Das Trainingslevel halten

Das kennt sicher jeder: in stressigen oder zeitaufwendigen Situationen hat man mehr zu tun – schließlich will man auch Zeit mit den Liebsten verbringen. Wie können wir dann unser Training so gestalten, dass wir zumindest keine Kraftabfälle verzeichnen?

Trainingsgestaltung

Unglücklicherweise machen die meisten unter Zeitdruck Abstriche beim Training, zu Lasten ihrer Leistung und des Fortschritts – das muss aber nicht sein. Wir können unser Trainingspensum so komprimieren bzw. effizienter gestalten, sodass wir auch in dann Muskulatur aufbauen oder zumindest halten können, wenn Zeit knappes Gut wird. Dafür müssen wir an den 3 Trainingsvariablen schrauben: Frequenz, Volumen und Intensität.

Überraschenderweise genügt bereits eine harte, intensive Trainingseinheit pro Woche, um den Trainingsstand über lange Zeit aufrechterhalten zu können. Erwarte nicht, dass du massive Berge an Muskeln aufbaust, wenn du 1x die Woche trainierst, aber du verlierst zumindest keine. Wie folgt sollte deine Einheit aussehen:

  1. Hochintensiv
  2. Keine Isolationsübungen
  3. Viele Grundübungen
  4. Moderates-hohes Volumen
  5. Ganzkörpertraining

Es sollte nicht überraschen, dass deine einzige Trainingseinheit in der Woche weitaus intensiver und anstrengender sein sollte, als sonst üblich. Für gewöhnlich kann ein Training nicht hochintensiv mit hohem Volumen und einer Menge Grundübungen gestaltet werden (zumindest nicht, wenn man 3-5x pro Woche trainieren möchte), aber es muss berücksichtigt werden, dass satte 6 Tage Regeneration zur Verfügung stehen. Darüber hinaus sollten alle primären Muskeln trainiert werden – das schafft nur das Ganzkörpertraining. Separates Armtraining ist nicht notwendig, da Brust- bzw. Rückentraining die Arme ausreichend stimuliert. Wie gesagt: wir wollen nicht zwingend Muskulatur aufbauen, sondern halten. Fokussiere dich im Training auf Langhantel- und Eigengewichtsübungen, beispielsweise Bankdrücken, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Zwar ist die einmalige Trainingseinheit eine Option, meine präferierte Vorgehensweise würde allerdings 2 Einheiten die Woche vorsehen (beispielsweise Unter- Oberkörper Split), da ein einziges Training mit allen Grundübungen sehr, sehr fordernd ist.

Supersätze

Die Alternative zum Training 1x die Woche sind die Supersätze. Bei dieser Intensitätstechnik führt man 2 Übungen direkt nacheinander aus, ohne bzw. mit nur sehr wenig Pause. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Zeitersparnis. Wer Übung B unmittelbar nach Übung A ausführt, kann das Training fast doppelt so schnell absolvieren. Ein Trainingssplit, der sich hier besonders anbietet, ist der Antagonisten-Split:

  1. Brust/Rücken
  2. Beine
  3. Schultern/Arme

Beim Training mit Supersätzen wechselt man die Antagonisten (Gegenspieler) einander ab, konkret heißt das: nach einem Satz Bizeps-Curls führt man sofort eine Trizepsübung aus, das Gleiche bei Brust/Rücken. Es macht wenig Sinn, 2 Übungen für den Bizeps zu supersetten. Wer konsequent so trainiert, schafft es durchaus, sich innerhalb von 30-40 Minuten zu verausgaben und ein wirkliches effektives Training hinter sich zu bringen. Ich möchte noch anmerken, dass bei Grundübungen keine Supersets verwendet werden sollten. Beispielsweise bitte nicht Bankdrücken und Kreuzheben ohne Pause hintereinander ausführen, das ist schlichtweg zu anstrengend. Dabei würde man über Kurz oder Lang umkippen.

