsweise die Ketogen-Fraktion anschaut. Menschen, die sich ketogen ernähren, essen meistens täglich mehrere Eier – und das über einen längeren Zeitraum (zusätzlich zu viel anderem Fett). Seltsamerweise sind die Blutwerte dieser Menschen ebenfalls im grünen Bereich!

Abschließende Worte

Ich bin mir sicher, du bist auch auf die ein oder anderen Ernährungsmythos gestoßen und hast dich gefragt, wieviel Wahrheit dahintersteckt. Ich hoffe mit diesem kleinen Artikel wenigstens ein wenig Licht ins Dunkle gebracht zu haben, sodass du das nächste Mal, wenn dir jemand Quatsch erzählt, eine passende Antwort parat hast.

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Muskelaufbau mit passenden Trainingsplänen und Sportnahrung

Zum Thema Bodybuilding gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Für die Freaks können die Arme gar nicht dick genug sein. Andere Menschen finden Muskelberge eklig. Dieser Beitrag handelt von der goldenen Mitte.
Wir beschreiben in dieser Ausgabe, wie es Matthias Landt (36) innerhalb von zwei Jahren geschafft hat, 10 Kilogramm solide Muskelmasse aufzubauen. Sein Ziel war dabei nicht, auszusehen wie Mr. Olympia, sondern u.a. fit für den Beruf zu sein. Matthias ist von Beruf Glasermeister und muss regelmäßig schwere Glasscheiben tragen und einbauen. Eine gute körperliche Konstitution ist dabei wichtig, um lange diesen Beruf ausüben zu können. Nur durch regelmäßiges Training und angepasste Ernährung ist es möglich, lange fit und gesund zu bleiben. Natürlich ist es auch schön, einen durchtrainierten Körper zu haben.

Wir beschreiben hier, wie Matthias es mit Hilfe von Weight Gain und Eiweißriegeln geschafft hat, gesunde Muskeln aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!

Die richtige Ernährung ist wichtig

Immer wieder predigen „Ernährungsexperten“, dass Sportlernahrung nicht nötig sei, um Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Mischkost decke jeglichen Bedarf ab.
Vielleicht stimmt das in der Theorie. Doch wir sind Praktiker und beschreiben hier, wie die Praxis von Matthias Landt aussieht. Bestimmt geht es einigen Menschen, die Beruf, Familie und Sport unter einen Hut bringen müssen, genauso wie Matthias.

scott_dorn-01IRONBODY: Matthias, wir haben uns vor zwei Jahren als Nachbarn kennen gelernt. Du erzähltest mir seinerzeit, dass Du zwar schon über zehn Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber in dieser Zeit nur insgesamt 5 Kilogramm zugenommen hast. Was hast Du Deiner Meinung nach falsch gemacht?

MATTHIAS LANDT: Heute weiß ich, dass Muskeln nur wachsen können, wenn man regelmäßig trainiert und genügend Kalorien zuführt. Ich habe zwar immer trainiert, doch mit dem Essen hat das nie richtig geklappt. Wenn du zehn Stunden am Tag arbeitest und viel Stress hast, kommst Du einfach nicht dazu, genug zu essen.

IRONBODY: So geht es vielen Menschen. Immerhin hattest Du schon ab und zu Nahrungsergänzungen genommen. Du wolltest damit Muskeln aufbauen. Welche hast Du genommen?

MATTHIAS LANDT: Ich wusste zwar, dass es Sportlernahrung gibt. Aber niemand konnte mir sagen, welches Produkt für mich das richtige war. Also habe ich die Produkte gekauft, die irgendwie so aussahen, als wenn sie guten wären. Ich hatte große Packungen mit Aminosäuren und Magnesium. Heute weiß ich, dass die Produkte kaum Kalorien liefern und in der Aufbauphase nicht geeignet sind. Aminosäuren sind etwas für Leute, die Qualität erzielen möchten. Ich musste ja erstmal Muskeln aufbauen!

Erst nachdem wir zusammen meine Ernährung analysiert hatten, wusste ich, was für mich das Richtige ist. Es funktioniert seit zwei Jahren sehr gut mit dem Muskelaufbau. Ich will nicht aussehen wie Mr. Universum. Ich möchte fit sein und vor allem für meine Mitarbeiter und Auszu
bildenden als gutes Beispiel gelten. Glaser brauchen viel Kraft. Denn Glasscheiben sind schwer und unhandlich. Gelenkprobleme sind mir aber völlig unbekannt, denn durch meine Muskulatur entlaste ich meine Gelenke. Das gilt natürlich für alle Handwerksberufe und einem Büromenschen kann ein starker Rücken auch nicht schaden.

