Mit dem Rauchen aufhören = Zunehmen ?

Viele Menschen geben das Rauchen nicht auf, weil sie befürchten, nach dem Rauchstopp stark an Gewicht zuzunehmen. Einige Menschen fangen sogar das Rauchen an, damit sie ihr Gewicht reduzieren bzw. halten können. Dies bestätigt z.B. die Studie „Massachusetts Tobacco Survey“.

IN DER GENANNTEN STUDIE wurden Jugendliche mehrere Male nach ihrem Zigarettenkonsum befragt: Bei der ersten Befragung bezeichneten sich die 12- bis 15jährigen weitgehend als Nichtraucher.
Vier Jahre später hatten 23 Prozent der befragten Mädchen mit dem Rauchen angefangen. Hatten sie in der ersten Befragung gesagt, sie hielten eine schlanke Figur für sehr wichtig in ihrem Leben, griffen sie später viermal häufiger zur Zigarette als Mädchen, denen Modellmaße nicht so wichtig waren. 20 Prozent der Mädchen hielten sich für zu dick. Aber nur 10 Prozent waren es tatsächlich.
In der Praxis nehmen die meisten Ex-Raucher nach dem Rauchstopp 2,3 bis 4,5 Kilogramm an Gewicht zu.

Mit dem Rauchen aufhoeren

Was können sie dagegen tun?

Hier gilt auch die allgemeine Empfehlung: Nicht mehr essen, sich dafür aber mehr bewegen. Der Verbrennungsvorteil während der Nikotinabhängigkeit muss kompensiert werden. Raucher haben einen höheren Energieverbrauch als Nichtraucher. Sie verbrennen am Tag 200 bis 250 Kalorien mehr – auch bei völliger Körperruhe. Das so genannte sympathische Nervensystem, das auch für die Produktion des Stresshormons Adrenalin verantwortlich ist, scheint bei Rauchern intensiver zu arbeiten.

Außerdem brauchen Raucher vermutlich mehr Energie für die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe. Es ist nicht notwenig, nach dem Aufhören Leistungssport zu betreiben. Bereits der Aufbau von zwei bis drei Kilogramm Muskelmasse genügt, um die als Raucher mehr verbrannten Kalorien auf gesunde Art und Weise zu verbrennen.

Der Aufbau von Muskeln (wir sprechen hier nicht von der Muskelmasse eines Mister Universums, sondern von einer etwas
sportlicheren und körperstraffenderen kalorienverbrennenden Masse) hat natürlich auch andere Vorteile. Neben dem erhöhten
Kalorienverbrauch sorgen Muskeln für:

  • die Schonung der Gelenke sowie
  • die Straffung des gesamten Körpers mit der Folge einer athletischeren Figur.

Nebenbei verbessern Sie durch Fitnesstraining Ihr Herz-Kreislauf-System. Der morgendliche Raucherhusten sollte bald der Vergangenheit angehören.

Ein extremer Vergleich

Zusammenfassung: Je höher die Muskelmasse, desto höher ist der Energieverbrauch – selbst im Schlaf. Ein extremer Vergleich soll dies verdeutlichen:

Ein Auto mit einem kleinen Motor verbraucht im Stadtverkehr circa sechs Liter Benzin. Ein Auto mit einem großen Motor benötigt in der Stadt in etwa 20 Liter Benzin. Beide Autos fahren gleich schnell.
Doch der Verbrauch beim großen Motor ist höher. Ökonomisch ist dies vielleicht nicht, aber übertragen auf den Menschen wäre das klar von Vorteil. Viel Essen und trotzdem nicht zunehmen. Zugeben der Vergleich ist extrem.
Wer von beiden besser aussieht, muss jeder für sich selber entscheiden.

Dreimal zwanzig Minuten Training pro Woche genügen

Suchen Sie sich ein Fitnessstudio und lassen Sie sich nach der Einführungsphase ein Dreitages-Splittrainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse erstellen. Wie bereits erwähnt: Zwei bis drei Kilogramm Muskeln mehr genügen, um die Gewichtszunahme aufzufangen.

