Das kennt sicher jeder: in stressigen oder zeitaufwendigen Situationen hat man mehr zu tun \u2013 schlie\u00dflich will man auch Zeit mit den Liebsten verbringen. Wie k\u00f6nnen wir dann unser Training so gestalten, dass wir zumindest keine Kraftabf\u00e4lle verzeichnen?<\/p>\n\n\n\n
Ungl\u00fccklicherweise machen die meisten unter Zeitdruck Abstriche beim Training, zu Lasten ihrer Leistung und des Fortschritts \u2013 das muss aber nicht sein. Wir k\u00f6nnen unser Trainingspensum so komprimieren bzw. effizienter gestalten, sodass wir auch in dann Muskulatur aufbauen oder zumindest halten k\u00f6nnen, wenn Zeit knappes Gut wird. Daf\u00fcr m\u00fcssen wir an den 3 Trainingsvariablen schrauben: Frequenz, Volumen und Intensit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n
\u00dcberraschenderweise gen\u00fcgt bereits eine harte, intensive \nTrainingseinheit pro Woche, um den Trainingsstand \u00fcber lange Zeit \naufrechterhalten zu k\u00f6nnen. Erwarte nicht, dass du massive Berge an \nMuskeln aufbaust, wenn du 1x die Woche trainierst, aber du verlierst \nzumindest keine. Wie folgt sollte deine Einheit aussehen:<\/p>\n\n\n\n
Es sollte nicht \u00fcberraschen, dass deine einzige Trainingseinheit in \nder Woche weitaus intensiver und anstrengender sein sollte, als sonst \n\u00fcblich. F\u00fcr gew\u00f6hnlich kann ein Training nicht hochintensiv mit hohem \nVolumen und einer Menge Grund\u00fcbungen gestaltet werden (zumindest nicht, \nwenn man 3-5x pro Woche trainieren m\u00f6chte), aber es muss ber\u00fccksichtigt \nwerden, dass satte 6 Tage Regeneration zur Verf\u00fcgung stehen. Dar\u00fcber \nhinaus sollten alle prim\u00e4ren Muskeln trainiert werden \u2013 das schafft nur \ndas Ganzk\u00f6rpertraining. Separates Armtraining ist nicht notwendig, da \nBrust- bzw. R\u00fcckentraining die Arme ausreichend stimuliert. Wie gesagt: \nwir wollen nicht zwingend Muskulatur aufbauen, sondern halten. \nFokussiere dich im Training auf Langhantel- und Eigengewichts\u00fcbungen, \nbeispielsweise Bankdr\u00fccken, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen, \nKlimmz\u00fcge und Dips. Zwar ist die einmalige Trainingseinheit eine Option,\n meine pr\u00e4ferierte Vorgehensweise w\u00fcrde allerdings 2 Einheiten die Woche\n vorsehen (beispielsweise Unter- Oberk\u00f6rper Split), da ein einziges \nTraining mit allen Grund\u00fcbungen sehr, sehr fordernd ist.<\/p>\n\n\n\n
Die\n Alternative zum Training 1x die Woche sind die Supers\u00e4tze. Bei dieser \nIntensit\u00e4tstechnik f\u00fchrt man 2 \u00dcbungen direkt nacheinander aus, ohne \nbzw. mit nur sehr wenig Pause. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: \nZeitersparnis. Wer \u00dcbung B unmittelbar nach \u00dcbung A ausf\u00fchrt, kann das \nTraining fast doppelt so schnell absolvieren. Ein Trainingssplit, der \nsich hier besonders anbietet, ist der Antagonisten-Split:<\/p>\n\n\n\n
Beim Training mit Supers\u00e4tzen wechselt man die Antagonisten \n(Gegenspieler) einander ab, konkret hei\u00dft das: nach einem Satz \nBizeps-Curls f\u00fchrt man sofort eine Trizeps\u00fcbung aus, das Gleiche bei \nBrust\/R\u00fccken. Es macht wenig Sinn, 2 \u00dcbungen f\u00fcr den Bizeps zu \nsupersetten. Wer konsequent so trainiert, schafft es durchaus, sich \ninnerhalb von 30-40 Minuten zu verausgaben und ein wirkliches effektives\n Training hinter sich zu bringen. Ich m\u00f6chte noch anmerken, dass bei \nGrund\u00fcbungen keine Supersets verwendet werden sollten. Beispielsweise \nbitte nicht Bankdr\u00fccken und Kreuzheben ohne Pause hintereinander \nausf\u00fchren, das ist schlichtweg zu anstrengend. Dabei w\u00fcrde man \u00fcber Kurz\n oder Lang umkippen.<\/p>\n\n\n\n
Die beiden gehen immer Hand in Hand: Training und Ern\u00e4hrung. In Zeiten der EM will man sich auch einmal einen Cheat oder ein Bierchen g\u00f6nnen \u2013 und das ist auch kein Problem. Mein Ratschlag: Achtet auf die Gesamtkalorien und Proteineinnahme, mehr nicht. Das hei\u00dft nicht, dass du die Kalorien deines Schnitzels mit Pommes tracken musst, aber benutz deinen gesunden Menschenverstand: Wann ist es wirklich genug? Isst du noch aus Hunger oder nur noch aus Genuss? G\u00f6nn dir ruhig etwas, aber einfach nur zu essen, was man will, ist sicher nicht der richtige Weg. Weiterhin w\u00fcrde ich der Proteineinnahme Beachtung schenken. Auch hier musst du nicht akribisch sein, aber auf ca. 2g pro KG K\u00f6rpergewicht abzielen. Notfalls abends nochmal einen gro\u00dfen Shake, falls du tags\u00fcber nicht dazu gekommen bist. Dar\u00fcber hinaus solltest du dir aber nicht gro\u00df Gedanken machen. Deine Kohlenhydrat\/Fett Ratio ist nichts, was dich scheitern lassen wird. Es ist sicherlich nicht schlimm, sollte die f\u00fcr einen gewissen Rahmen au\u00dferhalb der Norm liegen.<\/p>\n\n\n\n
Dir stehen 2 prim\u00e4re Alternativen zur Verf\u00fcgung, wie du w\u00e4hrend zeitfressender Situationen trotzdem dein Trainingslevel halten kannst. Hast du einen Tag oder zwei Tage die Woche Zeit, w\u00fcrde ich dir ein intensives Ganz-, oder Ober-\/Unterk\u00f6rpertraining empfehlen. Andernfalls kannst du auf dein gew\u00f6hnliches Training zur\u00fcckgreifen und Supers\u00e4tze einbauen, so kannst du in 30-40 Minuten in K\u00fcrze ein effektives Training absolvieren. F\u00fcr was auch immer du dich entscheidest: Lass die Ern\u00e4hrung nicht vollends schleifen!<\/p>\n","protected":false,"gt_translate_keys":[{"key":"rendered","format":"html"}]},"excerpt":{"rendered":"
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