PITT – Workout für Fortgeschrittene

Seit einiger Zeit geistert der Begriff des PITT durch Fitness- und Bodybuildingforen. Das PITT-Training verspricht einen Quantensprung im Training und den Durchbruch im Muskelaufbau – durch kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten.

Das kurze und intensive Training wurde in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts von Arthur Jones in Zusammenhang mit seinen Nautilus-Trainingsmaschinen bekannt und erlangte im Bodybuilding durch Mike Mentzer unter dem Namen „Heavy Duty“ Bedeutung.

Heute finden sich seine erfolgreichen Grundzüge in der Trainingsphilosophie des „Kieser Training“ wieder.

PITT = Professional Intensity Training Techniques

PITT stellt eine konsequente Weiterentwicklung des „Rest-Pause-Training“ im „Heavy Duty“ dar. Ziel ist, eine möglichst hohe Spannung (hohes Gewicht) mit einer langen Spannungsdauer (viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Auf konventionellem Weg ist dies nicht möglich. Denn mit steigendem Gewicht sinkt die Wiederholungszahl. PITT umgeht dieses Problem: Die Wiederholungen werden hier nicht kontinuierlich hintereinander absolviert, sondern aufgeteilt in Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen. Laut PITT-Theorie kommt der Trainingseffekt aus der Summe der hohen Einzelreize zustande. Dies steht zum Teil auch im Einklang mit wissenschaftlichen Erklärungen zum Muskelwachstum, wobei metabolische Faktoren (z.B. Anhäufung von Stoffwechselendprodukten) außer Acht zu lassen sind. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des Stoffwechsels für das Muskelwachstum hin.

PITT TrainingHohe Ansprüche an Physis und Psyche

Zur Anwendung kommt PITT momentan im leistungsorientierten Bodybuilding. Bekanntester Verfechter im deutschsprachigen Raum ist der Bodybuildingcoach Karsten Pfützenreuter. Seine Frau Nicole hat es mit PITT und Karstens Unterstützung bis hin zum IFBB-Profistatus gebracht. Seine persönlichen Ansichten zum Training gibt Karsten in einer Podcast-Reihe auf www.eisenklinik.de wieder. Die Praxis des Trainings mit PITT stellt den Anwender vor besondere Herausforderungen:

Die Einzelwiederholungen, d.h. das Absetzen und Neu – Aufnehmen der hohen Gewichte, birgt mit zunehmender Leistungsfähigkeit und Wiederholungszahl nicht unerhebliche Verletzungsgefahren und kann mittelfristig zu Gelenkproblemen führen. Eine dauerhafte Anwendung schließt sich somit aus. Ohnehin muss sich diese Trainingform, wie alle anderen auch, dem Prinzip der Periodisierung unterwerfen. Auch die Motivation des Trainierenden ist auf die Probe gestellt, es droht ein „Ausbrennen“.

Die Übungsauswahl bei PITT muss besonders akkurat erfolgen, da nicht alle Übungen geeignet sind. Hervorragend sind Übungen, die sich alternierend ausführen lassen; d.h. wechselseitige einbeinige bzw. einarmige Übungen: z.B. gehende Ausfallschritte oder wechselseitige Kurzhantel-Bizepscurls. Optimal sind Duale Kraftmaschinen. Sie erlauben die gleichen Belastungen und bieten zudem eine große Sicherheit beim Training, auch bei Muskelversagen.

Das 3-Tage-Splitprogramm

Im Folgenden hat die Eisenklinik ein modifiziertes PITT-3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal sechsmal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch! Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert:
Nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.

Wie liest sich der Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken mit einem Satz von fünf bis sechs kontinuierlichen Wiederholungen begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert eine Sekunde. Das Absenken (exzentrische Phase) wird auf vier Sekunden ausgedehnt (1/4).

Die fünfte bzw. sechste Wiederholung stellt im Trainingssatz bei korrekter Technik die letztmögliche Wiederholung dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für zehn Sekunden abgelegt. Es folgen zehn Einzelwiederholungen mit jeweils zehn Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase eine Sekunde dauert und die exzentrische Phase zwei Sekunden lang ist (1/2; 10).

Im Plan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches WarmUp wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.

Der Trainingsplan

Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: Ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt.

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3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene

Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren?

3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung

Das richtige TrainingDer Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln weiter wachsen sehen wollen, eignen sich 3er-Split-Trainings. Wieso?

Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Die Aufteilung ermöglicht höhere Trainingsintensitäten und längere Regenerationsphasen.

Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen.

Anfänger sollten jedoch von dieser Trainingsmethode keinen Gebrauch machen, denn sie würde ihnen mehr schaden als nutzen. Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann.

3er-Split-Trainingsplan vom Profi

Traditionell wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.

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Muskelaufbau mit passenden Trainingsplänen und Sportnahrung

Zum Thema Bodybuilding gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Für die Freaks können die Arme gar nicht dick genug sein. Andere Menschen finden Muskelberge eklig. Dieser Beitrag handelt von der goldenen Mitte.
Wir beschreiben in dieser Ausgabe, wie es Matthias Landt (36) innerhalb von zwei Jahren geschafft hat, 10 Kilogramm solide Muskelmasse aufzubauen. Sein Ziel war dabei nicht, auszusehen wie Mr. Olympia, sondern u.a. fit für den Beruf zu sein. Matthias ist von Beruf Glasermeister und muss regelmäßig schwere Glasscheiben tragen und einbauen. Eine gute körperliche Konstitution ist dabei wichtig, um lange diesen Beruf ausüben zu können. Nur durch regelmäßiges Training und angepasste Ernährung ist es möglich, lange fit und gesund zu bleiben. Natürlich ist es auch schön, einen durchtrainierten Körper zu haben.