Ernährung

Ersatzbefriedigung Süßigkeiten?

Raucher haben aber noch ein weiteres Problem: Sobald sie von der Zigarette los sind, suchen sie eine Ersatzbefriedigung.
Meistens greifen sie zu Süßigkeiten, die voll Zucker und häufig voller Fett sind. Süßigkeiten kann man wie eine Zigarette in Hand und Mund nehmen. Ex-Raucher lieben solche Leckereien auch deshalb, weil sie als Raucher weniger gut schmecken konnten. Denn Rauchen mindert etwas das Geschmacksempfinden.

Viele frischgebackene Nichtraucher empfinden Geschmacksreize darum besonders intensiv. Für den Reiz „süß“ haben wir Menschen ohnehin eine angeborene Zuneigung. Die wird verstärkt, wenn Süßes nun noch besser schmeckt. Eine kalorienärmere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten sind fettarme Fitnessriegel. Die beste Lösung ist der Versuch, Heißhungerattacken zu vermeiden. Dabei hat sich die Low-Carb-Ernährung (kohlenhydrat-arm) bewährt.

Unser Tipp gegen den Heißhunger nach dem Training

Trinken Sie nach dem Training einen Eiweiß-Shake. Der baut Muskeln auf, macht satt und verhindert dadurch zuhause ein unkontrolliertes „Plündern“ des Kühlschrankes.

Weitere wichtige Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören

Rauchen macht alt!

Laut eines Beitrages der renommierten Zeitschrift „The Lancet“ beschleunigt das Rauchen von einer Schachtel Zigaretten über einen Zeitraum von vierzig Jahren die Alterung einer Frau um 7,4 Jahre. Nicht nur das Herz oder die Lungen, der ganze Körper altert durch das Rauchen.

Haarausfall und schrumplige Haut!

Rauchen ist auch für einen beschleunigten Verbrauch von lebenswichtigen Nährstoffen, unter anderem den verschiedener B-Vitamine, verantwortlich. Der beschleunigte Verbrauch von bestimmten Vitaminen hat oftmals eine Unterversorgung zur Folge, was wiederum zu verlangsamten Stoffwechselprozessen führt. Rissige Lippen, schlecht heilende Wunden und ausfallende Haare sind die Konsequenzen. Dies liegt am erhöhten Verbrauch des Schönheitsvitamins Biotin. Es ist für eine intakte Zellteilung zuständig und somit für gesundes Haar und straffe Haut unersetzlich. Das Haar fällt aufgrund des Biotinmangels aus, und die Haut altert schneller.

Fazit

  • Stoppen Sie den Nikotingenuss!
  • Treiben Sie Fitnesssport!
  • Essen Sie viel Gemüse, Obst und eiweißhaltige Lebensmittel zur Vermeidung von Heißhunger und zur Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen (Low Carb)!

 

 

Quellen:

NEJM: New England Journal of Medicine, 2/2202

Statistisches Bundesamt, „Gesundheitsbericht für Deutschland“

http://www.twin-research.ac.uk

http://www.thelancet.com

Voet D., Voet J. G.: Biochemie. VCH Verlagsgesellschaft mbH,
Weinheim, New York, Basel, Cambridge, 1992, 563
Sealy W. M., Teague AM et al.: Smoking accelerates biotin

catabolism in women. American Journal of Clinical Nutrition
2004; 80: Seiten 932 bis 935

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Sonderfall Hardgainer

Was ist ein Hardgainer ?

Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.

Ursachen

Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung. In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren.

Dazu gehören unter anderem:

  • Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf)
  • Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
  • unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
  • zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
  • Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
  • unregelmäßigem Essen mit vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
  • Schwächen des Verdauungssystems
  • Lebensumstände

Stressverarbeitung beim Hardgainer

Stress in jeglicher Form ist dem Muskelaufbau beim Hardgainer extrem abträglich. Dies kann soweit gehen, dass auch durch eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen kein nachhaltiger Effekt erzielt wird. Während der Softgainer bei Stress oft sogar zunimmt (allerdings eher Fett statt Muskeln aufgrund einer Gegenregulation des Stoffwechsels, werden beim Hard­gainer katabole Prozesse verstärkt, die eine Gewichtszunahme erschweren bzw. sogar Gewichtsverluste zur Folge haben. Leider wird dabei aufgrund geringer Reserven von „weniger wichtiger“ Körpermasse Fettdepots – fast ausschließlich Muskulatur abgebaut.

