{"id":1647,"date":"2021-04-19T15:53:25","date_gmt":"2021-04-19T13:53:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ironbody.de\/blog\/?p=1647"},"modified":"2021-04-20T00:25:57","modified_gmt":"2021-04-19T22:25:57","slug":"mein-fitnessstudio-hat-immer-noch-geschlossen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ironbody.de\/blog\/mein-fitnessstudio-hat-immer-noch-geschlossen\/","title":{"rendered":"Mein Fitnessstudio hat immer noch geschlossen","gt_translate_keys":[{"key":"rendered","format":"text"}]},"content":{"rendered":"\n

Den l\u00e4stigen Ausreden endlich ein Ende setzen \u2013 mit diesem Text schaffst Du es!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jeder von uns hat ihn! Den einen Freund oder die eine Freundin, die immer nach Ausreden sucht, wieso er bzw. sie keinen Sport machen kann. Eine sehr h\u00e4ufige Form von Ausrede ist: \u201eIch habe aber kein Studio in meiner N\u00e4he und wenn, dann ist es zu teuer!\u201c Nun ja, das muss es auch nicht! Denn ich zeige dir jetzt hier f\u00fcr genau diesen Sportmuffel eine gute und willkommene Alternative zu den sportlichen Ausreden! Denn auch zu Hause kann man ganz einfach und wunderbar etwas Sinnvolles f\u00fcr seinen K\u00f6rper tun. Lange Rede \u2013 kurzer Sinn!<\/p>\n\n\n\n

Wie geht das?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nun, nichts einfacher als das! Was man daf\u00fcr braucht? Nicht viel, lediglich 30 Minuten Zeit! 
30 Minuten? Ernsthaft? Rechne mal um \u2013 das sind lediglich 2% deines kompletten Tagesbudgets. Das sollte deinem bzw. deiner Bekannten der eigenen K\u00f6rper doch wert sein, oder nicht?<\/p>\n\n\n\n

Ich habe die \u00dcbungen sorgf\u00e4ltig nach h\u00f6chster Effektivit\u00e4t ausgew\u00e4hlt, um zeitlich \u00f6konomisch noch die Zeit-Ausrede gleich mit auszumerzen. So, nun aber ans Eingemachte! Welche \u00dcbungen sind es und wie muss es angestellt werden, damit es h\u00f6chst m\u00f6glich effektiv ist?
Meiner Meinung nach sind 5 \u00dcbungen absolut ausreichend, die je nach Fitness-Level derjenigen Person entsprechend zu je zwischen 2-3 S\u00e4tzen a\u00b4 15 Wiederholungen ausgef\u00fchrt werden sollten. Zwischen den einzelnen \u00dcbungen sollte dann ca. 1-2 Minuten pausiert werden, um dem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit zu geben, seine Energiespeicher wieder auff\u00fcllen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung 1: Die klassische Liegest\u00fctze<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Den h\u00f6chsten Bekanntheitsgrad unter den \u00dcbungen hat unsere \u00dcbung Nr. 1 \u2013 die Liegest\u00fctze!
Der riesen Vorteil der Liegest\u00fctze ist, dass fast jeder Muskel im K\u00f6rper trainiert wird. Analog dazu fordert und f\u00f6rdert man auch die Koordinationsf\u00e4higkeit und das Gleichgewicht.<\/p>\n\n\n\n

Zur Ausf\u00fchrung: Achte darauf, dass beide H\u00e4nde parallel und schulterbreit auf dem Boden sind und der R\u00fccken gerade gehalten wird. Der Blick geht gerade nach vorne unten, so dass der Nacken nicht zu sehr angespannt ist.
Tipp f\u00fcr Anf\u00e4nger:<\/strong> Sollte das Kraftniveau noch nicht ausreichend sein, so kannst Du dich gerne auf den Knien abst\u00fctzen und die Liegest\u00fctze ausf\u00fchren. Optional eignet sich auch das Dr\u00fccken gegen eine Wand.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung 2: Die Kniebeugen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Auch die Beinmuskeln lassen sich wunderbar im Kompletten zu Hause trainieren. Perfekt eignen sich hierf\u00fcr die Kniebeugen! Wer Knieprobleme hat, der sollte das ganze ohne Zusatzgewicht ausf\u00fchren. Worauf ist bei den Kniebeugen zu achten? Im Grunde auch recht einfach. Stelle die F\u00fc\u00dfe h\u00fcft- bis schulterbreit nebeneinander und halte den Oberk\u00f6rper stabil. Die Schulterbl\u00e4tter sind nach hinten gezogen und der Blick geht nach vorne gerade aus. Dann schiebe den Po leicht nach hinten raus und gehe in die Hocke. Dabei ist darauf zu achten, dass sich das Kniegelenk immer hinter den Zehenspitzen befindet. Aus 90 Grad Beugung kurz halten und im Anschluss langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkommen. Optimal k\u00f6nnen hier noch Zusatzgewichte verwendet werden, wie z.B. gef\u00fcllte Wasserflaschen.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung 3: Crunches oder Sit-Up\u00b4s<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