Apropos stark: Wer bei mir anfangen will, muss den Einstellungstest bestehen. Wer unseren Kitteimer nicht mit einer Hand bis zur Schulter hoch heben bzw. ausgestreckt halten kann, wird nicht eingestellt…

Ernährungssituation Matthias Landts

Die Analyse [2010]

Alter: 34 – Größe: 1,76 m – Gewicht: 81 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,6 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken:  viermal 100 Kilogramm

erforderliche Sportnahrung
erforderliche Sportnahrung

Berechnung der Kalorienzufuhr

Zum Muskelaufbau sind mindestens 3645 kcal täglich notwendig (81 Kilogramm x 45). Eine Auswertung der Ernährungsanalyse (Zeitraum: eine Woche) ergab, dass Matthias durchschnittlich nur 2643 kcal pro Tag aufnahm (siehe Abbildung 1).

Massive Massnahmen – Eat big to get big!

trainingsplanWir wollten es nicht zu kompliziert machen. So entschieden wir uns dafür, dass Matthias in Ergänzung zu seiner gewohnten Nahrung täglich zwei Weight-Gainer-Shakes, einen Eiweiß-Shake und ein bis drei Eiweißriegel zu sich nimmt.

Diese Mahlzeiten sind schnell zubereitet und können auch unterwegs verzehrt werden. Sollte selbst für das Shake-Mixen die Zeit fehlen, können dafür mehr Riegel gegessen werden.

Um diese Menge mit herkömmlichen Nahrungsmitteln zu decken, müsste Matthias statt der Sportlernahrung zusätzlich 500 Gramm Quark und 250 Gramm Haferflocken essen. Das ist praktisch machbar. Doch für Matthias ist eine Nahrungsergänzung einfacher und vor allem erfolgreicher.

Matthias Landt zwei Jahre nach der Analyse

Gewicht: 91 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,2 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken: viermal 130 Kilogramm

Hinweis: Die hier aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann vom Herausgeber keine
Haftung übernommen werden.

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Magnesium – das Salz des Lebens

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralien. Das heißt: Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Es ist quantitativ der viertwichtigste Mineralstoff im Körper. Magnesium erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Kohlenhydrat- Stoffwechsel. Zudem aktiviert es über 300 Enzyme im Körper und ist wesentlich an einer optimalen Muskelfunktion beteiligt.

Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesium – Aufnahme mit Lebensmitteln und Getränken in Höhe von 300 bis 350 Milligramm. Für Sportler werden von verschiedenen Experten Zufuhrmengen von bis zu 700 Milligramm täglich empfohlen.

Deckung des Magnesium – Bedarfs durch LebensmittelMagnesium-Lebensmittel

Magnesium ist in Getreide, Nüssen und Kakao reichlich enthalten. Obst, Salat, Gemüse und Fleisch enthalten geringe Mengen. Einige Mineralwässer sind auch gute Magnesium – Quellen. Sie sollten mindestens 200 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Um den empfohlenen Bedarf an Magnesium für Nicht – Sportler zu decken, müssten Sie z.B. eines der in der Abbildung aufgeführten Lebensmittel in angegebener Menge essen.

Magnesium – Verlust durch Sport, Stress und der Zubereitung von Lebensmitteln

Der Körper verliert Magnesium hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung über Urin und Schweiß. Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht uns verloren. Dies sollte von Sportlern, Sauna – Gängern, aber auch an heißen Sommertagen oder in warmen Urlaubsländern unbedingt auch von allen anderen Personen berücksichtigt werden. Pro Liter Schweiß werden durchschnittlich rund 20 Milligramm Magnesium ausgeschieden. Damit Sie sich von dem hohen Mineralverlust selber ein Bild machen können, probieren Sie bitte folgendes:

Ziehen Sie sich zum Sport ein schwarzes T-Shirt an und lassen es anschließend ungewaschen an der Luft trocknen. Der weiße Rand am T-Shirt Hals besteht u.a. aus Magnesium.
Der Körper kann zwar Magnesium – Verluste gut ausgleichen, jedoch sollten Sie im Sinne Ihrer Gesunderhaltung auf eine ausreichende Wiederauffüllung mit Magnesium achten.

Mehr Magnesium als üblich scheidet unser Körper über die Nieren zudem unter Stress aus. Dies belegt nachhaltig die gewonnene Erkenntnis, dass gestresste Menschen erheblich häufiger unter Symptomen leiden, die auf einen Magnesium – Mangel hindeuten. Bedeutende Zubereitungs – Verluste an Magnesium treten beim Wässern, Blanchieren und Kochen (in viel Wasser) von Gemüse auf, sofern das Kochwasser nicht verwendet wird. Bei der Ausmahlung von Getreide sind Magnesium – Verluste deutlich stärker als bei anderen Mineralstoffen.

Die Magnesium – Verwertbarkeit hängt weitgehend von der Bindungsform ab, in der es im Lebensmittel vorliegt. Insbesondere die Magnesiumsalze der Oxalsäure, Phytinsäure und einiger Fettsäuren können vom Verdauungstrakt des Menschen nicht oder nur teilweise gespalten und verwertet werden. Diese im Getreide vorkommenden Inhaltsstoffe verringern die Magnesium – Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit).

