3er-Split − Muskelaufbaumethode für Fortgeschrittene

Hartes Training – harte Muskeln? Nicht ganz! Nur das richtige Training stählt den Körper. Allgemeine Formel zum Erfolg gibt es zwar keine, aber fest steht, dass selbst Fortgeschrittene mit dem 3er-Split-Training gute Erfahrungen machen. Wieso dem so ist, wird im Folgenden geklärt – ebenso wie diese Fragen: Welches 3er-Split-Training führen erfahrene Bodybuilder durch? Wie kann man es weiter intensivieren?

3er-Split = die richtige Kombination aus Intensivtraining und maximaler Erholung

Das richtige TrainingDer Muskelaufbau umfasst die Phänomene der Hypertrophie und der Hyperplastie. Mit dem ersten Fachbegriff bezeichnet man die Vergrößerung bzw. die Verdickung des Muskelquerschnitts mit dem anderen die Neubildung von Muskelfasern und die Teilung der Muskelzellen. Beide Zustände können nur erreicht werden, wenn die Muskulatur durch Widerstände gefordert wird. Sprich: Nur ein hartes Training, bringt harte Muskeln! Das ist allerdings zu allgemein formuliert. Man benötigt den richtigen Trainings- und Ernährungsplan, um Erfolge zu erzielen. Für Fortgeschrittene, die ihre Muskeln weiter wachsen sehen wollen, eignen sich 3er-Split-Trainings. Wieso?

Beim 3er-Split werden an drei unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Körperpartien trainiert. Die Aufteilung ermöglicht höhere Trainingsintensitäten und längere Regenerationsphasen.

Diesen wird oft zu wenig Bedeutung zugemessen, dabei passiert das Muskelwachstum nicht während des Trainings (dort werden nur die Anreize übermittelt), sondern in den Ruhephasen.

Anfänger sollten jedoch von dieser Trainingsmethode keinen Gebrauch machen, denn sie würde ihnen mehr schaden als nutzen. Erst wenn man mindestens vier Monate konsequent an seiner persönlichen Fitness und Kraft gearbeitet hat, haben sich die Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Belastungen und Reize gewöhnt, sodass man ein intensiveres Trainingsniveau ansteuern kann.

3er-Split-Trainingsplan vom Profi

Traditionell wird am Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Thomas Blum, ein erfahrener Bodybuilder, empfiehlt am Montag Übungen durchzuführen, die Brust, Schulter und Trizeps beanspruchen. Am Mittwoch sind Beine, Waden und Bauch an der Reihe, freitags wird dann die Rücken- und Bizepsmuskulatur gestärkt. Den gesamten Trainingsplan für den 3er-Split mit all den Übungen, die der Profi vorschlägt, gibt es kostenlos auf seinem Blog Got Big. Alle Übungen müssen zwischen sechs- und zehnmal wiederholt werden, damit optimales Muskelwachstum erreicht werden kann. Nachdem man diesen Plan ca. zwei Wochen lang ausgeführt hat, kann die ILB-Methode angewandt werden, um noch schneller Erfolge zu erzielen. Dafür muss allerdings auch noch mehr geschwitzt werden. Denn nun wird mit der höchsten Trainingsintensität (zwischen 60% und 100% bei Fortgeschrittenen) trainiert, indem die Übungen bis zum Maximum ausgeführt werden. Wem der Trainingsplan vom Profi nicht zusagt, kann andere 3er-Splits wie diesen Trainingsplan ausprobieren.

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