Ernährungsmythen widerlegt!

Das Jahr 2018 geht zu Ende – wie jedes Jahr interessieren sich wieder mehr Menschen für gesunde Ernährung und stolpern dabei unweigerlich über veraltete Ernährungsmythen, die fahrlässig im Internet verbreitet werden. Ich bin mir sicher, auch du wurdest mindestens einmal mit einer der folgenden Mythen konfrontiert.

1. Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick !

Der Klassiker unter den Ernährungsmythen. Es ist zwar durchaus wahr, dass eine zeitlich geregelte Einnahme von Kohlenhydraten seine Vorzüge hat, aber die allgemeine Verteufelung von Kohlenhydraten am Abend ist nicht gerechtfertigt. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Insulinspiegel an, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Nehmen wir nun an, dass wir Abends vor dem Schlafengehen nun eine große Portion Kohlenhydrate essen, so ist die Fettverbrennung auch gehemmt, während wir schlafen. Es ist definitiv von Vorteil, wenn wir vor dem Schlafengehen unseren Insulinspiegel niedrig halten, damit sich der Körper über ein langen Zeitraum (Schlaf) mit dem Abbau der Speckrollen beschäftigen kann, aber das ist nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Essen wir dafür über den Tag weniger Kohlenhydrate, läuft die Fettverbrennung zu diesen Zeiten optimaler ab – so gleicht es sich im Endeffekt wieder aus.

2. Fett macht fett!

Auch dieser Mythos kann so nicht bestehen bleiben. Zunächst sollten wir wissen, dass Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff ist. Darüber hinaus bereichern Öl und Butter Mahlzeiten, ohne wirklich physische Masse zu bieten, die man Kauen könnte. Fett ist zwar sättigend, allerdings merken wir meist gar nicht, welche Mengen wir während dem Essen zu uns nehmen, bis es zu spät ist. Vermutlich entstammt dieser Ernährungsmythos also genau hier: Fett liefert viele Kalorien, die man viel zu leicht aufnehmen kann. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss macht also dick, nicht Fett per sé. Fett macht also nicht fett, aber man sollte es dennoch in Maßen genießen.

Ernaehrungsmythen

3. Proteinpulver ist keine echte Nahrung!

Frage: Siehst du Mehl ebenfalls als unnatürlich an? Oder Käse? Vermutlich nicht. Proteinpulver wirkt auf Außenstehende abschreckend, weil sie es nicht aus dem Alltag kennen und in Pulverform daherkommt – dabei ist es nichts anderes, als ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Die dabei entstehende Molke bietet den Grundstein zur Herstellung von dem Proteinpulver, das wir alle so lieben. Es ist also folglich nicht „pure Chemie“ oder „unnatürlich“, wie es gerne behauptet wird. Man muss sich nur vor Augen halten, dass die Darreichungsform womöglich befremdlich wirkt, der Inhalt ist allerdings genauso natürlich, wie beispielsweise Käse.

4. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel!

Wer anfängt, sich für Bodybuilding oder Kraftsport allgemein zu interessieren, kommt um Eier nicht herum. Unter den alleinstehenden Nahrungsmitteln haben sie die höchste biologische Wertigkeit und sind Richtmaß für alle anderen Lebensmittel. Das gilt allerdings nur für das Vollei, sprich Eiweiß inklusive Eigelb. Nicht selten hören wir von Bodybuildern, dass sie gut und gerne 5-10 Volleier essen – Nun liegt die Vermutung nahe, der Cholesterinspiegel dieser Athleten schieße in astronomische Höhen. Stimmt das?

Die Seite examine.com gibt größtenteils Entwarnung. In einigen wenigen Studien hat ein erhöhter Eierkonsum zwar Cholesterinwerte leicht erhöht, allerdings deuten die meisten Studien darauf hin, dass in gesunden Menschen Eier kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Das lässt sich auch praktisch belegen, indem man sich beispielsweise die Ketogen-Fraktion anschaut. Menschen, die sich ketogen ernähren, essen meistens täglich mehrere Eier – und das über einen längeren Zeitraum (zusätzlich zu viel anderem Fett). Seltsamerweise sind die Blutwerte dieser Menschen ebenfalls im grünen Bereich!

Abschließende Worte

Ich bin mir sicher, du bist auch auf die ein oder anderen Ernährungsmythos gestoßen und hast dich gefragt, wieviel Wahrheit dahintersteckt. Ich hoffe mit diesem kleinen Artikel wenigstens ein wenig Licht ins Dunkle gebracht zu haben, sodass du das nächste Mal, wenn dir jemand Quatsch erzählt, eine passende Antwort parat hast.

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Protein Power – das günstige Proteinpulver für Einsteiger

Mit dem neuen Protein Power gibt es ab sofort ein günstigen Protein aus Casein, Whey und Soja mit einem Eiweißanteil von 75% und zusätzlich mit Arginin und Glutamin angereichert.

Damit ist es ein ideales Protein für Freizeitsportler mit einem Top Preis – Leistungs – Verhältnis. Den 4KG Eimer Protein Power gibt es ab 52,00 EUR, was einem Preis von 13,00 EUR je KG entspricht.

Hochqualitative Milch- und Sojaproteine

Protein Power ist ein großartiges Proteinpulver für passionierte Sportler, die einen hohen Proteingehalt benötigen. Wie alle Produkte von BioTech USA besteht Protein Power aus unbedenklichen, sorgfältig ausgewählten Nährstoffen. Erstellt aus hochqualitativen Milch- und Sojaproteinen liefert Protein Power die komplette Bandbreite an BCAAs, L-Glutamin und anderen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Sein Proteingehalt unterstützt das Muskelwachstum und die Instandhaltung der Muskelmasse.

Aufgrund seines hervorragenden Kosten-Nutzen-Verhältnisses ist Protein Power von BioTech USA ein sehr populäres Produkt auf dem Protein-Markt.

 

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Ernährung für die Fettverbrennung – Fatburning

Grundlagen

Der Körper verbrennt Nährstoffe in folgender Reihenfolge: Zunächst die Kohlenhydrate.
Sie können am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Die Fettverbrennung ist währenddessen sehr gering! Ist der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, gelten folgende Prinzipien:

  1. Bei geringer Intensität wird hauptsächlich Körperfett und wenig Muskeleiweiß verbrannt.
  2. Bei hoher Intensität wird vermehrt Muskeleiweiß und wenig Körperfett verbrannt.

Diesen Grundlagen entsprechend muss die Ernährung vor dem Training arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß (Gewebeschutz) sein.
Wenn Sie also vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, Kuchen, Kartoffeln usw.) zu sich nehmen, wird der Körper kein Fett verbrennen. Es ist für ihn in diesem Fall einfacher, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Werden auch nach dem Training wieder Kohlenhydrate zugeführt, ist auch die eventuell während des Trainings in Gang gekommene Fettverbrennung blockiert. Ein möglicher Überschuss an Kohlenhydraten wird dann zudem in Fett umgewandelt. Das Training war bezüglich der Fettverbrennung für die „Katz“.

Unsere Empfehlung, damit das Fettabbau-Training seinen Sinn erfüllt:

Die letzte Mahlzeit vor dem Fatburnertraining (mindestens 90 Minuten vorher) sollte eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet werden. Geeignet sind z.B. Putensalat, Fisch mit Gemüse, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Eiweißshake, am besten mit L-Carnitin-Zusatz. Falls es am Arbeitzsplatz mal wieder zu hektisch zum Essen war, bieten sich kurz vor dem Training auch Aminosäuren-Produkte an. Da immer etwas Muskeleiweiß verbrannt wird, ist die Zufuhr von Eiweiß (Aminosäuren) vor dem Training als Schutz der Muskulatur wichtig.
Um die gewünschte Gewebestraffung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper möglichst bald nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen. Hier eignen sich wieder die o.g. Ernährungsvorschläge. Sehen Sie sich auch Low-Carb-Rezepte (wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß) an. Essen Sie zusätzlich Gemüse und Salat. Dann sind Sie satt und geben ihrem Körper den Startschuss zur Gewebestraffung.

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das richtige Training und die optimale Ernährung

Der Sportler muss einerseits adäquat trainieren und andererseits das verzehren, was er für seine persönlich gesteckten Ziele unbedingt braucht. So benötigt man für den Muskelaufbau Nahrungsprotein, sei es nun in Form von Fleisch oder als Proteinpulver.

Wie groß der tatsächliche Bedarf an Protein für jeden einzelnen ist, hängt vom jeweiligen Leistungsgrad und der Trainingsintensität des Sportlers ab und kann individuell unterschiedlich sein. Als Richtwert für Hantelsportler können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag angesehen werden. Natürlich muss auch der Energiestoffwechsel an das Training angepasst werden.

Als Lieferant für die Energieträger fungieren Kohlenhydrate. Die optimale Lenkung des Energiestoffwechsels kann man mit dem Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsergänzungen praktizieren. Das ist besonders wichtig für ein effektives Training. Hier sind so genannte Weight Gainer empfehlenswert. Weight Gainer sind Kombinationsmischungen aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten. Ebenfalls darf man nicht ignorieren, dass auch Fett als Energieträger und als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen in der Ernährung zu berücksichtigen ist. Denn der Mehrbedarf eines Sportlers an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls erhöht.

Ursachen dafür sind der starke Flüssigkeitsverlust(u. a. Schweißverlust) und der intensivere Stoffwechsel durch die erhöhte körperliche Aktivität des Sportlers. Für den Energiebedarf jedes Menschen spielen Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Fette liefern nicht nur Energie sondern enthalten auch essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Proteine/Eiweiß sind für den Muskelaufbau enorm wichtig, dienen jedoch auch als Energielieferant.

Die Förderung von Muskelaufbau durch intensives Training und eine optimale Ernährung ist also das ganze Geheimnis.

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Tierisches Eiweiss

Tierisches Eiweiß ist für den Körper besonders wertvoll, weil es dem Körpereiweiß in seiner Zusammensetzung ähnelt. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit.
Gute tierische Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte sowie Fisch.

Nachteil tierischer Eiweiße: Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern unerwünschte Begleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett und Kochsalz. Diese Stoffe begünstigen die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Arterienverkalkung. Ein Zuviel an Purinen kann die Entstehung von Gicht begünstigen.

Für die Aufnahme von tierischen Eiweißen wird Folgendes empfohlen:

  • Zwei bis drei Mal pro Woche eine kleine Portion Fleisch (maximal 150 Gramm).
  • Etwa ein bis zwei Mal pro Woche sollte Seefisch auf dem Speiseplan stehen.
  • Höchstens drei Eier pro Woche.
  • Es geht auch ohne Fleisch: Wer Milch, Milchprodukte und Eier isst, braucht keinen Eiweißmangel zu befürchten.
  • zusätzlich oder als Eiweiß-Ersatz kommen auch Konzentrate in Frage, die mit einem Eiweiss Shaker zubereitet werden
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protein Archive » IRONBODY Fitness & Ernährung Blog
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