Organische Dispositionen und Krankheiten

Oftmals finden sich verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdau­ungsapparates:

  • Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
  • Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
  • erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
  • unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen

Viele organische Beeinträchtigungen verlaufen ohne größeres Beschwerdebild und werden daher im normalen Leben ignoriert und auch bei ärztlichen Routine­untersuchungen nicht erkannt. Sie sind keine manifestierten Erkrankungen mit eindeutigem Beschwerdebild und verlaufen im sog. präklinischen Bereich. Solche Organ- und Stoffwechselstörungen sollten auf jeden Fall gezielt medizinisch abgeklärt werden, wenn sich auch bei optimalster Nährstoffzufuhr und ausgeglichener Lebensweise kein nennenswerter Erfolg einstellt.

Leider sind die meisten Ärzte gerade bei solchen „Beschwerden“ nicht gerade sehr kooperativ und oft auch überfordert. Denn zur Diagnosestellung gehören nicht nur Daten und Zahlen aus Blutuntersuchungen sondern auch das Wissen um die Zusammenhänge im Stoffwechsel.

Naturmediziner und Heilpraktiker können schon die Disposition zu bestimmten Stoffwechselveranlagungen sowie Organschwächen im Vorfeld diagnostizieren und mit nebenwirkungsfreier Naturmedizin dagegensteuern.

An dem Problem einer erschwerten Gewichtszunahme können die kuriosesten Ursachen Schuld sein. Eine unterschwellige Darmentzündung (weit verbreitet) oder ein unerkannter Entzündungsprozess an den Zähnen und nicht zu vergessen eine schwelende Mandelentzündung oder Nasennebenhöhlenentzündung. Ohne fachgerechte medizinische Abklärung können die Ursachen ewig unerkannt bleiben. Lassen Sie sich von einem Ganzheitsmediziner/Naturmediziner komplett durchchecken. Es ist auch langfristig für Ihre Gesundheit von Vorteil.

Essensverwertung beim Hardgainer unterstützen

Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit und/oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen. Zunächst einmal gilt der Grundsatz „Gut gekaut ist halb verdaut„!

Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund. Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffauf­nahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteiger­ung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden. Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX.

Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden. Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.

 Lebensumstände optimieren

Gerade der Hardgainer benötigt Lebensumstände, die weitgehend frei von negativen Einflussfaktoren sind. Der eigene Lebenswandel kann dabei am leichtesten beeinflusst werden und sollte, sofern einem der Erfolg im Training wichtig genug ist, dementsprechend gestaltet sein. Genussgifte und Schlafdefizite sind weitestgehend zu vermeiden, wobei es sicherlich erlaubt ist, ab und an das ganze etwas lockerer zu sehen.

Energie sparen

Der Hardgainer hat grundsätzlich eine Defizit an Nährstoffen. Sei es durch zu geringe Zufuhr und/oder einem zu hohen Verbrauch. Da ist es sinnvoll mit den vorhandenen Ressourcen sparsam umzugehen. Hektisches und Unorganisiertes Arbeiten im Beruf und dem Nachgeben von vorhandenem Bewegungsdrang kostet wertvolle Energie. Viele Hardgainer sind gleichzeitig auch latente oder manifeste Hektiker. Ein probates Mittel dagegen sind Entspannungstechniken aus dem Autogenen Training und ähn­lichen Systemen.

Psyche stabilisieren und Stress vermeiden

Psychische Beeinflussungen durch berufliche und private Probleme oder Stress sind am schwersten auszuschalten. Auch hier helfen Entspannungstechniken weiter. Evtl. sind Kuren mit pflanzlichen Produkten zur Stabilisierung der Psyche (Johanniskraut u.ä. aber auf keinen Fall „Chemie“) angebracht.