Symptome einer Magnesium – Unterversorgung

Ein niedriger Magnesium – Spiegel führt zu einer höheren Erregbarkeit unserer Muskeln und Nerven. Folgende Beschwerden können Symptome eines Mangels sein:

  • Verspannungen vor allem im Nacken- und Schulterbereich
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Krämpfe in Waden, Oberschenkeln oder Füßen
  • Krämpfe im Bereich von Harnwegen und Uterus (Menstruationsbeschwerden)
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Unruhe, Nervosität, unregelmäßige Herzschläge, Neigung zu Bluthochdruck
  • Augenlid – Zucken
  • Ständige Müdigkeit, Verstimmung, Depression.

In vielen Fällen kann eine Magnesium – Zufuhr diese Symptome beheben oder zumindest lindern.

Bedeutung des Magnesium für den SportlerTraining

Fettstoffwechsel: Magnesium ist am Aufbau der Mitochondrien („Fettverbrennungs – Öfen“) beteiligt. Ein Magnesium – Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, einschränken.

Energiestoffwechsel: Die am Glucose – Stoffwechsel beteiligten Enzyme benötigen zur Aktivierung Magnesium. Ohne Magnesium kann keine Energie bereitgestellt werden. Um langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte Magnesium regelmäßig nach jeder sportlichen Betätigung in der Regenerationsphase zugeführt werden. Bei der Zufuhr vor dem Sport kann die Leistungsfähigkeit bei höherer Dosierung (ab 400 Milligramm) unter Umständen beeinträchtigt werden. Verantwortlich ist die leicht abführende Wirkung von Magnesium.

Bei unzureichender Magnesium – Versorgung kann schnell ein Mangel entstehen, der sich durch eine neuromuskuläre Über – Erregbarkeit äußert. Dabei können vermehrt Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe auftreten. Die Anfälligkeit für Muskelverspannungen und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen steigt.

Magnesium – Ergänzungen – achten Sie auf die Zutat Magnesiumcitrat

Sollten Sie es nicht schaffen, Ihren Magnesium – Bedarf mit der Nahrung zu decken, oder machen Ihnen bereits eines oder mehrere der o.g. Symptome zu schaffen, empfiehlt sich
eine Nahrungsergänzung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln, Lutsch- und Brausetabletten, Trinkampullen oder Granulat zum Auflösen. Achten Sie auf den Inhaltsstoff
Magnesiumcitrat.

Magnesiumcitrat bewirkt innerhalb 24 Stunden, als auch nach zweimonatiger Supplementierung einen höheren Anstieg der Magnesium – Konzentration im Plasma, als dies z.B. durch gleiche Mengen Magnesiumoxid der Fall ist. Die Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitraten einfach besser. Sie werden nur bei Citraten einen deutlichen Effekt spüren.

Wieviel sollte supplementiert werden?

Besonders bei bereits vorliegenden Symptomen ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 300 Milligramm über ca. vier bis sechs Wochen nötig, um das Auffüllen der Körperdepots zu gewährleisten. Eine Überdosierung kann zu weicherem Stuhl führen. Der ist aber harmlos und verschwindet nach Reduktion der Zufuhrmenge. Bei der Migräneprophylaxe wird eine  mindestens achtwöchige Einnahme von 600 Milligramm durchgeführt, was zu einer deutlichen Verminderung von Migräne – Attacken und -Tagen führen kann.

 

Magnesium Trink - Ampullen
Magnesium Trink – Ampullen

Magnesium Liquid
Magnesium Liquid

Quellen:

Brouns, F., Saris, W., Schneider H.: Rationale for upper limits of
electrolyte replacement during exercise. Int. Sport Nutr. 1992
2: 229 bis 238

Classen, H. G.: Magnesiumsalze in der Humantherapie: Grundlagen
zum Verständnis von Wirkungsweisen und Indikationen.
VitaMinSpur 1 (1986), 5 bis 20
Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus; Ernährung des Menschen;
Ulmer 1988

Passmore, R., Nicol, B. M., Rac, M. N.: Handbook of human
nutritional reguirements. WHO, Genf 1974
Schwartz, P., Apgar, B. J., Wien, E. M. Apparent absorption and
retention of Ca, Cu, Mg, Mn and Zn from diet containing
bran. Am. J. Clin. Nutr. 43 (1986) 444 bis 455
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Empfehlungen der

Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht,
Beruf und Lebenssituation; Akt. Ernähr. Med. 21 (1996)
Sonderheft 14 bis 21
Wagner, G., Peil, J. M., Bruckmann, E.: Mineralstoffe und

Flüssigkeitszufuhr: Was braucht der Sportler? Apotheker
Journal 1994; 3:30 bis 38
Wagner, G., Schröder, U., Peil, J. M.: Trink dich fit, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1999
Wagner, G., Schupp, G.: Essen, Trinken, Gewinnen, pala-verlag
Darmstadt, 3. Auflage 1998
Walker et al., Magnesium Research 16: 183 bis 191 (2003);

Magnesiumcitrat zeigt in einer randomisierten Doppelblind-
studie bessere Bioverfügbarkeit als andere Magnesium-
zubereitungen

J. S. Volek, W. J.Kraemer, M. R. Rubin et al. (2002) in der
Doppelblind-Crossover-Studie: L -Carnitine L -tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress, in: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282,
E474 bis E482

Braumann KM, Meyer J, Böhlke U, Reer R: Glycerol als ergogene
Substanz. Abstract C-P-313, 37. Kongress für Sportmedizin
und Prävention im September 2001
U. K. (Ooepik V et al: Effects of sodium citrate ingestion before
exercise on endurance performance in well trained College
runners. Br J Sports Med 37 (2003) 485 bis 489)

Bildmaterial: © Gerd Altmann – pixelio.de

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Gesund und fit durch richtiges Training und Ernährung

Sport macht am meisten Spaß, wenn er regelmäßig und beschwerdefrei ausgeübt werden kann. Dies ist nur möglich, wenn die Intensität und die Häufigkeit der körperlichen Belastung an das Leistungsniveau angepasst wird und man sich optimal regeneriert.

Der Körper benötigt die Ruhepausen und Nährstoffe zum Ausgleich von sportbedingten Defiziten, zum Aufbau neuer Zellen und zur Reparatur der durch die Belastung beschädigten Zellstrukturen. Jeder Körper besteht aus Billionen von Zellen, von denen viele täglich oder innerhalb weniger Tage erneuert werden müssen. Dazu sind besonders viele Nährstoffe notwendig. Einige sind sogar lebenswichtig (essenziell) und müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Werden sie dem Körper in der erforderlichen Menge vorenthalten, ist dies für den Moment noch nicht von großer Bedeutung. Zunächst sorgen die körpereigenen Puffersysteme für einen Ausgleich. Mittel- und langfristig jedoch kann die Nährstoff-Unterversorgung einen Leistungseinbruch oder eine Krankheit zur Folge haben. Um ganz sicher mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein und um einer folgenschweren Unterversorgung vorzubeugen, kann eine ausgewogene Ernährung mit einem sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungen kombiniert werden. So bleiben Sie lange gesund und leistungsfähig.

„Wunderdroge“ TrainingTraining

Das wichtigste für unsere körperliche Fitness ist jedoch stets das regelmäßige körperliche Training. Regelmäßiges körperliches Training ist die beste und natürlichste Medizin für den ganzen Körper:

„Stellen Sie sich eine Medizin vor, die so mächtig ist, dass sie die Gehirn – Chemie verändern kann, so vielseitig, dass sie eine ganze Reihe von psychischen Problemen verhindern oder lindern kann, so sicher, dass sie fast ohne Nebenwirkungen ist, wenn sie maßvoll eingenommen wird, und so billig, dass sich jeder leisten kann. Diese Wunderdroge ist körperliche Aktivität“

Diesem Zitat des Mediziners Robert Haies können sie sämtliche Vorteile der körperlichen Aktivität entnehmen. Lassen Sie sich in ihrem Fitness – Studio von geschultem Fachpersonal Ihren auf Sie persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen. Auf diese Weise schaffen Sie eine wichtige Voraussetzung, um in den vollen Genuss der „Wunderdroge“ zu kommen.

Bildmaterial: © Stephanie Hofschlaeger – pixelio.de & Gerd Altmann – pixelio.de

 

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Breakfast for Champions

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, Ihnen Tipps aus der Praxis für die Praxis bereit zu stellen, Ernährungswissenschaft verständlich machen ist dabei ein Hauptanliegen. Viele Theorien und Studienergebnisse können Aufschluss darüber geben, wie sich die Menschen gesund ernähren sollten. Selbstverständlich liefern wir Ihnen dazu stets die neuesten Ergebnisse und Erkenntnisse. Diesmal möchten wir Ihnen vorstellen, wie graue Theorie in die Praxis umgesetzt werden kann. Wir präsentieren Ihnen drei Rezepte für ein süßes Frühstück: Der Shake ist schnell gemacht. Für das Orangen-Müsli benötigen Sie ca. 10 Minuten, und die Muffins sollten schon am Vorabend gebacken werden. An dieser Stelle danken wir Jens Puck-Sauter für die tollen Anregungen. Starten Sie gesund und energiegeladen in den Tag! Guten Appetit!

Süße Rezepte für den Start in den Tag

Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch lassen viele Menschen aus Zeitmangel oder ähnlichen Gründen das Frühstück ausfallen. Einige Menschen lassen es bewusst ausfallen, um Kalorien zu sparen und dadurch abzunehmen. Der Schuss kann leicht nach hinten losgehen. Menschen legen eher Pfunde zu, wenn sie nicht frühstücken. Wer morgens nichts isst, neigt dazu, im Tagesverlauf mehr zu verzehren und zwischendurch zu naschen. Schon beim Mittagessen ist man so hungrig, dass man mehr isst als mit einem vernünftigen Früstück als Grundlage. Normalerweise soll das Frühstück ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs decken. In Deutschland geht allerdings jeder Vierte mit leerem Magen aus dem Haus.

Für Langschläfer – Bananen-Erdnuss-ShakeShake

(Für eine Person – Nährwerte pro Portion: 190 kcal, 15g Protein, 10g Kohlenhydrate, 5g Fett)

Zutaten:

  • 200ml Milch (0,3 Prozent Fett)
  • 1 gestrichenen Esslöffel Eiweißpulver
  • 1 Banane
  • 1 Teelöffel Erdnussmus
  • Vanillearoma nach Geschmack
  • Süßstoff nach Belieben

Zubereitung: Alle Zutaten in einem Standmixer cremig pürieren. In einem hohen Glas servieren.

Nährstoffhinweise: Erdnüsse enthalten zwar viel Fett, jedoch handelt es sich hierbei um die sehr gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wichtig für einen niedrigen Cholesterinspiegel und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Weiterhin enthalten Erdnüsse Kalium, Magnesium und Vitamin E.

Orangen-MuesliFür den Genießer – Orangen-Müsli

(Für eine Person – Nährwerte pro Portion: 357 kcal, 20g Protein, 44g Kohlenhydrate, 11g Fett)

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Orange
  • 200ml Buttermilch
  • Saft einer halben Zitrone
  • Süßstoff
  • 1 Esslöffel Eiweißpulver (Vanille)
  • 3 Esslöffel Fertigmüsli ohne Zucker
  • 2 Esslöffel gehackte Nüsse

Zubereitung: Die Orange filetieren und dabei den Saft auffangen. Aus dem Saft, einem Spritzer Süßstoff, Eiweißpulver und der Buttermilch eine Creme herstellen. Die Orangenstücke, das Müsli und die Nüsse unter die Creme rühren.

Nährstoffhinweise: Auch dieses Gericht enthält viele gesunde Fettsäuren. Der hohe Kalium – Anteil in der Orange und in der Buttermilch sorgt für eine optimale Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskulatur. Ein ideales Frühstück, wenn am Vorabend trainiert wurde.

Für Leckermäulchen – Protein-MuffinsMuffin

(Für 20 Stück – Nährwerte pro Stück: 90 kcal, 5g Protein, 14g Kohlenhydrate, 1,5g Fett)

Zutaten:

  • 275g Vollkornmehl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 Päckchen Vanille-Zucker
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 50g Fruchtzucker
  • 50g Proteinpulver (Wheyprotein)
  • 50g Halbfettmagarine
  • 1 Ei
  • 300g Joghurt (0,3 Prozent Fett)
  • 60ml Milch (0,3 Prozent Fett)
  • 100g Diätmarmelade

Zubereitung: Die trockenen Zutaten, Mehl, Backpulver, Vanille – Zucker, Zimt, Fruchtzucker und Protein, vermischen. Die Halbfettmargarine erhitzen und mit dem Ei gut verrühren. Anschließend Joghurt und Milch dazugeben, und das Ganze gründlich verrühren. Die Mehlmischung dazugeben und solange verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Die Hälfte des Teiges gleichmäßig in 12 Muffinförmchen verteilen, so dass diese halb gefüllt sind. Jeweils 1 Teelöffel Diätmarmelade auf die Mitte der Teigfüllung geben und mit dem restlichen Teig bedecken. Die gefüllten Muffins auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 15 bis 20 Minuten goldgelb backen.

Nährstoffhinweise: Die gesunde Alternative zum herkömmlichen zucker- und fettreichen Muffin. Unser Rezept enthält keinen Haushaltszucker, dafür aber viele Ballaststoffe und viel Eiweiß.

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NAHRUNGSERGÄNZUNGEN IM SPORT

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Produkten. Häufig macht die dazu gehörige Werbung jedoch Versprechungen, die nicht eingehalten werden können. Sie bewegt sich nicht auf der gebotenen wissenschaftlichen Grundlage, ist schlichtweg unseriös. Übertriebene Leistungsversprechen sind stets ein klarer Hinweis auf unseriöse Produkte. Unnötig und sogar gefährlich sind Produkte mit Prohormonen (Vorstufen von Hormonen), vor deren Verzehr absolut gewarnt werden muss, da gefährliche Nebenwirkungen zu befürchten sind. Außerdem gilt der Verzehr solcher Produkte als unerlaubtes Doping und kann zu positiven Resultaten bei Dopingkontrollen führen.

Im Angebot der Legalen Nahrungsergänzung findet der Sportler heute genügend sinnvolle und sichere Produkte. Neben Vitaminen, Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen werden in der Sporternährung heute auch immer mehr nicht – essenzielle Nährstoffe verwendet wie z.B. Kreatin, L-Carnitin, Lecithin, Glutamin etc. Da unser Körper diese Stoffe auch selbst herstellen kann, behaupten viele Ernährungsexperten, dass eine erhöhte Zufuhr dieser Nährstoffe über Sportlernahrung keinen Sinn mache. Der Körper produziere ja ohnehin genug davon. Wissenschaftliche Studien und auch die Erfahrung vieler Sportler zeigen jedoch, dass auch die Zufuhr dieser nicht – essenziellen Nährstoffe über den täglichen Bedarf hinaus nützlich für den Sportler sein kann.

