Bei Ironbody verstehen wir, dass Sportler nicht nur auf ihre Trainingseinheiten, sondern auch auf ihre Ernährung großen Wert legen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine strategische Nutzung von Mahlzeiten kann dabei helfen, sowohl den Muskelaufbau zu fördern als auch den Fettabbau zu unterstützen. Aber wie kann man Mahlzeiten effektiv gestalten, um die Körperkomposition und Leistungsfähigkeit zu optimieren? In diesem Artikel erfährst du, wie du durch gezielte Mahlzeiten maximale Ergebnisse erzielen kannst.
Die Macht der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung des Körpers und sind besonders wichtig für Sportler. Richtig eingesetzt, können sie eine machtvolle Unterstützung beim Muskelaufbau und beim Fettabbau sein. Kohlenhydrate sorgen für einen Insulinausstoß, der Nährstoffe effizient in die Zellen leitet und somit essentiell für die Muskelregeneration und -wachstum ist.
Die Pre-Workout Mahlzeit
Vor dem Training ist es wichtig, den Körper mit genügend Kohlenhydraten zu versorgen, um maximale Leistung zu erbringen. Eine Mahlzeit, die ca. 2 Stunden vor dem Training eingenommen wird und reich an Kohlenhydraten sowie Proteinen ist, sorgt für die nötige Energie und unterstützt die Muskelproteinsynthese während des Trainings.
Deine Mahlzeit vor dem Training könnte so aussehen:
- 1g Kohlenhydrate pro 1Kg Körpergewicht (Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln)
- 30-40g Protein
- Eine Handvoll Gemüse
Zusätzliche Proteine sollten eingenommen werden, um während des Trainings genügend Aminosäuren im Blut zu haben.
Für einen 75Kg schweren Sportler wären das zum Beispiel ca. 100g Nudeln/Reis mit 150g Thunfisch/Huhn und etwas Gemüse, je nach Geschmack.
Der Post-Workout Shake
Unmittelbar nach dem Training ist es entscheidend, dem Körper schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein Shake, der sowohl Iso Whey Protein als auch schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält, hilft, den Cortisolspiegel zu senken und fördert die Muskelregeneration.
Dein Post-Workout Shake könnte wie folgt aussehen:
- 30-40g Iso Whey Zero
- 1 große Banane (energiereiche Kohlenhydrate)
- 0,6g schnellverfügbare Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht.
- Zusätzliche passende Sportnahrung: Kreatin, Glutamin, Leucin, BCAA
Für einen 75Kg schweren Sportler wären das also 1 große Banane, 30-40g Iso Whey Zero und ca. 40-50g Carbox. Tatsächlich macht es Sinn, diesen Shake unmittelbar nach dem Training zu trinken!
Das Post-Workout Meal
Etwa 45-60 Minuten nach dem Shake sollte eine ausgewogene Mahlzeit folgen, die sowohl Kohlenhydrate als auch langsam-absorbierte Proteine enthält. Diese Mahlzeit unterstützt weiterhin den Muskelaufbau und die Wiederherstellung der Glykogenspeicher.
Konkrete Empfehlungen sehen wie folgt aus:
- 1,2g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht
- 30-40g langsam-absorbierte Proteine
- 1-2 Hände Gemüse nach Wahl
Nehmen wir wieder unseren 75Kg Sportler als Beispiel, würde ein ideales Post-Workout Meal wie folgt aussehen: 500g Kartoffeln mit 250g mageren Kräuterquark und Kaisergemüse oder 120g Nudeln mit 4-5 Eiern und Rotkohl.
Ein nützlicher Hinweis für all diejenigen, die feststellen, dass sie nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu Müdigkeit neigen, was auf eine geringere Insulinsensitivität hindeuten kann: Konzentrieren Sie sich darauf, den größeren Anteil Ihrer Kohlenhydrate post-Workout zu sich zu nehmen. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, die besonderen Umstände nach dem Training zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Die Kohlenhydrate, die Sie nach einer intensiven Trainingseinheit zu sich nehmen, dienen primär dem Wiederauffüllen Ihrer Glykogenspeicher und tragen nicht zur Zunahme von Körperfett bei.
Abschließende Worte
Eine bewusste Gestaltung der Mahlzeiten kann einen signifikanten Unterschied in deinen Trainingsergebnissen bewirken. Bei Ironbody bieten wir nicht nur die nötigen Supplemente, sondern auch das Wissen, um deine Ziele effizienter zu erreichen.