Ernährung

Die beiden gehen immer Hand in Hand: Training und Ernährung. In Zeiten der EM will man sich auch einmal einen Cheat oder ein Bierchen gönnen – und das ist auch kein Problem. Mein Ratschlag: Achtet auf die Gesamtkalorien und Proteineinnahme, mehr nicht. Das heißt nicht, dass du die Kalorien deines Schnitzels mit Pommes tracken musst, aber benutz deinen gesunden Menschenverstand: Wann ist es wirklich genug? Isst du noch aus Hunger oder nur noch aus Genuss? Gönn dir ruhig etwas, aber einfach nur zu essen, was man will, ist sicher nicht der richtige Weg. Weiterhin würde ich der Proteineinnahme Beachtung schenken. Auch hier musst du nicht akribisch sein, aber auf ca. 2g pro KG Körpergewicht abzielen. Notfalls abends nochmal einen großen Shake, falls du tagsüber nicht dazu gekommen bist. Darüber hinaus solltest du dir aber nicht groß Gedanken machen. Deine Kohlenhydrat/Fett Ratio ist nichts, was dich scheitern lassen wird. Es ist sicherlich nicht schlimm, sollte die für einen gewissen Rahmen außerhalb der Norm liegen.

Abschließende Worte

Dir stehen 2 primäre Alternativen zur Verfügung, wie du während zeitfressender Situationen trotzdem dein Trainingslevel halten kannst. Hast du einen Tag oder zwei Tage die Woche Zeit, würde ich dir ein intensives Ganz-, oder Ober-/Unterkörpertraining empfehlen. Andernfalls kannst du auf dein gewöhnliches Training zurückgreifen und Supersätze einbauen, so kannst du in 30-40 Minuten in Kürze ein effektives Training absolvieren. Für was auch immer du dich entscheidest: Lass die Ernährung nicht vollends schleifen!

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

1. Trainingstag 1. Trainingstag 2. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag 3. Trainingstag

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Fitness für den Rücken: Worauf muss ich achten?

Rückenbeschwerden sind in Deutschland inzwischen zu einer echten Volkskrankheit geworden, welche nicht nur die Menschen, sondern auch die Krankenkassen enorm belastet. Gerade mit fortschreitendem Alter kommt es immer wieder zu Schmerzen im Rücken, sodass jeder zweite Deutsche angibt, schon einmal selbst davon betroffen gewesen zu sein. Wenn die Beschwerden einmal da sind, verschreibt der Hausarzt die klassische Krankengymnastik, im schlimmsten Fall muss sogar operiert werden. Doch im Grunde gibt es ein sehr effektives Mittel, um bereits früh gegen Beschwerden vorzubeugen, indem die Muskulatur mit Rückenfitness gekräftigt wird. Da es sich beim Rücken allerdings um einen äußerst sensiblen Bereich des Körpers handelt, sollte man nicht einfach auf eigene Faust trainieren, und einige wichtige Tipps beachten.

Langsame Steigerung der Trainingsintensität

Zum einen hängt die Gestaltung des Trainings natürlich vom aktuellen Fitnesszustand ab. Wer seit Jahren nur noch sporadisch Sport treibt, sollte es zu Beginn unbedingt etwas ruhiger angehen lassen, um sich nicht zu überfordern. In diesem Fall ist es nicht notwendig, sich gleich in einem Fitnessstudio anzumelden, denn bereits eine Gymnastikmatte für Zuhause reicht aus, um die wichtigen ersten Schritte zu machen.

Gerade in der Anfangszeit ist es häufig der Fall, dass sich die Trainierenden stark überschätzen und ihrer Gesundheit durch ihren Übermut eher schaden, anstatt sie zu fördern. Denn ein wichtiges Prinzip ist die kontinuierliche Steigerung der Belastung. So sollte die Intensität von Mal zu Mal etwas erhöht werden, um so immer neue Anpassungsprozesse im Körper heraufzubeschwören.