Training / Ernährung / Erholung

Von den meisten vollkommen unterschätzt ist das Problem des „Übertrainings“. Der Erfolg des Trainings hängt von drei Hauptfaktoren ab:

Setzen des Trainingsreizes um den Muskelaufbau zu stimulieren

Der Trainingsreiz (Wachstumsreiz) ist schneller gesetzt als allgemein angenommen. Zu oft wird bei ausbleibendem Erfolg noch intensiver und häufiger trainiert. Genau dies ist aber der falsche Weg. Es hat sich gezeigt, dass gerade der „Hardgainer“ mit einem 3maligen Ganzkörperprogramm pro Woche sehr gut bedient ist. Man muss einfach begreifen, dass Training an sich eine zunächst katabole (abbauende) Wirkung hat. Der Muskelaufbau geschieht dann in den Ruhephasen. Je intensiver das Training war, desto länger muss die Erholungsphase sein.

Zufuhr ausreichender Nähr- und Aufbaustoffe

Der Hardgainer benötigt zum Muskelaufbau und der damit bedingten Gewichtszunahme eine große Menge an Nährstoffen. Mit einer normalen Ernährung ist diese Menge kaum zu bewältigen, da der Körper eine enorme Leistung für Verdauung und Verstoffwechselung aufbringen muss und jede Zunahme an Körpergewicht ein zusätzliches Mehr an Nährstoffen braucht. Ohne Zufuhr von Nahrungskonzentraten, die eine hohe Nährstoffdichte bei leichter Verdaulichkeit bieten, geht es nicht.

Welche Supplemente benötigt der Hardgainer?

Unter den Nahrungsergänzungen gibt es eine Reihe von Produkten, die speziell für den Hardgainer wichtig sind und durch die eine Gewichtszunahme zu erreichen ist. Dennoch ist auch immer die gesamte Ernährungssituation zu beachten, bevor man seinen individuellen Nährstoffplan zusammenstellt und sich für bestimmte Produkte entscheidet.

  1. Besonders wichtig und von vielen Hardgainern unbeachtet ist, dass vor allem die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt wird. Diese Vitalstoffe sorgen dafür, dass zugeführte Kohlenhydrate, Proteine und Fette optimal verstoffwechselt werden können.Geeignete Produkte: Wenn die allgemeine Ernährungssituation ungenügend ist (Fast Food, kein Frühstück, Kantinenessen, etc.) solltet x täglich zur umfassenden Grundversorgung eine Trinkmahlzeit auf möglichst natürlicher und vollwertiger Basis eingesetzt werden. Bei besonders hohen körperlichen und geistigen Anforderungen und Überforderungen sind zusätzliche Vitamingaben (A-Z) und Mineralien (Mineral Stack) angesagt.
  2. An zweiter Stelle kommt die ausreichende Zufuhr muskelaufbauender Nährstoffe. Hier sind vor allem Konzentrate mit hohem Kohlenhydratanteil angesagt. Aber auch die Proteinversorgung muss vollständig sein. Die handelsüblichen Weight Gainer erfüllen diese Bedingungen und sind daher für den Hardgainer gut geeignet. Es gibt allerdings Sportler, die auf diese hochkonzentrierten Gainer mit Blähungen und Verdau­ungsstörungen reagieren. Dann sollte mit den vorher beschriebenen Verdauungshilfen gearbeitet werden. Kaufen Sie die gewünschen Nahrungsergänzungen in Ihrem Muskelaufbau Shop des Vertrauens.
  3. Spezialsupplemente wie Creatine und Zell-Loader sowie die verschiedenen Aminosäurenprodukten werden mit den Basisprodukten (siehe 2.) kombiniert und bauen auf diesen auf. Diese Supplemente sollten erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Basis-Supplementierung vorliegt.

Erholungsphasen

Wie angesprochen ist eine ausreichende Erholung nach dem Training unbedingt erforderlich. Umgekehrt darf auch nach einem stressigen bzw. anstrengenden Tag nicht zu hart trainiert werden, wenn keine nachfolgende Ruhephase in ausreichender Form abzusehen ist.

weiterführende Informationen für Hardgainer

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