F\u00fcr die Bauchmuskeln sind Crunches oder Sit-Ups das optimale Mittel der Wahl. Nehme die H\u00e4nde  hinter den Kopf und fixiere deinen Blick nach vorne oben. Nun beginne tief auszuatmen und hebe dabei den Oberk\u00f6rper an, indem Du die Spannung komplett auf deine Bauchmuskeln abzielst. Hebe den Oberk\u00f6rper soweit an, dass der untere R\u00fccken immer noch komplett auf dem Boden liegen bleibt. So vermeidest Du Verletzungen der Wirbels\u00e4ule. Oben kurz die Spannung halten und dann im Anschluss den Oberk\u00f6rper langsam wieder in die Grundstellung zur\u00fcckf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung 4:  Oberschenkelheben im Knien<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Eine perfekte Variante, um speziell den Po zu st\u00e4rken ist, sich auf den Boden zu legen und dann die Beine anwinkeln, dass die F\u00fc\u00dfe senkrecht in die Luft zeigen. Winkele nun deine F\u00fc\u00dfe an, so dass sich die Fersen ber\u00fchren, w\u00e4hrend aber die Fu\u00dfspitzen nach au\u00dfen zeigen. Spreize die Knie so weit wie m\u00f6glich nach au\u00dfen. Die Arme sind auf Schulterh\u00f6he angewinkelt, w\u00e4hrend das Gesicht und die Handfl\u00e4chen zum Boden zeigen. Hebe nun langsam den Oberschenkel an und senke ihn langsam wieder herab, bis der Oberschenkel fast wieder den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung 5:  Starke Arme- Hanteln selbst basteln<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Um starke Arme zu bekommen, bedarf es keiner teuren Utensilien. Denn bereits f\u00fcr ein paar Cent kannst Du dir ganz wunderbar selbst Hanteln bauen. Hole dir einfach zwei gleichgro\u00dfe Plastikflaschen (gibt es mittlerweile ja schon bis zu 10l Fassungsverm\u00f6gen) und bef\u00fclle diese mit Sand (Tipp: Vogelsand). Somit hast Du nun die M\u00f6glichkeit alle denkbaren \u00dcbungen mit Zusatzgewichten zu unterst\u00fctzen.
Als perfekte \u00dcbung f\u00fcr den Bizeps eignet sich das Armbeugen mit dem Zusatzgewicht hervorragend. Stelle dich zun\u00e4chst erst einmal aufrecht hin, F\u00fc\u00dfe h\u00fcft- bis schulterbreit nebeneinander. Die Ellenbogen sind seitlich am K\u00f6rper fixiert. Nun beginne deinen Arm im Gelenk zu beugen, bis du den h\u00f6chsten Punkt der Spannung erzielst. Dann kurz unter Spannung halten und langsam und kontrolliert wieder zur\u00fcckf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Profi-Tipp f\u00fcr Neulinge: Schaue in den Spiegel<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Unabh\u00e4ngig von Eitelkeit ist es gerade bei der beginnenden Trainingsaufnahme elementar, dass Du du einen Spiegel zu Hause hast, damit Du jederzeit die Ausf\u00fchrung deiner Bewegung kontrollieren und nach Bedarf entsprechend anpassen kannst. Hilfreich ist u.a. auch ein sogenannter Anatomie Guide, bzw. ein Buch mit verschiedenen \u00dcbungen f\u00fcr zu Hause. So hast Du die volle Bandbreite an \u00dcbungen und kannst immer wieder neuen Schwung in dein Training bringen.<\/p>\n","protected":false,"gt_translate_keys":[{"key":"rendered","format":"html"}]},"excerpt":{"rendered":"

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