Zudem sollten eventuelle Vorerkrankungen oder frühere Rückenbeschwerden genau untersucht werden, um einen erneuten Vorfall unbedingt zu vermeiden. Bei derartigen Vorgeschichten kann es durchaus Sinn machen, zu Beginn auf jegliches Trainingsgewicht zu verzichten und sich auf das eigene Körpergewicht zu konzentrieren.

Ganzheitliches Training für den Körper

Selbstverständlich ist der Rücken bei vielen Menschen eine Schwachstelle, da wir die dort liegenden Muskeln in unserem Alltag eher wenig beanspruchen, weshalb es durchaus Sinn macht, den Fokus beim Training auf diese Partie zu legen. Wer jedoch Wert darauf legt, beweglich zu bleiben, und eine gesunde und natürliche Körperhaltung zu haben, der sollte den Körper möglichst ganzheitlich trainieren. Denn wird ausschließlich der Rücken trainiert, verkürzen sich die Muskelfasern immer mehr. Wird nun der Antagonist, also in diesem Falle die Bauchmuskulatur, nicht mittrainiert, bildet sich ein Ungleichgewicht heraus, welches sich in diesem Fall als Hohlkreuz bemerkbar macht. Es ist daher immens wichtig, den Körper beim Training immer als Ganzes zu betrachten und sich nicht nur auf den Rücken zu fokussieren.

Am Ende sind es dann die Übungen, welche für den gewünschten Erfolg sorgen sollen. Für den Rücken steht dem Trainierenden hier ein großes Repertoire zur Verfügung, welches sowohl gymnastische Übungen als auch Übungen aus dem Kraftsport umfasst. Besonders wichtig ist dabei immer eine langsame und saubere Ausführung der Bewegung, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Es ist daher sehr ratsam, sich an einen Fachmann, zum Beispiel an einen Physiotherapeuten oder an einen ausgewiesenen Trainer in einem Fitnessstudio zu wenden. Wenn diese Tipps Gehör finden, steht einem gesunden Rücken auch im hohen Alter nichts im Wege.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

 

Bildmaterial: © 3 Fitness tubes (Sammy Zimmermanns / Flickr, CC BY 2.0)

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene

Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren?

3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung

Das richtige TrainingDer Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln weiter wachsen sehen wollen, eignen sich 3er-Split-Trainings. Wieso?

Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Die Aufteilung ermöglicht höhere Trainingsintensitäten und längere Regenerationsphasen.

Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen.

Anfänger sollten jedoch von dieser Trainingsmethode keinen Gebrauch machen, denn sie würde ihnen mehr schaden als nutzen. Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann.

3er-Split-Trainingsplan vom Profi

Traditionell wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Gesund und fit durch richtiges Training und Ernährung

Sport macht am meisten Spaß, wenn er regelmäßig und beschwerdefrei ausgeübt werden kann. Dies ist nur möglich, wenn die Intensität und die Häufigkeit der körperlichen Belastung an das Leistungsniveau angepasst wird und man sich optimal regeneriert.

Der Körper benötigt die Ruhepausen und Nährstoffe zum Ausgleich von sportbedingten Defiziten, zum Aufbau neuer Zellen und zur Reparatur der durch die Belastung beschädigten Zellstrukturen. Jeder Körper besteht aus Billionen von Zellen, von denen viele täglich oder innerhalb weniger Tage erneuert werden müssen. Dazu sind besonders viele Nährstoffe notwendig. Einige sind sogar lebenswichtig (essenziell) und müssen mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Werden sie dem Körper in der erforderlichen Menge vorenthalten, ist dies für den Moment noch nicht von großer Bedeutung. Zunächst sorgen die körpereigenen Puffersysteme für einen Ausgleich. Mittel- und langfristig jedoch kann die Nährstoff-Unterversorgung einen Leistungseinbruch oder eine Krankheit zur Folge haben. Um ganz sicher mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein und um einer folgenschweren Unterversorgung vorzubeugen, kann eine ausgewogene Ernährung mit einem sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungen kombiniert werden. So bleiben Sie lange gesund und leistungsfähig.