Wir beschreiben hier, wie Matthias es mit Hilfe von Weight Gain und Eiweißriegeln geschafft hat, gesunde Muskeln aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!

Die richtige Ernährung ist wichtig

Immer wieder predigen „Ernährungsexperten“, dass Sportlernahrung nicht nötig sei, um Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Mischkost decke jeglichen Bedarf ab.
Vielleicht stimmt das in der Theorie. Doch wir sind Praktiker und beschreiben hier, wie die Praxis von Matthias Landt aussieht. Bestimmt geht es einigen Menschen, die Beruf, Familie und Sport unter einen Hut bringen müssen, genauso wie Matthias.

scott_dorn-01IRONBODY: Matthias, wir haben uns vor zwei Jahren als Nachbarn kennen gelernt. Du erzähltest mir seinerzeit, dass Du zwar schon über zehn Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber in dieser Zeit nur insgesamt 5 Kilogramm zugenommen hast. Was hast Du Deiner Meinung nach falsch gemacht?

MATTHIAS LANDT: Heute weiß ich, dass Muskeln nur wachsen können, wenn man regelmäßig trainiert und genügend Kalorien zuführt. Ich habe zwar immer trainiert, doch mit dem Essen hat das nie richtig geklappt. Wenn du zehn Stunden am Tag arbeitest und viel Stress hast, kommst Du einfach nicht dazu, genug zu essen.

IRONBODY: So geht es vielen Menschen. Immerhin hattest Du schon ab und zu Nahrungsergänzungen genommen. Du wolltest damit Muskeln aufbauen. Welche hast Du genommen?

MATTHIAS LANDT: Ich wusste zwar, dass es Sportlernahrung gibt. Aber niemand konnte mir sagen, welches Produkt für mich das richtige war. Also habe ich die Produkte gekauft, die irgendwie so aussahen, als wenn sie guten wären. Ich hatte große Packungen mit Aminosäuren und Magnesium. Heute weiß ich, dass die Produkte kaum Kalorien liefern und in der Aufbauphase nicht geeignet sind. Aminosäuren sind etwas für Leute, die Qualität erzielen möchten. Ich musste ja erstmal Muskeln aufbauen!

Erst nachdem wir zusammen meine Ernährung analysiert hatten, wusste ich, was für mich das Richtige ist. Es funktioniert seit zwei Jahren sehr gut mit dem Muskelaufbau. Ich will nicht aussehen wie Mr. Universum. Ich möchte fit sein und vor allem für meine Mitarbeiter und Auszu
bildenden als gutes Beispiel gelten. Glaser brauchen viel Kraft. Denn Glasscheiben sind schwer und unhandlich. Gelenkprobleme sind mir aber völlig unbekannt, denn durch meine Muskulatur entlaste ich meine Gelenke. Das gilt natürlich für alle Handwerksberufe und einem Büromenschen kann ein starker Rücken auch nicht schaden.

Apropos stark: Wer bei mir anfangen will, muss den Einstellungstest bestehen. Wer unseren Kitteimer nicht mit einer Hand bis zur Schulter hoch heben bzw. ausgestreckt halten kann, wird nicht eingestellt…

Ernährungssituation Matthias Landts

Die Analyse [2010]

Alter: 34 – Größe: 1,76 m – Gewicht: 81 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,6 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken:  viermal 100 Kilogramm

erforderliche Sportnahrung
erforderliche Sportnahrung

Berechnung der Kalorienzufuhr

Zum Muskelaufbau sind mindestens 3645 kcal täglich notwendig (81 Kilogramm x 45). Eine Auswertung der Ernährungsanalyse (Zeitraum: eine Woche) ergab, dass Matthias durchschnittlich nur 2643 kcal pro Tag aufnahm (siehe Abbildung 1).

Massive Massnahmen – Eat big to get big!

trainingsplanWir wollten es nicht zu kompliziert machen. So entschieden wir uns dafür, dass Matthias in Ergänzung zu seiner gewohnten Nahrung täglich zwei Weight-Gainer-Shakes, einen Eiweiß-Shake und ein bis drei Eiweißriegel zu sich nimmt.

Diese Mahlzeiten sind schnell zubereitet und können auch unterwegs verzehrt werden. Sollte selbst für das Shake-Mixen die Zeit fehlen, können dafür mehr Riegel gegessen werden.

Um diese Menge mit herkömmlichen Nahrungsmitteln zu decken, müsste Matthias statt der Sportlernahrung zusätzlich 500 Gramm Quark und 250 Gramm Haferflocken essen. Das ist praktisch machbar. Doch für Matthias ist eine Nahrungsergänzung einfacher und vor allem erfolgreicher.

Matthias Landt zwei Jahre nach der Analyse

Gewicht: 91 Kilogramm – Körperfettanteil: 13,2 Prozent (gemessen mit Tanita BF 532) Bankdrücken: viermal 130 Kilogramm

Hinweis: Die hier aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen beschriebenen Anwendungen resultieren, kann vom Herausgeber keine
Haftung übernommen werden.

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trainingsplan Archive - IRONBODY - Fitness und Ernährungs Blog

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