MEHR LEISTUNG ALLEIN DURCH PULVER UND PILLEN?

Sportler sollten keine Wunder von Nahrungsergänzungen erwarten. Es handelt sich bei sinnvoller Sportlernahrung um Lebensmittel und nicht um Arzneimittel oder Dopingmittel. Basis des sportlichen Erfolges ist und bleibt ein optimiertes körperliches Training. Eine optimierte Ernährung und sinnvolle Nahrungsergänzungen können einen kleinen und eventuell auch entscheidenden Vorteil bringen, aber nur bei gleichzeitiger Abstimmung mit dem Trainingsplan!

Nahrungsergänzungen können und sollen eine vollwertige Ernährung nicht ersetzen! Der richtige Einsatz von Nahrungsergänzungen kann jedoch helfen, Defizite auszugleichen bzw. zu vermeiden und darüber hinaus einen Zusatznutzen für mehr Leistung und Gesundheit liefern.

VORRANGIGE ZIELE DER SPORTERNÄHRUNG: GESUNDERHALTUNG UND REGENERATION

Eine optimale Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren zur Leistungssteigerung, Gesunderhaltung und Förderung des Wohlbefindens. Zuviel und zu hartes Training schädigt den Körper mehr, als dass es nutzt, verlängert und erschwert die Regeneration. Jeder Aktive, egal ob Freizeit- oder Leistungssportler, sollte daher sein Training periodisieren. Den Unterschied macht lediglich der höhere Trainingsumfang des Leistungssportlers aus. Anfänger sollten sich je nach Trainingserfahrung einen angemessenen Trainingsplan durch einen erfahrenen Trainer zusammenstellen lassen. Der richtige Einsatz von Sportlernahrung in Form von Nahrungsergänzungen kann helfen, den Regenerationsprozess zu unterstützen.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass eine erhöhte Zufuhr von L-Carnitin, Kreatin und Eiweiß die Muskulatur schützen und die Regeneration nach anstrengenden Belastungen fördern.

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Richtige Ernährung für Kraft- und Muskelaufbau

Bodybuilder müssen sich im Vergleich zu Menschen, die abnehmen möchten, praktisch genau „gegensätzlich“ ernähren. Bodybuilder benötigen in der Aufbauphase Insulin. Dieses Hormon ist das anabolste (anabol = aufbauend) Hormon des Körpers. Insulin speichert Kohlenhydrate, Aminosäuren und Kreatin in der Muskulatur. Entsprechend sollte sich, wer Muskel- und Kraftaufbau anstrebt, vor und nach dem Training kohlenhydrat- und eiweißreich ernähren.

Vor dem Krafttraining

Pre Workout Muskelaufbau I

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Guarana-Koffeindrink und ein Fläschchen Aminosäuren (Arginin-haltig) trinken oder in Tablettenform einnehmen – für den extremen Pump!

Pre Workout Muskelaufbau II

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Carbo – Getränk (kohlenhydratreich) und 5 – 7 Aminosäure – Tabletten zu sich nehmen – für maximale Energie und optimalen Muskelzuwachs!

Nach dem Krafttraining

Nach dem Training ist der Muskel besonders aufnahmebereit für Aminosäuren und Kreatin (Anaboles Fenster). Als Transporter wird Insulin benötigt. Insulin wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten gebildet.

Post Workout Muskelaufbau I

Direkt nach dem Training 0,5 Liter Amino – drink (reich an Peptiden) und drei Gramm Kreatin zu sich nehmen – bei Trainingseinheiten bis zu einer Stunde. (AMINO drinks enthalten häufig entsprechende Mengen an Kohlenhydraten.)

Post Workout Muskelaufbau II

Direkt nach dem Training 0,5 Liter Eiweiß – Shake (Whey) und 0,5 Gramm (pro kilogramm Körpergewicht) Kohlenhydrate (Traubenzucker) sowie drei Gramm Kreatin und fünf bis zehn Gramm L-Glutamin zu sich nehmen – bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern.

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Richtige Ernährung für Ausdauer – und Fitness Sportler

Wer Auto fährt, weiß genau, welcher Treibstoff zu tanken ist. Wird nicht bzw. der falsche Treibstoff getankt, fährt das Auto nicht (weit). Beim Sportler gilt ein ähnliches Prinzip: Nur mit dem richtigen Treibstoff geht es wirklich voran. Wer zu wenig Kohlenhydrate isst, kann keine Topleistungen bringen! Ein Mangel am richtigen Treibstoff lässt den Körper nicht – wie beim Auto – zum Stillstand kommen. Der Sportler betreibt in dieser Situation Raubbau an seinen Muskeln. Sie sind es nämlich, auf die ein sportlich trainierender Körper bei Energiemangel zurückgreift. Die Regeneration wird unnötig verlangsamt. Nicht nur Treibstoff, sondern auch Baustoff sind daher wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Körper will ähnlich wie ein Auto gepflegt werden, um möglichst lange auf hohem Niveau zu funktionieren. Der Baustoff für die Muskeln ist Eiweiß.