„Wunderdroge“ TrainingTraining

Das wichtigste für unsere körperliche Fitness ist jedoch stets das regelmäßige körperliche Training. Regelmäßiges körperliches Training ist die beste und natürlichste Medizin für den ganzen Körper:

„Stellen Sie sich eine Medizin vor, die so mächtig ist, dass sie die Gehirn – Chemie verändern kann, so vielseitig, dass sie eine ganze Reihe von psychischen Problemen verhindern oder lindern kann, so sicher, dass sie fast ohne Nebenwirkungen ist, wenn sie maßvoll eingenommen wird, und so billig, dass sich jeder leisten kann. Diese Wunderdroge ist körperliche Aktivität“

Diesem Zitat des Mediziners Robert Haies können sie sämtliche Vorteile der körperlichen Aktivität entnehmen. Lassen Sie sich in ihrem Fitness – Studio von geschultem Fachpersonal Ihren auf Sie persönlich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen. Auf diese Weise schaffen Sie eine wichtige Voraussetzung, um in den vollen Genuss der „Wunderdroge“ zu kommen.

Bildmaterial: © Stephanie Hofschlaeger – pixelio.de & Gerd Altmann – pixelio.de

 

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Richtige Ernährung für Ausdauer – und Fitness Sportler

Wer Auto fährt, weiß genau, welcher Treibstoff zu tanken ist. Wird nicht bzw. der falsche Treibstoff getankt, fährt das Auto nicht (weit). Beim Sportler gilt ein ähnliches Prinzip: Nur mit dem richtigen Treibstoff geht es wirklich voran. Wer zu wenig Kohlenhydrate isst, kann keine Topleistungen bringen! Ein Mangel am richtigen Treibstoff lässt den Körper nicht – wie beim Auto – zum Stillstand kommen. Der Sportler betreibt in dieser Situation Raubbau an seinen Muskeln. Sie sind es nämlich, auf die ein sportlich trainierender Körper bei Energiemangel zurückgreift. Die Regeneration wird unnötig verlangsamt. Nicht nur Treibstoff, sondern auch Baustoff sind daher wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Der Körper will ähnlich wie ein Auto gepflegt werden, um möglichst lange auf hohem Niveau zu funktionieren. Der Baustoff für die Muskeln ist Eiweiß.

Vor dem Ausdauertraining

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Mineralgetränk und einen Energieriegel zu sich nehmen – für das Training bei mittlerer Intensität!

Pre Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt vor dem Training 0,5 Liter Carbo- Getränk (kohlenhydratreich) und fünf bis sieben Aminosäure – Tabletten (BCAA) zu sich nehmen – Energie und Schutz für das Training mit hoher Intensität!

Nach dem Ausdauertraining

Post Workout Ausdauer/Kampfsport I

Direkt nach dem Training einen Cappuccino trinken und einen Hafer – Energieriegel verzehren – für das Training bei mittlerer Intensität!

Post Workout Ausdauer/Kampfsport II

Direkt nach dem Training einen Eiweiß – Shake (mit 50% Proteinanteil und 40% Kohlenhydrat – Anteil) trinken und einen Energie – Riegel essen – für das Training mit hoher Intensität!

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Sonderfall Hardgainer

Was ist ein Hardgainer ?

Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.

Ursachen

Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung. In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren.

