PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

1. Trainingstag 1. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag

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Muskelaufbau mit passenden Trainingsplänen und Sportnahrung

Zum Thema Bodybuilding gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Für die Freaks können die Arme gar nicht dick genug sein. Andere Menschen finden Muskelberge eklig. Dieser Beitrag handelt von der goldenen Mitte.
Wir beschreiben in dieser Ausgabe, wie es Matthias Landt (36) innerhalb von zwei Jahren geschafft hat, 10 Kilogramm solide Muskelmasse aufzubauen. Sein Ziel war dabei nicht, auszusehen wie Mr. Olympia, sondern u.a. fit für den Beruf zu sein. Matthias ist von Beruf Glasermeister und muss regelmäßig schwere Glasscheiben tragen und einbauen. Eine gute körperliche Konstitution ist dabei wichtig, um lange diesen Beruf ausüben zu können. Nur durch regelmäßiges Training und angepasste Ernährung ist es möglich, lange fit und gesund zu bleiben. Natürlich ist es auch schön, einen durchtrainierten Körper zu haben.

Wir beschreiben hier, wie Matthias es mit Hilfe von Weight Gain und Eiweißriegeln geschafft hat, gesunde Muskeln aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!

Die richtige Ernährung ist wichtig

Immer wieder predigen „Ernährungsexperten“, dass Sportlernahrung nicht nötig sei, um Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Mischkost decke jeglichen Bedarf ab.
Vielleicht stimmt das in der Theorie. Doch wir sind Praktiker und beschreiben hier, wie die Praxis von Matthias Landt aussieht. Bestimmt geht es einigen Menschen, die Beruf, Familie und Sport unter einen Hut bringen müssen, genauso wie Matthias.

scott_dorn-01IRONBODY: Matthias, wir haben uns vor zwei Jahren als Nachbarn kennen gelernt. Du erzähltest mir seinerzeit, dass Du zwar schon über zehn Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber in dieser Zeit nur insgesamt 5 Kilogramm zugenommen hast. Was hast Du Deiner Meinung nach falsch gemacht?

MATTHIAS LANDT: Heute weiß ich, dass Muskeln nur wachsen können, wenn man regelmäßig trainiert und genügend Kalorien zuführt. Ich habe zwar immer trainiert, doch mit dem Essen hat das nie richtig geklappt. Wenn du zehn Stunden am Tag arbeitest und viel Stress hast, kommst Du einfach nicht dazu, genug zu essen.

IRONBODY: So geht es vielen Menschen. Immerhin hattest Du schon ab und zu Nahrungsergänzungen genommen. Du wolltest damit Muskeln aufbauen. Welche hast Du genommen?

MATTHIAS LANDT: Ich wusste zwar, dass es Sportlernahrung gibt. Aber niemand konnte mir sagen, welches Produkt für mich das richtige war. Also habe ich die Produkte gekauft, die irgendwie so aussahen, als wenn sie guten wären. Ich hatte große Packungen mit Aminosäuren und Magnesium. Heute weiß ich, dass die Produkte kaum Kalorien liefern und in der Aufbauphase nicht geeignet sind. Aminosäuren sind etwas für Leute, die Qualität erzielen möchten. Ich musste ja erstmal Muskeln aufbauen!

Erst nachdem wir zusammen meine Ernährung analysiert hatten, wusste ich, was für mich das Richtige ist. Es funktioniert seit zwei Jahren sehr gut mit dem Muskelaufbau. Ich will nicht aussehen wie Mr. Universum. Ich möchte fit sein und vor allem für meine Mitarbeiter und Auszu
bildenden als gutes Beispiel gelten. Glaser brauchen viel Kraft. Denn Glasscheiben sind schwer und unhandlich. Gelenkprobleme sind mir aber völlig unbekannt, denn durch meine Muskulatur entlaste ich meine Gelenke. Das gilt natürlich für alle Handwerksberufe und einem Büromenschen kann ein starker Rücken auch nicht schaden.