Vor dem Ausdauertraining

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Mineralgetränk und einen Energieriegel zu sich nehmen – für das Training bei mittlerer Intensität!

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Carbo- Getränk (kohlenhydratreich) und fünf bis sieben Aminosäure – Tabletten (BCAA) zu sich nehmen – Energie und Schutz für das Training mit hoher Intensität!

Nach dem Ausdauertraining

Post Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt nach dem Training einen Cappuccino trinken und einen Hafer – Energieriegel verzehren – für das Training bei mittlerer Intensität!

Post Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt nach dem Training einen Eiweiß – Shake (mit 50% Proteinanteil und 40% Kohlenhydrat – Anteil) trinken und einen Energie – Riegel essen – für das Training mit hoher Intensität!

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Sonderfall Hardgainer

Was ist ein Hardgainer ?

Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.

Ursachen

Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung. In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren.

Dazu gehören unter anderem:

  • Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf)
  • Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
  • unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
  • zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
  • Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
  • unregelmäßigem Essen mit vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
  • Schwächen des Verdauungssystems
  • Lebensumstände

Stressverarbeitung beim Hardgainer

Stress in jeglicher Form ist dem Muskelaufbau beim Hardgainer extrem abträglich. Dies kann soweit gehen, dass auch durch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen kein nachhaltiger Effekt erzielt wird. Während der Softgainer bei Stress oft sogar zunimmt (allerdings eher Fett statt Muskeln aufgrund einer Gegenregulation des Stoffwechsels, werden beim Hard­gainer katabole Prozesse verstärkt, die eine Gewichtszunahme erschweren bzw. sogar Gewichtsverluste zur Folge haben. Leider wird dabei aufgrund geringer Reserven von „weniger wichtiger“ Körpermasse Fettdepots – fast ausschließlich Muskulatur abgebaut.

Organische Dispositionen und Krankheiten

Oftmals finden sich verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdau­ungsapparates:

  • Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
  • Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
  • erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
  • unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen

Viele organische Beeinträchtigungen verlaufen ohne größeres Beschwerdebild und werden daher im normalen Leben ignoriert und auch bei ärztlichen Routine­untersuchungen nicht erkannt. Sie sind keine manifestierten Erkrankungen mit eindeutigem Beschwerdebild und verlaufen im sog. präklinischen Bereich. Solche Organ- und Stoffwechselstörungen sollten auf jeden Fall gezielt medizinisch abgeklärt werden, wenn sich auch bei optimalster Nährstoffzufuhr und ausgeglichener Lebensweise kein nennenswerter Erfolg einstellt.

Leider sind die meisten Ärzte gerade bei solchen „Beschwerden“ nicht gerade sehr kooperativ und oft auch überfordert. Denn zur Diagnosestellung gehören nicht nur Daten und Zahlen aus Blutuntersuchungen sondern auch das Wissen um die Zusammenhänge im Stoffwechsel.

Naturmediziner und Heilpraktiker können schon die Disposition zu bestimmten Stoffwechselveranlagungen sowie Organschwächen im Vorfeld diagnostizieren und mit nebenwirkungsfreier Naturmedizin dagegensteuern.

An dem Problem einer erschwerten Gewichtszunahme können die kuriosesten Ursachen Schuld sein. Eine unterschwellige Darmentzündung (weit verbreitet) oder ein unerkannter Entzündungsprozess an den Zähnen und nicht zu vergessen eine schwelende Mandelentzündung oder Nasennebenhöhlenentzündung. Ohne fachgerechte medizinische Abklärung können die Ursachen ewig unerkannt bleiben. Lassen Sie sich von einem Ganzheitsmediziner/Naturmediziner komplett durchchecken. Es ist auch langfristig für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Essensverwertung beim Hardgainer unterstützen

Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit und/oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen. Zunächst einmal gilt der Grundsatz „Gut gekaut ist halb verdaut„!

Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund. Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffauf­nahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteiger­ung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden. Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX.

Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden. Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.

 Lebensumstände optimieren

Gerade der Hardgainer benötigt Lebensumstände, die weitgehend frei von negativen Einflussfaktoren sind. Der eigene Lebenswandel kann dabei am leichtesten beeinflusst werden und sollte, sofern einem der Erfolg im Training wichtig genug ist, dementsprechend gestaltet sein. Genussgifte und Schlafdefizite sind weitestgehend zu vermeiden, wobei es sicherlich erlaubt ist, ab und an das ganze etwas lockerer zu sehen.

Energie sparen

Der Hardgainer hat grundsätzlich eine Defizit an Nährstoffen. Sei es durch zu geringe Zufuhr und/oder einem zu hohen Verbrauch. Da ist es sinnvoll mit den vorhandenen Ressourcen sparsam umzugehen. Hektisches und Unorganisiertes Arbeiten im Beruf und dem Nachgeben von vorhandenem Bewegungsdrang kostet wertvolle Energie. Viele Hardgainer sind gleichzeitig auch latente oder manifeste Hektiker. Ein probates Mittel dagegen sind Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training und ähn­lichen Systemen.

Psyche stabilisieren und Stress vermeiden

Psychische Beeinflussungen durch berufliche und private Probleme oder Stress sind am schwersten auszuschalten. Auch hier helfen Entspannungstechniken weiter. Evtl. sind Kuren mit pflanzlichen Produkten zur Stabilisierung der Psyche (Johanniskraut u.ä. aber auf keinen Fall „Chemie“) angebracht.

Training / Ernährung / Erholung

Von den meisten vollkommen unterschätzt ist das Problem des „Übertrainings“. Der Erfolg des Trainings hängt von drei Hauptfaktoren ab:

Setzen des Trainingsreizes um den Muskelaufbau zu stimulieren

Der Trainingsreiz (Wachstumsreiz) ist schneller gesetzt als allgemein angenommen. Zu oft wird bei ausbleibendem Erfolg noch intensiver und häufiger trainiert. Genau dies ist aber der falsche Weg. Es hat sich gezeigt, dass gerade der „Hardgainer“ mit einem 3maligen Ganzkörperprogramm pro Woche sehr gut bedient ist. Man muss einfach begreifen, dass Training an sich eine zunächst katabole (abbauende) Wirkung hat. Der Muskelaufbau geschieht dann in den Ruhephasen. Je intensiver das Training war, desto länger muss die Erholungsphase sein.

Zufuhr ausreichender Nähr- und Aufbaustoffe

Der Hardgainer benötigt zum Muskelaufbau und der damit bedingten Gewichtszunahme eine große Menge an Nährstoffen. Mit einer normalen Ernährung ist diese Menge kaum zu bewältigen, da der Körper eine enorme Leistung für Verdauung und Verstoffwechselung aufbringen muss und jede Zunahme an Körpergewicht ein zusätzliches Mehr an Nährstoffen braucht. Ohne Zufuhr von Nahrungskonzentraten, die eine hohe Nährstoffdichte bei leichter Verdaulichkeit bieten, geht es nicht.

Welche Supplemente benötigt der Hardgainer?

Unter den Nahrungsergänzungen gibt es eine Reihe von Produkten, die speziell für den Hardgainer wichtig sind und durch die eine Gewichtszunahme zu erreichen ist. Dennoch ist auch immer die gesamte Ernährungssituation zu beachten, bevor man seinen individuellen Nährstoffplan zusammenstellt und sich für bestimmte Produkte entscheidet.

  1. Besonders wichtig und von vielen Hardgainern unbeachtet ist, dass vor allem die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt wird. Diese Vitalstoffe sorgen dafür, dass zugeführte Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal verstoffwechselt werden können.Geeignete Produkte: Wenn die allgemeine Ernährungssituation ungenügend ist (Fast Food, kein Frühstück, Kantinenessen, etc.) solltet x täglich zur umfassenden Grundversorgung eine Trinkmahlzeit auf möglichst natürlicher und vollwertiger Basis eingesetzt werden. Bei besonders hohen körperlichen und geistigen Anforderungen und Überforderungen sind zusätzliche Vitamingaben (A-Z) und Mineralien (Mineral Stack) angesagt.
  2. An zweiter Stelle kommt die ausreichende Zufuhr muskelaufbauender Nährstoffe. Hier sind vor allem Konzentrate mit hohem Kohlenhydratanteil angesagt. Aber auch die Proteinversorgung muss vollständig sein. Die handelsüblichen Weight Gainer erfüllen diese Bedingungen und sind daher für den Hardgainer gut geeignet. Es gibt allerdings Sportler, die auf diese hochkonzentrierten Gainer mit Blähungen und Verdau­ungsstörungen reagieren. Dann sollte mit den vorher beschriebenen Verdauungshilfen gearbeitet werden. Kaufen Sie die gewünschen Nahrungsergänzungen in Ihrem Muskelaufbau Shop des Vertrauens.
  3. Spezialsupplemente wie Creatine und Zell-Loader sowie die verschiedenen Aminosäurenprodukten werden mit den Basisprodukten (siehe 2.) kombiniert und bauen auf diesen auf. Diese Supplemente sollten erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Basis-Supplementierung vorliegt.

Erholungsphasen

Wie angesprochen ist eine ausreichende Erholung nach dem Training unbedingt erforderlich. Umgekehrt darf auch nach einem stressigen bzw. anstrengenden Tag nicht zu hart trainiert werden, wenn keine nachfolgende Ruhephase in ausreichender Form abzusehen ist.

weiterführende Informationen für Hardgainer

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ernährung Archive » IRONBODY Fitness & Ernährung Blog
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