Dazu gehören unter anderem:

  • Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf)
  • Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
  • unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
  • zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
  • Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
  • unregelmäßigem Essen mit vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
  • Schwächen des Verdauungssystems
  • Lebensumstände

Stressverarbeitung beim Hardgainer

Stress in jeglicher Form ist dem Muskelaufbau beim Hardgainer extrem abträglich. Dies kann soweit gehen, dass auch durch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen kein nachhaltiger Effekt erzielt wird. Während der Softgainer bei Stress oft sogar zunimmt (allerdings eher Fett statt Muskeln aufgrund einer Gegenregulation des Stoffwechsels, werden beim Hard­gainer katabole Prozesse verstärkt, die eine Gewichtszunahme erschweren bzw. sogar Gewichtsverluste zur Folge haben. Leider wird dabei aufgrund geringer Reserven von „weniger wichtiger“ Körpermasse Fettdepots – fast ausschließlich Muskulatur abgebaut.

Organische Dispositionen und Krankheiten

Oftmals finden sich verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdau­ungsapparates:

  • Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
  • Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
  • erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
  • unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen

Viele organische Beeinträchtigungen verlaufen ohne größeres Beschwerdebild und werden daher im normalen Leben ignoriert und auch bei ärztlichen Routine­untersuchungen nicht erkannt. Sie sind keine manifestierten Erkrankungen mit eindeutigem Beschwerdebild und verlaufen im sog. präklinischen Bereich. Solche Organ- und Stoffwechselstörungen sollten auf jeden Fall gezielt medizinisch abgeklärt werden, wenn sich auch bei optimalster Nährstoffzufuhr und ausgeglichener Lebensweise kein nennenswerter Erfolg einstellt.

Leider sind die meisten Ärzte gerade bei solchen „Beschwerden“ nicht gerade sehr kooperativ und oft auch überfordert. Denn zur Diagnosestellung gehören nicht nur Daten und Zahlen aus Blutuntersuchungen sondern auch das Wissen um die Zusammenhänge im Stoffwechsel.

Naturmediziner und Heilpraktiker können schon die Disposition zu bestimmten Stoffwechselveranlagungen sowie Organschwächen im Vorfeld diagnostizieren und mit nebenwirkungsfreier Naturmedizin dagegensteuern.

An dem Problem einer erschwerten Gewichtszunahme können die kuriosesten Ursachen Schuld sein. Eine unterschwellige Darmentzündung (weit verbreitet) oder ein unerkannter Entzündungsprozess an den Zähnen und nicht zu vergessen eine schwelende Mandelentzündung oder Nasennebenhöhlenentzündung. Ohne fachgerechte medizinische Abklärung können die Ursachen ewig unerkannt bleiben. Lassen Sie sich von einem Ganzheitsmediziner/Naturmediziner komplett durchchecken. Es ist auch langfristig für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Essensverwertung beim Hardgainer unterstützen

Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit und/oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen. Zunächst einmal gilt der Grundsatz „Gut gekaut ist halb verdaut„!

Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund. Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffauf­nahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteiger­ung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden. Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX.

Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden. Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.

 Lebensumstände optimieren

Gerade der Hardgainer benötigt Lebensumstände, die weitgehend frei von negativen Einflussfaktoren sind. Der eigene Lebenswandel kann dabei am leichtesten beeinflusst werden und sollte, sofern einem der Erfolg im Training wichtig genug ist, dementsprechend gestaltet sein. Genussgifte und Schlafdefizite sind weitestgehend zu vermeiden, wobei es sicherlich erlaubt ist, ab und an das ganze etwas lockerer zu sehen.

Energie sparen

Der Hardgainer hat grundsätzlich eine Defizit an Nährstoffen. Sei es durch zu geringe Zufuhr und/oder einem zu hohen Verbrauch. Da ist es sinnvoll mit den vorhandenen Ressourcen sparsam umzugehen. Hektisches und Unorganisiertes Arbeiten im Beruf und dem Nachgeben von vorhandenem Bewegungsdrang kostet wertvolle Energie. Viele Hardgainer sind gleichzeitig auch latente oder manifeste Hektiker. Ein probates Mittel dagegen sind Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training und ähn­lichen Systemen.

Psyche stabilisieren und Stress vermeiden

Psychische Beeinflussungen durch berufliche und private Probleme oder Stress sind am schwersten auszuschalten. Auch hier helfen Entspannungstechniken weiter. Evtl. sind Kuren mit pflanzlichen Produkten zur Stabilisierung der Psyche (Johanniskraut u.ä. aber auf keinen Fall „Chemie“) angebracht.

Training / Ernährung / Erholung

Von den meisten vollkommen unterschätzt ist das Problem des „Übertrainings“. Der Erfolg des Trainings hängt von drei Hauptfaktoren ab:

Setzen des Trainingsreizes um den Muskelaufbau zu stimulieren

Der Trainingsreiz (Wachstumsreiz) ist schneller gesetzt als allgemein angenommen. Zu oft wird bei ausbleibendem Erfolg noch intensiver und häufiger trainiert. Genau dies ist aber der falsche Weg. Es hat sich gezeigt, dass gerade der „Hardgainer“ mit einem 3maligen Ganzkörperprogramm pro Woche sehr gut bedient ist. Man muss einfach begreifen, dass Training an sich eine zunächst katabole (abbauende) Wirkung hat. Der Muskelaufbau geschieht dann in den Ruhephasen. Je intensiver das Training war, desto länger muss die Erholungsphase sein.

Zufuhr ausreichender Nähr- und Aufbaustoffe

Der Hardgainer benötigt zum Muskelaufbau und der damit bedingten Gewichtszunahme eine große Menge an Nährstoffen. Mit einer normalen Ernährung ist diese Menge kaum zu bewältigen, da der Körper eine enorme Leistung für Verdauung und Verstoffwechselung aufbringen muss und jede Zunahme an Körpergewicht ein zusätzliches Mehr an Nährstoffen braucht. Ohne Zufuhr von Nahrungskonzentraten, die eine hohe Nährstoffdichte bei leichter Verdaulichkeit bieten, geht es nicht.

Welche Supplemente benötigt der Hardgainer?

Unter den Nahrungsergänzungen gibt es eine Reihe von Produkten, die speziell für den Hardgainer wichtig sind und durch die eine Gewichtszunahme zu erreichen ist. Dennoch ist auch immer die gesamte Ernährungssituation zu beachten, bevor man seinen individuellen Nährstoffplan zusammenstellt und sich für bestimmte Produkte entscheidet.

  1. Besonders wichtig und von vielen Hardgainern unbeachtet ist, dass vor allem die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt wird. Diese Vitalstoffe sorgen dafür, dass zugeführte Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal verstoffwechselt werden können.Geeignete Produkte: Wenn die allgemeine Ernährungssituation ungenügend ist (Fast Food, kein Frühstück, Kantinenessen, etc.) solltet x täglich zur umfassenden Grundversorgung eine Trinkmahlzeit auf möglichst natürlicher und vollwertiger Basis eingesetzt werden. Bei besonders hohen körperlichen und geistigen Anforderungen und Überforderungen sind zusätzliche Vitamingaben (A-Z) und Mineralien (Mineral Stack) angesagt.
  2. An zweiter Stelle kommt die ausreichende Zufuhr muskelaufbauender Nährstoffe. Hier sind vor allem Konzentrate mit hohem Kohlenhydratanteil angesagt. Aber auch die Proteinversorgung muss vollständig sein. Die handelsüblichen Weight Gainer erfüllen diese Bedingungen und sind daher für den Hardgainer gut geeignet. Es gibt allerdings Sportler, die auf diese hochkonzentrierten Gainer mit Blähungen und Verdau­ungsstörungen reagieren. Dann sollte mit den vorher beschriebenen Verdauungshilfen gearbeitet werden. Kaufen Sie die gewünschen Nahrungsergänzungen in Ihrem Muskelaufbau Shop des Vertrauens.
  3. Spezialsupplemente wie Creatine und Zell-Loader sowie die verschiedenen Aminosäurenprodukten werden mit den Basisprodukten (siehe 2.) kombiniert und bauen auf diesen auf. Diese Supplemente sollten erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Basis-Supplementierung vorliegt.