Apropos stark: Wer bei mir anfangen will, muss den Einstellungstest bestehen. Wer unseren Kitteimer nicht mit einer Hand bis zur Schulter hoch heben bzw. ausgestreckt halten kann, wird nicht eingestellt…

Ernährungssituation Matthias Landts

Die Analyse [2010]

Alter: 34 – Größe: 1,76 m – Gewicht: 81 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,6 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken:  viermal 100 Kilogramm

erforderliche Sportnahrung
erforderliche Sportnahrung

Berechnung der Kalorienzufuhr

Zum Muskelaufbau sind mindestens 3645 kcal täglich notwendig (81 Kilogramm x 45). Eine Auswertung der Ernährungsanalyse (Zeitraum: eine Woche) ergab, dass Matthias durchschnittlich nur 2643 kcal pro Tag aufnahm (siehe Abbildung 1).

Massive Massnahmen – Eat big to get big!

trainingsplanWir wollten es nicht zu kompliziert machen. So entschieden wir uns dafür, dass Matthias in Ergänzung zu seiner gewohnten Nahrung täglich zwei Weight-Gainer-Shakes, einen Eiweiß-Shake und ein bis drei Eiweißriegel zu sich nimmt.

Diese Mahlzeiten sind schnell zubereitet und können auch unterwegs verzehrt werden. Sollte selbst für das Shake-Mixen die Zeit fehlen, können dafür mehr Riegel gegessen werden.

Um diese Menge mit herkömmlichen Nahrungsmitteln zu decken, müsste Matthias statt der Sportlernahrung zusätzlich 500 Gramm Quark und 250 Gramm Haferflocken essen. Das ist praktisch machbar. Doch für Matthias ist eine Nahrungsergänzung einfacher und vor allem erfolgreicher.

Matthias Landt zwei Jahre nach der Analyse

Gewicht: 91 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,2 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken: viermal 130 Kilogramm

Hinweis: Die hier aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann vom Herausgeber keine
Haftung übernommen werden.

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Richtige Ernährung für Kraft- und Muskelaufbau

Bodybuilder müssen sich im Vergleich zu Menschen, die abnehmen möchten, praktisch genau „gegensätzlich“ ernähren. Bodybuilder benötigen in der Aufbauphase Insulin. Dieses Hormon ist das anabolste (anabol = aufbauend) Hormon des Körpers. Insulin speichert Kohlenhydrate, Aminosäuren und Kreatin in der Muskulatur. Entsprechend sollte sich, wer Muskel- und Kraftaufbau anstrebt, vor und nach dem Training kohlenhydrat- und eiweißreich ernähren.

Vor dem Krafttraining

Pre Workout Muskelaufbau I

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Guarana-Koffeindrink und ein Fläschchen Aminosäuren (Arginin-haltig) trinken oder in Tablettenform einnehmen – für den extremen Pump!

Pre Workout Muskelaufbau II

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Carbo – Getränk (kohlenhydratreich) und 5 – 7 Aminosäure – Tabletten zu sich nehmen – für maximale Energie und optimalen Muskelzuwachs!

Nach dem Krafttraining

Nach dem Training ist der Muskel besonders aufnahmebereit für Aminosäuren und Kreatin (Anaboles Fenster). Als Transporter wird Insulin benötigt. Insulin wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten gebildet.

Post Workout Muskelaufbau I

Direkt nach dem Training 0,5 Liter Amino – drink (reich an Peptiden) und drei Gramm Kreatin zu sich nehmen – bei Trainingseinheiten bis zu einer Stunde. (AMINO drinks enthalten häufig entsprechende Mengen an Kohlenhydraten.)

Post Workout Muskelaufbau II

Direkt nach dem Training 0,5 Liter Eiweiß – Shake (Whey) und 0,5 Gramm (pro kilogramm Körpergewicht) Kohlenhydrate (Traubenzucker) sowie drei Gramm Kreatin und fünf bis zehn Gramm L-Glutamin zu sich nehmen – bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern.

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Ernährung für die Fettverbrennung – Fatburning

Grundlagen

Der Körper verbrennt Nährstoffe in folgender Reihenfolge: Zunächst die Kohlenhydrate.
Sie können am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Die Fettverbrennung ist währenddessen sehr gering! Ist der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, gelten folgende Prinzipien:

  1. Bei geringer Intensität wird hauptsächlich Körperfett und wenig Muskeleiweiß verbrannt.
  2. Bei hoher Intensität wird vermehrt Muskeleiweiß und wenig Körperfett verbrannt.

Diesen Grundlagen entsprechend muss die Ernährung vor dem Training arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß (Gewebeschutz) sein.
Wenn Sie also vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, Kuchen, Kartoffeln usw.) zu sich nehmen, wird der Körper kein Fett verbrennen. Es ist für ihn in diesem Fall einfacher, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Werden auch nach dem Training wieder Kohlenhydrate zugeführt, ist auch die eventuell während des Trainings in Gang gekommene Fettverbrennung blockiert. Ein möglicher Überschuss an Kohlenhydraten wird dann zudem in Fett umgewandelt. Das Training war bezüglich der Fettverbrennung für die „Katz“.

Unsere Empfehlung, damit das Fettabbau-Training seinen Sinn erfüllt:

Die letzte Mahlzeit vor dem Fatburnertraining (mindestens 90 Minuten vorher) sollte eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet werden. Geeignet sind z.B. Putensalat, Fisch mit Gemüse, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Eiweißshake, am besten mit L-Carnitin-Zusatz. Falls es am Arbeitzsplatz mal wieder zu hektisch zum Essen war, bieten sich kurz vor dem Training auch Aminosäuren-Produkte an. Da immer etwas Muskeleiweiß verbrannt wird, ist die Zufuhr von Eiweiß (Aminosäuren) vor dem Training als Schutz der Muskulatur wichtig.
Um die gewünschte Gewebestraffung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper möglichst bald nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen. Hier eignen sich wieder die o.g. Ernährungsvorschläge. Sehen Sie sich auch Low-Carb-Rezepte (wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß) an. Essen Sie zusätzlich Gemüse und Salat. Dann sind Sie satt und geben ihrem Körper den Startschuss zur Gewebestraffung.

Bodybuilding Shop

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das richtige Training und die optimale Ernährung

Der Sportler muss einerseits adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver.

Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden.

Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten. Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht.

Ursachen dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers. Für den Energiebedarf jedes Menschen spielen Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette liefern nicht nur Energie sondern enthalten auch essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Proteine/Eiweiß sind für den Muskelaufbau enorm wichtig, dienen jedoch auch als Energielieferant.

Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine optimale Ernährung ist also das ganze Geheimnis.

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Health Claims Verordnung der EU

Am 14.12.2012 ist die EU – Verordnung 432/2012 in Kraft getreten, auch bekannt als „Health Claims“. Diese EU – Verordnung schreibt vor, dass manche Formulierungen und Bezeichnungen in Verbindung mit Nahrungsergänzungen bzw. Sportlernahrung allgemein nicht mehr verwendet werden dürfen. So darf man zum Beispiel keine Aussagen mehr über Aminosäuren, allgemein oder einzeln, in Verbindung mit Muskelaufbau und antikatabolen/anabolen Wirkungen bringen. Ebenso verboten sind Aussagen zu Kreatin oder kreatinhaltigen Produkten in Verbindung mit Muskelaufbau. Komplett unzulässig sind zudem wirkungsbezogene Aussagen von L-Carnitin und Fatburnern.

Um diesen gesetzlichen Anforderungen zu genügen, mussten wir manche Produkte aus dem Sortiment nehmen. Bei anderen Produkten mussten wir die Etiketten ändern oder unkenntlich machen. Deshalb kann es vorkommen, dass auf manchen Etiketten geschwärzte oder überklebte Texte zu finden sind.

Leider schreibt hier die EU vor, was man sagen darf und was nicht. Wir bitten deshalb um Verständnis für diese Maßnahmen und versichern Ihnen, dass am Inhalt oder der Qualität der Produkte nichts geändert wurde.

Paragraph

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Die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings

Progressives Überlastungstraining – Grundlage für Muskelwachstum

Nur durch ständig neue Trainingsreize wird das Muskelwachstum angeregt. Wer immer nach dem gleichen Trainingsplan
trainiert und die Trainingsgewichte nicht erhöht, wird keine Kraftsteigerung oder Zunahme der Muskeln erreichen.
Am Beispiel eines sich ständig wiederholenden Arbeitsablaufes soll dies verdeutlicht werden: Die Aufgabe eines
Mitarbeiters in der Autoproduktion besteht darin, bei einem Fahrzeug die Felgen auf die Radnaben zu montieren.
Diese Bewegung ähnelt z.B. der Übung Frontheben mit einer 10 kg schweren Scheibe. Durch diese Übung sollen
die vorderen Schultermuskeln trainiert und zum Wachstum gereizt werden. Eigentlich müsste der Mitarbeiter riesige
vordere Schultern bekommen. Das funktioniert aber nicht, denn:

  1. Das Gewicht steigt nicht an und der Muskel wird nicht gereizt.
  2. Es findet keine Erholungspause zum Muskelwachstum statt.

Muskelaufbautraining — weniger ist mehr

Wer seine Kraft und seine Muskulatur verbessern möchte, kommt nicht an intensiven Workouts vorbei. In den ersten Trainingsmonaten muss zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause eingelegt werden. Nur so erreichst Du eine optimale Trainingssteigerung. Trainierst Du lange Zeit mit gleichschweren Gewichten ohne diese zu erhöhen, kannst Du Dich nur in den ersten Wochen über Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau freuen. Das Krafttraining entwickelt sich schließlich nach einigen Wochen zum Ausdauertraining. Die Erhöhung der Trainingsgewichte bzw. der Widerstände sind also ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Lass Dir von Deinem Trainer einen entsprechenden Trainingsplan aufstellen und Deine Fortschritte analysieren. Am besten führst Du ein Protokoll und setzt Dir neue Reize beim Training. Eine gute Auswahl für neue Trainingsreize findest Du in langjährig erprobten Trainingsprinzipien. Hier ein paar Auszüge:

Training nach dem Split-Prinzip

Nach sechs Wochen Training sollte an drei Tagen in der Woche die Intensität des Workouts gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze, sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperabschnitt härter und länger trainiert werden, so dass sich die Muskulatur symmetrisch und wohlgeformt entwickelt. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schultern), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags Oberkörpertraining (Rücken und Arme).

Die Supersätze

Supersatz bedeutet, antagonistische Muskelgruppen (Gegenspieler) zu kombinieren. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Wichtig ist beide individuellen Sätze – einen für jede Übung – möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv. Es ist nachgewiesen, dass sich der Bizeps schneller regeneriert, wenn unmittelbar nach einen Bizepssatz, ein Satz für den Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.

Das Prinzip der abnehmenden Trainings – Gewichte

Man nennt diese Technik auch „Strippen“. Sie erfordert zwei Trainingspartner – an beiden Seiten der Langhantel einer. Es muss immer dann Gewicht von der Hantel genommen werden, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.

Die Vorermüdung

Eine Muskelgruppe wird mittels einer Isolationsübung über Ihren primären Bewegungsspielraum bis zur Ermüdung belastet und direkt danach mittels einer Grundübung über einen sekundären Bewegungsspielraum trainiert. Beispiel: Quadrizeps vorermüden. Zunächst einen Satz Beinstrecken durchführen und anschließend zu einem Satz Kniebeugen übergehen.

Muskelaufbau-Training Muskelaufbau-Training

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muskelaufbau Archive - IRONBODY - Fitness und Ernährungs Blog

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