Kohlenhydrate – das Muskelbenzin für Ausdauersportler

Die Ernährung für Freizeitsportler sollte sich an der so genannten „Healthy Living“-Pyramide von Walter Willet orientieren, die anhand der neuesten Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft erstellt wurde.

Im Gegensatz zu vielen Menschen, die abnehmen möchten, dürfen und müssen Ausdauersportler große Mengen an Kohlenhydraten essen. Hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft sind Kohlenhydrate vorhanden. Tierische Lebensmittel, außer Milch und Milchprodukten (Milchzucker), enthalten wenig Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorn Produkten oder Obst sind als Zwischenmahlzeit gut geeignet, den ersten Hunger zu stillen und die Kohlenhydrate – Versorgung sicherzustellen.

Sportgetränke wie die so genannten „isotonischen Durstlöscher“ sollten überwiegend Fructose oder Glucosepolymere wie Maltodextrin enthalten, um einen schnellen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Die Basisernährung des Sportlers sollte vor allem aus stärkehaltigen Getreideprodukten – am besten auf Vollkornbasis – bestehen. Um die empfohlenen 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate aufzunehmen, müssen reichlich Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Defizite (die meisten Menschen nehmen lediglich 40 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten auf) können durch Sportler – Getränke, Gels und Riegel ausgeglichen werden.

Eine Ernährungsumstellung durch Einsparen von Fett zugunsten kohlenhydratreicher Ernährung ist für viele fortgeschrittene Sportler/-innen die Basis für eine spürbare Verbesserung der sportlichen Leistung. Eine kohlenhydratreiche Kost ist die Voraussetzung für ausreichende Glykogenreserven und nach einem erschöpfenden Training unerlässlich für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogen – Depots. Die Regenerationszeiten werden so verkürzt und die volle Leistungsfähigkeit schnell wiederhergestellt.

KOSTFORM UND GLYKOGENGEHALT DER MUSKULATUR

Kostform Glykogengehalt/100 g Muskelsubstanz
kohlenhydratreich

gemischt

fett- und eiweißreich

3,51 Gramm

1,75 Gramm

0,63 Gramm

Bei Belastungen von mehr als einer Stunde Dauer ist es sinnvoll, während des Trainings oder Wettkampfes Kohlenhydrate zu ersetzen. Ideal sind Sportlergetränke und kohlenhydratreiche Fitness – Riegel.

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Ernährung für die Fettverbrennung – Fatburning

Grundlagen

Der Körper verbrennt Nährstoffe in folgender Reihenfolge: Zunächst die Kohlenhydrate.
Sie können am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Die Fettverbrennung ist währenddessen sehr gering! Ist der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, gelten folgende Prinzipien:

  1. Bei geringer Intensität wird hauptsächlich Körperfett und wenig Muskeleiweiß verbrannt.
  2. Bei hoher Intensität wird vermehrt Muskeleiweiß und wenig Körperfett verbrannt.

Diesen Grundlagen entsprechend muss die Ernährung vor dem Training arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß (Gewebeschutz) sein.
Wenn Sie also vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, Kuchen, Kartoffeln usw.) zu sich nehmen, wird der Körper kein Fett verbrennen. Es ist für ihn in diesem Fall einfacher, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Werden auch nach dem Training wieder Kohlenhydrate zugeführt, ist auch die eventuell während des Trainings in Gang gekommene Fettverbrennung blockiert. Ein möglicher Überschuss an Kohlenhydraten wird dann zudem in Fett umgewandelt. Das Training war bezüglich der Fettverbrennung für die „Katz“.

Unsere Empfehlung, damit das Fettabbau-Training seinen Sinn erfüllt:

Die letzte Mahlzeit vor dem Fatburnertraining (mindestens 90 Minuten vorher) sollte eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet werden. Geeignet sind z.B. Putensalat, Fisch mit Gemüse, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Eiweißshake, am besten mit L-Carnitin-Zusatz. Falls es am Arbeitzsplatz mal wieder zu hektisch zum Essen war, bieten sich kurz vor dem Training auch Aminosäuren-Produkte an. Da immer etwas Muskeleiweiß verbrannt wird, ist die Zufuhr von Eiweiß (Aminosäuren) vor dem Training als Schutz der Muskulatur wichtig.
Um die gewünschte Gewebestraffung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper möglichst bald nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen. Hier eignen sich wieder die o.g. Ernährungsvorschläge. Sehen Sie sich auch Low-Carb-Rezepte (wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß) an. Essen Sie zusätzlich Gemüse und Salat. Dann sind Sie satt und geben ihrem Körper den Startschuss zur Gewebestraffung.

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das richtige Training und die optimale Ernährung

Der Sportler muss einerseits adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver.

Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden.

Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten. Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht.

Ursachen dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers. Für den Energiebedarf jedes Menschen spielen Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette liefern nicht nur Energie sondern enthalten auch essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Proteine/Eiweiß sind für den Muskelaufbau enorm wichtig, dienen jedoch auch als Energielieferant.

Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine optimale Ernährung ist also das ganze Geheimnis.

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kohlenhydrate Archive » IRONBODY Fitness & Ernährung Blog

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