Erholungsphasen

Wie angesprochen ist eine ausreichende Erholung nach dem Training unbedingt erforderlich. Umgekehrt darf auch nach einem stressigen bzw. anstrengenden Tag nicht zu hart trainiert werden, wenn keine nachfolgende Ruhephase in ausreichender Form abzusehen ist.

weiterführende Informationen für Hardgainer

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Nichts essen bringt nichts!

Nach dem Fatburnertraining zu hungern, um eventuell noch mehr Fett abzubauen – eine mitunter anzutreffende Methode -, ist der falsche Weg. Der Körper muss auf diese Weise Muskeln als Energie verbrennen. Muskeln sind das „Makeup von innen“: Nur Muskeln verbrennen Fett. Nur Muskeln straffen die Haut. Ein fester Po besteht aus Eiweiß und nicht aus Zucker (Kohlenhydrate) !

Das essen Sie Vor dem Fatburnertraining

Pre Workout Fatburner I

Direkt vor dem Training 0,3 Liter kalorienarmes Mineratgetränk und ein Fläschchen L-Carnitin zuführen – Schwitzen garantiert!

Pre Workout Fatburner II

Direkt vor dem Training 0,3 Liter kalorienarmes Mineralgetränk mit L-Carnitin und ein Fläschchen Guarana zuführen – Power – schwitzen garantiert!

Pre Workout Fatburner III

Sollte keine eiweißreiche Mahlzeit in den zurückliegenden 90 Minuten eingenommen worden sein: Direkt vor dem Training 0,3 Liter kalorienarmes Mineralgetränk mit L-Carnitin und fünf bis sieben Aminosäure – Tabletten zuführen für Muskelschutz und Gewebestraffung.

Pre Workout Fatburner IV

Direkt vor dem Training einen doppelten Espresso/Kaffee (ohne Milch und Zucker) und ein Fläschchen L-Carnitin trinken – regt die Fettaufspaltung an und lässt Sie garantiert schwitzen!

Das essen Sie nach dem Fatburnertraining

Nach dem Training sollte weiterhin kohlenhydratarm gegessen werden. Nur dann wird Fett weiterhin verbrannt und das Gewebe gestrafft.

Post Workout Fatburner I

Direkt nach dem Training einen Eiweiß – Shake zur Gewebestraffung und ein Fläschchen Magnesium zum Cool – down und zur Bildung neuer Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) trinken.

Post Workout Fatburner II

(für Personen, die keine Milch mögen oder vertragen) Direkt nach dem Training ein Mineralgetränk zum Ausgleich der Flüssigkeitsverluste trinken und Aminosäuren (BCAA: verzweigtkettige Aminosäuren) zwecks Gewebestraffung zu sich nehmen.

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Ernährung für die Fettverbrennung – Fatburning

Grundlagen

Der Körper verbrennt Nährstoffe in folgender Reihenfolge: Zunächst die Kohlenhydrate.
Sie können am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Die Fettverbrennung ist währenddessen sehr gering! Ist der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, gelten folgende Prinzipien:

  1. Bei geringer Intensität wird hauptsächlich Körperfett und wenig Muskeleiweiß verbrannt.
  2. Bei hoher Intensität wird vermehrt Muskeleiweiß und wenig Körperfett verbrannt.

Diesen Grundlagen entsprechend muss die Ernährung vor dem Training arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß (Gewebeschutz) sein.
Wenn Sie also vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Reis, Kuchen, Kartoffeln usw.) zu sich nehmen, wird der Körper kein Fett verbrennen. Es ist für ihn in diesem Fall einfacher, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Werden auch nach dem Training wieder Kohlenhydrate zugeführt, ist auch die eventuell während des Trainings in Gang gekommene Fettverbrennung blockiert. Ein möglicher Überschuss an Kohlenhydraten wird dann zudem in Fett umgewandelt. Das Training war bezüglich der Fettverbrennung für die „Katz“.

Unsere Empfehlung, damit das Fettabbau-Training seinen Sinn erfüllt:

Die letzte Mahlzeit vor dem Fatburnertraining (mindestens 90 Minuten vorher) sollte eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet werden. Geeignet sind z.B. Putensalat, Fisch mit Gemüse, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Eiweißshake, am besten mit L-Carnitin-Zusatz. Falls es am Arbeitzsplatz mal wieder zu hektisch zum Essen war, bieten sich kurz vor dem Training auch Aminosäuren-Produkte an. Da immer etwas Muskeleiweiß verbrannt wird, ist die Zufuhr von Eiweiß (Aminosäuren) vor dem Training als Schutz der Muskulatur wichtig.
Um die gewünschte Gewebestraffung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper möglichst bald nach dem Training mit hochwertigem Eiweiß versorgen. Hier eignen sich wieder die o.g. Ernährungsvorschläge. Sehen Sie sich auch Low-Carb-Rezepte (wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß) an. Essen Sie zusätzlich Gemüse und Salat. Dann sind Sie satt und geben ihrem Körper den Startschuss zur Gewebestraffung.

Bodybuilding Shop

Please follow and like us:
error
Weiterlesen

Welches Training zum Fettabbau?

Wichtigste Regel vor dem Training: wenig Kohlenhydrate – viel Eiweiß – wenig Fett plus L-Carnitin.

Welches Training zuerst?

Zum Gewichtsverlust inklusive Gewebe-straffung sind Fatburnertraining (Stepper, Ergometer usw.) und Training mit Gewichten notwendig. Möglich, dass Ihnen dabei unterschiedliche Auffassungen über die Trainingsabfolge begegnen.

Auffassung 1, die das Krafttraining voranstellt; Auffassung 2, die dem Training auf dem Ergometer die „Pole Position“ einräumt. Wichtig zu wissen: Beide Reihenfolgen sind nach derzeitigem Stand der Trainingswissenschaft denkbar.
Nach vorliegenden Erfahrungsberichten scheint für den Trainingsanfänger jedoch die zweite Auffassung vorteilhafter zu sein. Das bedeutet für die Praxis, zuerst das Fatburnertraining zu absolvieren und anschließend das Krafttraining. Der ansonsten bei einem vorangestellten Krafttraining gebildete hohe Milchsäureanteil scheint die Fettverbrennung bei Trainingseinsteigem zu behindern. Fatburnertraining ist weniger intensiv und bringt eine geringere Milchsäurebildung mit sich, so dass in einem Steady-State-Fatburning-Umfeld trainiert wird.

Unser Trainingsvorschlag

In den ersten sechs Monaten des Trainings im Fitnessstudio:

  1. Fatburnertraining (ca. 30 Minuten, niedriger Puls)
  2. Krafttraining (ca. 20 Minuten).

Ab dem siebten Monat:

  1. Krafttraining (20 Minuten);
  2. Fatburnertraining (ca. 30 bis 45 Minuten, in Absprache mit dem Trainer auch Intervall training).
Please follow and like us:
error
Weiterlesen
training Archive » IRONBODY Fitness & Ernährung Blog
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Weitere Informationen

Wir verwenden Cookies, um die einwandfreie Funktion unserer Website zu gewährleisten, Inhalte zu personalisieren, Social Media-Funktionen bereitzustellen und unseren Datenverkehr zu analysieren. Wir informieren auch unsere Social Media-, Werbe- und Analysepartner über Ihre Nutzung unserer Website. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen