LOW CARB – weniger Kohlenhydrate – mehr Gewichtsverlust

Da sich die Anzahl der Übergewichtigen trotz Verringerung des Fettanteils in der Nahrung nicht verringert hat, sind einige Ernährungsexperten der Meinung, dass nicht das Fett, sondern die Kohlenhydrate die Dickmacher sind.

Im Folgenden werden die Hintergründe aufgezeigt und Lösungsansätze zur Gewichtsreduktion mit Hilfe der Low-Carb-Ernährung (wenig Kohlenhydrate) erklärt.

Dauerthema Gewichtsreduktion

DAS THEMA GEWICHTSREDUKTION ist permanenter redaktioneller Bestandteil in Frauen- und Gesundheitszeitschriften. Immer wieder wird „die“ neue Wunderdiät angepriesen. Nach Angaben der Verfasser soll die jeweilige neue Diät auf einfache Art und Weise den Gewichtsverlust ermöglichen. Natürlich ganz ohne Verzicht und mit viel Spaß bei der Durchführung.

Was ist dran an den Wunderdiäten?

Eines haben alle Diätpläne gemeinsam: Wenn durch diese Diäten weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, kommt es zum Gewichtsverlust. Das heißt alle Diäten funktionieren – man muss sie nur durchhalten! Ein englischer Ernährungswissenschaftler hat das Erreichen eines Gewichtsverlustes mit dem Erlernen einer Fremdsprache verglichen: Jeder kann es schaffen, es kostet jedoch Mühe und Durchhaltevermögen.

Trotz der vielen Informationen zum Thema Diäten und Aufklärungsarbeit über Ernährung wird die Menschheit nicht dünner sondern eher dicker. Das Wissen über bessere Ernährungsformen ist verfügbar, wird jedoch von den meisten Menschen nicht umgesetzt. Ganz treffend sagte Volker Pudel als ehemaliger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Mir kommt es so vor, als habe die ganze Ernährungs – Aufklärung in 40 Jahren nur eines erreicht: Die Menschen essen weiterhin, was sie immer gegessen haben. Sie tun es jetzt nur mit schlechtem Gewissen.“

Ursachen des Übergewichts – Macht Fett fett?

Lange Jahre galt das Fett als Verursacher Nummer 1 zur Entstehung von Übergewicht und ernährungsabhängigen Erkrankungen. Die Begründung liegt im hohen Energiegehalt des Fettes. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund dieser Tatsache werden seit mindestens 20 Jahren die so genannten Low-Fat-Diäten
(unter 30 Energieprozent Fett in der Nahrung) empfohlen. So einfach diese Theorie auch klingt, sie konnte nicht bewiesen werden.

TROTZ GERINGERER FETTAUFNÄHME ERHÖHTE GEWICHTSZUNAHME

In den USA ist der Fettanteil in der Nahrung im Zeitraum von 1971 bis 2000 von mehr als 36 Prozent auf unter 33 Prozent der Gesamtenergie gesunken. Ein großen Anteil an diesem Ergebnis hat sicherlich das große Angebot an Low-Fat-Lebensmitteln die es überall zu kaufen gibt. Doch die Amerikanerinnen und Amerikaner wurden dabei nicht etwa schlanker, sondern immer schweren. Der Prozentsatz der Übergewichtigen und Fettleibigen in der Bevölkerung hat sich seit 1971 mehr als verdoppelt und beträgt mittlerweile rund zwei Drittel. In Europa liegt er noch um einiges tiefer, wächst aber rasant. In England ist er innerhalb der letzten zehn Jahre auf das Doppelte gestiegen.

Ergebnis: Der Verzehr von weniger Fett hat die Gesamtkalorienzufuhr nicht gesenkt sondern erhöht.

ERHÖHUNG DER KALORIENZUFUHR UND GERINGERE KÖRPERLICHEBauch BEWEGUNG

In den USA stieg die Kalorienzufuhr im betrachteten Zeitraum um 22 Prozent bei den Frauen und um 7 Prozent bei den Männern. Gleichzeitig ging der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung zurück, so dass sich die Übergewichts – Epidemie allein durch eine positive Energiebilanz erklären lässt. Zudem kann als gesichert angesehen werden, dass eine gesunde Lebensweise und erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Umfang der körperlichen Bewegung abhängt. Dieser Aspekt wird jedoch in den meisten Diskussionen leider vernachlässigt.

Möglichkeiten zur Reduktion des Körpergewichts

Dreh- und Angelpunkt einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bleibt die Höhe zugeführte Energiemenge. Nur wenn die Kalorienmenge geringer ist als die verbrauchte Menge, kommt es zum Gewichtsverlust.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Es stellt sich die Frage, warum es den meisten Menschen nicht gelingt, eine Ernährung mit weniger Kalorien durchzuhalten. Eine ganz lapidare Diät-Weisheit lautet: „Abnehmen kann nur, wer satt ist“. Das bedeutet: Stellen sich während einer Diät zu viele Heißhungerattacken ein, gegen die trotz aller verfügbarer Willensstärke aller Widerstand zwecklos erscheint, wird die kalorienreduzierte Kur de facto ausgetrickst. Die zugeführte Kalorienmenge ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schlichtweg zu hoch. Das Erreichen des angestrebten Ziels rückt in weite Ferne.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken entstehen durch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Verursacht werden sie durch eine vermehrte Insulinproduktion nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Das körpereigene Hormon Insulin erleichtert zudem die Einspeicherung von Fett in das Fettgewebe.

Heißhungerattacken sind daher während einer Low-Fat-Diät durch den hohen Kohlenhydratanteil sehr wahrscheinlich.

Kein Wunder: Nimmt dieser doch bei den populären Low-Fat-Diäten ca. 55 bis 60 % der Energiezufuhr ein.

Experten vermuten, dass der hohe Kohlenhydratanteil in der Low-Fat-Ernährung und in den Low-Fat-Lebensmitteln zu vermehrtem Appetit und damit zur erhöhten Kalorienzufuhr führt. Low-Carb-Anhänger weisen daher den Kohlenhydraten die Schuld für zu hohe Insulinausschüttungen und damit verbundenen Heißhunger zu. Gerade dieses Argument führen die Low-Carb-Anhänger für eine Einschränkung der Kohlenhydrate an. Auf ihrem Speiseplan sind vor allem Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten tabu.

Zusammenfassung

Herkömmliche Low-Fat-Diäten verursachen durch den hohen Kohlenhydratanteil starke Blutzuckerschwankungen. Diese sind verantwortlich für die Entstehung von Blutzuckerabfall und Heißhungerattacken. Die aufgenommene Kalorienmenge ist vor allem durch die Heißhungerattacken zu hoch für eine Gewichtsreduktion. Ein Durchhalten der Diät ist eher unwahrscheinlich.

Lösungsansatz

Die Ernährung während einer Gewichtsreduktion sollte insgesamt kalorienreduziert sein und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinflussen. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und
Erhöhung der Eiweißzufuhr ist die beste Lösung zur Vermeidung von Heißhungerattacken. Außerdem wird mit dieser Ernährung der Insulinspiegel und der damit verbundene Körperfettaufbau reduziert. Grundsätzlich sollte im Interesse der Gesunderhaltung und des Körper – Erscheinungsbildes  Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining durchgeführt werden.

GewichtreduzierungDurchführung einer Gewichtsreduktion mit Low Carb

PHASE 1

Für Personen mit hohem Übergewicht (> 20 Kilogramm), Personen mit geringem Übergewicht (< 10 Kilogramm) können Phase 1 überspringen, steigen direkt in Phase 2 ein.

Ziel: Reduktion des Insulinspiegels und des Körpergewichtes

Ernährung: Beschränkung von Zucker und Stärke (ca. 30 Gramm am Tag), Eiweiß- und Fettzufuhr sind nicht begrenzt.

Dauer: Je nach Ausgangsgewicht ein bis zwei Wochen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

  • Fisch
  • Fleisch jeder Art (auch in Form von Konserven, geräuchert, als Wurst, Aufschnitt, Leberkäse
  • Eier
  • Quark
  • Proteinshakes mit Wasser
  • Käse
  • jegliche Art tierischer und pflanzlicher Fette und Öle
  • Salate und Gemüse aus Blatt und Stengel (Spargel, Blumenkohl, Rosenkohl, Kopfsalat, Kraut, Kohl)
  • Gurken und Tomaten
  • ungesüßte Getränke
  • Süßstoff zum Süßen

 

Im Anschluss sollte Phase II durchgeführt werden.

PHASE 2: LOW CARB

Ziel: Gewichtsreduktion und Vermeidung von Blutzucker – Schwankungen.

Ernährung:

  • Geringer Kohlenhydratanteil hauptsächlich Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index
  • Raps- und Olivenöl zum Kochen
  • viel Eiweiß: Huhn, Eier, Fleisch, kohlenhydratarme Proteinshakes und Milchprodukte
  • Vollkomprodukte mit niedrigem glykämischen Index in Maßen, stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot
  • kaum Zucker und Alkohol (hoher Glykämischer Index)

Was ist der Glykämische Index (GLYX)?

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie schnell und stark ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er gilt als das Maß für den Blutzuckeranstieg, die darauf folgende Insulinausschüttung und die Sättigungswirkung des Essens. Je höher der GLYX, desto stärker steigt der Blutzucker an, mehr Insulin wird benötigt. Folge: Die Fettverbrennung wird blockiert, der Körper verlangt Kohlenhydrat – Nachschub. Wahrscheinliche Folge: Heißhunger!

Speisen mit niedrigem GLYX dagegen halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen gut.

Traubenzucker hat den höchsten GLYX. Alle anderen Lebensmittel liegen darunter: Wie hoch oder niedrig der GLYX ist, hängt von der Kohlenhydrat – Art, der Verarbeitung des Lebensmittels und dem Gehalt an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen ab. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem GLYX. Verwenden Sie Produkte mit mittlerem GLYX vorsichtiger. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, davon ein Liter magnesiumreiches Mineralwasser. So ist Ihr Essen reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen und Sie nehmen gesund ab.

Neuere Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft beziehen weiterhin die Glykämische Last mit in die Auswahlkriterien ein. Zur Vereinfachung wird hier nicht gesondert darauf eingegangen. Diese Erkenntnisse sind in den Empfehlungen berücksichtigt worden.

Die abgebildete LOGI-Pyramide bietet Ihnen die passende Übersicht für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.

 

Low Carb Protein - nur 14,90 EUR Low Carb Drink - 80 Liter fertiges Getränk für 15,30 EUR Weiterlesen

Ernährung für die Fettverbrennung – Fatburning

Grundlagen

Der Körper verbrennt Nährstoffe in folgender Reihenfolge: Zunächst die Kohlenhydrate.
Sie können am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Die Fettverbrennung ist währenddessen sehr gering! Ist der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, gelten folgende Prinzipien:

  1. Bei geringer Intensität wird hauptsächlich Körperfett und wenig Muskeleiweiß verbrannt.
  2. Bei hoher Intensität wird vermehrt Muskeleiweiß und wenig Körperfett verbrannt.

Diesen Grundlagen entsprechend muss die Ernährung vor dem Training arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß (Gewebeschutz) sein.
Wenn Sie also vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, Kuchen, Kartoffeln usw.) zu sich nehmen, wird der Körper kein Fett verbrennen. Es ist für ihn in diesem Fall einfacher, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Werden auch nach dem Training wieder Kohlenhydrate zugeführt, ist auch die eventuell während des Trainings in Gang gekommene Fettverbrennung blockiert. Ein möglicher Überschuss an Kohlenhydraten wird dann zudem in Fett umgewandelt. Das Training war bezüglich der Fettverbrennung für die „Katz“.

Unsere Empfehlung, damit das Fettabbau-Training seinen Sinn erfüllt:

Die letzte Mahlzeit vor dem Fatburnertraining (mindestens 90 Minuten vorher) sollte eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet werden. Geeignet sind z.B. Putensalat, Fisch mit Gemüse, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Eiweißshake, am besten mit L-Carnitin-Zusatz. Falls es am Arbeitzsplatz mal wieder zu hektisch zum Essen war, bieten sich kurz vor dem Training auch Aminosäuren-Produkte an. Da immer etwas Muskeleiweiß verbrannt wird, ist die Zufuhr von Eiweiß (Aminosäuren) vor dem Training als Schutz der Muskulatur wichtig.
Um die gewünschte Gewebestraffung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper möglichst bald nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen. Hier eignen sich wieder die o.g. Ernährungsvorschläge. Sehen Sie sich auch Low-Carb-Rezepte (wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß) an. Essen Sie zusätzlich Gemüse und Salat. Dann sind Sie satt und geben ihrem Körper den Startschuss zur Gewebestraffung.

Bodybuilding Shop

Weiterlesen
low carb Archive - IRONBODY - Fitness und Ernährungs Blog

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Weitere Informationen

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen